Что дают тренировки в стиле «Сушка» и чем они отличаются от других занятий

Сушка – это особая форма тренировки, целью которой является избавление от лишних килограммов. В фитнесе это называется тренировкой на рельеф. На этих тренировках мы сознательно создаем условия, при которых в организме повышается пассивный расход калорий. То есть человек потренировался и пошел заниматься своими делами. А созданный тренировкой процесс расхода калорий продолжается еще многие часы. Это и приводит в итоге к заметному снижению веса и количества жира.

Как мы создаем условия для ускорения расхода калорий?

Мы занимаемся часто

В идеале – каждый день. Частота тренировок – важнейший стимул для повышения расхода калорий. Учитывая занятость современного человека, мы пошли навстречу и добавили график из трех занятий в неделю (через день). Но он не является оптимальным. Лучше всего заниматься четыре-шесть раз в неделю.

Мы даем себе достаточную нагрузку

Сушка – это не развлечение, а достаточно серьезная работа. Плотная во времени и ощутимая по прилагаемым усилиям. Тренировки начинаются с небольших нагрузок, которые многим участникам даже кажутся возмутительно легкими. Но программа устроена по принципу физиологического разгона: мы начинаем с небольших нагрузок, постепенно их повышая. И это работает на результат очень хорошо. А постепенность роста нагрузок ощущается очень комфортно. Мы и не замечаем, как преодолеваем свой прежний уровень физической подготовки и ставим новые рекорды в разных упражнениях.

Без достаточно интенсивной нагрузки не получится простимулировать выработку гормонов, благодаря которым жир будет выходить из жировых депо организма. Поэтому на тренировках нагрузка должна быть время от времени очень ощутимой. Но, как ни странно, после подготовительной недели разгона, она воспринимается как весьма приятная, волнующая и бодрящая!

Мы используем специальные методы тренировок

Например, комбинируем разные приемы и упражнения. Делаем специальные связки из разных упражнений. Таким образом, мы напрямую ускоряем обменные процессы в организме и повышаем расход калорий, стимулируем выработку нужных гормонов.

Мы соблюдаем определенные правила

Одно из них – частота занятий. Второе – наличие неутомительной фоновой нагрузки. Например, в виде прогулок и т.д. Есть и другие простые правила.

Занятия на “Сушке” начинаются каждые 5 недель. Узнать больше и записаться на программу можно здесь – https://ggym.ru/sushka/

А как же питание? Нужна диета?

Система питания на сушке совершенно особенная. Нет-нет, она не требует заморских деликатесов и огромных расходов на добавки! Система питания – это несколько правил. Мы правильно обращаемся с питательными веществами: разумно распределяем в течение дня белки, жиры и углеводы, разумно ограничиваем размеры порций и калорийность. Стараемся употреблять больше овощей, разумно ограничиваем фрукты, принимаем недорогие поливитамины (по желанию). Самое забавное, многие участники программы жаловались, что им приходится есть даже немного больше, чем они привыкли! То есть питание на сушке – это не жестокие ограничения всего и вся. Это разумные правила перераспределения питательных веществ и калорий. И эти правила в сочетании с нагрузкой приводят к отличным результатам.

Какие упражнения использовать при сушке?

Вообще, тренировка на рельеф может выполняться и на тренажерах, и с гантелями, и со штангой. Но программа «Сушка» создана исключительно из упражнений с собственным весом. Это сделано умышленно, чтобы любой человек мог заниматься без обязательной привязки к тренажерному залу. Мы занимаемся и дома в спальне, и во дворах пятиэтажек, и на стадионах. А если все равно посещаете тренажерный зал, то имеете возможность дополнить программу сушки некоторыми полезными упражнениями: на беговой дорожке, на турнике, тренажере для пресса и т.д.

Причем тут красные мышечные волокна?

Это особая фишка занятий сушкой! Красные мышечные волокна способны использовать жир в качестве источника энергии. Этим эффектом мы и пользуемся. Мы усиленно активируем красные мышечные волокна с помощью высокого числа повторений. В результате мышцы становятся гораздо выносливее, приобретают тонус в считанные дни. А прокачка большого количества крови через капилляры во время упражнений создает предпосылки для общего оздоровления организма.

И, что немаловажно, при такой тренировке вероятность получить травму, “убить колени” или “потянуть спину” просто отсутствует! Это Вам не тяжеленную штангу таскать!

Какие эффекты дает тренировка в стиле сушка?

Сначала отличный тонус мышц и некоторая прибавка в весе. Пусть это Вас не пугает! Дело в том, что с началом регулярных нагрузок мышцы начинают перестраиваться и адаптироваться к нагрузке. А это всегда сопровождается удержанием воды в организме, главным образом в самих мышцах. Отсюда и прибавка к весу в размере около 500 граммов на первой неделе. Самое интересное, что мы замечаем первые улучшения в фигуре и уменьшение объемов уже на первой неделе, а вес при этом может немного увеличиться. Но мы уже знаем, что это не жир у нас добавился, а всего-навсего вода в мышцах. Кстати говоря, повышение оводненности мышечной ткани – штука весьма полезная сама по себе.

Далее начинается постепенное или скачкообразное снижение веса и обхватов. У кого-то со второй недели, у кого-то с третьей. В итоге мы теряем в среднем 3-5 кг за месяц и 3-5 см на талии и бедрах. Плюс мышцы становятся упругими, попы высокими, осанка – прямой, животики – более подтянутыми и плоскими!

Чем сушка отличается от других тренировочных программ

• Мы используем только упражнения с весом собственного тела. Это позволяет заниматься в любых условиях: дома, на улице, в поездке, в командировке, в гостинице.
• Мы используем только самые простые упражнения, которые доступны человеку с любой физической подготовкой.
• Для разнообразия и увеличения нагрузки мы можем пользоваться различными дополнительными приспособлениями и мелкими гантельками (до 2-3 кг).
• Программа «Сушка» включает в себя шесть уровней сложности: от самого простого до самого сложного. Нагрузка на них отличается существенно. С какого уровня начать – это определяется тестированием. Человек просто проходит стартовый тест и сразу направляется на нужный уровень. Это гарантирует, что человек будет справляться с нагрузкой и не переутомится. С другой стороны, соответствующий по нагрузке уровень не даст лениться и заниматься слишком легко.
• Таким образом, сушка – это развитая система тренировок, рассчитанная на шесть месяцев, если начинать с первого уровня.
• Мы используем в тренировках специальные продвинутые методы, позволяющие ускорять обмен веществ и расход калорий.
• Программа «Сушка» включает в себя готовую систему правильного питания. Мы постепенно осваиваем ее прямо в процессе занятий.
• Сушка совершенно безопасна, так как мы используем простые упражнения без дополнительного веса. И выполняем их по специальным правилам и схемам, исключающим травмы, падения и растяжения.
• Мы регулярно, каждые две недели, проверяем наши достижения: взвешиваемся и делаем обмеры тела, проводим тесты на разные упражнения. Это хорошо стимулирует и развивает каждого участника программы.
• Мы активно общаемся на программе и рассматриваем каждый возникший вопрос, каким бы незначительным он ни показался. У нас глупых вопросов не бывает!

А можно ли сушкой убрать жир на талии, на бедрах?

Да, при занятиях сушкой жир эффективно уходит из этих областей. Но всегда нужно помнить о фундаментальных законах физиологии организма.

Жир труднее всего убрать из мест, в которых он легче всего откладывается. Обычно это талия и бедра, хотя у некоторых людей жир откладывается в других местах. Это стратегическая кладовая организма. Так он спасает нас от голодной смерти в критических ситуациях голода. Сотни тысяч лет эволюции выработали этот механизм, спасая миллионы жизней в диких условиях.

При похудении жир уходит прежде всего из других мест, а уже в самом конце из талии и бедер. Такой эффект известен тренерам.

Если всем своим образом жизни мы много лет «откладывали про запас» на талии и бедрах, придется запастись терпением. То есть Вам придется поработать чуть дольше, чем людям с не очень значительными отложениями жира на талии и бедрах. Но это обязательно будет вознаграждено.

Специальные упражнения на область талии бедер, которые мы практикуем на суке, существенно повышают скорость этого процесса. Это происходит за счет усиления местного кровотока в данной области. Но питать иллюзии насчет быстрого похудения только в области талии – это большая ошибка. Организм худеет весь целиком, а не точечно.

Можно ли совмещать сушку с другими видами тренинга?

Можно. Но далеко не с каждым. Например, нельзя ее сочетать с силовым тренингом. Ведь тогда в теле возникают взаимно противоположные физиологические процессы. И вместо похудения получится что угодно, но не нужный эффект. К тому же это крайне утомительно. Ведь сушка – полноценная фитнес-программа с полной занятостью.

Нужно ли дополнять сушку чем-то еще?

Необходимости дополнять тренировку на сушке нет. Это самостоятельная и полноценная фитнес-программа. И нагрузки на ней время от времени нешуточные.

При желании стоит дополнить программу пробежками, ходьбой, стретчингом, кардиотренировками. Но силовой тренинг при этом нужно полностью исключить. Он приводит к преобладанию анаболических процессов в организме. А для сушки нужно преобладание катаболизма – процесса перевода питательных веществ в энергию.

Есть ли у сушки негативные последствия?

За три года существования программы отмечено три таких эффекта.

Первый: если человек начал заниматься без предварительного медосмотра и получения разрешения от врача. В этом случае могут обостриться хронические заболевания. Это общая закономерность любых занятий спортом. Нужно знать свои ограничения по здоровью и обязательно рассказать о них тренеру.

Второй: чисто психологический. Человек пришел на сушку, но работал с ленцой, вполсилы. Не соблюдал правила, просматривал задания и уроки «по диагонали», занимался другими видами нагрузок, игнорировал советы по питанию и т.д. В этом случае результаты сушки либо отсутствовали, либо были весьма скромными. Человек при этом получал негативный опыт и делал вывод, что «это не работает». И шел искать очередную волшебную таблетку.

Третий: групповой. Обычно мы тренируемся группой, ежедневно выкладывая коротенький отчет типа “тренировка выполнена, все получилось” в соцсети. Но если среди наc заводится разгильдяй или лентяй, который нарушает дисциплину, не выкладывает отчеты и не выполняет элементарные требования тренировочного процесса, наш модератор моментально удаляет такого человека с тренинга. Это неприятная, но очень нужная мера. Разгильдяйство снижает мотивацию группы и отнимает время у тренера. Поэтому мы стараемся не связываться с людьми, не желающими соблюдать разумные правила. Чтобы не попасть в разгильдяи, достаточно заранее сообщить тренеру или модератору, что “я должен прервать занятия на 3 дня, чтобы порешать свои проблемы”.

Пожалуй, это все замеченные проблемы.

Тренировки в стиле сушки помогают скинуть лишние килограммы.

Такие занятия серьезно развивают выносливость и быстро поднимают тонус мышц.

Разнообразные упражнения помогают улучшить гибкость, хорошо влияют на сердце и легкие, улучшают состояние здоровья.

Соблюдение правил питания помогает быстро изменить привычный «вредный» рацион, вырабатывает новые полезные привычки, дает четкие ориентиры в сторону здорового образа жизни.

Тренировки для сушки для начинающих

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание — нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.

При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Список необходимых продуктов:

• нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
• морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
• яйца – куриные (без желтка), перепелиные.

• нешлифованный рис, гречка;
• огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
• зелень;
• зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

1. Белковый омлет с капустой.
2. 1 яблоко.
3. Рис с отварным мясом.
4. Курица, запеченная с овощами.
5. Апельсин.
6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

1. Мясо с овощами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка с рыбой.
4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
5. Мидии с зеленью.
6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

https://ggym.ru/baza-znanij/chto-dayut-trenirovki-v-stile-sushka/

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях