Что делать, если пропустил тренировку?

Как бы мы ни хотели проводить тренировки в спортивном зале регулярно, иногда жизнь вмешивается в наши планы. Причиной пропущенного занятия может быть плохое самочувствие, дополнительная нагрузка на работе, да и просто ситуации, требующие нашего присутствия. Особенно это актуально для людей семейных, которые помимо собственных интересов должны учитывать потребности детей и супругов. В этой статье мы подробно расскажем о том, как правильно вернуться к занятиям после коротких и длинных пропусков.

Главной проблемой для всех занимающихся становится расстройство от того, что план тренировок нарушен. Некоторые люди воспринимают это как событие, полностью ликвидирующее их предыдущие достижения. Кто-то даже перестает посещать спортивный зал совсем. Это в корне неправильно. Достаточно грамотно влиться в тренировочный процесс с обязательной корректировкой программы, чтобы минимизировать вред от пропущенных тренировок. Тогда человек сможет реабилитировать свой физический потенциал.

1-2 прогула

3-6 прогулов

Разумеется, столь длительных перерывов лучше не допускать. Это грозит появлением растренировки. Специалисты рекомендуют сохранять план занятий, не отходить от него даже после такого протяженного отдыха. Главное, обращайте внимание на свое самочувствие. Возможно, придется уменьшить нагрузку, снизить веса или наоборот немного их увеличить, чтобы восстановить утраченный тонус.

Интересно: после того как вы пережили тренировочный стресс, который зависит от интенсивности нагрузки и вашего мышечного объема, вам будет необходимо время на восстановление. И чем больше масса мышц, тем больший отдых следует себе разрешать. Поэтому в таком случае вынужденный пропуск может сыграть положительную роль релакс-периода.

1-2 недели прогулов

Здесь мы можем уверенно сказать, что после отсутствия занятий на протяжении недели-двух вы столкнетесь с частичной растренировкой организма. Это требует обязательного внесения в план тренировок изменений – все процессы находятся в компетенции фитнес-тренера. Цикл нагрузок следует начинать с легких для вас рабочих весов, не пытаясь вернуться сразу к достигнутым показателям.

Ориентируйтесь на:

• увеличение количества разминочных подходов;
• снижение рабочих весов;
• уменьшение интенсивности нагрузки.

3-4 недели прогулов

Даже в таком случае мы призываем вас не отчаиваться, а снова бежать в спортзал. Да, программу тренировок придется начинать с самого начала. Но не стоит думать о том, что все наработанное ранее исчезло. Отнюдь. Ваш организм будет гораздо более подготовлен, нежели тело новичка. Несмотря на то, что рабочие веса должны быть снова небольшими (ни в коем случае не нужно ориентироваться на свои достижения месяц назад, это чревато травмами), мышечная память у вас полностью сохранена. А это значит, что и прогресс будет виден быстрее, чем у начинающих.

Правила занятий:

• никакой спешки;
• план тренировок обнуляется и начинается заново;
• малые веса при подходах.

1-12 месяцев прогулов

Отсутствие тренировок больше года

Пропуски занятий из-за травм и болезней

Многие люди, которые всерьез увлеклись построением своего тела, активно нагружают себя занятиями. Зачастую это сопровождается излишним ажиотажем, когда человек приходит в зал, несмотря ни на что: растянул мышцы, поднялась температура или давление, проявился ряд других неприятных симптомов. Любой специалист скажет, что лучше всего приходить на тренировку полностью здоровым, когда организм готов к нагрузке. При этом спорным моментом является наличие небольшого насморка, температуры в пределах 37.5, озноба или головной боли. Кто-то из экспертов посчитает это недостаточной причиной для отмены занятия, а кто-то предпочтет видеть плохо себя чувствующих спортсменов в домашних условиях.

Как бы там ни было, вам следует ориентироваться только на подсказки своего организма. Если вы уверены в собственных силах и не ощущаете себя больным, то пропускать тренировки не рекомендуется. В случае же высокой температуры, наличия подтвержденных доктором вирусных и инфекционных заболеваний, в также повреждений травматического характера, лучше отлежаться как следует дома, после чего приступить к занятиям с новой силой.

Питание при возобновлении занятий в зале

Важной частью спортивного образа жизни является и здоровое питание. Всем известно, что для быстрого формирования красивого мышечного рельефа нужно употреблять правильную пищу. Этот факт остается неизменным и для тех, кто многократно пропускал тренировки. Хотите получить результат? Вместе с посещениями спортзала возвращайтесь к качественной еде.

Мы расскажем об основных правилах, которые желательно соблюдать в течение периода занятий:

• Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  Спортсмены, регулярно проводящие тренировки, давно убедились – стандартное трехразовое питание приводит только к ожирению и набору лишнего веса. Почему? Дело в том, что наш организм, независимо от размера порции, способен усвоит определенное количество питательных элементов. Все лишнее, что остается после усвоения нужных микроэлементов, наше тело заботливо складывает «про запас» или выводит в отходы. Например, белок принимается организмом за раз в размере 25-30 грамм. Это два куриных яйца. Наедитесь ли вы этой порцией, при условии 3-разового питания? Именно поэтому спортивные диетологи призывают кушать чаще, но понемногу. Это гораздо продуктивнее.
• Не злоупотребляйте протеинами.
  Сегодня компании-производители спортивного питания активно распространяют миф о том, что чем больше белка ты потребляешь, тем быстрее будут расти мышцы. Проводится аналогия с тем, что мышцы – белковая масса, поэтому для их роста необходимо много протеина. Разумеется, это не правильно. Как мы уже сообщали выше, главное не то, сколько вы съели белка, а то, сколько его усвоилось. Более того, первым, что нужно пополнить после тренировки, является вода и углеводный запас. И только после этого можно принимать белковые продукты.
• Жиры нужны обязательно!
  Попрощайтесь с мифом о том, что жирная пища – это запретный продукт. Жиры необходимы нашему организму для поддержания обмена веществ. Главное – соблюдение их правильной пропорции. Начинающие спортсмены часто перегружают пищеварительную систему белками, не зная, что для эффективных тренировок нужно соблюдать баланс.

Насыщенные жиры из мяса и сала помогают выработать естественные анаболические гормоны, ускоряющие мышечный рост. А полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные жиры выводят вредный холестерин и регулируют общий жировой обмен. Поэтому не отказывайтесь от полезных веществ, которые помогут вам стать сильными и здоровыми. Единственные элементы, которых следует избегать – это трансжиры. Они содержатся в переработанных продуктах – сладком, мороженном, жареной пище. Такие вещества вредят не только желудочно-кишечному тракту, но и способствуют появлению лишнего веса и холестериновых бляшек в сосудах.

Подводя итоги нашей статьи, хотелось бы призвать всех спортсменов к разумности. Все, что вы делаете на пути к красивой фигуре, должно быть обдуманно и подтверждено экспертами в области спортивной медицины. Еженедельно выполняйте план тренировок, придерживайтесь правильного питания — и организм отблагодарит вас, сохранив здоровье и силу.

Как перестать прогуливать тренировки: 7 советов тренеров

Стойкий результат в фитнесе невозможен без регулярных занятий. А они — без стойкой мотивации. Которая, как правило, снижается через два-три месяца после начала тренировок. Как поддерживать ее и не пропускать занятия? Прислушаемся к советам тренеров.

Самый простой вариант — заниматься с тренером. «Он всегда найдет способ заинтересовать вас», — отмечает Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской. Но что делать, если такой возможности нет? Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Сделайте тренировки удобными

То есть сократите до минимума препятствия на пути к ним. Причем касается это в основном новичков. «Если решили заниматься в клубе или студии, выбирайте такое место, которое будет вам нравиться и куда будет очень удобно добираться, — комментирует Елена Батурина. — Проверьте часы работы, чтобы не получилось так, что вы можете тренироваться только перед началом рабочего дня, а клуб в это время еще закрыт».

Посещайте групповые классы

Если вы новичок и заниматься с персональным тренером возможности у вас пока нет, воспользуйтесь «общественными» наставниками — ходите в групповые классы. «Начинайте свое посещение клуба с групповых занятий. Выбирайте базовый уровень, если вы новичок, так вы будете в команде и под присмотром инструктора. Коллективное занятие, дух — это всегда весело и очень мотивирует», — добавляет Елена Батурина.

Платите себе

Возможно, это звучит странно, но зато работает безотказно: денежное вознаграждение стимулирует нас делать даже то, что нам не очень нравится. Например, идти на тренировку в дни, когда этого совсем не хочется. Подтверждают это результаты исследования клиники Майо (США). Ученые разделили участников программы снижения веса на две группы. В одной из них худеющим платили по $20 в том случае, если они выполнят свой месячный план по снижению веса. У второй группы выплат не было. За год сильнее похудели те участники, которые получали материальную поддержку, — их мотивация следить за питанием и тренироваться была куда выше.

Попробуйте сделать то же самое: вознаграждайте себя за выполнение тренировочного плана — деньгами или чем-нибудь приятным. Только, конечно, не едой — это приведет вас не к целям, а к нарушениям пищевого поведения.

Используйте любую возможность разнообразить свои занятия

Для развития силы и выносливости подходят разные виды активности. Используйте это в своих интересах. Ваш обычный тренинг — это занятия на эллипсе или беговой дорожке? Отправляйтесь на велопрогулку или освойте скандинавскую ходьбу. Надоели пробежки? Посетите групповое кардио, например, степ-аэробику или зумбу. Это поможет вам отвлечься и вовлечь в работу дополнительные группы мышц. «Не бойтесь выходить из зоны комфорта по части фитнеса, — советует Хезер Милтон, тренер нью-йоркской фитнес-студии Langone Sports Performance Center. — Используйте любые занятия, которые вызывают у вас радость и смех. Тогда возвращение к рутинным тренировкам не будет вызывать у вас скуку».

Поставьте себе цель

Она может быть любой! Но главное, чтобы она была измеримой и достижимой. «Когда эта цель конкретная и понятная, к ней просто идти, у вас будет измеримая точка, к которой вы движетесь, — говорит Елена Батурина. — Никогда не смотрите по сторонам, на других людей, вы не знаете, какой путь они прошли». Ориентируйтесь только на свои успехи.

Фокусируйтесь на самочувствии, а не на фигуре

Да, возможно, вы пришли в зал для того, чтобы сделать свою талию тонкой, а ягодицы упругими. Однако процесс построения красивого тела небыстрый, и есть риск, что, не увидев желаемого результата через два месяца, вы захотите все бросить.

В этот момент важно перевести свое внимание с внешних целей на внутренние — понаблюдайте за тем, как вы чувствуете себя после тренировок. Скорее всего, у вас улучшается настроение, ощущается легкость и сила во всем теле, не болит спина и пр.

Концентрируйтесь на этих ощущениях, думайте о них перед началом тренировки — они помогут вам поддерживать мотивацию и идти в зал даже тогда, когда кажется, что от своей цели вы по-прежнему бесконечно далеки.

Подтверждает эту теорию исследование 2014-го года: студентки, которые тренировались ради хорошего самочувствия, в два раза реже пропускали занятия тех, кто ходил в зал ради целей эстетического характера.

Контролируйте ход занятия

Зачем заставлять себя заниматься тем, что вы ненавидите, или фитнесом, который вам уже надоел? Исследования показывают, что контроль над форматом и ходом тренировки может иметь большое значение. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Psychology of Sport and Exercise, когда участники могут выбрать порядок, в котором они выполняют упражнения, это приводит к увеличению повторов и общей вовлеченности в тренировку. Поэтому, как только вы уверенно освоите технику выполнения упражнений, попробуйте «собрать» комплекс из них самостоятельно. Это принесет вам больше удовольствия, чем тренировки по схеме, разработанной кем-то другим.

Следуйте этим советам, чтобы поддерживать свою мотивацию.

http://basseyn-volna.ru/news/49-chto-delat-esli-propustil-trenirovku.html
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/kak-perestat-progulivat-trenirovki-7-sovetov-trenerov.html