Чтобы накачать мощные мышцы передней части бедра, нужно выполнять множество упражнений. Если ваша ключевая цель — укрепление квадрицепсов, то вам стоит включить в свой распорядок комплексные и изолирующие упражнения — например, сгибание ног в тренажере.

Сгибание ног в тренажере – уникальное изолирующее упражнение, в котором все внимание уделяется 1 группе мышц. Оно подойдет как начинающим, так и профессиональным спортсменам, а также обычным людям, желающим накачать свои ноги.

Какие мышцы работают

Основной упор в сгибании ног сидя идет на квадрицепсы, расположенные на передней части ваших ног, между коленями и бедрами.

Сгибание ног в тренажере на квадрицепс какие мышцы работают

Обратная сторона квадрицепсов включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, на которые уже идет нагрузка в сгибании голени в тренажере лежа.

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя

Прежде чем переходить к упражнению, следует выполнить несколько необязательных, но крайне полезных действий. Во-первых, слегка отодвиньте сиденье назад, чтобы бедра находились под углом более 90 градусов. Если вы переместите сиденье до такой степени, что ваши бедра согнуты на 90 градусов, то головка квадрицепсов прямой мышцы бедра будет укорочена. Это означает, что она не сможет так сильно способствовать разгибанию в области бедра.

Другими словами, поскольку мышца уже сильно сокращена в бедрах, она не может так сильно сокращаться в коленях. Теперь что касается того, как далеко отодвинуть спинку сиденья. Естественно, вам стоит поэкспериментировать и найти идеальный для себя вариант. Но большинство спортсменов считают, что угол между 60 и 45 градусами является оптимальным вариантом.

 

Во-вторых, втяните задницу в сиденье. Это заблокирует вас в тренажере и предотвратит перегрузки, а также трату лишней энергии. Кроме того, если ваша ягодица выскакивает вверх, скорее всего, вы не сможете получить полный диапазон движений сгибания и разгибания. А это приведет к перегрузкам и слабому действию, в лучшем случае, и к травмам, в плохом.

Теперь переходим к выполнению:

  • Сначала сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив ноги под подушку (ступни направлены вперед), а руки держатся за боковые перекладины. Это будет ваша исходная позиция.
  • Поднимите ноги вверх, пока квадрицепсы и голени не станут прямыми. Делая это, выдохните. Убедитесь, что все ваше тело остается неподвижным на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении.
  • Следите за тем, чтобы ноги не упали. Не только с тяжелым ударом, вы упустите возможность проработать подколенные сухожилия. Когда вы медленно опускаете вес вниз, задействуются мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног лежа

Для выполнения этого упражнения обязателен тренажер в виде плоской скамьи с перекладиной (грифом) на конце. Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя. Однако сгибание голени в тренажере лежа несет за собой ряд рисков от растяжения до полноценного разрыва мышцы. Поэтому крайне важно соблюдать правильный порядок выполнения.

 

Вот порядок выполнения:

  • Лягте на тренажер предварительно установив свой вес.
  • Вытяните ноги так, чтобы они находились параллельно полу. А если тренажер не позволяет этого сделать, то постарайтесь сделать их максимально прямыми.
  • Обязательно возьмитесь за ручки с обеих сторон тренажера, чтобы ваше тело имело опору.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе поднимите ступни плавным движением. Проверьте свои бедра, если они съехали, то вам нужно снова занять начальную позицию.
  • Вдохните и сгибайте колени до тех пор, пока ваши икры максимально не подтянутся к ягодицам.
  • Задержитесь в такой позе на 1-2 секунды.
  • Выдохните и плавно опустите ноги вниз.

Включение в тренировочный план

Упражнение сгибание ног довольно простое с точки зрения техники, но оно долго удерживает ваши мышцы под напряжением. Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с контролируемым весом.

Это упражнение лучше всего выполнять в день ног. Но оно не должно быть самостоятельным, так как разгибание ног относится к изолирующим упражнениям, то есть задействующим только одну группу мышц. Идеальное количество повторений для начала – 10-12.

Поскольку сгибание голени в тренажере всегда действует только на одну группу мышц, оно на самом деле имеет довольно ограниченную возможность перегрузить вас, что означает, что в кратчайшие сроки можно перейти к повышению количества повторений до 20.

Как только достигнете верхнего предела диапазона повторений, такого как 20 повторений или более, то можете начинать увеличивать вес. Однако в определенный момент дальнейшее увеличение веса просто приведет к перегрузкам, поэтому внимательно следите за реакцией своих ног. Резкие боли от растяжки – сразу же снизьте вес.

Источник