Польза, варианты и особенности проведения аэробики дома

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

• дорогу до зала;
• время тренировки;
• душ после занятий;
• дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в тренажерный зал требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

• жирная, высококалорийная пища;
• перекусы на ходу;
• отсутствие режима питания;
• привычка доедать за детьми.

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

На набор веса также влияют:

• курение;
• алкоголь;
• дисбактериоз;
• отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

• физические тренировки,
• здоровое питание,
• спа-процедуры.
• отказ от вредных привычек,
• полноценный отдых.

Фитнес-занятия для похудения дома на видео и онлайн

Предложенные виды занятий для начинающих помогут определиться с подходящими для вас по степени физической нагрузки и личными предпочтениями. Результат будет зависеть от вашего усердия, соответствующего питания и образа жизни.

Фитнес-занятие для начинающих для общего похудения тела

Инструктор групповых программ City Fitness дает дельные советы во время урока, а подобранные упражнения помогут сжечь лишние калории, привести мышцы в тонус и сделать фигуру стройнее. Для тренировки понадобится коврик, гантели и хорошее настроение.
Рекомендации: не забывайте, что каждое занятие, независимо от вашего спортивного опыта, должно включать разминку, основную часть с силовыми упражнениями, заминку (растяжку). Именно этот ролик покажет вам образец проведения фитнес-занятий дома. Подобранный комплекс является оздоровительным, он прост и доступен в выполнении каждому.

Видео с уроками фитнеса для похудения и красоты рук

Фитнес-тренер предлагает программу собственной разработки, проверенную годами и показавшую отличный результат. Она включает упражнения не только на бицепсы и трицепсы, но и на дельтовидную мышцу, которая сложнее поддается проработке. Понадобятся гантели весом до 1 кг.

Рекомендации: будьте внимательны к рекомендациям тренера и правильно выполняйте упражнения. Так вы быстрее добьетесь желаемых результатов и не допустите травм.

Видео с уроками фитнеса для похудения и стройности бедер

Ролик, собравший почти 2 млн. просмотров, демонстрирует пять главных упражнений для бедер и ягодиц. Для выполнения упражнений нужен только коврик и ваше внимание. Систематическое выполнение комплекса подтянет ягодичные мышцы, уберет лишний жир с бедер, придаст фигуре правильные очертания.

Рекомендации:Области бедер относятся к проблемным зонам, где легче откладывается жир и виднее полнота. Упражнения, подобранные в этом ролике и простые, и важные, и по длительности могут вполне вписаться в утреннюю зарядку. Для лучшего результата перейдите на низкокалорийное питание.

Видео танцевального фитнеса для похудения в области талии

Добавит оптимизма в борьбе с лишними кг ритмичный трехминутный ролик из упражнений для талии. Стройность талии придают прямые, косые и поперечные мышцы живота и спины. Именно в танцевальных движениях эти мышцы постоянно сжимаются и расслабляются. Не отставайте от ведущих занятие и будете такими же грациозными.

Рекомендации: упражнения для талии, представленные в этом ролике, являются частью программы. Если ваш организм хорошо справляется с аэробикой – повторите за тренером все занятие. Если же вы работаете в более спокойном ритме без кардионагрузки, но хотите уменьшить объем талии – вставьте это занятие в свою тренировку после хорошего разогрева мышц.

Фитнес-упражнения для красивых ног

Полноценная тренировка от разминки до растяжки полностью посвящена работе над стройностью ног. Тренер советует проводить это занятие два раза в неделю, чередуя его с вашим основным комплексом.

Рекомендации: обратите внимание, что тренер показывает упражнения для ног, но делает их только в качестве демонстрации правильного выполнения. Ваша же тренировка продлится дольше. Но упражнения настолько эффективны, что их стоит выучить для самостоятельных занятий.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

• быстрая ходьба;
• бег;
• катание на велосипеде;
• плавание;
• скакалка;
• подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

• работа над проблемными зонами;
• сброс лишнего веса;
• укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

• выпады и приседания;
• отжимания и подъем таза;
• упражнения для пресса и подъемы ног;
• подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

• на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
• на носках (укрепления икроножных мышц);
• по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
• с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

• подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
• подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
• подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

Утренняя зарядка

Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки. Основная ее задача заключается в подготовке организма к предстоящему дню. Зарядка делается натощак, сразу после пробуждения.

Зарядку, как и любую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить суставы к будущей работе, разогреть мышцы и поднять частоту сердечных сокращений. Это ряд несложных физических действий, занимающие всего 3, максимум 5 минут времени. Все движения нужно делать плавно и без резких движений.
Пошаговое выполнение упражнений:

На что направлено действие	Вид упражнения	Количество повторов
Шейные позвонки	Повороты головы влево-вправо (осторожно)	По 5 раз
Шейные позвонки	Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо	4 раза в каждую сторону
Руки (кисти)	Вращение в запястье	6-7 раз по часовой стрелке и против нее
Руки (локтевые суставы)	Вращение в локтевых суставах	4-6 раз в противоположные стороны
Руки (плечевые суставы)	Вращение в плечевых суставах	5-6 раз вправо и влево
Корпус	Повороты и наклоны туловища	4-6 раз в разные стороны
Ноги (колени)	Наклониться вперёд и положить руки на колени, вращать колени	6-8 раз в каждую сторону
Ноги (стопы)	Вытянуть одну ногу вперёд вращать сначала влево, затем вправо	6-8 раз
Проделать упражнение другой ногой	По 6-8 раз

Далее можно перейти к выполнению непосредственно самой зарядки, которая всегда начинается с дыхательных упражнений. Повторять каждое упражнение необходимо 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки:

1. Ходьба на месте. Упражнение выполняется в хорошем темпе несколько секунд.
2. Приседания. При выполнении приседаний корпус немного наклоняется вперёд. Ноги расставлены чуть шире плеч.
3. Выпады вперёд. По 10-15 раз на каждую ногу.
4. Боковые выпады.
5. Отжимания. При выполнении отжиманий спина должна быть ровной, без прогибов.
6. Упражнение «Кошка». Выгибание спины.

Мост на спине с подниманием ягодиц.

Подъём ног из положения лёжа на спине.

Прыжки с хлопком над головой.

Спокойная ходьба.

Закончить зарядку следует дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, открытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Супер-сжигающая тренировка живота. Как накачать пресс дома.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Супер-сжигающая тренировка ног. Упражнения для похудения ног.

Скручивания

Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.

Скручивание с поворотами

Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.

Отрывая плечи от пола, поворачивать корпус вправо-влево. Поясница не отрывается от пола. Сделать 10-15 раз.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.

Оторвав плечи, повернуться максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Затем, проделать скручивание в левую сторону. Сделать повороты по 10-15 раз вправо и влево. Поясница не отрывается от пола, шея не напряжена.

Скручивание «Складка»

Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.

Повторить 10-12 раз. Стараться не отрывать поясницу от пола.

Скручивание в боковой планке

Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.

Как подобрать оптимальную аэробную нагрузку

Новички в погоне за стройностью часто выбирают слишком сложные для себя упражнения. В итоге они не только не достигают результатов в похудении, но и травмируют связки, суставы, мышцы. Чтобы этого не произошло, необходимо определить свой уровень физической подготовки и рассчитать частоту сердечный сокращений (ЧСС), необходимую для похудения. Чтобы узнать максимальное нормальное значение пульса, надо от 220 отнять свой возраст. Процесс жиросжигания активизируется при ЧСС, равной 60–75% от предельной.

Простая тренировка для новичков

Новичкам не стоит сильно нагружать мышцы. Занятия для новичков проходят в среднем темпе, состоят из пружинистых прыжков и подъемов рук. Хоть эти движения и являются простыми, но после 40 минут тренировки человек заметит повышение мышечного тонуса и усталость. На дальнейших занятиях тренирующиеся научатся делать выпады вперед, назад и в стороны, усложненные прыжки, отжимания и т.д.

Средний уровень аэробной нагрузки

В занятия добавляют связки из нескольких сложных движений. Общий темп тренировочного процесса тоже увеличивается. При среднем уровне аэробной нагрузки в комплекс тренер может добавить классическое бурпи (прыжки с отжиманием), двойные прыжки, быстрые приседания, прыжки на одной ноге и другие упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу, т.е. на момент активного мышечного растяжения. Это нужно для похудения и развития выносливости.

Интенсивное жиросжигание для похудения

В зависимости от скорости выполнения движений изменяется и количество кислорода, поступающего в организм и являющегося естественным окислителем жира. Активная аэробика для похудения не подходит для новичков и для людей, страдающих от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. При интенсивных занятиях выполняются практически те же упражнения, что и при средней нагрузке, но в более быстром темпе. Основной упор делается на прыжки и махи ногами.

Сочетание аэробной и силовой нагрузок

Многие кроме похудения мечтают о красивом рельефном теле. Во время занятий они хотят проработать мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц. Для достижения этой цели в тренировки внедряют силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. Свободные веса не должны быть большими. Новичкам следует использовать гантели до 3 кг. По мере исчезновения крепатуры вес можно увеличить до 7–8 кг. Количество подходов – 3. Базовые упражнения выполняют по 10–15 раз. К ним относятся:

• Выпады с гантелями. Исходное положение – стопы на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед правой ногой и присесть так, чтобы левая нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно касаться пола. В таком положении лучше всего прорабатываются ягодицы. Если тренирующийся хочет проработать квадрицепсы, шаг должен быть обычным, при этом левая нога сгибается под углом менее 90 градусов.
• Жим с гантелями. Стопы надо поставить на ширину плеч, носки параллельно друг другу, колени полусогнутые. Пресс следует слегка напрячь. Руки находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти направлены в пол. На выходе надо медленно поднять гантели вверх и слегка вперед. Спина должна быть ровной. На входе руки с гантелями медленно опускаются до исходной позиции. Жим можно выполнять со штангой или гирями.
• Приседания с гантелями. Стопы необходимо поставить на ширину плеч, голова и спина ровные, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. На вдохе необходимо присесть до образования прямого угла в коленях. Упор идет на пятки, а не на пальцы. Гантели должны находиться на уровне икр. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Если приседания выполнять сложно, их можно заменить полуприседами.

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.

Упражнения на пресс — обязательный элемент фитнес-тренировки для похудения дома

Наиболее простые из них:

• велосипед;
• ножницы;
• подъем выпрямленных ног;
• рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Суть аэробики дома

Аэробика дома – это существенная физическая нагрузка, которая способствует похудению и укреплению мышечных тканей. Суть занятий сводится к выполнению циклично повторяющихся упражнений под ритмичную музыку. На организм оказывается комплексное воздействие, происходит коррекция работы всех органов и систем, в том числе дыхательной, нервной и головного мозга.

Планка

Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.

Главное в планке –это правильное выполнение: лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая. Стоять в планке нужно ежедневно, количество времени не ограничено. Хорошо убирает жир с талии и живота боковая стойка с опорой на локте.

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

• За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
• При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
• Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

• облегченный;
• разборный;
• массажный;
• утяжелённый;
• гибкий.

Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.
При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнения на перекладине:

• вис;
• повороты;
• уголок;
• велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Домашний фитнес

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

• быстротой реакции;
• силовой и физической мощностью;
• идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
• развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
• правильным соотношением жировой и мышечной массы;
• эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Водные процедуры

Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.

В качестве водных процедур наиболее благоприятны:

• гидромассаж;
• душ Шарко;
• контрастный душ.

Процедура	Проведение процедуры	Польза и эффект	Противопоказания
гидромассаж	Специальная гидромассажная ванная, оборудованная форсунками. Потоки воды массируют проблемные участки.	Успокаивает нервы, придаёт тонус коже, разбивает целлюлит.	Кожные инфекции, тромбофлебит, лихорадка
Душ Шарко	Струи горячей и холодной воды под сильным напором направляются на проблемные участки тела	После цикла применения душа исчезает целлюлит, кожа становится более подтянутой, упругим становится живот, подтягиваются бёдра, уходят килограммы	Варикоз и кожные заболевания, сердечные и сосудистые болезни, воспалительные процессы
Контрастный душ	Попеременное обливание очень холодной и горячей водой не более 5 минут. Во время смены воды нельзя направлять струю на себя.	Регенерация и омоложение кожи, укрепление сердца и сосудов, помогает прийти в норму после физических нагрузок, расщепление подкожных жиров, устранение растяжек	Воспалительные процессы, повышенное давление, болезни сердца и сосудов, тромбофлебит.

Наиболее доступным в домашних условиях является контрастный душ. Душ производит отличный эффект. Он расслабляет мышцы и сосуды после физических нагрузок, способствует крепкому сну. Противопоказан контрастный душ после занятий йогой.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.
Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.
Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.
Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.
Другие виды:

• Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
• Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
• Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
• Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
• Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
• Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.

Примерная программа тренировок строится так:

• Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
• Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
• Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
• Четверг. Фитбол.
• Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
• Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
• Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.

Разновидности занятий фитнесом для похудения

Широкая трактовка понятия фитнес обусловила и столь же разнообразные его виды. К ним относятся и фитнес-катание на роликовых коньках, и скандинавская ходьба со специально разработанными палками, и даже танец живота. Фитнес-йога, как вы сами догадываетесь, интеграция древних упражнений в современный стиль жизни.

Фитбокс – сочетание тайского бокса и аэробики, похожее на отбивание «груши» под музыку. Рекомендуем обратить внимание на занятия фитнесом онлайн, которые легко выполнимы дома для уверенного похудения и с приятной музыкой, не требующие сложных тренажеров и лично присутствующих профессиональных тренеров.

Аэробика – один из самых распространенных видов фитнеса, который тоже имеет несколько вариантов. Для профилактики и лечения артрита и остеопороза хорошо зарекомендовала себя степ-аэробика. Для занятий ею необходима платформа, напоминающая часть лестницы, по ступенькам которой вы будете ходить и прыгать в разных направлениях.

Аквааэробика предусматривает выполнение упражнений в воде под музыку. Если у вас есть бассейн, то вы счастливчик, получающий равномерную нагрузку на все виды мышц.

Пилатес. Система упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки.

Памп-аэробика предлагает поднять штангу и весело под музыку выполнять жимы, наклоны, приседания. Торс и ноги точно придут «в соответствие».

Зумба-аэробика больше всех похожа на танцы. Она улучшает координацию движений, осанку, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Похож на степ-аэробику новый вид фитнеса босу, получивший название от тренажера bosu balance, напоминающего половину мяча. Выполняя на нем различные «па» приходится еще и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку на все группы мышц.

Еще один вид – слайд-фитнес предполагает наличие слайд-доски. Упражнения на ней имитируют конькобежца и направлены на развитие мышц нижней части тела и общей выносливости. Особенно хорошо занятия помогают избавиться от лишних килограмм в области бедер.

Вот уже 20 лет, как не теряет популярность комплекс фитнес-упражнений кроссфит, разработанный американским гимнастом Грегом Глассманом. Тренировки высокой интенсивности включают элементы тяжелой и легкой атлетики, гиревого спорта, гимнастики. Они подтянут мышцы, придадут телу правильные формы.

Калланетика – вид фитнеса, основанный на асанах йоги, физических нагрузках и упражнениях на растяжку мышц. Способствует общему укреплению организма.

Стрейтчинг – комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышечной ткани, снятие напряжения. Не является изнурительным и подходит для тех, кто еще не готов к активным нагрузкам.

Правила питания

Любая программа снижения веса обязательно включает правильное и сбалансированное питание, отказ от вредной пищи и привычек. Режим питания необходимо соблюдать не только дома, но и на работе, и на отдыхе.

Для того, чтобы похудеть не обязательно соблюдать какие-то специальные диеты. Достаточно правильно рассчитать количество Ккал нужное для поддержания жизнедеятельности организма. Минимальное содержание калорий для функционирования организма составляет 1400 Ккал в день.

При активном занятии спортом и физических нагрузках количество употребляемых Ккал должно быть больше, примерно 1800. Кроме того, при питании важно обращать внимание на количество в пище жиров (20%), белков (50%), углеводов (30%). При этом необходимо учитывать свой возраст и вес. Чем человек старше, тем метаболизм меньше.

Общеизвестно, что существуют полезные и вредные продукты. К последним относится жирная, копчёная, богатая быстрыми углеводами пища. Употребление такой еды категорически запрещено при похудении.

При правильном питании упор делается на:

1. пищу, богатую белками:

• нежирное мясо;
• творог;
• яйца;
• курица,

2. продукты, содержащие жирные кислоты Омега 6 и Омега 3:

• орехи;
• растительное масло;
• морская рыба,

3. еду, содержащую большое количество клетчатки:

• крупы;
• овощи;
• фрукты.

Из фруктов нежелательно употребление бананов и винограда. Зато очень полезны при похудении грейпфрут и ананас, клубника, черная смородина. И, самое главное, пить обычную воду. Первую порцию воды желательно выпить утром, натощак. Всего за день желательно впивать не менее 2 л.

Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Завтрак лучше начинать с каши. Она богата клетчаткой. В перекусах разрешается съесть фрукт или горсть орехов. Ужинать желательно за 3 ч. до сна. В крайнем случае можно выпить стакан кефира с жирностью 1%, съесть яблоко.

Тренировка с Джейн Фонда

Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:

• Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
• Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
• Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.

Джейн Фонда
Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.

Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:

• вес уменьшится на 3-4 кг;
• кожа подтянется, тело будет в тонусе;
• мышцы укрепятся;
• появятся силы, прилив бодрости и энергии.

Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.

Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:

Растяжка: польза, виды и комплекс домашних упражнений для начинающих от эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

• Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
• Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
• Насыщает мышцы кислородом;
• Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
• Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
• Устраняет скованность мышц;
• Укрепляет связочный аппарат;
• Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
• Улучшает осанку;
• Избавляет от болей в спине;
• Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
• Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
• Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
• Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
• Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

• Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
• Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

https://solerno.ru/inventar/fitnes-doma-video.html
https://riafan.ru/1439236-rastyazhka-polza-vidy-i-kompleks-domashnikh-uprazhnenii-dlya-nachinayushikh-ot-eksperta