Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Вы знаете, что если вы хотите сжечь лишний жир в организме и сделать красивое, рельефное тело, то тренировки — абсолютная необходимость, а кардио — значительная и важная их часть.

Что хорошо в кардиотренировках, так это богатство выбора. Это означает, что для того, чтобы повысить сердечный ритм и начать сжигать калории существует множество различных способов с различными уровнями сложности.

Один из них — интенсивные интервальные тренировки, или ИИТ.

ИИТ — проверенный способ помочь телу сжечь больше калорий за меньшее время. И, что ещё лучше, при достаточно тяжёлой работе возникает эффект дожигания. Организм продолжает сжигать дополнительные калории после занятий в зале, чтобы вернуть систему в нормальное состояние.

Ещё одно замечательное приемущество ИИТ состоит в том, что есть множество методов их выполнять, так что каждую неделю можно делать новую тренировку и не повторяться.

Интервальная тренировка для девушек

Содержание

  • 1 Интенсивность физических нагрузок
  • 2 Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы)
  • 3 Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира)
  • 4 Интенсивность и объем силовой тренировки
  • 5 Специальные приемы повышения интенсивности тренировок 5.1 Малые паузы отдыха
  • 5.2 Увеличение количества повторений
  • 5.3 Увеличение тренировочного веса, Работа на силу
  • 5.4 Скоростная тренировка
  • 5.5 Комплексные сеты и круговая тренировка
  • 5.6 Суперсеты
  • 5.7 Форсированные повторения
  • 5.8 Негативные повторения
  • 5.9 Ступенчатые сеты
  • 6 Интенсивность тренировок на выносливость
  • 7

    Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

    Высокоинтенсивный бег

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

    Что, собственно, и описано в названии.

    Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

    Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

    • Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
    • Как именно работают интервалы отдыха?
    • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
    • Как часто нужно так тренироваться?

    И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

    Давайте же узнаем!

    Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы)

    Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

    • ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
      : Высокая интенсивность
    • ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
      : Средняя интенсивность
    • ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
      : Очень высокая интенсивность
    • ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
      : Низкая интенсивность

    Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

    Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

    Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

    Что входит в тренировку ВИИТ? Прием добавок Влияние высокоинтенсивных тренировок на организм

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT почему в 9 раз большее похудение

    Было различие в затратах энергии между группами, поэтому чтобы показать сравнительное похудение относительно затрат энергии, Тремблей написал:

    Перевод на русский: объекты не теряли в 9 раз больше жировой прослойки в абсолютном масштабе. Но в 3 раза сильнее похудели? Вы с удовольствием согласитесь с этим, правильно?….

    Но есть ещё кое-что. Знаете ли вы, что в этом часто цитируемом исследовании, ни в одной группе не было потеряно большое количество веса? Фактически, если Вы посмотрите на диаграммы, Вы увидите, что группа HIIT потеряла 0.1 кг (63.9 кг прежде, 63.8 кг после). Да, группа HIIT потеряла огромные 100 граммов веса за 15 недель!

    И группа РТ потеряла 0.5 килограмма (60.6 кг прежде, 60.1 кг после).

    Естественно, нехватка потери веса, в то время, как наблюдалось уменьшение толщины кожной складки, могла просто означать, что состав тела улучшился (увеличилась масса худого тела), но я думаю, что важно подчеркнуть тот факт, что исследование, на основании которого было сделано заявление «в 9 раз большее похудение», не привело ни к КАКОЙ существенной потере веса за 15 недель. Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

    Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

    Имейте в виду, ЭТО — ТО ЖЕ САМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, КОТОРОЕ, КАК ЧАЩЕ ВСЕГО УКАЗЫВАЮТ, ПОДДЕРЖИВАЕТ HIIT!

    Если бы я сказал, что равномерое кардио приводит к потерям веса в 5 раз большим, то я говорил бы правду, не так ли? (100 граммов потерянного веса против 500 граммов?), Конечно, я ввёл бы Вас в заблуждение, потому что потеря веса была очень не существенной в любой группе и потому что метод интервалов ОЧЕНЬ эффективен. Я просто немного пошутил, чтобы подчеркнуть: будьте осторожны со статистикой. Я много раз наблюдал статистическую манипуляцию, используемую много раз в других контекстах, чтобы обмануть ничего не подозревающих потребителей.

    Например, рекламные объявления для популярного средства для похудения утверждают, что использование их добавок привело к ускорению похудения в два раза, основываясь на научном исследовании. Утверждение было верно. Конечно, в объявлении, они забыли сказать Вам, что после шести месяцев, контрольная группа не потеряла никакого веса, в то время как группа, принимающая добавки, потеряла только 1.0 килограмм. Кричите ура! ОДИН КИЛОГРАММ потери веса после шести месяцев потребления этого «чудодейственного средства для похудения!».

    Но я отклонился …

    Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира)

    Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.

    Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

    В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

    Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

    Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

    Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

    Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

    Тренировка со скакалкой Низкая интенсивность и восстановление Упражнения с медболом

    Виды ВИИТ

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

    Протокол Табата

    Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

    Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

    Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

    Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

    Метод Вальдемара Гершлера

    Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

    Фартлек

    В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

    • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
    • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
    • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
    • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
    • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
    • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

    Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

    Интенсивность и объем силовой тренировки

    Источник:
    «Бодибилдинг. Книга тренер»
    .
    Редактор:
    Оксана Усольцева
    Изд.
    : Эксмо 2013 г.

    Основная статья:

    объем физической нагрузки

    Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

    Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

    Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

    В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

    И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

    Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

    Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

    Интенсивность физических нагрузок[править | править код]

    https://youtu.be/1WzZ-btST_4
    Южаков Антон Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге
    Читайте похожую статью:
    Интенсивность силовой тренировки

    Интенсивность тренировки

    зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

    • Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
    • Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
    • Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

    В более широком смысле интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка — это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:

    • объем — например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
    • рабочий вес
    • количество повторений
    • темп или скорость выполнения упражнений
    • отдых между подходами
    • амплитуда движений

    Специальные приемы повышения интенсивности тренировок

    Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

    Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

    Продолжительность нагрузки

    В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями — во времени работы мышцы под нагрузкой.

    Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.

    Малые паузы отдыха

    Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.

    В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.

    Увеличение количества повторений

    Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,

    но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.

    Тренировки от Group HIIT для начинающих

    ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

    Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

    • X Jump
    • Squat with Calf Raise
    • Push up on Knees
    • Slow Bicycle
    • Weighted Lunge

    Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

    ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

    Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

    • Walkout
    • Push up on Knees
    • Full Plank with Arm Circle
    • X Jump
    • Plank

    ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

    Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

    • Ice Skater
    • Squat with Calf Raise
    • Vertical Jump
    • Lunge
    • Bird Dog

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

    ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

    Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

    • Jumping Jack
    • Walkout
    • Plank on Knees
    • Plank with Side Tap
    • Bicep Curl

    Увеличение тренировочного веса, Работа на силу

    Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

    • сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
    • снизьте количество повторений в сете до 3-5;
    • увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
    • доведите количество сетов до 5-6;
    • сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.

    Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

    На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

    Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

    Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

    Интервальный тренинг

    Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.

    Как выполнять интервалы?

    Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.

    Интервальная тренировка на степпере

    • Легкая ходьба для разогрева – 5 мин
    • Интенсивная ходьба – 20 сек
    • Снижение скорости – 40 сек
    • Интенсивная ходьба – 20 сек
    • Снижение скорости – 40 сек
    • Интенсивная ходьба – 20 сек
    • Снижение скорости – 40 сек
    • Интенсивная ходьба – 20 сек
    • Снижение скорости – 40 сек
    • Интенсивная ходьба – 20 сек
    • Снижение скорости – 40 сек

    Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.

    • Восстанавливаемся после ходьбы на степпере – 3 мин спокойной работы на эллиптическом тренажере
    • Бег в среднем темпе – 30 сек
    • Быстрый бег – 20 сек
    • Интенсивный бег – 10 сек
    • Бег в среднем темпе – 30 сек
    • Быстрый бег – 20 сек
    • Интенсивный бег – 10 сек
    • Бег в среднем темпе – 30 сек
    • Быстрый бег – 20 сек
    • Интенсивный бег – 10 сек
    • Бег в среднем темпе – 30 сек
    • Быстрый бег – 20 сек
    • Интенсивный бег – 10 сек
    • Бег в среднем темпе – 30 сек
    • Быстрый бег – 20 сек
    • Интенсивный бег – 10 сек
    • Заканчиваем 2-х минутной спокойной ходьбой

    Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.

    • Ходьба со скоростью 5 км/ч в течение 1 мин (далее меняется только угол наклона дорожки)
    • Увеличиваем угол дорожки до 5 градусов – 1 мин
    • Увеличиваем угол до 8°– 1 мин
    • Увеличиваем угол до 10°– 1 мин
    • Увеличиваем угол до 15°– 1 мин
    • Уменьшаем угол до 10°– 1 мин
    • Уменьшаем угол до 8°– 1 мин
    • Уменьшаем угол до 5°– 1 мин
    • Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 2 мин (уже на горизонтальной дорожке).

    Итого: 10 минут ходьбы

    Общее время 30 минут

    Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

    Эффективные упражнения для женщин

    Упражнение на ягодицы для женщин

    Отказ от углеводов. Да или нет?

    Как накачать мышцы шеи?

    Как уменьшить боль в мышцах

    Скоростная тренировка

    Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.

    Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.

    И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.

    Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).

    В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.

    Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.

    Тренировки для женщин

    Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

    Отдых на интервальной тренировке

    Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

    1. Увеличить длительность активных фаз.
    2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

    В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

    Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

    Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

    Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

    Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

    По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

    Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

    Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

    Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

    Комплексные сеты и круговая тренировка

    Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.

    Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.

    Суперсеты

    Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).

    Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.

    Форсированные повторения

    Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.

    Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.

    Это последнее упражнение в тренировке бицепса. Вы поднимаете штангу обычные 8 раз, чувствуете усталость в мышцах, но вместо того, чтобы опустить снаряд на стойки, выполняете еще одно, девятое повторение. И даже после этого не заканчиваете сет, а решаетесь еще на один повтор. Плавно и подконтрольно опускаете штангу вниз и начинаете подъем, в котором совсем чуть-чуть вам помогает напарник. С ним вы выполняете еще 2 повторения. В итоге получаются 11 повторений вместо привычных 8. Используйте такой прием максимум для двух упражнений в тренировку, не чаще 1 раза в неделю и для разных мышц.

    Негативные повторения

    Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.

    По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете… Выполните максимум 2 повтора.

    Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.

    Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.

    Используйте интервальный тренинг HIIT, чтобы запустить свой метаболизм

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг

    Тренинг с высокоинтенсивными интервалами имеет много преимуществ по сравнению с кардио тренировками

    Самое важное из них — это количество гормона роста, которое вырабатывает ваше тело во время упражнений. От количества вырабатываемого гормона зависит количество жира, которое вы сможете сжечь

    Одно из лучших условий для избавления от жира — периодичность.

    Ниже описан мой собственный высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ключ к увеличению эффективности упражнений заключается в уровне интенсивности, отсюда и название тренинга! Если вы будете выполнять упражнения с той же интенсивностью, что и другие тренировки для сжигания жира, вы не получите желаемых результатов. Итак.

    1. Сядьте на велотренажер и крутите педали 3-5 минут, чтобы разогреться. Уровень интенсивности = 1 из 10.
    2. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 6 из 10.
    3. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 2 из 10.
    4. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 7 из 10.
    5. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 3 из 10.

    Продолжайте с той же прогрессией в течение 10-15 минут. Это первая тренировка. Затем по мере продвижения вы можете увеличить время до 20-30 минут.

    Когда вы доберетесь до уровня 3 из 10 в «легком» интервале, не увеличивайте интенсивность. Вы должны повышать ее в «тяжелых» интервалах пока не достигнете уровня 9-10.

    «Это одно из самых эффективных упражнений в высокоинтенсивном интервальном тренинге, которое при соблюдении должного темпа поможет вам избавиться от жира».

    Положительные эффекты даже после тренинга

    После тренинга, пока ваше тело восстанавливается, вы будете испытывать то, что называют избыточным потреблением кислорода. Это значит, что телу он по-прежнему нужен в больших количествах. На этом этапе восстановления, тело использует оставшийся кислород, чтобы преобразовать углеводы в энергию, то есть оно продолжает сжигать калории даже после тренировки.

    Хотя я действительно люблю такие упражнения и думаю, что они лучше всего подходят для сжигания жира, этот тренинг не единственный выход. Есть еще аэробные и анаэробные упражнения, которые имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Я рекомендую попробовать оба варианта.

    Вам будет интересно…

    • Вперед Тренировка по методу обратной пирамиды
    • Назад 10 недельная программа на массу
    • жим лежа нормативы
    • гакк машина
    • наклоны со штангой стоя
    • тяги гантелей в наклоне
    • техника отжиманий от пола

    TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

    Интенсивность тренировок на выносливость

    «Руководство по составлению спортивной диеты»

    Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

    Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

    • низкий;
    • умеренный;
    • высокий.

    В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

    Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

    • Понедельник — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
    • Вторник — высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
    • Среда — день отдыха.
    • Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
    • Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
    • Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
    • Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

    А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

    • Понедельник — тяжелоатлетическая подготовка.
    • Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
    • Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
    • Четверг — день отдыха.
    • Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
    • Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
    • Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

    Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее:

    Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки

    Почему высокоинтенсивная интервальная тренировка лучше всего подходят для похудения

    Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

    Интенсивные тренировки для жиросжигания

    Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация «больше за меньшие деньги» — это, как правило, обман.

    Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

    Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

    Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

    Всё, что вам нужно сделать, говорят нам «гуру» сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

    Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству «мелочей», начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

    Тренировки а-ля «7 минут в неделю, и вы в форме» и странные диеты тут не помогут.

    Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

    Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

    И вот о чём вы узнаете:

    • Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
    • Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
    • Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
    • Как их правильно выполнять.

    К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

    Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

    Высокоинтенсивный бег

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

    Что, собственно, и описано в названии.

    Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

    Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как.

    • Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
    • Как именно работают интервалы отдыха?
    • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
    • Как часто нужно так тренироваться?

    И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

    Давайте же узнаем!

    Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

    Быстрый бег

    Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

    VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

    К HIIT он относится следующим образом:

    И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

    К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

    Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

    1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

    Иными словами, вам нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

    Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

    1. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

    Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

    К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

    О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

    Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

    Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

    Интенсивные тренировки и сжигание жира

    высокоинтенсивный интервальный тренинг и сжигание жира

    На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

    Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

    Зерно истины в этом есть.

    Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

    А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

    Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

    Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

    Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

    Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

    Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

    Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

    Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

    Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

    Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

    Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

    У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).

    Какова же была результативность?

    После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

    Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

    • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
    • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
    • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
    • Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
      • Post-exercise appetite suppression.
      • Подавление аппетита после тренировки.
      • И так далее.

    Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

    Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

    Прыжки на скакалке

    В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

    Или одно, или другое.

    И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

    Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

    Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

    Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

    Это происходит только если кардио слишком много.

    Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

    Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

    Ну, тут нужно учитывать два фактора:

    • Длительность отдельных занятий кардио.
    • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

    Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

    Как разработать эффективную программу ВИИТ

    Как составить программу по кардио

    Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

    Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

    1. Тип кардионагрузок
    2. Длительность тренировки
    3. Частота тренировок
    4. Длительность и интенсивность активного интервала
    5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

    Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

    Лучшие виды HIIT-кардио

    Лучшее кардио для похудения

    Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

    Проще говоря, три лучших варианта это.

    1. Велосипед
    2. Гребля
    3. Спринт

    Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

    Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

    Если вкратце, дело обстоит так:

    В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

    И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

    Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

    Интенсивность тренировки

    Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

    Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

    Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

    Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

    Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

    Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

    Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

    Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

    Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

    Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

    Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

    Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

    Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

    Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

    Отдых на интервальной тренировке

    Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

    1. Увеличить длительность активных фаз.
    2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

    В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

    Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

    Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

    Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

    Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

    По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

    Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

    Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

    Сколько должна длиться интервальная тренировка?

    Интенсивное кардио

    Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

    Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

    Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

    1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
    2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
    3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

    Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

    Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

    Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

    Пресс без жира

    Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

    Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

    Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

    А что с пищевыми добавками?

    Прием добавок

    Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

    К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

    Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

    Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

    Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

    Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

    Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

    Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

    Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

    Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

    Вот что я рекомендую:

    Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

    На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

    Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

    Тренировки для сжигания жира

    Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

    Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

    Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

    • BCAA
    • Предтренировочный комплекс
    • Жиросжигатель

    Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

    Обед:

    Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

    Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

    В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

    Около 5:30 вечера, перед кардио

    Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

    • Жиросжигатель
    • Предтренировочный комплекс

    Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

    Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

    Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

    Как заниматься ВИИТ

    Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

    А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

    Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

    https://solerno.ru/uprazhneniya/vysokaya-intensivnost.html
    https://athleticbody.ru/vysokointensivnyj-trening.html