Содержание

Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.

Расслабление:

Дыхание:

Разминка перед бегом и растяжка после бега:

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

run

Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

normativi-M

Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.

CoeCram

Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.

canova-system

Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.

Добавить комментарий

147 комментариев

Василий ПАРНЯКОВ

2Арман
Перед ускорениями в горку СБУ можно делать.
После кроссов НЕ надо!
В перспективе можно делать 2-3 серии по 100м, но надо идти к этому ОЧЕНЬ осторожно.
И это надо делать в отдельной тренировке.

Доброго времени суток, Василий Львович. Хотел уточнить, в плане марафонской подготовки для начинающих, когда же все таки выполнять СБУ в развивающем режиме? Сейчас СБУ используются мной для разминки перед ускорениями в горку(короткий участок) и иногда делаю их в день после кросса (первый день 50-70 мин. который).
Думая о перспективе — довести СБУ до 5 сетов по 100 м, после бега 50-70 мин, не слишком ли большая нагрузка на опорно-двигательной аппарат?
Или же лучше вынести в отдельный день или день ОФП?

Огромное Вам спасибо за данный сайт и материалы, которыми Вы его наполняете.

Познакомился с сайтом 4 месяца назад (до этого уже бегал долгое время как попало). Очень увлекли видео на которых Вы все подробно рассказываете. Попробовал пройти тест 120/30 (очень медленный бег). Результат 10.30 мин/км.

Потом перешел к бегу для опускания пульса (бегом до ЧСС 150 потом шагом до ЧСС 120).

Прошел тест Конкони и тест в спорт. лаборатории (комплексное функциональное тестирование, включающее эргоспирометрию и газоанализ) — ПАНО — 180.

После этого начал марафонскую тренировку для начинающих. При этом на ЧСС до 130 я очень медленно бегу (8-9 мин/км). А при беге на ПАНО (с учетом 15 % поправки — ЧСС 153) я все время переваливаюсь за эту границу до ЧСС 163. Поэтому при бега на ЧСС 130 и сериях на ПАНО постоянно приходится сдерживать желание бежать быстрее так как медленно бежать долгое время становится трудно (возможно от того, что при медленном бега нога слишком долго остается на опоре)

В этой связи у меня есть несколько вопросов (очень прошу Вас ответить):
1. Прохожу ли я тест 120/30, если скорость бега при этом 10.30 мин/км.)?
2. Насколько принципиально бежать длительный кросс именно до ЧСС 130 если по результатам теста в спорт лаборатории мой АП — ЧСС 159 (без учета 15% поправки)?
3.Есть ли смысл отступать от ПАНО с 15 % поправкой до ЧСС 163?

И еще один вопрос не по теме. Через месяц буду бежать благотворительный забег на 5 км (мой первый официальный старт). Нужно ли при этом ориентироваться на показатели ЧСС или просто бежать по ощущениям?

Еще раз большое спасибо за ответы и работу, которую Вы делаете для всех любителей бега.

Дополнение — темп будет расти от пробежки к пробежке, конечно, как свидетельство тренировки аэробной системы (а не в течение одной пробежке).

Кстати, такой подход позволит начать отвыкать от пульсометра, на который крепко подсаживаешься, тренируясь по программам, привязанным к пульсу.

Большое спасибо за программу!

Спустя 4 полных цикла по программе дошел в самом длинном беге до 90 мин.
Проявился, как я выяснил, heart rate drift — пульс к концу тренировки рос, приходилось снижать темп. Т.е. при среднем на длинном у меня 7 мин/км (средний пульс

Добрый день!
У меня вопросы про бег 3 км на зачете:
-как правильно взять темп чтобы показать лучшее для себя время?
-на какой ЧСС это должно происходить?
-как правильно подвести себя к этой дистанции — использовать марафонскую подготовку для начинающих или как то адаптировать тренировки именно под 3 км?
Сейчас результат 12.30, хотелось бы 11-11.30.
Заранее благодарен.

Raevskij, эта программа универсальная, не учитывает именно Ваши сильные и слабые места в технике, функциональной готовности, восстановительных способностях, изначальные скоростные данные и т.п. Как развиваться дальше это тонкий вопрос, нужно учитывать Ваши особенности. Тут по моему сложно дать какую то универсальную программу, которая будет работать хорошо на всех. Чем выше уровень результатов бегуна, тем более индивидуальная «настройка» методики подготовки нужна.

Василий, а что дальше, как дальше развиваться? Положим данные циклы отработаны, первые марафоны пройдены. Сдается мне подготовки по данному циклу недостаточно будет для результата на марафоне из 3 часов? Какую программу дальше использовать?
Заранее спасибо!

Где вы находились и как доехатьусловия ваше какие

«полумарафон. просто пробежать, ну и скажем примерно за 1 час 30 мин – 1 час 50 мин»

Это далеко и далеко не «просто пробежать». Просто пробежать, это, я бы сказал, 2:30+, и даже к такому времени нужно готовиться.

JZ, ну как можно было бегать по 4мин.20сек. на пульсе 180,а теперь по 10мин.на 135. это просто крайность и глупость! Судя по всему у вас далеко не большой уровень общей выносливости. Мы её.( в мою бытность, в школе, при СССР, называли базой,у Лидьярда, это марафонская подготовка, мягкая объёмная работа, которая ещё зовётся просто, здоровье, другого пути нет, бежать, идти, бежать, до 150уд. бег. потом до 120уд. ходьба. Альтернативы нет. Только поспешай, не торопясь.и надо понимать,что положено Юпитеру, не положено быку. У каждого есть свой предел, заложенный природой,выше головы не прыгнешь.Главное для чего ты делаешь это , для здоровья или ради амбиций и глупости. Тогда лучше ничего не делать. а то может быть ещё хуже. Не надо строить наполеоновские планы, будьте реалистами, и стойте твёрдо на ногах.

Вам будет интересно  Как добиться результатов в баскетболе - Блог Decathlon

Добрый день Василий! нашел ваш сайт, это просто клондайк, огромное спасибо за труды. Мне 27, раньше никогда не бегал, не нравилось, сечас решил заняться, до вашего сайта бегал по 3 км, за 13 минут, это всё на что меня хватало, как оказалось потом на пульсе 180! после того как начао изучать СКИРАН методику, приобрел пульсомер и сейчас бегаю 60-100 минут на среднем ЧСС 135(10 мин/км) через день. Занимаюсь всего 1 месяц, но как то ни могу точно сформулировать процесс тренеровки. Нужны ли мне СБУ или нет, или просто набегать вначале аэробную?! в качестве цели поставил для себя полумарафон, в июне 2015 года. пока просто пробежать ну и скажем примерно за 1 час 30 мин — 1 час 50 мин. подскажите пожалуйста в каком направлении двигаться и как поставить тренеровки. Обязательно ли в моем случае бегать строго не выше ЧСС 120. спасибо.

Василий здравствуйте. Хотелось бы чтобы Вы дали какую то информацию по тренировочному микроциклу для НЕ начинающих, и которые готовятся НЕ к марафону. Конкретнее интересуют дистанции 10 и 21.1 км.

Я, конечно, не Василий, но хотелось бы про специфику ориентирования ответить. По-поводу дистанций: в ориентировании спринт-это дистанция с ориентировочным временем победителя 13-15 минут. так же есть и марафон, где время победителя 120-130 минут. есть и средние дистанции. но в чаще всего соревнования проходят в два-три дня с дистанциями 25-50 или 15-40-90 минут когда как 🙂 Как видно, я намеренно не пишу км. так как ориетируются всегда на время победителя а не на километраж. К примеру. Я бегал марафон в Томске где лидер бежал 2 часа 3 минуты. с километражом в 27,5 км. и бегал во Владивостоке где 16,6 км лидер бежал 2 часа 13 минут.:) Особо большой разницы между фундаментальной подготовкой гладкого бегуна и ориентировщика нет. т.е. изначально набегивается объем (длительное время на низком пульсе) процесс этот может занять от одного до 3-4-х месяцев. и только затем наращивание скорости за счет интервальных пробежек. Но! очень важно не зацикливаться на гладком беге (беге по дорожке) если вы научитесь грамотно бежать в лесу это будет огромным плюс в вашу карму. Очень часто можно встретить примеры, когда в гладком беге спортсмен проигрывает всем и вся (ну почти всем) зато в беге по лесу ему нет равных. Постоянно меняющийся грунт и рельеф под ногами всегда вносит свои коррективы. Ну и наработка технической базы (само ориентирование:чтение карты, азимутальные ходы, бег по траверсу и проч.) без этого тож не куда

Василий, добрый день!
Я бы хотела натренироваться для дистанций по спортивному ориентированию. Как показал тест 120/30 нахожусь еще в самом начале и видимо плохо-неправильно тренировалась раньше. В ориентировании дистанции конечно не спринт, но и не марафон. На коротких парковых дистанциях лидеры бегут 4-5 минут на км. дистанцию 5-6 км. На длинных (5-10 км) 8 — 12 мин. на км с ориентированием. В идеале нужна хорошая скорость и низкий пульс, чтобы голова могла думать. По какой программе мне нужно заниматься, чтобы достичь нужных скоростей и выносливости? Как адаптировать программы тренировок для ориентирования? В плане, что дистанции это в основном 5-8 км и темп достаточно быстрый.
Спасибо)

Василий, по незнанию делал СБУ захлёст и упражнение для стопы в качестве разминки перед бегом. Стало каждый раз болеть колено и внешняя сторона голени после 20 минут пробежки. Могло ли это послужить причиной боли в колене, и обязательно ли серьёзно разминаться и растягиваться перед всеми СБУ?

Для Григория
28.06.2013 21:35

В Вашем случае (начали заниматься 1мес. назад), говорить о развитии скоростных качеств можно будет лишь тогда, когда Вы сможете легко сделать 90мин пробежки на ЧСС 120 уд/мин, а темп при этом будет 6мин/км. У Вас же получается — объем 3-4часа, на ЧСС 155 и выше, при темпе 7.29мин/км. Это говорит о том, что Вы взяли на себя чрезмерную нагрузку. Василий же ясно объяснил в одном из комментов, что как только ЧСС во время длительного бега поднялся выше 130 и опускается только при ходьбе, то на этом следует закончить тренировку. Григорий, скорость обязательно у Вас будет, «наберите полные трюмы терпения»(с) и не волнуйтесь на этот счет! У всех она растет — у кого быстрее, у кого медленнее. Это вопрос времени. Продолжайте следовать программе 120/30, учитесь прислушиваться к своему организму (ЧСС поднялся выше 130 раньше, чем обычно — значит на сегодня достаточно). И внимательнее изучайте комменты Василия.
Удачи.

Занимаюсь по программе марафонской подготовки для начинающих 1 месяц. Делаю СБУ, субмаксимальн.ускорения в горку. Строго придерживаюсь пульса. Но у меня на 130 уд/мин, довольно низкая скорость, средний темп 9.30 мин/км, лучший показатель 8.27 мин/км. Длительные кроссы до 3 часов бегу спокойно, не напрягаясь, но при этом получается медленно. В принципе мог бы бежать быстрее, но пульс при этом поднимается до 150-160, что уже выходит за рамки плана марафонской тренировки для начинающих.
31,9 км пробежал за 3ч.58мин, на пульсе 155-177, средний темп составил 7.29 мин/км.

Скажите, пожалуйста, как развивать скоростные качества?

Как сделать так, что бы и на 130 ударах скорость была приличной, или это вопрос времени?

Обязательно нужно добавить марафонский темп, бег 12-15км на чсс155-170 в зависимости от уровня пано и степени подготовки, тогда из 2.40 выйдите мммм.

Василий, добрый день!
Возникли следующие вопросы по совмещению марафонской подготовки с другими видами спорта:
1. Ввиду того что зимой я лыжник (ну я себя к таковым отношу), возник следующий вопрос, можно ли в цикл марафонской подготовки включить лыжероллеры? Один день в цикле, например вместо одного из дней отдыха или между циклами или может быть между днями тренировки определёнными? Тренировки — час полтора по равнине в спокойном темпе.
Сейчас готовлюсь к московскому марафону, который состоится 15 сентября. Готовлюсь по программе марафонской подготовки.
2. Возможно ли совмещать марафонскую подготовку с футболом? Футбол в определённый день недели каждую неделю. Соответственно если его включить в марафонскую подготовку, и растянуть это всё в сумму на 2 недели, может получиться двухнедельный цикл. Например:
1. Кросс 130/50-70
2. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
3. Футбол 90 минут
4. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
5. Кросс 130/30 + СБУ + горка
6. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
7. Кросс 130/60-90
8. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
9. Кросс 130/30 + бег на ПАНО
10. Футбол 90 минут
11. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
12. Кросс 130/90-210
13. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
14. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП

Василий ПАРНЯКОВ

Количество повторений на ПАНО можно и нужно варьировать, исходя из текущего состояния и тренировочных задач данного периода.

Бег на ЧСС130-ПАНО, как и любой другой бег, имеет смысл только при ясном понимании, какого результата от этой тренировки вы хотите добиться и как вам вписать эту тренировку в свой тренировочный план.

Григорий Антипов
Рост 173 Вес 61 Возраст 35
Василий не успевает всем отвечать, поэтому попробую я. 120/30 — это тест, а не метод тренировки. Его не могут пройти ослабленные, больные, которым сразу бегать нельзя! У Вас же, очень хорошие возможности для бега, но Вы «засиделись на старте» своего марафона. Если Вы практически сразу год назад прошли тест 120/30, то Вам надо БЕГАТЬ по настоящему с пульсом 140 — 160. Про технику, горки и т.п. прочитайте у Лидьярда. Основная мысль у него — бегайте с удовольствием на разнообразных трассах. Вы же, бегая на очень низкой скорости, великолепно оздоравливаетесь в темпе ходьбы, но к бегу это имеет слабое отношение.

Василий, подскажите пожалуйста.
1).Если мне недостаточна нагрузка в кроссах до 130 (по марафонской программе для начинающих), то лучше поднимать ЧСС не меняя длительности, или увеличивать длительность кросса не поднимая ЧСС выше 130?
2).Число повторений в серии на ПАНО (3 через 3) обязательно должно быть 5? В серии обязательно должно быть 5 повторений 3/3, или можно меньше (например крайняя серия в тренировке)?
3). Стоит ли избегать средней ЧСС диапазона 130-ПАНО, или это тоже дает какой то специальный тренировочный эффект? Что именно тренируется в этом случае? Скажите хотя бы приблизительно, в общих чертах.

2shipships
Большое спасибо за совет! Приму к сведению. Вообще стараюсь аккуратно добавлять нагрузки и прислушиваться к своим ощущениям в связках, суставах, мышцах и во всём организме.

Наверное на Ваш вопрос:
«а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?»
отвечу так:
Во первых:
http://skirun.ru/2011/05/03/running-school-marathon-beginner/
Во вторых, в рамках первого ответа, в процессе подготовки мне думаю ещё предстоит пробежать и полумарафон для прикидки соревновательной скорости. Более того на днях задумывался о том что за пару месяцев до марафона обязательно нужно будет пробежать полумарафончик.
По силам понимаю, что полумарафон пробегу. А вот марафон под вопросом, потому такая вот длинная цель. Как говорил Василий, мыслю не одним циклом тренировок, а годами:) Думаю о марафоне автоматом приходится задумываться о полумарафоне.

Вам будет интересно  ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивные интервальные тренировки, польза или вред, эффективность тренировок и основные программы

2dervish
По моему опыту и по моим ощущениям, не надо торопиться с любыми СБУ прыжкового типа до тех пор, пока вес не приблизится к 90 кг. Еще нужна аккуратность с ускорениями в гору и с горы.
Поправка: мне 46, и связки тренируются и заживают в разы медленнее, чем до 30-ти лет. Я за два года сбросил 15 кг, сейчас 97, бегаю по 40 км в неделю, но чувствую, что к прыжковым упражнениям пока не готов.
Вопрос: а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?

Как мне кажется ответ на 1-й вопрос сегодня нашёл сам. Отдыхать бегом лучше на минимальном пульсе. Бегал сегодня 40 минут на среднем пульсе 113 с колебаниями от 107 до 118 — такое удовольствие. Это реальный отдых:)
На среднем 120, ощущается нагрузка.
Средний темп был 8:55 мин/км.

 

Василий, добрый день! Скромно напоминаю о своих вопросах выше.

Василий Парняков
17.04.2013 22:23
2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время:) Постараюсь!

Буду очень признателен.
Также ждём с нетерпением заявленных на конец весны начало лета мастер-классов

Василий ПАРНЯКОВ

2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время 🙂 Постараюсь!

Прошу прощения, случайно отправилось сообщение выше, недописанное до конца.

Вот оттаяла Москва, заканчивается лыжный сезон, пройдены обследования у кардиолога, вообщем ничего не должно мешать бегать и выполнять программу марафонской подготовки для начинающих.
Цели: общий рост в беге, осенью пробежать настоящий марафон, повысить общую физическую форму к новому лыжному сезону. Естественно останавливаться на одном марафоне не планирую, так как бег он на всю жизнь! Если мысли десятилетиями, как Вы говорите, то цель на 30 лет вперёд, чтобы физическое состояние было лучше чем сейчас:)))
На какой марафон заявляться, планирую определиться после выполнения 5-6 циклов марафонской подготовки для начинающих.

Общие данные о себе:

27 лет, рост 183, вес 100 кг.

Спортом занялся в январе прошлого года, бросив курить и встав на лыжи. После лыжного сезона начал бегать. Потерял больше месяца из-за болезни. По СКИРАН начал бегать с июля прошлого года. По сути только бегал на низком пульсе для уверенного прохождения теста 120/30. Растяжку делал после бега всегда. В октябре-ноябре начал добавлять СБУ, но по чуть чуть и не часто. С декабря по март включительно бегал редко, 1-2 раза в неделю в качестве восстановления после лыжных тренировок на пульсе 115-120. Последние 3 недели активно вернулся к бегу, занимаясь по 3-4 раза и 3-4 часа в неделю, плюс раз-два в неделю не брезговал на лыжах покататься последние деньки.

Тест 120/30 прохожу уверенно при среднем темпе 7:30 мин/км (средняя скорость 8 км/ч получается). Средний пульс даже ниже 120.
120/90 с той же скоростью пробежал на днях. Средний пульс уже 120, хотя тут иногда увлекался и разгонялся.

ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.

Собственно вопросы:
1. По марафонской подготовке в дни отдыха можно бегать на пульсе ниже 120. Если я могу бежать на пульсе 112-115, то на каком лучше трусить в дни отдыха, на 118-120 или 112-115?
2. Касается больше не именно марафонской подготовки, а важного упражнения — бег в гору.
а) Их я не делал, но в процессе бега на пульсе 120 ускорялся в подъёмы, которые встречал на своём пути. Вы сказали что это нельзя делать. Хотелось бы узнать почему?.
б) А касаемо самих ускорений в гору, то какой уклон должен быть приблизительно? 10%? 15%? 20%? Так и не смог понять из Вашего урока. Просто рядом у себя в парке больше 5-7% (по моим оценкам) регулярного уклона прямого не нахожу
3. Общий вопрос. Пока что я просто бегал и делал растяжку. СБУ почти не делал. ПАНО не делал. Ускорения в горку не делал. ОФП также не было. В связи с этим стоит ли мне сразу весь комплекс марафонской подготовки включать в свою программу? Или по частям, например в первый микроцикл СБУ, во второй СБУ + ОФП, третий горка+СБУ+ОФП, четвёртый горка+СБУ+ОФП+ПАНО. Или с первого все упражнения, но по чуть чуть?

Также про ОФП напоминаю, Вы обещали сделать отдельный урок. Понятно что подтягивания, отжимания, пресс, отжимания и пресс на брусьях. поднятие и разведение ног на бурсьях. Вопрос в количестве подходов и количестве повторений, что более оптимально, 10 подходов по одному повторению, или 1 подход на 8 повторений?

Бег в радость. 25 правил для любителей

Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки: самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%: увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10%

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов: между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу. Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут: каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней: если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы. «Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды: не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления: за каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра: встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Вам будет интересно  Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога: во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя).

10. Правило 35 километров: постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки: в питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что насыщение углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию (менее 15 км) — это обжорство.

12. Правило семи лет: бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги: из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка. Или в вашей стране праворульное движение.

14. Правило бега вверх и вниз: бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна: за каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше. «Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки: принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега: бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа: лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами. «Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок: меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам». Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны. Вот статья «как часто нужно менять кроссовки для бега».

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый: после тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы. «Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов: одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается. «В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine. В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ: самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега: анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях: во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени: чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 12.05.16.

https://skirun.ru/articles/7517-marathon-running-training-plan
https://cmtscience.ru/article/beg-v-radost-25-pravil-dlya-lyubitelej