6 советов по домашним тренировкам

Для создания и поддержания прекрасной формы тела часто используются спортивные тренировки в домашних условиях. Правильно организованные занятия помогут быстро достичь поставленных целей. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными, эффективными и безопасными.

1. Спортивный инвентарь

Спортивные занятия дома потребуют хотя бы минимального набора спортивного инвентаря:

1. удобного коврика с подходящими размерами;
2. свободных весов (штанги, гантели, гири);
3. дополнительных аксессуаров (лента, скакалка, мяч, эспандер).

Если не получается с покупкой весов, их можно заменить мешками с песком или бутылками с водой. Многие упражнения можно выполнять, задействовав вес собственного тела. Для кардиотренировок в домашних условиях понадобится скакалка или велосипед. Для того чтобы удобно было заниматься и появилось соответствующее настроение, потребуется спортивный костюм и обувь. Кстати, правильно подобранная спортивная обувь также минимизирует риск получения травм.

2. Выбор времени для занятий

Спортивные занятия на дому должны быть регулярными, особенно при заинтересованности в хороших результатах. Тренировки должны вписаться в распорядок дня и стать образом жизни. Отлично дисциплинирует составление графика занятий, ведение дневника. Коррективы в планы можно будет вносить, ориентируясь на самочувствие.

Домашние тренировки можно проводить утром и вечером, главное, не делать это на голодный желудок или сразу же после приема пищи. В первом случае можно упасть в обморок, во втором – упражнения будет тяжело делать, поскольку все силы организма направлены на работу системы пищеварения.

3. Типы тренировочных программ

Спортивные тренировки условно разделяются на две большие группы: фулбоди и сплит.

Фулбоди — это проработка всех мышц тела. Ее рекомендуется проводить несколько раз в неделю. С помощью таких занятий можно похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать тело в хорошей спортивной форме.

Сплит – проработка разных мышц в разные дни. Такие занятия рекомендуется проводить по 3-4 раза в неделю. Условно можно разделить упражнения на проработку низа и верха тела. Важно тренироваться умеренно, не допускать переутомления.

4. Основные виды упражнений

Для правильного составления программы важно обратить внимание на то, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Каждый из видов обладает своими особенностями:

Базовые упражнения. Задействуется несколько суставов. С их помощью можно проработать разные группы мышц, они являются сложными и затратными по энергии. В их число входят: тяги, выпады, жимы, приседания.

Изолирующие упражнения. Задействуется только один сустав. С их помощью можно целенаправленно проработать выбранную группу мышц. В их число входят: скручивания, махи, сгибания. В тренировки дома новичкам рекомендуется включить базовые упражнения, так как они способствуют хорошему мышечному росту, сбросу лишних килограмм. Со временем можно будет дополнить программу и изолирующими. Главное, тренировать все мышцы, чтобы не было диспропорций.

5. Ориентировочная схема тренировки

Процесс тренировки можно разделить на три части:

Разминка. В ходе разминки проводится суставная гимнастика и непродолжительные кардиотренировки. В первом случае – это, например, вращение коленных и локтевых суставов, приседания. Во втором — ходьба на месте, бег, прыжки на скакалке. Длительность занятий – 10-15 минут.

Основная часть. Эта часть занятий посвящена базовым и изолирующим упражнениям. Длительность тренировки составляет 30-60 минут. Лучше заниматься недолго, но интенсивно.

Заминка. Необходима, чтобы вывести организм из нагрузки. В ходе ее проведения можно выполнить несложные кардиотренировки, растянуть все мышцы. Длительность занятий – 10-15 минут.

6. Необходимое время для отдыха

Между несколькими подходами в выполнении программы тренировки требуется время для отдыха. Больше времени для восстановления необходимо организму после интенсивных базовых упражнений. К следующему циклу нужно переходить только после того, как дыхание будет восстановлено, а организм отдохнувшим.

Нужен хотя бы один день для полного отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальный вариант – спортивные тренировки через день. Следует обращать внимание и на собственные ощущения: если мышцы болят, лучше отложить занятия.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя страница в Facebook
3. Мой сайт iron-addicts.com
4. Instagram

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?

Здоровье

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил.

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.

Не забывайте про питание и сон

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_tren.php
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/workoutsfaq/2865299.html