Содержание:

  • Какие мышцы работают
  • Техника выполнения
  • Включение в тренировочный план

Упражнение альпинист считается базовым для кардиотренировок. Оно задействует все тело, но основная нагрузка приходится на мышцы кора, рук и ягодиц. Однако изменение техники выполнения может помочь проработать и другие мышцы. Ведь помимо классического варианта (шагов) существуют более сложные версии. Потому “альпинист” подойдет как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для этого потребуется научиться правильно выполнять упражнение, а также грамотно включить его в свой тренировочный план.

Какие мышцы работают

Классический “альпинист” — упражнение, которое состоит из динамических и статических движений. Потому оно не только способствует росту мускулатуры, сжиганию калорий, но и стабилизирует те мышцы, которые находятся в изометрическом напряжении. Помимо этого, активные движения укрепляют кардиореспираторную систему.

 

Упражнение задействует:

  • Прямые, косые и поперечные мышцы живота. Пресс — то основное, с чем работает “альпинист”.
  • Передние и средние дельты, выступающие в роли стабилизатора плеча.
  • Икроножные мышцы, квадрицепс, которые работают здесь в меньшей степени. Среди других мышц ног больше вовлечены бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • Разгибатели, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Хотя они играют второстепенную роль, именно на них приходится статическая нагрузка, позволяющая стабилизировать позвоночник, лопатки.
  • Трицепсы и бицепсы рук, также испытывающие изометрическое напряжение и фиксирующие положение локтя.

Выполнение усложненных вариантов способствует увеличению нагрузки на определенные группы мышц. Например, для проработки глубоких мышц пресса и развития координации за счет стабилизации позвоночника, руки упирают в фитбол. Для укрепления косых мышц живота выполняют упражнение с подъемом коленей по диагонали.

Вам будет интересно  Брюс Ли все личные тренировочные программы

Техника выполнения

Прежде чем перейти к технике упражнения, следует ознакомиться с общими рекомендациями по его выполнению:

  • Новичкам рекомендуется начать подготовку к упражнению с удержания ровной планки, без прогибов поясницы и поднятия таза. Время, которое нужно выдерживать — 1-2 минуты. Когда организм привык к статической нагрузке, можно переходить к выполнению классического варианта “альпиниста”.
  • Для эффективной тренировки требуется напрягать целевые мышцы. В классической вариации это мускулатура живота и квадрицепс бедра. Спина также должна быть достаточно напряжена — в той степени, в которой это позволяет удерживать ровную планку.
  • Легче всего выполнять упражнение на вытянутых руках. В противном случае основная нагрузка перераспределится на бицепс и трицепс. При этом нужно следить, чтобы ладони упирались в пол на уровне предплечий, иначе плечевой сустав будет уставать быстрее. Если при стойке на руках появляется боль в запястье, можно опереться на спортивные блоки или гантели.

Соблюдение рекомендаций поможет минимизировать риск травматизации и повысит эффективность тренировки.

Классический “альпинист”

Классический альпинист

Для выполнения потребуется:

  • Принять исходную позицию — лечь на живот, руки упереть в пол под плечами. Поднять тело, выпрямив руки. Туловище должно образовать одну линию, голову нельзя опускать или запрокидывать назад. Целевые мышцы напряжены.
  • Оторвать одну ногу от пола, переместив вес на другую ногу и руки.
  • Напрягая ногу, подтянуть ее к груди настолько, насколько позволяет гибкость тела.
  • Разогнуть ногу, вернуть ее в исходное положение.
  • Повторить действия с другой ногой.

На начальном этапе стоит уделить большее внимание технике исполнения, а не скорости. Позже, когда тело запомнит правильное положение, переходят к более быстрому подтягиванию ног. Когда новичок научился имитировать шаги альпиниста, упражнение можно усложнить.

Вам будет интересно  Круговая тренировка на все группы мышц видео

Стоя на локтях

Вариант направлен на большую проработку мускулатуры пресса (особенно косых мышц), ног и спины. При этом нагрузка на руки снижается.

 

Для выполнения упражнения потребуется:

  • Встать в планку, опуститься на предплечья. Важно сохранять туловище параллельным полу.
  • Согнуть ногу и подтянуть ее к локтю. Таким образом, бедро будет немного уходить в сторону.
  • Вернуть ногу в исходное положение.
  • Проделать действия с другой ногой.

Упражнение выполняют по 10-12 раз на каждую ногу в 2-3 подхода, с 10-секундным перерывом между ними.

С боковым скручиванием

Еще одно упражнение, направленное на развитие косых мышц живота. В то же время оно способствует растяжке ягодичных мышц, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

 

Для выполнения потребуется:

  • Встать в планку. Напрячь живот, спину, ноги и ягодицы.
  • На выдохе согнуть правую ногу и постараться дотянуться до левого локтя. Корпус зафиксировать в изначальном положении, его разворачивать не нужно.
  • Вернуться в исходную позицию, разогнув ногу.
  • Повторить для левой ноги.

Выполнить упражнение 10-12 раз на каждую сторону. После короткого перерыва повторить действия еще раз.

С фитболом

Данный “альпинист” — упражнение, которое подойдет и новичкам, и продвинутым спортсменам. Все зависит от размера мяча. Чем он меньше, тем более горизонтальное положение принимает тело, и тем сложнее тренироваться. Главное условие — фитбол должен быть достаточно жестким.

 

Для выполнения нужно:

  • Упереться ладонями в мяч либо взяться за специальные ручки на нем (на медицинских спортивных снарядах). Распрямить локти.
  • Согнуть ногу и подтянуть ее к фитболу. Если размеры мяча позволяют, нужно дотронуться до его поверхности коленом.
  • Вернуть ногу в исходное положение.
  • Проделать то же со второй ногой.

В этой вариации снижается нагрузка на руки, прорабатываются пресс и мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие.

Вам будет интересно  Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Двуножный “альпинист”

Упражнение, задействующее, в основном, прямую мышцу живота, спину, руки. Его динамичный характер отлично подходит для включения в кардио- или жиросжигающую тренировку.

 

Для выполнения потребуется:

  • Принять положение планки.
  • Подтянуть оба колена к груди. Чтобы сделать это, придется немного подпрыгнуть.
  • Таким же прыжком откинуть ноги назад, в первоначальное положение.

“Двуножный альпинист” выполняется в быстром темпе. При этом всегда нужно следить, чтобы во время прыжков таз не опускался слишком низко и не выпирал вверх.

Включение в тренировочный план

Эффективности от упражнения “альпинист” можно добиться только при соблюдении правильной техники исполнения. А чтобы усилить его действие, потребуется включить его в свой план тренировок. Можно самостоятельно комбинировать упражнения. Все зависит от того, какой цели требуется достигнуть.

Упражнения Цель
Классический альпинист в быстром темпе в конце тренировки Завершение занятия, переход организма из “экстремального” режима в “повседневный”
Скручивания + одна из вариаций альпиниста Проработка мышц брюшного пресса
Упражнения на растяжку + альпинист со скручиваниями Увеличение гибкости мышц и связок

Следует помнить, что основная нагрузка от упражнения приходится на пресс. Поэтому “альпинист” наиболее эффективен в комплексных тренировках, направленных на проработку мышц живота. Если выполнять упражнение после скручиваний, подъемов ног или складки, пресс будет вовлечен максимально.

Упражнение Альпинист.

Источник