Содержание

Правила тренировки для начинающих и программа тренировок

Бодибилдинг для начинающих довольно сложен, ведь важно правильно начать тренировки и не получить травмы. Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировка для начинающих: основы

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:

  • Не спешите. В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.
  • Хорошо отдыхайте. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
  • Не переусердствуйте. Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
  • Избегайте травм. Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.
  • Не гонитесь за весами. Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

  1. Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.
  2. Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.
  3. Cоставьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.
Вам будет интересно  Что такое лучшая пятидневная тренировка; Bodybuilding; Fitness

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Пример программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

День 1 (грудь, трицепс)

  • Жим штанги лежа 3х10-12 (первые 2 подхода — разминочные);
  • Разводка гантелей лежа 3х 10-12;
  • Жим лежа узким хватом 2х10
  • Французский жим лежа 3х10;
  • Подъем ног в висе 3х12.

День 2 (спина, бицепс)

  • Становая тяга 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
  • Подтягивания 3хмакс;
  • Подъем штанги на бицепс 3х 8;
  • Подтягивания узким обратным хватом 3хмакс
  • Шраги 3х12-15;

День 3 (ноги, плечи)

  • Присед 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
  • Жим ногами 3х8;
  • Тяга штанги к подбородку 3х8;
  • Разводка гантелей через стороны 3х10;
  • Скручивания 3х20-30

Тренировки для начинающих должны проходить по подобной программе первые 2-3 месяца. Потом составьте более серьезную программу тренировок на массу или для похудения, в зависимости от ваших целей; это уже будет не бодибилдинг для начинающих, а более серьезные тренировки, как для более опытных спортсменов.

Особенности программы тренировок для начинающих

Фото 1

Главная цель, из-за которой новички начинают занятия спортом, – похудение и восстановление рельефов фигуры.

Чтобы достичь результата, мало только одних физических упражнений, важно также соблюдать режим и скорректировать рацион.

В статье будут подробно представлены различные программы тренировок для начинающих и полезные советы о том, как приступить к первым занятиям.

  1. Как начать заниматься спортом дома с нуля мужчине и женщине
  2. Базовые физические упражнения для новичков
  3. Для силовых тренингов
  4. Для похудения
  5. Для массы
  6. Для накачки мышц
  7. Комплекс упражнений для новичков
  8. Как составить индивидуальный план
  9. Советы, как начать тренироваться
  10. Мнение специалистов
  11. Илья Мизгирев, персональный тренер, инструктор
  12. Анна Долгих, персональный тренер, многократный победитель соревнований по художественной гимнастике
  13. Ярослава Науменко, персональный тренер, сертифицированный Ассоциацией профессионалов фитнеса (Москва)
  14. Полезное видео
  15. Основные выводы

Как начать заниматься спортом дома с нуля мужчине и женщине

Фото 2

Основная рекомендация при занятиях спортом с нуля – отказ от сложных упражнений. Лучше отдать предпочтение базовому комплексу, который вначале выполняют без утяжелителей и веса. Усложнить программу можно будет только после того, как организм привыкнет к нагрузкам.

Мужчинам при наборе мышечной массы и восстановлении формы рекомендуется использовать для начала легкие гантели. Усложнять занятия можно только после свободной работы с легким весом.

Важно! Увеличивать количество упражнений стоит только тогда, когда выполнять базовый комплекс станет совсем легко. Обычно это происходит через каждые 2-3 недели. Увеличивают число подходов, а не количество выполняемых упражнений за 1 раз.

Нельзя использовать во время тренировок скакалки, если имеются проблемы с сердцем, нижними конечностями или позвоночником. Перед тем как перейти к программе с прыгалками, необходимо укрепить мышцы голеностопа за счет базовых элементов: прыжков на одной ноге, поднятия носков.

фото

фото

фото

фото

Базовые физические упражнения для новичков

Базовые упражнения делятся на несколько групп, в зависимости от того, какая группа мышц будет задействована: для силовых тренингов, похудения, прокачки мышц и набора мышечной массы. Для каждого конкретного случая разработан свой комплекс, но некоторые упражнения могут присутствовать и в той, и в другой программе, меняется только количество их повторов.

Для силовых тренингов

Фото 3

Рассмотрим перечень занятий, предназначенных для развития выносливости и силы:

  1. Прогибания в пояснице. Ложатся вниз животом, руки заводят за голову, ноги фиксируют в одном положении. Совершают подъемы верхней половины туловища 5 раз по 3 подхода.
  2. Подтягивания на турнике. Для того чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо подниматься до перекладины подбородком и опускаться до состояния вытянутых рук. Совершают 5 подтягиваний в 3 повтора.
  3. Тяга гантелей в наклоне (5 раз по 3 повтора). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. С прямой спиной опускаются вниз, а затем разводят руки по сторонам до уровня бедер. Новичкам можно заменить комплекс простым удержанием штанги в руках. Данный тип нагрузки приводит в напряжение мышцы спины. Движение позволяет проработать нижние мышцы спины, от трапеции и ниже.
  4. Классические приседания. Ноги располагаются на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Приседают с прямой спиной, руки вытягивают перед собой. Упражнение повторяют 10 раз по 2 повтора.
  5. Жим из положения лежа. Лучше выполнять упражнения, лежа на скамье. Руки с утяжелителями разводят по сторонам так, чтобы они располагались на уровне скамьи (5 раз по 3 повтора).
Вам будет интересно  Лучшие советы начинающим по освоению беговых лыж, экипировка, одежда, ход

Для похудения

Для похудения эффективны следующие виды упражнений:

  1. Приседания с отведением ягодиц назад. Движение напоминает то, что совершает человек, пытаясь сесть на табуретку. Колени должны располагаться на одном уровне с пальцами ног. После 2-3 недель нагрузок можно усложнить комплекс использованием утяжелителей. В этом случае будут также прорабатываться мышцы спины, пресса и рук.
  2. Вращение хула-хупа. Тренировки с инвентарем отлично подходят людям, которые имеют лишние килограммы на боках и талии. Для коррекции фигуры достаточно крутить обруч 20 минут в день под динамичную музыку.
  3. Бег на месте – вид кардиотренировки для нормализации веса. Длительность тренировки – 10 минут.
  4. Прыжки со скакалкой в течение 15 минут.

Для массы

Фото 4

Следует рассмотреть наиболее эффективные комплексы для набора мышечной массы:

  1. Жим лежа. Упражнение позволяет привести в форму верхнюю часть тела. Комплекс настолько результативен, что ему выделяют отдельный день в тренировках.
  2. Отжимания от пола или наклонной скамьи (8 раз в 3 подхода). Позволяют проработать грудные мышцы.
  3. Тяга гантелей в наклоне – 7 раз по 4 повтора.
  4. Подтягивания. Если трудно осуществить подтягивание на перекладине, то можно просто повисеть на турнике. Оптимальное количество упражнений – 7 раз по 3 подхода.
  5. Классические приседания и с выпадом одной ноги (по 8 раз для каждой стороны в 4 повтора).
  6. Подтягивания обратный хватом (когда ладони направлены к лицу) – 8 раз по 3 повтора. Упражнения позволяют прокачать бицепсы.

Для накачки мышц

Многие упражнения, входящие в программу прокачки мышц, совпадают с теми, что используются для набора мышечной массы и похудения. Рассмотрим основные из них:

  1. Различные виды отжиманий (от стены, перекладины, с узкой постановкой рук, опорой ног на стул). Прокачиваются плечи, грудь и спина, трицепс. Количество повторов упражнений – 7-8 раз в 4 подхода.
  2. Обратные отжимания. В качестве опоры используется скамейка или стул, к которым тренирующийся должен повернуться спиной. Руки укладывают на опору и совершают от 10 раз в 4 подхода.
  3. Приседания около стены для проработки квадрицепса. Спиной плотно прижимаются к стене и стараются сесть на воображаемую табуретку. Угол между бедрами и стеной должен быть прямым. В положении сидя пребывают около минуты, а затем возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 2 раза в 3 подхода.
  4. Берпи. В упражнении одновременно сочетаются и отжимания, и прыжки. Садятся на корточки, чтобы вес тела приходился на ладони и стопы. Из этого положения делают резкий отскок ногами назад и становятся в позу, как при отжиманиях. После этого упражнение проводится в обратном порядке, чтобы тренирующийся снова оказался на корточках. Количество повторов – 7-8 раз в 4 подхода.
  5. Боковая планка. По технике выполнения напоминает классическую планку, но вес тела переносится на одну руку и стопы на 1 минуту.

Внимание! Нагрузки должны постоянно увеличиваться, чтобы у организма не возникло привыкания. После базовых упражнений рекомендуется прибегать к силовым нагрузкам с использованием гантелей и наклонной скамьи. Лучших результатов при прокачке мышц можно добиться в спортивном зале на специальных тренажерах.

Комплекс упражнений для новичков

Фото 5

Программа для новичков выполняется циклами. Вначале совершают несколько подходов одного упражнения, а после этого приступают к другому. Первый цикл должен включать все упражнения с допустимым количеством подходов. После перерыва переходят ко 2 циклу. Отдых между каждым упражнением – до 1 минуты, между циклами – до 5 минут.

В начале нагрузок уделяют внимание разогреву мышц (прыжки, бег на месте), а в конце – заминке (растяжке разогретых мышц). Это правило позволяет избежать травм во время тренировок и сократить нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Новичкам рекомендуется заниматься до 3 раз в неделю с перерывами между занятиями в 1-3 дня.

Приблизительная программа тренировок для начинающих:

  • классические приседания – до 20 раз;
  • отжимания от скамьи или пола – 8-12 раз;
  • подтягивания на брусьях – до 12 раз;
  • выпады ногами вперед – 15 повторений для каждой стороны;
  • планка – 1 минута.
  • приседания с узкой постановкой ног – 15 раз;
  • отжимания – 12 раз;
  • выпады ногами в стороны – 15 раз для каждой стороны;
  • подъем ног в висячем положении – 15 раз;
  • подтягивания на брусьях – до 12 раз;
  • планка – 1 минута.
Вам будет интересно  Протеин для быстрого набора мышечной массы - правила приема, список товаров, советы по программе

Как составить индивидуальный план

Фото 6

Универсальной программы, которая подходила бы каждому человеку, не существует, поэтому при составлении плана новичок должен ориентироваться на следующие критерии:

  1. Цели. Человек должен четко понимать, что он хочет получить от тренировок: коррекцию веса, набор мышечной массы и т.д. Помимо общих размытых целей, необходимо поставить перед собой и более конкретные задачи, например, похудеть к ближайшему празднику или мероприятию на 5-7 кг.
  2. Учитывать уровень своей физической подготовки и массу тела. Главное правило всех тренировок – не навредить своему организму. Людям, вес которых держится на 3-значной отметке, лучше отказаться от кардиотренировок. В этом случае лучше отдать предпочтение 8-10-минутной аэробной нагрузке. Если цель занятий – проработка мускулатуры, то выбирают базово-силовые комплексы (вначале без дополнительных утяжелителей).
  3. Периодичность и продолжительность тренировок. Этот критерий во многом влияет на конечный результат. Обычно организму хватает 1-2 дней для восстановления после нагрузок, но у некоторых людей этот период затягивается. В последнем случае можно поэкспериментировать с уровнем нагрузок или продолжительностью комплексов.
  4. Набор упражнений. Комплекс, рассчитанный на развитие силы, также подходит для прокачки мышц, главное при этом – изменить количество выполняемых упражнений и число подходов. Силовые комплексы обычно включают 5 повторов упражнения в 2-3 подхода, занятия для набора мышечной массы подразумевают 7-8 повторов в 3-4 подхода. Во время похудения желательно увеличить темп выполнения физических нагрузок, при прокачке мышц – уменьшить.
  5. Отдых между занятиями. Обычно между комплексом делают перерыв 2 минуты, но если программа сложная и предназначена для прокачки определенных мышц, то можно увеличить продолжительность отдыха до 3-4 минут.

Советы, как начать тренироваться

Профессиональные спортсмены и тренеры дают несколько советов начинающим относительно проведения первых занятий:

  • не начинать спортивные нагрузки без составленной программы;
  • осваивать технику выполнения упражнений под присмотром тренера;
  • соблюдать диету, рацион которой составляется в зависимости от поставленных целей (набор мышечной массы, коррекция веса);
  • организовать труда и отдыха, в котором сну отводится не менее 8 часов в сутки;
  • не игнорировать подготовительные и заключительные этапы тренировок;
  • постепенно увеличивать уровень нагрузки;
  • не выполнять нагрузки более 1 часа с учетом перерывов на отдых.

Мнение специалистов

Фото 7Илья Мизгирев, персональный тренер, инструктор

Рекомендует начинающим организовать тренировки так, чтобы их частота не превышала 3 раз в неделю. Этого времени будет достаточно для проработки мышц и их восстановления до следующего раза. Комплекс для новичка должен включать в себя и кардио, и силовые нагрузки, чтобы мышцы развивались как можно гармоничнее. Рекомендует проводить восстановление мышц с помощью бани или теплой ванны (не сразу после тренировки).

Анна Долгих, персональный тренер, многократный победитель соревнований по художественной гимнастике

В программу тренировок для худеющих обязательно должны быть включены кардионагрузки. На них делается основной упор при коррекции веса. Важно, чтобы между занятиями не происходило длительных перерывов, так как это будет отдалять худеющего от целей. Не советует кушать сразу же после занятий, оптимальное время – через 1-1,5 часа.

Ярослава Науменко, персональный тренер, сертифицированный Ассоциацией профессионалов фитнеса (Москва)

Считает, что новичку обязательно нужен тренер для составления индивидуальной программы и контроля выполнения упражнений в первые недели. Не советует слишком ограничивать себя в еде. К списку запрещенных продуктов можно отнести только булки, сладости и алкоголь.

Полезное видео

Основные выводы

Прежде чем приступать к тренировкам, новичкам необходимо определиться с целью занятий. Существует несколько программ для новичков, предназначенных для похудения, развития силы, набора мышечной массы, создания рельефной фигуры. В первом случае комплекс проводят при более высоком темпе, в остальных предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам.

При составлении программы также ориентируются на конечную цель тренировок. При развитии выносливости силовой комплекс составляют так, чтобы каждое упражнение в нем выполнялось по 5-6 раз в 2-3 повтора, при наборе мышечной массы могут использоваться те же самые упражнения по 7-8 раз в 3-4 подхода. Перед каждым новым видом упражнения необходимо отдыхать не менее 2 минут. Комплекс начинают с заминки, а заканчивают растяжкой для более гармоничной проработки мышц.

В начале физических нагрузок использовать утяжелители. На первом этапе важно обучиться правильной технике проведения упражнений и определить для себя оптимальный уровень нагрузки. Лучших результатов можно добиться при совмещении тренировок, диеты и нормализации графика.

https://body-builder.org/bodibilding-dlya-nachinayushchih-programma-trenirovok-dlya-novichkov.html

Особенности программы тренировок для начинающих