Цикл тренировок по баскетболу

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
4. Ведение его с последующим броском.
5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
5. Делается пауза 30 секунд.
6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
4. Быстро возвращается в исходное положение.
5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

1. Спортсмен встает в упор лежа.
2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
5. Возвращение в исходное положение.
6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
3. Игрок начинает упражнение у корзины.
4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

1. Поставьте ноги на ширину таза.
2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

1. Построение тренировочного процесса в
течение года.

На структуру, продолжительность
соревновательного и других периодов влияет
календарь спортивных соревнований. Основной
фактор, определяющий структуру годичного цикла
тренировок – это объективная закономерность
развития спортивной формы.

Процесс развития состояния спортивной формы
носит фазовый характер. Он протекает в порядке
последовательной смены трех фаз:

2) относительной стабилизации;

3) временной утраты состояния спортивной формы.

Фазы развития спортивной формы являются
основой периодизации тренировки и определяют
длительность, структуру периодов и содержание
тренировочного процесса в них. В соответствии с
закономерностями развития состояния спортивной
формы годичный цикл у спортсменов
подразделяется на три периода: подготовительный,
соревновательный и переходный.

Подготовительный период соответствует фазе
приобретения спортивной формы и подразделяется
на два этапа: общеподготовительный и
специально-подготовительный. У начинающих
спортсменов общеподготовительный период более
продолжителен. По мере роста спортивной
квалификации спортсменов увеличивается
длительность специально-подготовительного
этапа. Основная направленность первого этапа
подготовительного периода – создание и развитие
предпосылок для приобретения спортивной формы.
Главная предпосылка – повышение общего уровня
функциональных возможностей организма,
разностороннее развитие физических качеств
(силы, быстроты, выносливости и др.), а также
увеличение объема двигательных навыков и умений.
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на
общеподготовительном этапе постепенно
увеличивается, причем объем растет быстрее,
интенсивность нагрузки растет лишь в той мере,
которая не препятствует проведению работы
большого объема и не отражается на состоянии
здоровья спортсменов. Основная направленность
специально-подготовительного этапа –
непосредственное становление спортивной формы:
здесь изменяется содержание различных сторон
подготовки спортсменов, которые теперь
направлены на развитие специальных физических
способностей, освоение и совершенствование
технических и тактических навыков в избранном
виде спорта. Одновременно с этим возрастает роль
специальной психологической подготовки.
Удельный вес специальной подготовки возрастает.
Помимо специально-подготовительных упражнений в
тренировке спортсменов начинают использовать и
соревновательные упражнения, правда, в
ограниченном объеме. Объем нагрузки постепенно,
но непрерывно увеличивается и достигает
максимума к началу соревновательного периода. В
то же время интенсивность нагрузки хотя и
возрастает постепенно к началу
соревновательного периода, но относительно
невелика.

Для более эффективного планирования
тренировочного процесса и управления им
подготовительный период годичного цикла делится
на мезоциклы разного типа. Их содержание и
длительность зависят от:

1) общей продолжительности подготовительных
периодов и календаря спортивно-массовых
мероприятий;

3) возраста, квалификации, стажа спортсменов;

4) условий тренировки и других факторов.

Соревновательный период. Основная цель
тренировки в этом периоде – сохранение
спортивной формы и на основе этого – реализация
ее в максимальных результатах. В этом периоде
используются соревновательные и
специально-подготовительные упражнения,
направленные на повышение специальной
работоспособности в избранном виде спорта.
Удельный вес средств общей подготовки в
соревновательном периоде должен быть не ниже,
чем на специально-подготовительном этапе. При
помощи средств общей подготовки обеспечивается
развитие и поддержание необходимого уровня
разнообразных физических способностей,
двигательных умений и навыков. Соотношение между
средствами специальной и общей подготовки в
соревновательном периоде у спортсменов зависит
от их возраста и спортивной квалификации. В этом
периоде используются наиболее трудоемкие методы
спортивной тренировки (соревновательный,
повторный, интервальный). Число соревнований
зависит от особенностей вида спорта, структуры
соревновательного периода, возраста,
квалификации спортсменов. С помощью частоты и
общего числа соревнований можно управлять в этом
периоде ростом спортивных результатов. Однако их
оптимальное число нужно определять
индивидуально для каждого спортсмена. Интервалы
отдыха между отдельными состязаниями должны
быть достаточны для восстановления и развития
работоспособности спортсменов.

Особенности динамики тренировочных нагрузок в
соревновательном периоде определяются его
структурой. Структура соревновательного периода
зависит от календаря соревнований, их программы
и режима, состава участников, общей системы
построения тренировки. Если соревновательный
период кратковременный (1-2 месяца), он обычно
целиком состоит из нескольких соревновательных
мезоциклов. Объем тренировочной нагрузки в этом
случае постепенно снижается и стабилизируется
на определенном уровне, а интенсивный период
соревнования несколько возрастает. При большей
продолжительности соревновательного периода (3-4
месяца и более), характерного, прежде всего, для
квалифицированных спортсменов, он наряду с
соревновательными включает промежуточные
мезоциклы (восстановительно-поддерживающие,
восстановительно-подготовительные), в которых
снижается тренировочная нагрузка, варьируются
средства, методы и условия тренировки. Этим
создаются условия для непрерывного повышения
уровня подготовленности спортсмена. Переходный
период. Главной задачей этого периода является
активный отдых и вместе с тем сохранение
определенного уровня спортивной
работоспособности. Основное содержание занятий
в переходном периоде составляет общая
физическая подготовка в режиме активного отдыха.
Следует избегать однотипных и монотонных
нагрузок, так как они препятствуют полноценному
активному отдыху. Активный отдых организуется за
счет смены двигательной деятельности и смены
обстановки (мест занятий, спортивного
оборудования, инвентаря и т.д.). Он применяется,
прежде всего, для быстрого и полного
восстановления спортсменов. В переходном
периоде уменьшается общий объем и интенсивность
тренировочной нагрузки, однако нельзя допускать
чрезмерно большого их спада. Важная задача
переходного периода – анализ работы в течение
прошедшего года, составление плана тренировки на
следующий год, лечение травм.

Если спортсмен регулярно не занимался, не имел
достаточных нагрузок, мало выступал в
соревнованиях, необходимость в переходном
периоде отпадает.

Построение тренировки, при котором в году
выделяют один подготовительный,
соревновательный и переходный периоды, называют
одноцикловым. Практика спорта показывает, что
оно оказывается эффективным в циклических видах
спорта, требующих проявления выносливости, как с
начинающими, так и с высококвалифицированными
спортсменами. Это – лыжные гонки, бег на коньках,
гребля и т.д. В таких видах спорта, как плавание,
легкая атлетика, спортивные игры и другие,
квалифицированным спортсменам приходится
принимать участие в крупнейших соревнованиях
несколько раз в году. В таких случаях
тренировочный год может состоять из двух, трех и
более циклов. Многоцикловая структура
круглогодичной подготовки характеризуется тем,
что тренировочный год делится на несколько
циклов, в каждом из которых есть свой
подготовительный, соревновательный и переходный
периоды. Если два больших полугодичных цикла
предварительно соединить и из первого исключить
переходный период, то получится “сдвоенный”
тренировочный цикл. Первый полуцикл состоит из
двух периодов (подготовительного и
соревновательного), а второй – из трёх
(подготовительного, соревновательного и
переходного), т.е. тренировочный год
характеризуется пятифазной кривой развития
спортивной формы. Трехцикловая структура
тренировочного года состоит из трех различных по
структуре и содержанию больших циклов и
характеризуется семифазной кривой развития
спортивной работоспособности.

2. Подготовка спортсменов как многолетний
непрерывный процесс.

Понятие “подготовка спортсменов” характерно
для спорта высших достижений и подготовки
спортивных резервов. Это комплекс мероприятий,
обеспечивающий высокий уровень готовности к
соревнованиям н максимальную реализацию
наличных возможностей спортсмена в ходе
соревновательного противоборства. Для всего
периода “жизни в спорте” (как правило, 10–20 лет)
характерно многократное чередование участия в
соревнованиях н специальной тренировки к ним.

Подготовка спортсменов охватывает период от
начала специализированных занятий спортом до
перехода в сферу спорта высших достижений (от 5 до
10 лет в различных видах спорта). В спорте высших
достижений спортсмен находится от 4 до 10 лет в
зависимости от вида спорта. Многолетний период
спортивной подготовки делится на этапы, которые
связаны, с одной стороны, с возрастом
занимающихся, с другой — со спецификой вида
спорта. В качестве примера можно привести этапы
многолетней подготовки в спортивных играх.

Первый этап предусматривает:
воспитание интереса к спорту, приобщение детей к
спортивной игре, начальное обучение технике и
тактике, правилам игры, воспитание физических
качеств в общем плане и с учетом специфики игры,
формирование умении соревноваться
индивидуально и коллективно (мини-баскетбол,
мини-волейбол и т. д.). Возраст до 11 лет.

Основные задачи первого этапа – укрепление
здоровья, устранение недостатка физического
развития, разносторонняя физическая подготовка,
обучение техники в специально подготовительных
упражнениях. Объём ОФП – 80%, СФП – 20%. Недельный
цикл – 2-3 тренировки. Годовой объём от 100 до 200
часов в год.

Второй этап посвящен базовой
технико-тактической, физической подготовке. В
это время формируются основы техники и тактики,
но без акцента на специализацию по игровым
функциям, воспитание соревновательных качеств,
применительно к спортивной игре. Возраст 12—14
лет.

Основные задачи – укрепление здоровья,
формирование двигательных навыков избранного
спорта, формирование устойчивого интереса к
данному виду спорта. Объём ОФП – 60%, СФП – 40%.
Занятия от 3 до 5 раз в неделю. Годовой объём
нагрузки от 200 до 600 часов в год.

Третий этап направлен на специальную
подготовку, технико-тактическую, физическую,
игровую, соревновательную, вводятся элементы
специализации по игровым функциям. Возраст 15—17
лет.

Основные задачи – определение конкретной
узкой специализации в данном виде спорта, рост
объёма тренировочных нагрузок. Тренировки
проводятся 10-15 раз в неделю. Годовая нагрузка
около 900 часов. Доля ОФП – 40%, СФП – 60%.

Четвертый этап предназначен для
совершенствования технико-тактического
мастерства, специализации по игровым функциям,
адаптации к требованиям в командах высших
разрядов. Возраст 18—20 лет.

Объём нагрузок достигает максимума и
возрастает до 1500 – 1700 часов в год. Доля ОФП – 20%,
CФП – 80%.

Пятый этап — это демонстрация высоких
спортивных результатов на уровне спорта высших
достижений. Возраст 21—30 лет.

Основные задачи – постепенное ограничение
тренировочных нагрузок, повышение
тренированности и поддержание ранее
достигнутого уровня результатов за счёт
рационализации тренировочного процесса и всей
соревновательной деятельности. Доля ОФП – 15%, СФП
– 85%.

Указанные возрастные границы в известной мере
условны, основной показатель — уровень
спортивного мастерства. Поэтому наиболее
подготовленные спортсмены при условии
выполнения установленных требований
переводятся на следующий этап в более раннем
возрасте.

Шестой этап — спортивное долголетие,
когда спортсмен продолжает занятия и участвует в
соревнованиях в сфере массового спорта.
Возрастных границ здесь нет.

В соответствии с основной направленностью
этапов определяются задачи, осуществляется
подбор средств, методов, тренировочных и
соревновательных режимов и т. д.

Список использованной литературы.

1. Теория и методика физической культуры: Учебник/
   Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина. – М.: Советский
   спорт, 2007.- 464 с.
2. Теория и методика физического воспитания: Учеб.
   для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по
   спец. 03.03 “Физ. культура”/Б. А. Ашмарин, Ю. А.
   Виноградов, 3. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А.
   Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990.—287 с.
3. Теория и методика физического воспитания и
   спорта: Учеб. пособие для студ. высш.
   учеб.заведений. -2-е изд., исир.идоп. -М.:
   Издательский центр “Академия”, 2003. – 4S0 с.

https://cleancitygroup.ru/cikl-trenirovok-po-basketbolu/