Как организовать тренировки дома: подбираем оборудование

Правильно подобранный арсенал для спортивных занятий в домашних условиях – это почти половина дела при похудении. Чем грамотнее вы продумаете и подготовите все, что понадобится для домашнего спорта, тем легче будет продвигаться дело со стройностью.

Кардио- и силовые тренажеры

Идеально, если в вашем жилище есть просторное помещение для установки нескольких тренажеров. Однако многие, особенно на начальном этапе занятий спортом, выбирают один: универсальный и компактный. Среди портативных тренажеров для дома много таких, которые легко складываются и убираются в кладовку, под кровать, за дверь, – вплоть до самых миниатюрных приспособлений для самостоятельных тренировок. Самые популярные среди них:

• велотренажеры;
• беговые дорожки;
• степперы.

Остальное можно докупать по потребностям. Как выбрать тренажер для дома читай здесь. Существуют довольно сложные механизмы вроде силовых тренажеров, целые домашние спортивные комплексы – тоже, кстати, относительно компактные.

Тренажеры и приспособления для фитнеса и гимнастики

Для фитнеса, йоги, аэробики, пилатеса существует большое количество спортивного инвентаря. Среди него много всем известных классических, но есть также и современные удобные приспособления:

• гантели, гири и штанги;
• мячи (фитболы) и полусферы (босу);
• гимнастические палки (бодибары) и аэробные штанги (бодипампы);
• степ-платформы и плиобоксы (тумбы для кроссфита);
• обручи и скакалки;
• эспандеры и ролики для прокачивания мышц;
• валики для йоги и канаты для кроссфита;
• шведские стенки и турники;
• утяжелители для рук и ног, жилеты с утяжелением.

Отдельное место в домашних занятиях занимает гимнастический коврик.

Во время выполнения упражнений из положения лежа или сидя не стоит рассчитывать на ковровое покрытие или заниматься на голом полу. Современные спортивные коврики универсальны во многих случаях: они не только помогают сделать занятия комфортнее, но и защищают от травм, переохлаждения, помогают выполнять упражнение правильно.

Коврик понадобится во многих случаях:

• во время утренней гимнастики;
• при выполнении фитнес-упражнений;
• для растяжки мышц;
• для йоги;
• в реклакс-блоках.

Коврик для спортивных упражнений должен быть на несколько сантиметров больше, чем ваш рост. За ним легко ухаживать, просто периодически протирая мыльной губкой. Легко сворачивать и хранить в компактном состоянии даже в самой малогабаритной квартире.

Аксессуары для занятий спортом

Если вы хотите заниматься спортом дома, озаботьтесь удобными современными аксессуарами. Их можно выбрать на любой вкус в тех же магазинах, где продается спортивный инвентарь.

1. Перчатки для фитнеса и тяжелой атлетики. Они выполнены из прочных материалов с хорошей перфорацией: защищают руки от травм, позволяют при выполнении упражнений получить более равномерную нагрузку и не перегревают конечности.
2. Фиксаторы и бандажи. Эти приспособления надеваются на кисть, локоть, голеностоп, поясницу и другие части тела для компенсации слабости мягких тканей, предотвращения травм.
3. Питьевые бутылки, термостаканы и термосы. Во время выполнения упражнений поддержание водного баланса – архиважно. Вы гораздо быстрее привыкнете регулярно пить достаточное количество жидкости, если под рукой будет красивая и удобная бутылка или термос. Существуют даже “умные бутылки”, в которые встроены датчики, которые определяют, сколько и в какое время суток выпито воды, и передают информацию на смартфон, который сигналит своему владельцу о том, что пора выпить воду.
4. Удобная одежда и обувь. Иногда принято считать, что для занятий домашним спортом какая-то специальная одежда не нужна. Но для грамотного и безопасного выполнения некоторых упражнений без кроссовок вообще не обойтись. А удобные лосины, спортивная майка или бандана не просто поднимут настроение, но и будут дополнительным стимулом заниматься спортом.
5. Чехол для смартфона с креплением на руку. Даже во время спортивных занятий приходится часто держать телефон под рукой. Это связано не только с необходимостью в любой момент выйти на связь, но и с тем, что на телефоне есть таймер, шагомер, на нем в удобном формате хранится музыка, необходимые для самоконтроля программы. Будучи закрепленным на плече в чехле, смартфон надежно защищен от падения, влаги и в то же время всегда находится под рукой.

Девайсы и гаджеты

Для спорта существует большое количество технических приспособлений: это специальные приложения, которые ставятся на смартфон или компьютер, таймеры и секундомеры, смарт-часы, фитнес-браслеты для фиксирования физических показателей и отдельно взятые пульсомеры.

Фитнес-браслеты с трекером сна, например, не только отслеживают физическую активность, но и фазы сна и бодрствования: они могут пробуждать ото сна в самое оптимальное время.

Для особо любящих технологические удобства существуют беспроводные наушники и даже наушники со встроенным в них пульсомером. Комплексы упражнений в цифровом формате и обучающие видео на Ютюбе – это особое удобство для всех, кто занимается спортом дома.

Домашние приспособления

Домашние спортивные занятия – это прекрасный способ повысить качество своей жизни. А если их обеспечить всем необходимым оборудованием, то этот процесс станет более эффективный и комфортным. Можно дополнительно выбрать наушники для спорта.

Но не стоит игнорировать и некоторые возможности домашнего пространства для занятий спортом.

К примеру, если вы живете в двухъярусной квартире или частном доме с высокой и безопасной лестницей, то ступени для кардиотренировок будут просто незаменимы.

Многие силовые упражнения можно делать с использованием обыкновенного прочного стула или табурета. Легкие отжимания можно делать от подоконника и даже от стены.

Все это нелишним будет помнить, особенно когда появляются предательские мысли о том, что заниматься спортом можно только после полного оснащения всем необходимым спортивным инвентарем.

Инвентарь для занятий спортом дома (полный обзор!)

Если вы тренируетесь дома и выбираете спортивное снаряжение для занятий, то предлагаем вам уникальную статью – обзор домашнего фитнес-инвентаря, советы по его приобретению, особенности использования и эффективность для похудения.

Спешим успокоить тех, кто под фитнес-инвентарем представил себе что-то громоздкое и объемное, которое будет занимать много места в комнате. Необязательно. Сейчас набирают популярность различного рода эспандеры и резинки – небольшой компактный инвентарь, который легко можно взять с собой. Да и пара разборных гантелей вряд ли доставят вам неудобства. Нет острой необходимости приобретать полноценные тренажеры, чтобы качественно тренироваться в домашних условиях.

• Велотренажер: плюсы и минусы
• Эллиптический тренажер: плюсы и минусы

Общий обзор фитнес-инвентаря

Как вы знаете, тренироваться дома можно и без дополнительного инвентаря, выполняя упражнения с весом собственного тела. Если вы хотите похудеть и немного тонизировать мышцы, то можете выбрать вариант домашних занятий без использования дополнительных утяжелителей и эспандеров. Особенно это касается кардио-тренировок, для выполнения которых вам понадобятся только по сути кроссовки.

Но если вы решили всерьез поработать надо своим телом, то рано или поздно встанет вопрос о покупке дополнительного оборудования. Итак, зачем вообще нужно приобретать фитнес-ивентарь:

• Для того чтобы поработать над укреплением мышц, тонусом тела и мышечной массой (без дополнительного сопротивления это сделать сложно)
• Для того чтобы разнообразить рутинные тренировки
• Для того чтобы повысить эффективность занятий
• Для того чтобы избежать привыкания мышц к одинаковым упражнениям, а следовательно падения результатов
• Для того чтобы вам были доступны большее количество новых интересных программ

Прежде чем перейти к подробному описанию, давайте остановимся на кратком обзоре фитнес-инвентаря, благодаря которому вы сможете немного разобраться в многообразии спортивного оборудования для дома. Совсем необязательно, что у вас сразу возникнет необходимость приобретать целый арсенал инвентаря для домашних занятий. Но постепенно, знакомясь с новыми программами и методиками тренировок, вы захотите пополнить свой фитнес-уголок. Если вы еще не определились, какую тренировку выбрать, то рекомендуем посмотреть:

Готовый план упражнений для тренировок дома

В целом домашний фитнес-инвентарь можно разделить на несколько групп: тяжелый инвентарь (нагрузка создается за счет веса), легкий инвентарь (нагрузка создается за счет дополнительного сопротивления), инвентарь, который используется в качестве опоры.

• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

Инвентарь на основе дополнительного веса (груза)

К этой группе инвентаря относят: гантели, гири, штангу, медбол, утяжелители для ног и рук. Нагрузка обеспечивается за счет использования дополнительного веса, причем очевидно, что чем больше вес инвентаря, тем больше нагрузка. Наиболее распространенный инвентарь в этой группе – это гантели. Для домашних тренировок можно приобрести разборную гантель или 2-3 пары обычных гантелей. Также девушкам можно посоветовать дополнительно приобрести утяжелители для ног, а мужчинам – штангу.

Инвентарь на основе дополнительного сопротивления

К этой группе относят: эспандеры, эластичные ленты, фитнес-резинки, резиновые петли, изотоническое кольцо. Нагрузка обеспечивается за счет дополнительного сопротивления (чаще всего резины), причем чем больше жесткость резины, тем больше нагрузка. Такой инвентарь не занимает много места и его удобно взять с собой. Кроме того, упражнения с эспандерами и резинками менее травматичны, чем с дополнительным весом. Самым востребованным инвентарем в этой группе считается трубчатый эспандер, фитнес-резинки и эластичная лента.

Инвентарь, который можно использовать в качестве опоры

К этой группе фитнес-инвентаря относят: фитбол, степ-платформы, коврик, петли TRX, BOSU, спортивные скамьи. В основном эта категория инвентаря используется для опоры или подставки, для усложнения или модификации упражнений, для развития баланса и координации. Самый популярный инвентарь из перечисленного – коврик. Он необходим при выполнении упражнений на полу, особенно если вы занимаетесь на жесткой поверхности. Также очень полезны для тренировок фитбол и степ-платформа. В последнее время все большую популярность набирает подвесной тренинг TRX и полусфера BOSU.

Про КОВРИК читайте в отдельной статье: Как выбрать коврик для йоги или фитнеса.

Также в домашних условиях очень часто используют такой фитнес-инвентарь как глайдинг-диски, скакалки, турник, опоры для отжиманий, кистевой эспандер, массажный ролик и т.д.

Итак, где выгодно купить фитнес-инвентарь? Огромный выбор спортивного инвентаря предлагается на Aliexpress. Это крупнейший магазин товаров из Китая с низкими ценами и бесплатной доставкой. На Aliexpress удобно приобретать только легкий инвентарь (эспандеры, фитболы, резинки). Гантели, штанги и гири лучше купить в российских магазинах.

На Aliexpress часто бывают скидки на товар. Переходите по ссылкам, чтобы посмотреть, есть ли выгодные предложения. Обратите внимание, что в нашей статье цены указаны без скидок.

Теперь перейдем к более подробному описанию домашнего фитнес-инвентаря с краткой аннотацией, особенностями и пользой для тренировок. Если вы хотите прочитать более полную информацию о данном инвентаре, просто перейдите по ссылке «Подробнее о..», которая располагается после каждого описания.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: недорогой и полезный гаджет

Спортивный инвентарь

Гантели. Не смотря на то, что гантели в классическом их виде чаще всего встречаются именно в тренажерном зале, это не мешает производителям выпускать их и отдельно для занятий по фитнесу и других функциональных его видов. От суровых металлических гантелей для зала такие отличаются более веселой раскраской, монолитной обрезиненной конструкцией, многогранной формой и небольшим шагом веса, что впрочем, смысловой нагрузки не меняет.

Аквабэг. Данное изобретение характерно тем, что такой мешок имеет подвижный центр тяжести, поэтому отлично подходит для тренировки общей функциональности тела, для чего собственно и сконструирован. За счет того, что уравновесить его в каком бы то ни было положении довольно трудно из-за жидкого наполнителя, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые во время классического силового тренинга могут не вовлекаться в работу.

Медбол. Он же – медицинский мяч. Чрезвычайно популярный снаряд как в спортивной среде, так и в реабилитационной медицине. Применяется в физкультуре, фитнесе, функциональном тренинге, единоборствах и не только. Имеет плотный наполнитель (песок, опилки, гелевые гранулы) за счет чего не пружинит и не отскакивает от поверхности, а гасит удары. С ним можно выполнять упражнения на все группы мышц: ноги (приседания), спина (пуловер), грудь (отжимания), пресс и не только.

Фитбол. Прочный надувной шар для занятий фитнесом. Для каких только упражнений он не предназначен. С ним выполняют и отжимания с ногами на полу или ногами на мяче, приседания, с мячом на вытянутых руках или над головой, многочисленные упражнения на пресс, такие как скручивания лежа на полу с мячом в руках, подъемы ног лежа с мячом зажатым между лодыжками и не только. Множество упражнений можно также выполнять и лежа или сидя на мяче.

Баланс борд. Или координационная доска. Предназначена для развития чувства баланса, координации и тренировки вестибулярного аппарата. Такая доска улучшает чувство равновесия, способствует развитию статического и динамического баланса и укрепляет мышцы (как основные их группы, так и более мелкие мышцы-стабилизаторы). Применяется в фитнесе, функциональном тренинге, а так же в реабилитационной медицине для развития соответствующих качеств.

Степ-платформа. Предназначена для выполнения таких упражнений, как вышагивания, запрыгивания, скачки, отжимания, приседания, выпады, пресс и множество других. Простота конструкции позволяет использовать платформу как для силовых, так и для функциональных тренировок. Сменные упоры позволяют наращивать, либо снижать ее высоту, что также позволяет значительно расширить область применения платформы.

Тумба. Имеет принципиально похожую область применения и примерно тот же перечень упражнений, что и степ-платформа, но значительная разница в высоте и отсутствие возможности ее регулировать предполагают более широкое применение тумбы именно в функциональном тренинге, а применение степ-платформы преимущественно в групповых занятиях по фитнесу. Так или иначе, перечень упражнений ограничивается только фантазией пользователя.

Каремат. В первую очередь такой «коврик» служит теплоизолятором между телом человека и поверхностью, на которой он постелен. Во-вторых, он служит для смягчения жесткости соприкасания тела с твердым или неровным полом. В-третьих, безусловно это соображения гигиены, чтобы тело не соприкасалось с агрессивной средой (в случае занятий на природе). Используется практически во всех видах спорта: фитнес, физкультура, силовой и функциональный тренинг и многих других.

Слайдер. Классическое название – скользящая дорожка. Изобретение применяется для проведения аэробных тренировок с целью сжигания калорий. Так же используется в реабилитационных целях для восстановления нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Принцип работы коврика заключается в специальной поверхности и чехлах на обувь, которые позволяют выполнять скользящие движения как в лыжах или конькобежном спорте.

Координационная лесенка. Гениальный в своей простоте спортивный снаряд, который развивает скорость, баланс, выносливость и координацию. Заниматься с ней может каждый, не зависимо от уровня подготовки, применяется она в любом виде спорта для развития вышеописанных качеств. Позволяет выполнять буквально любые комбинации упражнений, включающие приседания, выпрыгивания, рывки, шаги, выпады, как с собственным весом, так и с каким-либо отягощением.

Упоры для отжиманий. Как гласит название, предназначены они по большому счету, исключительно для одной цели – выполнения отжиманий. Сама же суть упоров заключается в том, что более высокое положение рук позволяет более низко опустить корпус, тем самым сильнее растягивая рабочие мышцы. Впрочем, упоры часто используют и для выполнения других упражнений. Устанавливая их на две рядом стоящие возвышенности, можно выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног и т. д.

Ролик для пресса. Не менее уникальная конструкция, чем иные, представленные здесь. Его уникальность заключается в сочетании простоты движения и большого числа групп мышц, которые он задействует во время выполнения упражнения. Он включает в работу всю верхнюю часть тела – плечи, руки, мышцы груди и спины. Полностью задействует пресс – верхнюю и нижнюю его часть. А так же незначительно задействует ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Петли Береша. Занятия в таких петлях направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, за счет того, что выполняемые упражнения включают в работу практически все мышцы тела. Простота конструкции и наличие карабинов во-первых позволяют использовать их практически где угодно (дома, на даче, на работе), во-вторых, гибкость конструкции позволяет выполнять упражнения практически на все группы мышц: ноги, спину, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы пресса.

Обруч. Хула-хуп, знакомый всем с детства способен задействовать множество мышечных групп, таких, как пресс, спина, ягодицы и икры. Он активизирует и усиливает кровоток в участках, соприкасающихся с рабочей поверхностью. А благодаря тому, что кислород, переносимый кровью является естественным окислителем жиров, достигается эффект похудения. Кроме того, упражнения с обручем оказывают легкий массаж брюшной полости и улучшают работу кишечника.

Бодибар. В своем классическом исполнении это металлический прут, заключенный в резиновую или пластиковую оболочку. Это своего рода аналог штанги – свободный вес (скорее даже «гриф»), только без возможности навешивания дисков. Предназначен для выполнения упражнений буквально на все тело – приседания (ноги), жим лежа (грудь), тяга в наклоне (спина), сгибания рук (бицепс), разгибания рук (трицепс), скручивания и косые повороты (пресс) и не только.

Кувалда. Упражнения с ней получили распространение в единоборствах и функциональном тренинге, но не только. Она включает в работу практически все тело. Выполнение ударов по покрышке тренирует силу, выносливость и технику. Упражнение задействует руки (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), корпус (широчайшие, поясничные, зубчатые мышцы, прямые и косые мышцы живота) и ноги (ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры).

Скакалка. Еще одно сверх популярное изобретение, известное всем, и получившее распространение практически во всех видах спорта. Упражнения со скакалкой развивают выносливость, координацию, укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы и делают тело стройным и подтянутым. Упражнения со скакалкой можно включать в силовую, кардио или функциональную тренировку не зависимо от вашего уровня подготовки.

Поводок. Используется во многих видах спорта для тренировки силы, скорости, выносливости, координации движений и навыков взаимодействия и противодействия двух спортсменов между собой. Одним концом поводок пристегивается к поясу атлета, другим он может пристегиваться как к подвижной платформе, на которой закреплен вес, так и к грузоблочному тренажеру и к другому спортсмену вторым концом для выполнения совместной парной тренировки.

TRX-рип. Приспособление, предназначенное для выполнения упражнений по принципу векторной нагрузки. Закрепив конец резинового троса карабином, и взявшись за гриф двумя руками, вы можете выполнять вращательные, тяговые, жимовые и многие другие движения, характерные для хоккея, тенниса и других видов спорта с нагрузкой на одну сторону тела. В то же время, закрепив карабин к другому концу грифа можно значительно расширить арсенал упражнений.

Петли TRX. Популярное нынче изобретение, гениальное в своей простоте и разработанное изначально для армейских целей, чтобы солдаты могли выполнять тренировку на все группы мышц буквально в любых условиях, будь то пустыня, лес, городская застройка и так далее. Закрепив ремешки карабином на определенной высоте можно выполнять множество упражнений на ноги, спину, грудь, руки (бицепс, трицепс, плечи) а также пресс (прямые и косые мышцы живота).

Кольца. Гимнастический снаряд, пришедший в фитнес-клубы из одноименного вида спорта. Часто применяется в физкультуре и функциональном тренинге. Упражнения на кольцах способствуют развитию силы, гибкости, выносливости и координации. Свободно свисающие кольца значительно усложняют выполнение упражнений, что в свою очередь значительно увеличивает их эффективность. Подвесив их на разной высоте, они могут служить своеобразным аналогом петель TRX.

Канат. За свою высокую эффективность заслужил себе почет, уважение и широкое применение не только в школьных спортзалах, но и в фитнес индустрии и даже за ее пределами. На подвешенный к потолку канат можно карабкаться всем корпусом, либо только с помощью рук. Упражнение со свободно подвешенным снарядом, как уже говорилось выше, значительно повышает и сложность и эффективность выполнения упражнений.

Эспандер с ручками. Подобный набор эспандеров включает жгуты различного диаметра и плотности, способные оказывать усилие от 2 до 43 кг. Они используются как для тренировки, так и для разминки, растяжки, разогрева и заминки в тренировочном процессе. Простота конструкции, легкий вес, малый объем занимаемого места обеспечили такому эспандеру широкую популярность в физкультуре, фитнесе, бодибилдинге, функциональном тренинге и многих других видах спорта.

Эспандер кольцевой. Смысловая нагрузка сходна с предыдущим представителем и отличается еще большей простотой, так как представляет собой обычную эластичную резинку кольцевой формы. Такие эспандеры так же выпускаются с различной плотностью и производимым усилием, также предназначены для разминки, растяжки, заминки и непосредственного выполнения упражнений, поэтому так же получили большую популярность во многих видах спорта.

Грид-роллер. Это, без преувеличения устройство для самомассажа. Получил наибольшее распространение среди атлетов всех видов спорта, так как позволяет снять напряжение после тренировки. Раскатывание такого ролика по телу, либо под весом тела способствует расслаблению и растяжению мышц и сухожилий а также снятию напряжения в мягких тканях. Простота конструкции, легкость эксплуатации и невысокая цена сделали данный массажер очень популярным.

Гантели

Гантели – это самый востребованный фитнес-инвентарь в домашних условиях. Полноценные комплексные тренировки практически невозможно провести без гантелей, поэтому чаще всего они становятся первой покупкой у тренирующихся. Если вы только начинаете заниматься дома, то первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. Но рано или поздно все-таки возникнет необходимость купить набор гантелей. Легкие гантели помогают тонизировать мышцы и поднять пульс для жиросжигания. Тяжелые гантели используются для поддержки и роста мышечной массы.

Стоимость гантелей зависит от веса и материала изготовления. Чем больше вес гантели, тем дороже их стоимость. Мы рекомендуем приобрести 2-3 пары гантелей разного веса или пару разборных гантелей для качественных домашних тренировок. Например, для девушек: 2 кг, 4-5 кг, 7-8 кг либо разборную гантель на 8-10 кг. Для мужчин: 3-5 кг, 8-10 кг, 13-15 кг либо разборную гантель на 15-20 кг. Если вы планируете заниматься пилатесом или балетными тренировками, то можно также приобрести легкую гантель на 1 кг. На английском языке гантель называется dumbbell.

Особенности гантелей:

• Гантели – это необходимый инвентарь, если вы хотите работать над укреплением мышц и тонусом тела.
• Это самый часто встречающийся инвентарь в видеотренировках, хотя достаточно много программ выполняются и без гантелей.
• Для начала вместо легких гантелей в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
• Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше приобрести разборную гантель либо набор из нескольких пар гантелей разного веса.
• Если вы приобретаете разборную гантель, то во время тренировки вам придется постоянно снимать и надевать дополнительный вес, что доставляет определенные неудобства. В этом случае можно приобрести по два грифа для каждой руки.
• Девушкам практически невозможно серьезно накачать мышцы в домашних условиях, тем более когда речь идет о небольших гантелях до 10-15 кг. Только немного привести мышцы в тонус.

Подробнее о гантелях + подборка упражнений

Как сделать своими руками тренажер штанга

Как и в случае с турником, металлическая труба понадобиться и для изготовления своими руками такого спортивного тренажера, как штанга. А вот блины для штанги можно даже отлить своими руками из раствора цемента и песка. Другим решением этой проблемы является использование как материала для блинов свинца, однако необходимо помнить, что этот материал токсичный, следует стараться избегать контакта с такими блинами голыми руками. В конце-концов, в качестве спортивных блинов можно использовать старые автомобильные шины.

Вообще, здесь все зависит от вашей фантазии, можно придумать множество вариантов, что использовать при создании своими руками спортивного инвентаря в качестве блинов для штанги, однако важно помнить, что требования к ним должны быть не только с позиции веса, но и с точки зрения безопасности при эксплуатации. Ну и, конечно же, нельзя забывать о том, что если заниматься вы планируете в своем собственном доме, то таки “блинозаменители” должны занимать сравнительно немного места, и ни коим образом такие силовые тренажеры своими руками созданные не должны угрожать безопасности ваших близких.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка представляет собой эспандер в виде кольца из латекса небольшого диаметра (25-30 см). Она надевается на руки, бедра или икры для создания дополнительного сопротивления. Фитнес-резинки обрели бешеную популярность в последнее время: они эффективны для тонуса мышц и очень удобны в использовании. Особенно полезны фитнес-резинки для упражнений на бедра и ягодицы. Вы сможете привести в тонус мышцы без использования тяжелого веса.

Стоимость набора из 4-5 фитнес-резинок разного сопротивления составляет 500-1000 рублей (10-20 долларов). На английском языке фитнес-резинки называются: mini-band, resistance loop, resistance band. Не путайте фитнес-резинки и резиновые петли для силовых тренировок (powerlifting band), о них пойдет речь ниже.

Особенности фитнес-резинок:

• Очень удобный и компактный инвентарь, легко брать с собой.
• Используется и в силовых, и в кардио-упражнениях.
• Эффективен в работе над всеми группами мышц, но в особенности над бедрами и ягодицами.
• Фитнес-резинки пригодятся тем, у кого проблемы с коленями и есть противопоказания на выполнения выпадов и приседаний.
• Есть несколько уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины.
• В основном продаются наборами из нескольких резинок разной жесткости.

Подробнее о фитнес-резинках + подборка упражнений

Где купить фитнес-резинки на AliExpress?

Самый большой выбор разнообразных фитнес-резинок по выгодной цене предлагается на AliExpress. Не имеет смысл приобретать одну фитнес-резинку, лучше купить целый набор из 4-5 лент, тем более они продаются по очень доступным ценам.

1. Фитнес-резинки Procircle. Есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy). Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.
2. Фитнес-резинки Copozz. Есть три варианта — либо 3 резинки разного сопротивления(x-light, light, medium), либо 4 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 550 рублей за 3 резинки, 800 рублей за 4 резинки, 950 рублей за 5 резинок.
3. Плетеная трикотажная резинка. Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.
4. Полосатая трикотажная резинка. Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинки 450-500 рублей.
5. Фитнес-резинки с регулируемой упругостью. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке: просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка). Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.

Как установить турник своими руками

Несомненно, обязательным элементом любого спортивного зала является такой привычный и знакомый всем спортивный инвентарь, как турник. Он занимает совсем мало места, зато эффективность занятий на этом тренажере довольно высока. Чтобы смастерить своими руками элементарный турник, понадобится всего лишь металлическая труба диаметром 3 — 4 см. Закрепить ее можно даже в дверном проеме, между двумя жестко закрепленными столбами. Высота перекладины должна быть на высоте вытянутой руки.

Если есть возможность установки своими руками перекладины на металлические опоры, то для закрепления желательно использовать сварку. Таким образом, сделать такой силовой инвентарь своими руками в доме не представляет особого труда и больших материальных затрат.

Можно добавить, что установить турник своими руками в квартире рекомендуется даже в том случае, если перед вами и не стоит проблема с посещением фитнес-центров и вы не испытываете проблем с наличием спортивных площадок на улице вблизи вашего дома. Спортивные занятия на турнике, как правило, могут дополнять уже налаженный тренировочный процесс.

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер представляет собой резиновую трубку из латекса с двумя ручками на концах. Он используется в силовых тренировках для укрепления и развития мышц. Трубчатый эспандер считается хорошей альтернативой гантелям в силовых тренировках. Во-первых, упражнения с эспандером менее травматичны, поскольку нагрузка распределяется по всей амплитуде движения. Во-вторых, эспандер легкий и компактный, его всегда можно взять с собой в поездку.

Стоимость эспандера составлят 250-600 рублей (5-10 долларов). Можно приобрести эспандер в защитном кожухе, он прослужит вам дольше. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше купить целый набор эспандеров. Обычно в такой набор входит также ремешок на ноги и держатель на дверь, соответственно вы сможете выполнять еще больше разных упражнений с эспандером. На английском языке трубчатый эспандер называется: resistance band, tube band, expander. Не путайте трубчатый эспандер с грудным эспандером (chest expander).

Особенности трубчатого эспандера:

• Компактный и легкий инвентарь, отличная альтернатива гантелям.
• В основном используется в силовых тренировках.
• Есть несколько уровней сопротивления трубчатого эспандера.
• Можно приобрести целый набор эспандеров разного сопротивления со съемными ручками, ремешками для ног и держателем на дверь.
• В некоторых домашних программах (например, от Beachbody) наравне с гантелями очень часто демонстрируется вариант упражнений с трубчатым эспандером.
• Также трубчатый эспандер используется как альтернативное упражнение подтягиваниям для укрепления мышц спины.

Подробнее о трубчатых эспандерах + упражнения

Где купить трубчатый эспандер на AliExpress?

Наборы эспандеров:

1. Набор эспандеров №1
2. Набор эспандеров №2
3. Набор эспандеров №3
4. Набор эспандеров №4
5. Набор эспандеров №5

В набор входит 5 эспандеров разной жесткости (от 5 до 15 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.

Одиночные эспандеры:

1. Трубчатый эспандер №1
2. Трубчатый эспандер №2
3. Трубчатый эспандер №3
4. Трубчатый эспандер №4
5. Трубчатый эспандер №5

Степ-платформа

Степ-платформа представляет собой небольшую приподнятую платформу с регулируемым уровнем высоты (от 10 до 35 см). Эта платформа используется не только для занятий степ-аэробикой в домашних условиях, как может показаться на первый взгляд. Степ-платформа пригодится вам для выполнения плиометрических и кардио-тренировок, а также заменит скамью при выполнении силовых упражнений, где нужна опора (жимы, отжимания).

Средняя стоимость степ-платформы составляет 2000-4000 рублей (35-70 долларов). Цена будет отличаться от типа платформы, материала изготовления, уровней высоты. На английском языке – step platform.

Особенности степ-платформы

• Степ-платформа используется в степ-аэробике, плиометрических и кардио-тренировках.
• Также степ-платформу используют как замену скамье при выполнении силовых упражнений.
• Степ-платформа имеет 2-3 уровня высоты, чем выше уровень, тем сложнее проходит тренировка.
• Степ-аэробика считается щадящим для суставом типом нагрузки.
• Поскольку вы будете ходить и прыгать на степ-платформе, не стоит приобретать самые дешевые аналоги из-за риска их непрочности.

Подробнее о степ-платформе + упражнения

Тренажеры и приспособления для фитнеса и гимнастики

Для фитнеса, йоги, аэробики, пилатеса существует большое количество спортивного инвентаря. Среди него много всем известных классических, но есть также и современные удобные приспособления:

• гантели, гири и штанги;
• мячи (фитболы) и полусферы (босу);
• гимнастические палки (бодибары) и аэробные штанги (бодипампы);
• степ-платформы и плиобоксы (тумбы для кроссфита);
• обручи и скакалки;
• эспандеры и ролики для прокачивания мышц;
• валики для йоги и канаты для кроссфита;
• шведские стенки и турники;
• утяжелители для рук и ног, жилеты с утяжелением.

Отдельное место в домашних занятиях занимает гимнастический коврик.

Во время выполнения упражнений из положения лежа или сидя не стоит рассчитывать на ковровое покрытие или заниматься на голом полу. Современные спортивные коврики универсальны во многих случаях: они не только помогают сделать занятия комфортнее, но и защищают от травм, переохлаждения, помогают выполнять упражнение правильно.

Коврик понадобится во многих случаях:

• во время утренней гимнастики;
• при выполнении фитнес-упражнений;
• для растяжки мышц;
• для йоги;
• в реклакс-блоках.

Коврик для спортивных упражнений должен быть на несколько сантиметров больше, чем ваш рост. За ним легко ухаживать, просто периодически протирая мыльной губкой. Легко сворачивать и хранить в компактном состоянии даже в самой малогабаритной квартире.

Эластичная лента

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из латекса, примерно 15 см в ширину и 120-150 см в длину. Эластичная лента используется в пилатесе, в программах на растяжку и в силовых тренировках (особенно в упражнениях на верхнюю часть). В том числе вы можете повязать ее вокруг ног и усложнить любые упражнения для бедер и ягодиц и кардио-упражнения. Эластичная лента также часто применяется в тренировках по реабилитациям после травм. Обычно лента изготавливается из натурального латекса.

Стоимость эластичной ленты составляет 200-500 рублей (4-10 долларов). На английском языке название эластичной ленты имеет следующие вариации: resistance band, stretch band, elastic exercise band, yoga band, pilates band, theraband. Эластичную ленту можно эффективно использовать вместе с фитнес-резинкой: эластичная лента – для верхней части тела, фитнес-резинка – для нижней части тела.

Особенности эластичной ленты:

• Эластичная лента используется для силовых упражнений, для пилатеса и для растяжки.
• Является хорошей заменой или альтернативой трубчатому эспандеру.
• Компактный и легкий фитнес-ивентарь, удобно брать с собой.
• Если завязать ленту узлом, то можно использовать ее в качестве альтернативы фитнес-резинкам.
• Эластичную ленту часто используют в качестве реабилитации и в тренировках для пожилых людей.
• Обычно имеет несколько уровней сопротивления (но не всегда).

Подробнее об эластичной ленте + упражнения

Где купить эластичную ленту на Aliexpress?

1. Эластичная лента 150 см. Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см. Цвет и стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. Материал изготовления – натуральный латекс. Стоимость 150-300 рублей.

1. Магазин 1
2. Магазин 2
3. Магазин 3

2. Эластичная лента 150-180 см. Длина ленты 150-180 см, ширина 15 см. Напряжение ленты от 10 до 20 кг в зависимости от цвета (у продавца указаны фунты). Материал изготовления – натуральный латекс. Стоимость 150-300 рублей.

1. Магазин 1
2. Магазин 2
3. Магазин 3

Как заниматься спортом дома? Топ-10 товаров для домашнего фитнеса

Спорт дома хорош не только во время самоизоляции, когда мы лишаемся регулярной физической нагрузки — дороги от дома до работы и тренировок в фитнес-центре, но и в обычное время. Экономия времени, возможность заниматься спортом в любой момент, комфорт, любимая музыка – только часть плюсов домашнего фитнеса. При этом дома можно тренироваться не менее результативно, чем в зале! Главное — выстроить правильную технику и следить за ней, чтобы не травмироваться, а также использовать хотя бы минимальный спортивный инвентарь. Мы выбрали 10 предметов, которые сделают твои домашние тренировки эффективными и интересными.

Гантели 2×3 кг Nyamba

Гантели — самое действенное и практичное изобретение для силовых тренировок. Без них нельзя представить твой домашний фитнес-зал. Они нужны для того, чтобы хорошо прорабатывать мышцы рук и спины, поскольку для них недостаточно упражнений с собственным весом. Выбирай габариты гантелей исходя из своих ощущений так, чтобы к концу повторений тебе было тяжело.

Коврик для мягкой йоги 4 мм Domyos

Йогу удобно практиковать дома. Всё, что нужно для занятий — комфортная одежда и коврик-пенка. Коврик Domyos подходит для мягкой йоги — хатхи, нидры, восстановительной и для беременных, а также для занятий растяжкой. Коврик сделан из пружинящего материала, который легко моется и быстро сохнет. Он очень лёгкий, поэтому в будущем его без труда можно брать с собой в парк или в поездки.

Фитбол был изобретён полвека назад, и тогда он применялся только для восстановления организма и двигательной терапии. Сейчас это универсальный тренажёр, с помощью которого можно выполнять десятки упражнений на все группы мышц. Тренировка с фитболом напоминает верховую езду: необходимость постоянно удерживать равновесие задействует даже те мышцы, которые обычно не работают. Фитбол особенно эффективен для укрепления спины, а это проблемное место почти каждого из нас.

Велотренажёр Essentiel Domyos

Не только в карантин, но и в обычной жизни у нас не всегда есть возможность подолгу гулять, бегать на улице или кататься на велосипеде. Но организму необходима кардионагрузка. Занятия на велотренажёре восполняют нехватку движения и развивают выносливость. Этот велотренажёр подходит начинающим, не занимает много места, имеет простой и понятный интерфейс, а поэтому станет будет полезен для всех, включая самых старших членов семьи.

Ролик для пресса и кросс-тренировок AB Wheel Domyos

Хочешь успеть добиться кубиков пресса к лету? Время ещё есть. Чтобы процесс шёл быстрее, попробуй упражняться с роликом. Его нужно держать двумя руками, опустить на пол и тянуться за ним как можно дальше. Это намного сложнее, чем кажется, зато задействует все мышцы пресса — и поверхностные, и глубокие. Помимо пресса, такие тренировки улучшают осанку. Этот тренажёр подойдёт тем, у кого же есть неплохая физподготовка. Но для начинающих нагрузку можно снизить с помощью ленты-эспандера.

Лента-эспандер для пилатеса Domyos

Упражнения с лентой-эспандером укрепляют большинство групп мышц и улучшают растяжку. Эта вещь хороша тем, что за счёт модульности позволяет регулировать нагрузку: начать с малого и постепенно прогрессировать. Эспандер в разы повышает продуктивность тренировок как силовых, так и стретчинга. Компактный, лёгкий и универсальный — незаменимый инвентарь для домашнего фитнеса.

Набор гантелей 20 кг для силовых тренировок Domyos

Небольшой чемодан с грифом и блинами успешно заменяет массивные тренажёры в фитнес-центрах для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках. Набор гантелей позволит прокачать бицепсы, трицепсы, дельтовидные, грудные мышцы и ягодицы. Чемодан удобно не только держать дома, но и носить на тренировки, например, во двор или в парк.

Утяжелённый обруч 1,4 кг Domyos

Этот простой на вид обруч даст фору многим тренажёрам. За счёт веса и большого диаметра вращение обруча требует серьёзных усилий мышц пресса, поэтому занятия с ним помогают скорее добиться плоского живота и оформленной талии. На первых порах диаметр обруча можно уменьшить, убрав одну секцию. Помимо мышц, тяжёлый обруч прокачивает координацию и чувство баланса.

Степ-платформа Essentiel Domyos

Степ-платформа пригодится тем, кто хочет, во-первых, заниматься кардио и сжигать калории без лишних нагрузок на суставы, а во-вторых — добиться подтянутых ног и ягодиц. Помимо этого, степ-платформу можно использовать во многих других упражнениях: например, выполнять на ней силовые тренировки, как на скамье, отжиматься с неё и делать планку, запрыгивать — словом, значительно усложнить и разнообразить тренировки без больших затрат.

Эллиптический тренажёр El 100 Domyos

Тренировки на эллиптическом тренажёре напоминают ходьбу на лыжах. Они развивают выносливость и укрепляют сердце, прокачивают ноги, руки и спину — всё это без ударной нагрузки, в отличие, например, от бега, что позволяет сохранить здоровье суставов и позвоночника. Эллиптические тренажёры отлично подходят для плавного снижения веса и щадящих нагрузок.

Гребной тренажёр 120 Domyos

Астронавты NASA используют гребные тренажёры для физподготовки. Американский колледж спортивной медицины считает их лучшим оборудованием для кардиотренировок в любом фитнес-зале. Чем так хороши гребные тренажёры? Их главное преимущество в том, что они задействуют нижнюю и верхнюю часть тела одновременно, что во много раз повышает эффективность тренировки. Удобно, что гребной тренажёр компактный и хорошо впишется даже в небольшую квартиру.

Гиря представляет собой груз определенной формы для развития мышечного корсета и взрывной силы мышц. Гири больше подойдут тем, кто хочет сжечь лишний жир, подтянуть тело и улучшить физическую подготовку в целом. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то лучше использовать гантели и штангу, чем гирю. Данный фитнес-инвентарь предназначен для развития двигательных качеств (сила, выносливость, скорость, координация), а не для тренировок на рост мышц. Гири бывают разных весовых категорий от 1 до 40 кг.

Стоимость гири зависит от веса (чем больше вес – тем дороже гиря) и материала изготовления (пластиковые – дешевле, цельнометаллические – дороже). На английском языке гиря называется kettlebell.

Особенности гири:

• При тренировках с гирей вы будете развивать функциональную силу и двигательные способности.
• Основная нагрузка от упражнений с гирей приходится на мышцы средней части тела, в основном бедра и мышечный корсет.
• Функционально вместо гири можно использовать гантель, но особая форма гири дает особенную нагрузку на мышцы.
• Если вы только начинаете тренироваться, то остановите свой выбор на среднем весе гири: 3-5 кг (девушки), 5-8 кг (мужчины).
• Стоимость гири зависит от ее веса и материала изготовления.

Подробнее о гире + подборка упражнений

Резиновые петли

Резиновые петли представляют собой широкую ленту различной толщины в зависимости от уровня сопротивления от 5 до 100 кг. Петли подходят для силовых тренировок и для работы над мышцами. По своему назначению резиновые петли похожи с трубчатым эспандером, но у петель более упругая резина, а значит более высокое сопротивление. Их нередко используют в бодибилдинге как для увеличения нагрузки, так и для обеспечения более равномерной и физиологичной нагрузки. Также резиновые петли используются при освоении подтягиваний на турнике.

Стоимость резиновых петель отличается от уровня сопротивления и составляет 300-1500 рублей (8-30 долларов). Стоимость набора петель разного сопротивления обычно находится в пределах 2.000-3.000 рублей. На английском языке название резиновых петель имеет следующие вариации: resistance band, powerlifting band.

Особенности резиновых петель:

• В основном используется в силовых тренировках.
• Можно использовать вместо свободных весов, а можно вместе со свободными весами.
• Является альтернативой трубчатому эспандеру с более сильным сопротивлением.
• Используется для облегчения подтягиваний на турнике.
• Имеет несколько уровней сопротивления, от этого отличается толщина и упругость ленты.
• Можно приобрести готовый набор резиновых петель разного сопротивления.

Подробнее о резиновых петлях + упражнения

Где купить резиновые петли на Aliexpress?

Набор резиновых петель разного сопротивления:

1. Резиновые петли J-Bryant
2. Резиновые петли Kylin Sport
3. Резиновые петли Winmax
4. Резиновые петли ProElite
5. Резиновые петли Jumpfit

Резиновые петли поштучно:

1. Резиновые петли J-Bryant
2. Резиновые петли ProCircle
3. Резиновые петли Power Guidance
4. Резиновые петли Kylin Sport
5. Резиновые петли Powert

Фитбол

Фитбол – это большой резиновый мяч диаметром 45-85 см. В основном фитбол предназначен для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц, а также для развития стабилизационных мышц и улучшения осанки. Также фитбол может заменить вам скамью в некоторых силовых упражнениях, которые выполняются лежа. Например, жимы гантелей для груди или пуловер. С фитболом также можно выполнять упражнения, используя его как дополнительный вес в руках (около 1 кг).

Стоимость фитбола составляет 400-2000 рублей (8-40 долларов). Обычно фитбол имеет следующий размер: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см. Самый ходовой размер — 65 см, реже используется 55 см и 75 см. Выбор размер фитбола зависит от вашего роста. Фитбол на английском языке имеет множества названий: exercise ball, stability ball, gymnastic ball, swiss ball, fitness ball, yoga ball.

Особенности фитбола:

• Фитбол является многофункциональным инвентарем, но больше всего он пригодится для развития мышц живота, спины и ягодиц (мышечный корсет).
• Также фитбол может заменить скамью для различных силовых жимов в положении лежа.
• На фитболе удобно выполнять различные скручивания и подъемы туловища на пресс, особенно если вас беспокоит спина или поясница для выполнения таких упражнений на коврике.
• При выборе фитбола обращайте внимание на функцию «антивзрыв» или antiburst. Это поможет защитить мяч от внезапного разрыва.
• Также обращайте внимание на комплектацию: фитбол может поставляться с насосом либо придется приобретать его отдельно.
• Самый ходовой размер фитбола: 65 см. Чем больше диаметр фитбола, тем обычно он дороже по стоимости.

Подробнее о фитболе + подборка упражнений

Где купить фитбол на Aliexpress?

1. Фитбол Top Lander. Стоимость 950-1700 руб. 4 размера (45-75 см), на выбор 6 цветов.
2. Фитбол Outlife. Стоимость 883 руб. Размер 65 см, на выбор 5 цветов.
3. Фитбол Qubabobo. Стоимость 1280 руб. Размер 55 см, на выбор 7 цветов.
4. Фитбол Yomer. Стоимость 1.300 руб. Размер 65 см, на выбор 5 цветов.
5. Фитбол Hewolf. Стоимость 1100-1.600 руб. Размер 45 см и 65 см, на выбор 6 цветов.

Цены могут быть дешевле, обращайте внимание на скидки.

Штанга

Штанга также является эффективным силовым инвентарем для мышц, но в домашних условиях используется реже, чем гантели. В принципе большинство упражнений со штангой можно выполнять с гантелями, но если вы хотите подкачать мышцы и улучшить тонус тела, то штанга вам очень пригодится. Кроме того, такое базовое упражнение как, например, приседание со штангой практически нельзя равноценно заменить на аналогичное упражнение с гантелью.

Штанга достаточно дорогой инвентарь. Вы можете купить штангу целиком либо ее отдельные составляющие: гриф, несколько дисков (блинов) разного веса и крепления. По мере роста ваших физических возможностей вы всегда можете приобрести дополнительные диски, чтобы увеличить общий вес штанги. Кстати, диски вполне заменяют гантели, поэтому при покупке штанги вы убиваете сразу двух зайцев. На английском языке штанга называется – barbell. Также можно приобрести бодибар (bodybar) — это утяжеленная гимнастическая палка небольшого веса, с которой можно выполнять упражнения.

Особенности штанги:

• Большинство упражнений со штангой можно заменить гантелями, но если вы любите силовые тренировки, штанга вам очень пригодится.
• Удобство штанги состоит в том, что вы можете наращивать вес практически без ограничений по общей массе.
• Штанга подходит не только для наращивания и укрепления мышц, но и для сжигания жира, если выполнять упражнения на много повторений с небольшим весом.
• Диски от штанги можно использовать в качестве гантелей.

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Специально для подписчиков Start-health.ru я составил самый полный обзор снарядов, которые могут нам пригодиться для занятий спортом в квартире. Начну с подручного инвентаря, продающегося в любых магазинах и стоящего довольно дешево, несмотря на свою функциональность:

• Скакалка – нельзя недооценивать эффективность подобного изделия, с помощью которого можно выполнять различные кардио-упражнения.

Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.

• Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.
• Утяжелители – любое упражнение может стать более эффективным, если повторения будут осуществляться с дополнительным весом (ребята, увеличивайте нагрузку постепенно, не переусердствуйте).

Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.

• Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.
• Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.

• Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
• Разборные гантели – рекомендую ознакомиться с содержанием данной статьи, в которой мы выявили самые простые упражнения с гантелями в домашних условиях.

Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).
Смотрите также: Стационарный велосипед

• Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).
• Медицинский мяч (2–3 кг) – «золотая середина» между утяжелителями и гантелями, оказывающая также положительное влияние на позвоночник.
• Ролик – один из самых эффективных снарядов, посредством которого можно развить практически все группы мышц.
• Боксерская груша – прекрасный вариант аэробной нагрузки, подходящий как мужчинам, так и девушкам.

Для того чтобы вам проще было визуализировать вышеперечисленные снаряды, я выложил фото спортивного инвентаря. Ребята, цвет гимнастического мяча и вес утяжелителей, количество дисков для штанги и гантелей, размеры коврика и длину скакалки выбирайте в соответствии со своими метрическими параметрами и физическими возможностями.

Полезная информация: «Друзья, помните, что занимаясь в домашних условиях, нужно также придерживаться определенного графика тренировок. Разделите физические нагрузки на аэробные и силовые упражнения, последовательно чередуя их».

Медбол

Медбол (медицинский мяч) – это утяжелитель в форме мяча весом от 1 до 20 кг. Медбол активно используется в интенсивных тренировках (плиометрика, кроссфит, ВИИТ) и игровых видах спорта, реже – в силовых тренировках. Медбол все чаще находит применение в домашних программах, поэтому его востребованность у любителей фитнеса за последнее время серьезно выросла. Кроме того, медбол можно использовать в играх на свежем воздухе, это даст и дополнительную физическую нагрузку, и разнообразит вашу активность.

Стоимость медбола зависит от веса (чем больше вес, тем дороже медбол) и материала изготовления. Есть медболы за 200-500 рублей, а есть медболы за 1500-3000 рублей. На английском языке медбол называется medicine ball, med ball.

Особенности медбола:

• Медбол активно используют в интенсивных и плиометрических тренировках.
• Тренировки с медболом активно задействуют мышечный корсет и стабилизационные мышцы.
• Чаще всего в программах медбол можно заменить гантелью, но как и с гирей это не будет равноценной заменой за счет перераспределения нагрузки.
• Медбол нужен не для наращивания мышечной массы, а для развития взрывной силы мышц.
• Если вы приобретаете первый медбол и ваш уровень подготовки ближе к начальному или среднему, остановитесь на среднем весе: 3-5 кг (девушки), 5-8 кг (мужчины).

Подробнее о медболе + подборка упражнений

Просторный дом

Если квадратные метры вашего дома позволяют, то можно приобрести целый арсенал тренажеров, которые устанавливают в спортзалах: беговая дорожка, скамья для пресса, велотренажер.

Не стоит забывать о старой доброй, но одновременно многофункциональной шведской стенке, на которую при желании можно установить дополнительное навесное оборудование (кольца, турники, канаты). Тренироваться на ней могут все члены семьи, включая детей.

По мнению Антона Ефимова, консультанта Уральского завода спортивного инвентаря, одним из наиболее универсальных вариантов станет силовая мультистанция. Ее габариты нельзя назвать компактными, однако, тренируясь на ней, задействуются практически все мышечные группы. Большинство установок можно оборудовать дополнительными модулями, за счет чего возможности тренировок значительно расширятся. Регулярные занятия на мультистанции способствуют наращиванию мышечной массы, развитию выносливости и силы.

Петли TRX

TRX – это петли для подвесного тренинга, которые обрели невероятную популярность в последние годы. Тренировки TRX в основном проходят в групповых фитнес-залах, но и для домашних условий петли приобрести очень даже полезно. Упражнения с петлями помогает развить координацию, укрепить мышечный корсет, проработать все проблемные зоны, улучшить функциональную подготовку. TRX позволяет работать с весом собственного тела, но за счет нестабильного положения тела вы включите в работу абсолютно все мышцы вашего тела.

Стоимость подвесных петель для фитнеса составляет 2000-2500 рублей. TRX – это всего лишь одна из компаний, которая выпускает набор для подвесного тренинга (как adidas для кроссовок). Но поскольку именно TRX продвинули свой товар на мировой рынок, это название уже фактически закрепилось за подвесным тренингом. На английском языке приспособление для подвесного называется – suspension / suspended.

Особенности петель TRX:

• Во время упражнений с петлями TRX вы должны будете удерживать стабильное положение тела, а значит включать в работу максимальное количеств мышц.
• Петли TRX помогают работать над укреплением мышечного корсета и развитием стабилизационных мышц.
• Вы можете использовать петли в домашних условиях и на улице, нужно только найти место, где их можно подвесить.
• Упражнения с петлями станут великолепной основой для качественного функционального тренинга.
• Необязательно приобретать для занятий петли компании TRX, можно купить любой подвесной тренинг хорошего качества.

Подробнее о петлях TRX + отзыв от подписчика

Где купить петли TRX на Aliexpress?

1. Петли для фитнеса №1
2. Петли для фитнеса №2
3. Петли для фитнеса №3
4. Петли для фитнеса №4
5. Петли для фитнеса №5

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног надеваются в районе щиколоток и обеспечивают дополнительную нагрузку во время упражнений для ног и кардио-упражнений. Их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг. Утяжелители для ног особенно пригодятся девушкам, которые хотят подтянуть бедра и ягодицы. Благодаря утяжелителям вы сможете работать над нижней частью тела, просто осуществляя подъемы ног в положении стоя или лежа. Даже без выпадов и приседаний! Также с утяжелителями для ног можно ходить или бегать, тем самым повышая нагрузку и сжигая больше калорий.

Стоимость утяжелителей для ног очень отличается в зависимости от наполнителя (насыпной материал или металлические пластинки), материала изготовления, веса, бренда. Начинающие могут взять вес утяжелителей 0.5-1 кг, более продвинутые – более 1,5 кг. Также вы можете приобрести утяжелители для рук, особенно если любите заниматься тренировками на основе смешанных боевых искусств, где предполагается много различных ударов руками. На английском языке утяжелители для ног называется – ankle weight, утяжелители для рук – wrist weight.

Особенности утяжелителей для ног:

• Утяжелители для ног помогут вам эффективно поработать над мышцами бедер и ягодиц.
• Утяжелители для ног пригодятся тем, кому не рекомендовано выполнять приседания и выпады, поскольку с этим инвентарем можно выполнять эффективные подъемы и махи ногами.
• Если у вас проблемы с суставами, то большой вес утяжелителей брать не рекомендуется.
• Утяжелители для ног можно надевать во время ходьбы, бега, кардио-тренировки, тем самым увеличивая нагрузку и повышая расход калорий.
• Утяжелители для рук также можно использовать в кардио-тренировках, но особенно эффективны они будут в тренировках на основе боевых искусств.
• Обращайте внимание на качество материала у утяжелителей, поскольку они могут порваться при частом использовании.

Подробнее об утяжелителях для ног + упражнения

Многофункциональное оборудование для домашних тренировок

С подручным инвентарем мы с вами успешно разобрались, выявив самые эффективные и при этом недорогие снаряды. Теперь предлагаю рассмотреть многофункциональное оборудование, которое без труда поместится в пределах квартиры и не займет много места:

• Шведская стенка – наиболее выгодное приобретение для начинающих атлетов, на котором можно развить все группы мышц, регулярно придумывая новые упражнения (турник, брусья, кольца, канат, доски для жима, скамья и качели – универсальный набор снарядов в одном оборудовании).
• Турник – с помощью традиционной перекладины, закрепляемой в дверном проеме или на стене, можно выполнять различные упражнения на силу и рельеф. Буквально вчера с другом пытались найти турник, который необходимо крепить к стене, и что вы думаете, мы его не нашли в нашем городе. Возможно плохо искали. ?
• Брусья – эффективное оборудование, которое монтируется на стену или к полу, не занимает много места и помогает прокачать мышцы спины, плечевого отдела, груди, живота, ног и рук.
• Скамья для скручиваний – посредством повышения угла наклона можно самостоятельно увеличивать амплитуду, приближаясь с каждым повторением к «стальному» прессу.
• «Римский стул» – компактное изделие становится прекрасной альтернативой дорогостоящим тренажерам, предназначенным для выполнения гиперэкстензии (прокачка прямых мышц спины).
• Канат – вспоминая уроки физкультуры в школе, вы сможете быстро развить силу на традиционном тросе, закрепленном к потолку.
• «Степпер» – естественно, можно отправиться в подъезд и бесплатно «покорять» ступеньки, накачивая ягодицы, но если мы говорим о тренировках дома, то подобный аппарат оказывается незаменимым.
• Велотренажер – бесконечно уверен, что о пользе аэробных нагрузок на стационарном велосипеде вы, несомненно, наслышаны.
• Беговая дорожка – если у вас нет времени насладиться ландшафтными пейзажами парка или леса, то имитировать бег дома можно с помощью такого оборудования.
• «Эллипсоид» – прелесть подобного тренажера в том, что в процессе занятия задействованы все группы мышц.

Смотрите также: Выбираем тренажер для дома — Советы от компании InterAtletika

Следует отметить, что брусья или турник приобретать необязательно – подобные снаряды можно сделать своими руками. Именно так и поступит мой товарищ. ?

У него вообще отдельная комната оборудована под тренировки. Вот смотрите.

Еще один турник он хочет на работе установить.

Брусья, смотрю, отличные получились. Как считаете? ?

Ребята, подключите фантазию и рационально оцените территориальные возможности своей квартиры. Вариантов размещения традиционной перекладины действительно много, поэтому все зависит исключительно от ваших собственных предпочтений.

Рекомендация: «В выборе тренажеров и спортивного инвентаря для дома руководствуйтесь тремя правилами – качество изделия, комфорт и функциональность. Правильно подобрав снаряд, вы сможете пользоваться им на протяжении длительного времени, совершенствуя свое тело».

Массажный ролик

Массажный ролик представляют собой цилиндрический валик для самомассажа и расслабления мышц (миофасциальное расслабление). Невозможно переоценить его пользу для быстрого восстановления после нагрузок, избавления от скованности в мышцах и улучшения мобильности тела. Массажный ролик воздействует на триггерные точки и устраняет причину возникновения болей. Важно заметить, что растяжка не является альтернативой миофасциального расслабления, поэтому массажный ролик незаменим для тренирующихся. Это идеальный инвентарь для избавления от болей в верхней части спины и забитых мышцах всего тела.

Стоимость массажных роликов составляет 500-2500 рублей (8-40 долларов) в зависимости от вида, длины и качества. На английском языке массажный ролик называется foam roller.

Особенности массажного ролика:

• Идеальный инвентаря для самомассажа и расслабления всех групп мышц.
• Улучшает кровообращение, подвижность суставов, мобильность тела.
• Обычно используется после тренировки в течение 15-20 минут.
• Одинаково полезен как тренирующимся, так и не тренирующимся.
• Есть два варианта ролика: цельный пенный ролик и ролик с текстурной поверхностью.
• Встречаются валики разной длины от 30 до 90 см.

Подробнее о массажном ролике + упражнения

Где купить массажные ролики на Aliexpress?

Цельные (сплошные) массажные ролики:

1. Недорогой пенный ролик на 30 см
2. Более длинный пенный ролик на 45-60 см
3. Качественные пенные ролики 60 см
4. Более жесткий пенный ролик разной длины

Массажные ролики с текстурной поверхностью:

1. Цветной массажный ролик по доступной цене
2. Массажный ролик 33 см с шипами
3. Универсальный массажный ролик с шипами
4. Массажный ролик 45 см с шипами
5. Массажный ролик с выступами

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса или изотоническое кольцо обязательно стоит приобрести всем, кто любит низкоударные нагрузки в стиле пилатеса. Этот фитнес-инвентарь представляет собой резиновое кольцо с ручками для дополнительной нагрузки на целевые мышцы. Особенно полезно изотоническое кольцо в борьбе с такими проблемными зонами как внутренняя поверхность бедра, зона галифе, ягодицы, талия, грудь. Тренировки с кольцом для пилатеса абсолютно безопасны для здоровья и подходят даже в период реабилитации.

Стоимость кольца для пилатеса составляет 400-800 рублей (8-16 долларов). На английском языке инвентарь называется: magic circle, pilates ring.

Особенности кольца для пилатеса:

• Кольцо используется в пилатесе и других низкоударных тренировках.
• Упражнения с кольцом помогают в работе над главными «женскими» проблемными зонами на бедрах, в зоне талии и груди.
• Кольцо легкое по весу, поэтому его можно взять с собой в поездку.
• Отлично помогает разнообразить традиционные тренировки пилатеса без утяжелителей и эспандеров.
• Пригодится всем, кто хочет поработать над бедрами и ягодицами без выпадов, приседаний и прыжков.

Подробнее о кольце + упражнения

Где купить кольцо для пилатеса на Aliexpress?

1. Кольцо для пилатеса №1. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета. Стоимость 600 руб.
2. Кольцо для пилатеса №2. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета. Стоимость 700 руб с доставкой.
3. Кольцо для пилатеса №3. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. Стоимость 600 руб.

Глайдинг-диски

Глайдинг-диски представляют собой небольшие круглые диски, на которых вы будете выполнять скользящие упражнения по полу. Такие упражнения дают невероятную нагрузку на все мышцы вашего тела за счет преодоления силы трения. Глайдинг – это тот спортивный инвентарь, который вполне можно заменить подручным оборудованием, поэтому он идеален для домашних условий. Вместо глайдинга вы можете использовать бумажные тарелочки, небольшие кусочки ткани, полотенца или приобрести специальные глайдинг-диски.

Стоимость глайдинг-дисков составляет 500-1000 рублей. Диски продаются сразу парой. Причем вы можете выполнять скольжение не только ногами, но и руками. Это поможет качественно поработать над мышцами рук, груди и пресса. На английском языке диски для скольжения носят названия: gliding, sliding, glider/slider disk, fitness disc.

Особенности глайдинг-дисков:

• Это легкий и компактный инвентарь, удобно заниматься дома и всегда можно взять с собой.
• Тренировки с глайдинг-дисками предполагают низкоударную нагрузку без прыжков и травмирующих упражнений.
• Во время глайдинг-тренировок одинаково эффективно проработается и верх, и низ, и кор.
• Скользящие упражнения можно включить как в кардио-тренировки, так и в тренировки для тонуса мышц.
• Необязательно приобретать специальные диски, можно использовать небольшие кусочки ткани или другие подходящие предметы (хотя со специальными дисками заниматься будет удобнее).

Подробнее о глайдинг-дисках + упражнения

Где купить глайдинг-диски на Aliexpress?

Глайдинг-диски пока не самый популярный товар, но на Aliexpress вы можете найти несколько вариантов этого фитнес-инвентаря. Цена за два диска.

1. Глайдинг-диски круглые
2. Глайдинг-диски круглые
3. Глайдинг-диски овальные
4. Глайдинг-диски круглые

Как сделать лук своими руками — 2 мастер-класса с фото

При помощи таких приспособлений можно будет развлечь себя и друзей. Также лук поможет тренировать свой глазомер. А быть может, вы захотите заниматься этим интересным видом спорта ? стрельбой из лука.

Чтобы сделать лук, возьмите:

• деревянную доску;
• прочную веревку;
• трубу ПВХ;
• металлопластиковые крепежи;
• саморезы;
• палочки для стрел;
• подходящие инструменты.

Сначала из доски нужно выпилить вот такую фигурную деталь. Затем вы ошкурите ее и покрасите.

Возьмите две трубы ПВХ, лобзиком сделайте сбоку 1 и 2 пропил, которые помогут удерживать тетиву.

Положите на ровную поверхность вашу деревянную заготовку, поместите с одной и другой стороны по трубе ПВХ. Зафиксируйте их на деревянной основе при помощи саморезов и крепежей. Останется натянуть тетиву, лук готов.

Вот как нужно сделать для него стрелы. Для этого возьмите деревянные заготовки подходящего формата, с торца каждой вкрутите по саморезу. Затем нужно будет соответствующим инструментом отпилить шляпки этих металлических приспособлений и заострить края, чтобы у вас получилась настоящая стрела.

Затем нужно на нижнюю деревянную часть намотать бечевку, проволоку или шнур, которые станут своеобразными ограничителями.

С другой стороны зафиксируйте на стрелах вот такие крылья. Прикрепляйте их к деревянной основе при помощи двухстороннего скотча.

Но соблюдайте технику безопасности, когда вы будете использовать этот лук. Лучше заранее сделать мишень из фанеры и стрелять именно туда.

Посмотрите, какой спортивный инвентарь своими руками можно ещё сделать.

Если нужно сделать разборный лук из стеклоарматуры, посмотрите, как его смастерить.

• стеклопластиковую арматуру;
• эпоксидную смолу;
• лак для ногтей подходящего цвета;
• деревянную заготовку;
• крепежи;
• прочную верёвку;
• подходящие инструменты.

Стеклопластиковую арматуру можно купить в хозяйственном магазине. Толщина таких прутов 6 мм. Отрежьте четыре длинных прутка размером 80 см, а 2 прутка будут чуть короче. Так как стеклопластиковая арматура хранится в магазине в катушках или в рулоне либо в бухте, она не совсем ровная. Поэтому целесообразно выпрямить её. Для этого положите прутки на ровную поверхность, придавите их подручными материалами и оставьте так на какое-то время.

Дальше для такой самоделки нужно взять эпоксидную смолу. Смажьте ею заготовки, чтобы скрепить их между собой. При этом между двумя большими положите по одной маленькой. В результате у вас образуются две стороны лука. Обмотайте их капроновой нитью и зафиксируйте в таком положении.

Затем уже залейте данные детали большим количеством эпоксидки. В данном случае мастер добавил сюда ещё лака для ногтей, блестки, чтобы сделать сверкающие составляющие. Но вы можете этого не делать.

Когда вы будете заливать эпоксидную смолу, то предварительно накройте брусок, на котором будут заготовки, плёнкой. Тогда вы сможете без труда отсоединить застывшие детали.

Когда эпоксидная смола отвердеет, тогда ошкурите эти заготовки. Но делайте это либо в открытом помещении, либо в закрытом, но наденьте марлевую повязку или распиратор.

После этого сделайте на краях прорези, которые позволят хорошо держаться тетиве.

Дальше для такой самоделки нужно будет создать ушко для тетивы. Затем сделайте второе.

Чтобы сделать рукоятку, возьмите брусок сечением 5 см, приложите к нему предварительно нарисованный эскиз. Перенесите сюда рисунок и лобзиком отрежьте лишнее. Затем нужно ошкурить эту деревянную заготовку.

Эту центральную деревянную часть переложите к двум заранее подготовленным стеклопластиковым, посмотрите, где в рукоятке нужно просверлить отверстие под болты.

Соедините эти основные детали при помощи болтов и гаек. Так как это будет разборный лук, берите такие крепежи, которые позволят при необходимости соединить детали и разобрать своё творение. Подобные металлические крепежи используются для фиксирования ножек разборного стола. Затем изолента поможет дополнительно закрепить эти части.

Останется натянуть тетиву, после чего можно испытать своё творение. Нарисуйте на фанере или на картонке мишень и проверьте свой глазомер.

Вот какой еще спортивный инвентарь своими руками вы смастерите.

https://www.fitnessera.ru/kak-organizovat-trenirovki-doma-podbiraem-oborudovanie.html
https://fitness-star74.ru/fitnes/sportivnye-snaryady-dlya-doma.html