7 советов для новичков: как начать заниматься спортом и сделать тренировки легкими

Как тренироваться новичку.

Фитнес позволяет поддерживать себя в форме – как в физической, так и в плане душевного равновесия. Это самый простой способ, не прибегая к чрезмерным усилиям профессионального спорта, добиваться личных результатов – получить стройную фигуру, скинуть вес, нарастить мышечную массу, улучшить работу сердца и всех систем организма.

Очень многие занимаются тренировками в фитнес-залах, и существует еще огромное число тех, кто только собирается вплотную заняться своим внешним видом и здоровьем. Что их останавливает? Многие не решаются на тренировки, так как думают, что им не осилить нагрузку, ведь они, возможно, ни разу в жизни не делали никаких физических упражнений, отлынивая в школе от уроков физкультуры.

Привычка к тренировкам обладает способностью со временем наращивать обороты: когда вы продолжаете делать что-нибудь – что угодно, – то легко можете добавить дополнительную нагрузку. Но если вы абсолютный новичок, то, наблюдая, как работают в спортзале другие люди, можете подумать, что вам это недоступно. Но это не так – каждый должен с чего-то начинать.

Вы не поверите, но опытные спортсмены сталкиваются с той же проблемой, что и новички, – каждый хочет получить результат выше, чем у него есть сейчас. Даже спортсмены, которые ставят спринтерские рекорды, часто недовольны тем, как они бегают, и сожалеют, что не могут бежать еще быстрее. Когда вы только начинаете, все, что вам нужно делать, – это тренироваться с тем усилием, на какое вы только способны. Может быть, вы совсем не умеете бегать, но можете быстро ходить – вот и исходите из этого момента и начинайте ходить.

Мы в 1Gai.Ru собрали несколько простых советов, которые могут помочь начать занятия фитнесом. Они пригодятся тем, кто идет тренироваться с самого нуля, кто никогда раньше не занимался спортом, но чье собственное здоровье заставляет начинать применять физические нагрузки.

Чья физическая форма так далека от идеала, что и в спортзал идти стыдно. Но у каждого, кто хочет стать сильнее и красивее, всегда есть шанс начать с азов. А с регулярными тренировками постепенно придет сила и уверенность в себе и начнет радовать собственное отражение в зеркале.

Если вы не можете приседать

Во многих «легких» программах с собственным весом вам предлагают выполнять приседания без дополнительного веса. Но даже если это для вас слишком сложно и вы не можете этого сделать, попробуйте одно из следующих упражнений:

• Сядьте на стул и встаньте.
• Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока не окажетесь в сидячем положении (это называется приседом от стены).
• Приседая, держитесь за столешницу или спинку стула.

В каждом из этих случаев следует приседать как можно ниже, даже если у вас не получится параллели бедра с полом. Работайте дальше, и со временем у вас начнет получаться приседать глубже.

Если вы не можете делать отжимания

Отжимания – это еще один прием, который вы встретите в простых тренировках для начинающих. Но это не такое уж простое упражнение, и не каждый начинающий сможет сделать отжимание в первый же день тренировок.

Отжиматься будет тем легче, чем выше расположены ваши руки, и тем труднее, чем выше находятся ваши ступни. Так что для самого простого варианта для начинающих поставьте руки ладонями на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены.

Когда со временем отжимание от стены станет для вас легким, выберите более низкую поверхность – например, стол или столешницу. Затем переместитесь на стул и начинайте отжиматься от него, и так далее, вплоть до пола. Это постепенное движение вниз будет иметь лучший эффект, чем отжимание на коленях, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы тренируетесь, удерживая все свое тело прямо в положении планки.

Если вы не готовы поднимать тяжести

Гантели бывают всех размеров (к счастью для новичков), а самые маленькие к тому же являются и самыми дешевыми. Если в спортзале не окажется достаточно маленьких гантелей, то в любом магазине, где есть секция спортивных товаров, скорее всего, найдутся самые легкие гантели весом 500 грамм, которые вы можете приобрести и положить в свою спортивную сумку.

Но если вы не решились купить даже такие гантели, ничего страшного. Пол-литровая бутылка с водой весит столько же. Так же, как и банка каких-нибудь консервов. Бутылки с питьевой водой, винные бутылки и пакеты с молоком тоже сгодятся для занятий с легким утяжелением. Берите в руки две бутылки и начинайте заниматься! Вы также можете держать в руках книги, роликовые коньки или сумки, наполненные буквально чем угодно. Положите две бутылки с водой в продуктовый пакет – вот вам и гантели весом по 1 килограмму.

Вам нужен еще более легкий старт занятий? Не проблема – можно тренироваться с отягощением, буквально ничего не используя. Просто сожмите руки в кулаки и выполняйте движения. Если вы занимаетесь по видео, в котором выполняется миллион повторений сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, то ваши руки устанут, даже если они будут пустыми. Возьмете в руки бутылки с водой, как только будете готовы к дальнейшим нагрузкам.

Если вы не готовы повторять движения за видео

Решение начать тренироваться принято, бутылки с водой заготовлены, и вы чувствуете себя готовым начать заниматься по видео с тренировками для начинающих. Но что, если вы не можете выполнять то, что показывает тренер на экране?

Помните: ваша цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку на вашем текущем уровне физической подготовки, а не совершать определенное количество повторений, как делает тренер в видео. Это вы сможете сделать потом, когда будете в лучшей форме. Так что, если в видео вас просят отжиматься 30 секунд, а вы не в состоянии столько продержаться, сделайте столько, сколько сможете, а остальное время отдыхайте.

Можно переключаться с видео на видео, пока вы не найдете что-то для своего уровня. Вы можете выбрать тренировку, которая вам понравится, но на данный момент она по своей нагрузке вам просто недоступна. В любом случае выполняйте все движения и упражнения, изменяя их или отдыхая по мере необходимости, а затем добавьте это видео себе в закладки и вернитесь к нему на следующей неделе.

Скорее всего, вы сможете немного улучшить свои навыки, и если вы будете возвращаться к одной и той же тренировке неделя за неделей, то в конце концов справитесь с ней. Consistency breeds momentum, как говорили римляне, – последовательность порождает импульс.

Если вы не готовы к тренировке на велотренажере

Допустим, вы хотите потренироваться под руководством инструктора по велоспорту в стиле Peloton. Установили дома велотренажер этой фирмы с планшетом, подключились к Интернету и готовы к тренировке онлайн с тренером. Вы начинаете крутить педали, но довольно быстро сбиваете дыхание и чувствуете, что не можете продолжать.

Эти тренировки Peloton легко настроить: все, что вам нужно сделать, – это обратить внимание на голос и выражение лица инструктора и игнорировать любые конкретные числа. Неважно, просит ли он у вас «20» или «50». Если инструктор выглядит и говорит, как будто он едет на легком велосипеде, отрегулируйте сопротивление, чтобы вы тоже оказались на легком велосипеде. Если он выглядит так, будто усердно работает ногами, отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы так же усердно работали.

Если вы не готовы бегать

Не можете бегать – ходите, вот и вся стратегия. Пройдите через комнату, пройдите через квартал, пройдите хотя бы один километр. Идите медленно, с той скоростью, на которую способны. Через несколько дней вы в конце концов поймете, нужно ли вам идти на более дальние расстояния или увеличивать вашу скорость. Может быть, вы достигнете такой точки, когда захотите начать бегать. А может, вам просто понравятся прогулки на свежем воздухе.

Если вы не можете решить, с чего начать

Тут есть универсальный совет: начните буквально с того места, где находитесь сейчас. Неправильного решения быть не может, начинайте с любого момента. Может быть, вы начали ходить, но оказалось, что вы ненавидите ходьбу? Ну, раз вы уже начали двигаться хотя бы пару раз в неделю, то просто можете поменять ходьбу на что-нибудь другое.

А может, вы начали делать отжимания каждый день, но через некоторое время у вас начали болеть суставы в запястьях? Вы можете решить проблему со здоровьем и продолжить отжимания. Или можете оглянуться на тот путь, который уже прошли, и поздравить себя, что так далеко продвинулись. И выбрать что-то другое, попробовать себя в следующей главе вашего фитнес-пути. В конце концов, вы уже начали, так почему бы не продолжить?

Нейромышечная адаптация к физическим упражнениям

Регулярные физические упражнения — это эффективный способ поддержания здоровья. Они способствуют формированию различных физиологических адаптаций в нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма человека, что приводит к улучшению его общего физического состояния. Именно об этих адаптациях и пойдёт речь ниже.

Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки

Принцип сверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равно как и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механически или метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различным адаптациям, которые повышают производительность.

Масштаб этих адаптаций зависит от:

• Типа упражнений.
• Интенсивности упражнений.
• Частоты упражнений.
• Длительности упражнений.

Появляются всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб адаптаций. Сюда относятся:

• Изначальный уровень тренированности организма.
• Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.

Характер упражнений (например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного метаболизма и сопротивляемость усталости. Напротив, силовые тренировки (малое число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность.

Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность. В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам. Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.

Адаптация к тренировкам с отягощением

Тренировки с отягощением представляют собой тип тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, мощности и размеров мышц за счет мышечного сокращения. Этот режим упражнений основан на принципе перегрузки, когда рост силы и объёма мышц осуществляется за счет их тренировки/работы при нагрузках, близких к максимальным значениям. Программа подобной тренировки может включать в себя поднимание и опускание веса 6–8 раз по 3–4 подхода с нагрузкой, равной приблизительно 70–80 % от максимального веса, поднимаемого за один раз.

Нейроадаптации

Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

• Интенсификация деятельности двигательного центра после тренировок с отягощением частично ответственна за увеличение физической силы.
• Оптимизированная синхронизация нейромоторных единиц (одновременное действие нескольких единиц).
• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
• Возрастание скорости действия нейромоторных единиц.
• Снижение уровня коактивации мышц-антагонистов после тренировки.

Мышечные адаптации

Скелетные мышцы будут приспосабливаться к механическим перегрузкам, увеличиваясь в размерах. При тренировках с отягощением активируются различные сигнальные механизмы, которые инициируют синтез новых белков, рост мышечных волокон и клеток, что приводит к гипертрофии. При этом имеется мало доказательств того факта, что происходит увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия).

Различные адаптации включают в себя:

• Увеличение поперечного сечения мышц (сечение, перпендикулярное).
• Изменения в строении:
• УЗ-исследования показывают изменение угла перистости (угла, под которым волокна прикрепляются к апоневрозу мышц). Оно определяет площадь поперечного сечения мышц и, как следствие, влияет на их силу.
• Гипертрофия типов волокон на клеточном уровне, особенно волокон II типа:
• Исследования показывают одновременное уменьшение числа волокон IIx типа и увеличение числа волокон IIa типа.
• Быстрые мышечные волокна по своей природе сильней и имеют большую скорость сокращения, поэтому влияние на уровень физической силы от их увеличения окажется значительно выше, чем от роста медленных волокон в тех же пропорциях.

Синтез мышечных белков

Общеизвестно, что мышцы чувствительны к тренировочным нагрузкам. Мышечная система — это динамическая система с синтезируемыми и расщепляющимися белками. Для роста мышц необходимо менять баланс между синтезом и расщеплением белка. Это может происходить либо путем увеличения скорости синтеза, либо путем снижения скорости расщепления, либо сочетанием того и другого.

Важные сведения, касающиеся процесса производства белка в теле человека:

Натощак мышечные белки синтезируются со скоростью

0,04% в час.

Упражнения и питание стимулируют выработку миофибриллярных белков.

Синтез белков увеличивается после тренировки с отягощением в 2–5 раз.

Интенсификация синтеза белка происходит через 1–2 часа после тренировки. В сытом состоянии организм способен поддерживать увеличенную выработку белка в течение последующих 48–72 часов.

Ускорение синтеза белка идёт наряду с повышенным его расщеплением после тренировки.

В сытом состоянии синтез белка протекает интенсивней, чем его расщепление, способствуя получению избыточного белка.

Накопленный от этого процесса эффект ведёт к выработке избыточного белка и, как следствие, увеличению мышечной массы после выполнения цикла упражнений.

Вышеупомянутые сведения ясно показывают, что адаптация мышц зависит от степени снабжения организма питательными веществами. Баланс между синтезом белка и его расщеплением после тренировки может быть скорректирован изменением количеств соответствующих питательных веществ. Как тренировки с отягощением, так и поступление аминокислот повышают синтез белка. Если эти факторы действуют сообща, наблюдаемые изменения в мышечной системе будут ещё более заметными.

Употребление белка после упражнений позволяет:

• интенсифицировать синтез белка;
• подавить расщепление белка.

С подавлением разложения белка в сытом состоянии после тренировки повышается также уровень инсулина, который ведёт к ещё большому подавлению расщепления протеинов. Поэтому важно поддерживать надлежащий уровень питания для наибольшей выгоды от тренировок с отягощением.

Миосателлиты

Миосателлиты — это специализированные мышечные стволовые клетки, расположенные в нише между базальной пластинкой и сарколеммой мышечного волокна. Они помогают в росте и восстановлении всех скелетных мышц. Эти клетки активируются при повреждении мышц и/или достаточных физических нагрузках. Как только эти клетки активируются, они пролиферируют, дифференцируются и сливаются с существующими мышечными волокнами, и таким образом образуются новые сократительные белки и восстанавливаются мышечные повреждения. Тренировка с отягощением приводит к увеличению количества миосателлитов в течение четырех дней после тренировки. При продолжении тренировок с отягощениями в течение продолжительного периода времени число миосателлитов может увеличиться на

30% и, кроме того, может оставаться повышенным, даже если тренировки прекращены.

Другой немаловажной ролью миосателлитов является передача их ядер в растущие клетки мышечных волокон, выполняющих роль пост-митотических ядер.

Адаптации к тренировкам на выносливость

Тренировки на выносливость направлены на повышение сопротивления мышечной усталости при длительных тренировках. Усталость определяется как «потеря способности развивать силу и/или скорость мышц в результате мышечной деятельности под нагрузкой, обратимая в состоянии покоя». Результаты деятельности, требующей высокой выносливости, зависят от способности организма производить достаточное количество АТФ посредством аэробного окисления. Этот процесс требует взаимодействия нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В рамках данной статьи основное внимание уделяется именно локальным адаптациям, происходящим в скелетных мышцах.

По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.

Митохондриальные адаптации (использование кислорода)

Митохондрия – это своеобразная «силовая установка» клетки. Эти органеллы генерируют большую часть клеточных резервов АТФ через аэробное дыхание. Тренировки на выносливость могут увеличить объёмы и количество митохондрий. Величина этих изменений зависит от частоты и интенсивности тренировок.

С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.

Ангиогенез (доставка кислорода)

Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.

Использование субстрата

Во время тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергии выступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующие жирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям в использовании субстрата:

• При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
• Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
• Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).

Нейроадаптации

Во время тренировок на выносливость в нервной системе развиваются следующие адаптации:

• Снижение времени реакции моторных единиц на полученную нагрузку.
• При непрерывных мышечных сокращениях, имеющих место при в тренировках на выносливость, скорость проведения импульса нейромоторных единиц спадает медленней.
• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.

https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/526911-kak-vypolnjat-ljubuju-trenirovku-dazhe-esli-vy-absoljutnyj-novichok.html
https://kinesiopro.ru/blog/nejromyshechnaja-adaptacija-k-fizicheskim-uprazhnenijam/