7 обязательных условий для набора мышечной массы

Не только новички, но и те, кто длительно время занимается силовыми упражнениями, сталкивается с проблемой отсутствия прогресса. Мышечная масса набирается медленно, либо вес и вовсе стоит на месте. Чтобы этого не происходило, нужно соблюдать ряд необходимых условий:

1. Регулярность тренировок.

Речь идет не только о посещении спортзала. Каждый спортсмен должен составить свой план тренировок, в котором четко прописано по дням недели, какие группы мышц прорабатывать, какие упражнения выполнять и с каким отягощением. Если организм недостаточно восстановился за время, прошедшее с предыдущей тренировки, можно заменить запланированный комплекс упражнений другим, но придерживаться общего плана – обязательно.

2. Постепенное увеличение нагрузки.

Для качественного прогресса мышечной массы самой оптимальной формой тренировки считается выполнение упражнений в 6-9 подходов по 12 повторений в каждом. При меньшем количестве повторений растут в основном силовые показатели, но объем мышц увеличивается медленно. Если упражнения выполняются легко – добавляйте вес. Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки является необходимым залогом успеха тренировок.

3. Упражнения со свободными весами.

Занятия со штангой или гантелями необходимы. Работа на тренажерах изолирует крупные группы мышц и почти исключает из работы поддерживающие мышцы. Это замедляет дальнейший прогресс и приводит к опасности микротравм. К тому же гипертрофированное увеличение крупных мышц, без развития поддерживающих, не позволяет построить красивое симметричное тело.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать надлежащую технику, делать все плавно и медленно. Мышцы при этом сокращаются сильнее и лучше прорабатываются. Необходимо строго следить за правильным дыханием.

4. Анаэробные упражнения.

Многие спортсмены допускают большую ошибку и исключают из тренировочного процесса такие упражнения, опасаясь потери веса. С ростом мышц нагрузка на сердце и сосуды возрастает. Необходимо включать бег, плавание или занятия на велотренажерах в план тренировок. Небольшие кардионагрузки принесут только пользу и улучшат обмен веществ.

5. Питание.

В вопросе питания следует избегать крайностей: не обращать внимания, что с увеличением нагрузок организм перерабатывает гораздо больше энергии и протеина, который является строительным материалом для мышц, либо полностью отказываться от обычной пищи и переходить исключительно на гейнеры и протеиновые батончики.

Потребление жиров нужно по возможности ограничить. Но не следует исключать их полностью из рациона, так как необходимые для дальнейшего построения мышц гормоны без жиров в организме не синтезируются.

Старайтесь употреблять пищу, богатую сложными углеводами, пищевыми волокнами, белками и аминокислотами:

• нежирное мясо, желательно – курица, телятина, индейка;
• морская рыба и морепродукты;
• нежирный творог;
• орехи и семена;
• крупы – рис, гречка, бобовые;
• зелень, свежие овощи и фрукты.

Из спортивного питания и препаратов рекомендуются: — протеиновые коктейли, так как для активно тренирующихся бодибилдеров нужно потреблять в суточном рационе питания не менее 1, 5 г белка, и набрать такое количество употреблением обычной пищи достаточно сложно; — аминокислоты BCAA уменьшают усталость во время тренировок, и предотвращают катаболизм; — сульфат хондроитина или глюкозамин укрепляют суставы и уменьшают опасность травм.

6. Отдых.

Мышцы растут в результате того, что во время тренировок с отягощениями они получают микроразрывы, что принуждает организм укреплять их, делать больше и сильнее. Необходимо давать им время на восстановление и так распланировать тренировки, чтобы после особенно интенсивной нагрузки следовало два дня отдыха. В разные дни нужно тренировать различные группы мышц и ни в коем случае не допускать переутомления. Это не только снижает результаты, но и может привести к серьезным травмам, которые надолго выведут вас из строя.

После тренировки рекомендуется принимать контрастный душ. Это ускоряет вывод скопившейся в мышцах молочной кислоты и уменьшает болевой синдром. Также для этого полезен расслабляющий массаж.

7. Сон.

Полноценный сон в период тренировок особенно необходим. Во время сна замедляется обмен веществ, мышцы восстанавливаются. Интенсивная тренировка – это всегда стресс для организма. Во время глубокой фазы сна психофизическое состояние нормализуется.

Ложиться спать желательно до 21.50 часов вечера, так как именно с этого времени и до 02.10 часов ночи происходит выработка мелатонина. Этот гормон отвечает за восстановление сердечнососудистой, нервной и иммунной системой человека и хороший сон. Следуя этим правилам, можно не только нарастить желаемую вам мышечную массу, но и сохранить при этом здоровье.

Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

Как быстро должна расти ваша мышечная масса?

Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.

Определяем тип телосложения

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:

Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.

Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.

При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.

Меняем рацион

Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.

Вот общие советы по улучшению системы питания:

• Потребляйте больше белковых продуктов. Сделайте упор на мясо птицы, морепродукты, рыбу, орехи. Важно, чтобы в потребляемой пище было как можно меньше насыщенных тугоплавких (животного происхождения) и транс-жиров (фастфуд, сдобная выпечка — все, что делают на маргарине). А вот ненасыщенных жиров должно быть больше. Для этого включите в рацион оливковое, рапсовое, арахисовое масло.
• Хорошим выбором станут бобовые — фасоль, нут. Многим подходит чечевица. А вот на сою налегать не рекомендуем, особенно женщинам. Помогают с набором массы и вареные яйца — профи съедают не менее шести штук в день.
• Не забывайте о сложных углеводах. К нежирному мясу отлично подойдут разные каши — от рисовой и гречневой до кукурузной и перловой. Добавьте в рацион черный хлеб, пасту, овощи (лучше без крахмала). Фрукты тоже нужны спортсменам, но только если в них мало сахара.
• Всегда следите за калориями. Лучше завести таблицу, в которой вы распишете, сколько потребляете и тратите каждый день.
• Установите режим контроля веса. Каждые пять дней нужно вставать на весы и отмечать значения. Если мышечная масса растет меньше, чем на 700 граммов, нужно больше калорий. Если значительно больше 700 граммов, калорийность стоит уменьшить.

Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

• Протеин. Он помогает насытить организм «хорошими» белками. Протеиновые коктейли принимают 1-2 раза в день в зависимости от веcа тела и физических нагрузок. Рекомендуем обратить внимание на этот вариант — Pure Iso Whey 908g Vp-Lab.
• Гейнер. Главная фишка смеси — огромное содержание калорий. Здесь важно не переборщить — постоянно контролируйте свой вес.
• Комплексы для приема перед тренировками. Они не только стимулируют рост мышечной массы, но и ускоряют восстановление после сильных нагрузок.
• Креатин. Всего 4 грамма креатина в день помогут существенно ускорить рост мышц.

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Как тренироваться, чтобы мышцы росли?

Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.

Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:

• Жим лежа. Одно из любимых упражнений спортсменов, дающее нагрузку на мышцы груди и рук. Выполняется просто — человек ложится на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подъем проводится от груди, изначальное положение локтей — ниже уровня тела.
• Присед со штангой. Чтобы получить гармоничную фигуру, ноги придется качать в любом случае. Присед — самое простое упражнения для этого. Штанга закидывается за плечи, ноги сгибаются. Важно следить за правильным положением спины. Это помогает вовлечь в работу множество групп мышц — от ягодичных до большой грудной.
• Становая тяга. Помогает задействовать больше всего мышц в теле спортсмена. Выполняется просто — берем штангу в вытянутые перед собой и чуть согнутые руки и начинаем приседать. Особенно хорошо это работает на рост мышц спины.

Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.

Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.

Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.

Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.

Если вы правильно подобрали спортивное питание для мышечной массы и скоординировали работу с тренером, проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!

https://otdoxni.com/blog/7-obyazatelnykh-usloviy-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
https://www.servicesport-sochi.ru/stati/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-samoe-vazhnoe-o-pitanii-i-nemnogo-o-trenirovkah/