Мужское Здоровье| СПОРТ / ФИТНЕС / ЗДОРОВЬЕ

Тренировки

  • Записи сообщества
  • Поиск

Мужское Здоровье| СПОРТ / ФИТНЕС / ЗДОРОВЬЕ запись закреплена

Андрей Шведов

Филипп Нагайцев

Анна Ралько

Мужское Здоровье| СПОРТ / ФИТНЕС / ЗДОРОВЬЕ запись закреплена

5 приемов, которые помогут развить икроножные мышцы

Неразвитые икры — частая история у длинноногих парней, икроножные мышцы которых расположены высоко, ближе к колену.

Как говорится, фарш невозможно провернуть назад, но даже в таких ситуациях можно получить отличные котлеты. Вот что мы предлагаем:
Показать полностью.

• Занимайся медленнее. Многие, чтобы раскачать эти мышцы, увеличивают количество повторов, что в корне неверно: при быстрой работе значительная часть усилий уходит в ахиллово сухожилие.
• Концентрируйся на второй фазе. Опускайся вниз с носков примерно за 3 секунды, после чего быстро поднимайся. Такая манера исполнения продлит время, которое твои мышцы проводят в напряжении.
• Делай паузу в верхней точке. Когда поднимаешься на носки, задерживайся на секунду и напрягай икроножные мышцы по максимуму.
• Делай паузу в нижней точке, чтобы увеличить эффект растяжения мышц.
• Пусть работает только одна нога. Это позволит увеличить рабочий вес вдвое.

Мужское Здоровье| СПОРТ / ФИТНЕС / ЗДОРОВЬЕ запись закреплена

Какое спортивное питание действительно важно?
Рассказываем, как не тратиться на совершенно ненужные вещи.

Показать полностью.
Тренироваться и не пить — все равно что курить между сетами: нагрузка на сердечно-сосудистую систему получается не самая полезная. Лучший выбор спортивного напитка для тренировки в зале — обычная негазированная вода. Изотоники — либо для фитнес-гурманов, либо для тех, кто не успел нормально поесть перед тренировкой (в таком случае бутылочка изотоника не позволит опасно упасть уровню глюкозы в крови во время нагрузки).

Необходимость их приема с самого начала занятий сильно преувеличена производителями. Повышенная потребность в белке может возникнуть только в ответ на не менее повышенные нагрузки, которые, как правило, наступают спустя год-два очень напряженных и регулярных тренировок. Для роста мышечной массы новичку порция протеинового коктейля до и после тренировки будет полезна, только если он последний раз ел 6–8 часов назад.

Применяются для того, чтобы быстро набрать вес: принимая две-три порции гейнера в день вместе с едой, любой хлюпик обрастет пятеркой кг мышечной массы всего за месяц. Тем, кто тренируется давно, полезно пить гейнеры прямо перед занятиями — их повышенная калорийность поможет провести более интенсивную тренировку и быстрее восстановиться. В этом плане гейнеры намного полезнее протеинов, но, как и все быстродействующее, имеют побочный эффект — неизбежную прибавку жира под кожей.

4.Витамины, аминокислоты и прочие чудодейственные капсулы

Все это можно легко объединить в одну группу дорогих и, вроде как полезных, но не самых нужных препаратов — которые, к тому же, можно купить в аптеке, причем гораздо дешевле. Скажем, лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир. Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, а вот аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей. Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства нет, то от применения перечисленного можно и воздержаться.

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений

Дневник тренировок: фото.

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

  • В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
  • Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
  • Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример дневника тренировок 1.

Пример №1:

Пример дневника тренировок 2

Пример №2:

Пример дневника тренировок 3.

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Шаблон дневника тренировок: пример 1.

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон дневника тренировок: пример 2.

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

https://vk.com/menshealthrus

Дневник тренировок – для чего нужен, как вести, обзор лучших приложений