Содержание

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения

Что входит в кардио. Что такое кардио тренировка

Следуя из одного лишь названия не трудно догадаться, что кардиотренировки – это физические нагрузки, направленные на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

К такого рода тренировкам относят ходьбу, бег, прыжки, езду на велосипеде, плаванье, аэробику и прочие фитнесс-классы, где упражнения выполняются в среднем темпе без дополнительного профессионального оборудования.

Хотя, как говорят гуру спорта, большинство видов современных тренировок совмещают кардио- и силовые нагрузки, делая их максимально эффективными не только для укрепления здоровья, но и для сжигания жира или наращивания мышечной массы – в зависимости от преследуемых целей. Так, например, йогу привыкли относить к кардиотренировкам, хотя некоторые асаны, динамично чередующие друг друга вполне могут заменить силовую тренировку с утяжелителями. Или тот же пресловутый бег, который является базовым кардио. Если выполнять его не в едином темпе, а поминутно чередовать максимально быстрый темп с переходом на ходьбу, такой вид занятий так же будет считаться уже силовой тренировкой.

Пульс

Если же вы заинтересованы исключительно в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему без особого акцента на спортивное тело, следует обязательно учитывать диапазон пульса, без которого кардио просто не имеет смысла. Сейчас существует множество гаджетов, которые помогают отслеживать пульс во время занятий спорта. Или де вы можете самостоятельно вычислить оптимальный диапазон сердцебиения с помощью универсальной формулы: 220 – возраст = максимально допустимый пульс. Чтобы тренировка проходила в безопасном для здоровья режиме, следует удерживать пульс в диапазоне 65% — 85% от максимального показателя.

Кардиотренировки для похудения

Конечно, кардиотренировки полезны для общего состояния здоровья, к тому же они помогают тренировать выносливость и являются отличным помощником в жиросжигании. Однако не стоит надеяться, что одни только кардио даже в регулярном графике выполнения помогут вам похудеть.

Несмотря на то, что 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, чем такая же по времени силовая, общий эффект для фигуры от кардио будет хуже. К тому же, кардиотренировки абсолютно не помогают в наращивании мышц. Поэтому ежедневная пробежка в среднем темпе, например, не сделает ваше тело рельефным, даже если вы усердно будете бегать без праздников и выходных.

Правда в том, что кардиотренировки могут помочь сбросить незначительный вес и то, лишь в паре с питанием, которое предусматривает дефицит суточной нормы калорий. А в большинстве случаев, кардио может только поддерживать уже имеющийся вес.

Если же вы все-таки преследуете цель сбросить лишние килограммы и уменьшить процент жира в организме (так сказать «подсушиться»), то занятия кардио идеально сработают только в паре с силовыми тренировками. Эксперты рекомендуют сменять силовые занятия и кардио в соотношении 50 на 50. То есть 2 – 3 силовые тренировки должны быть дополнены 2 – 3 кардиоклассами (от 30 до 60 минут) в неделю. Наилучший эффект будет, если проводить такие тренировки в отдельные дни. Если же нет времени на столь комплексный подход к спорту, тогда кардиозанятия следует выполнять после силовых упражнений, а не до них.

Подытоживая все выше сказанное, мы снова приходим к выводу, что похудение и жиросжигание возможно лишь при комплексном подходе, где спортивные нагрузки разного вида дополняет правильное питание, о котором мы писали подробно в статье « Основы правильного питания ». И, в первую очередь, именно рацион влияет на то, как выглядит ваше тело. Вы можете ночевать в спортзале, но не станете «стройняшкой» до тех пор, пока не снизите суточную калорийность. Высчитать количество необходимых вам калорий можно в нашем разделе « Калькулятор калорий ».

Только в сочетании с правильным меню спорт принесет вам видимый результат. Но, снова-таки, не надейтесь обрести подкачанное и рельефное тело от трех раз кардиотренировок в неделю. Такой подход не работает, и это хорошо видно по посетительницам фитнес-клубов, которые 3-4 раза в неделю посещают аэробные фитнес-занятия, но при этом практически не достигают эффекта в борьбе с лишним весом. И наоборот: девушек с телами «фитоняшек» можно встретить только в спортзале со штангой в руках, а не на групповом тренинге.

Как можно догадаться слово имеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.

Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жир за счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.

Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.

Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма . Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

❂ Повышение выносливости

Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

❂ Сжигание жира

Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Как выполнять кардиотренировку

Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.

Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать :

❂ Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.

Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.

220 – наш возраст = МЧСС

(220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница
(220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя граница

На моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:

(220-26)*0.6= 116.4
(220-26)*0.8= 155.2

Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту . Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.

Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.

❂ Длительность кардиотренировки

Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.

❂ Время кардиотренировок

Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки . В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.

❂ Периодичность кардиотренировок

Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.

Думаю, эта тема будет актуальна для тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении. Рекомендую прочитать статью » «. Кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • (не для новичков).
  • Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. . От 2 до 5 минут.
  4. . От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со .

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.
Вам будет интересно  Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что ) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

    Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.
  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Кардио тренировка для сжигания жира бег. Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах. Тренировка мышц пресса

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

Кардионагрузка — это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений.

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться , что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные , потому что они обладают большим термическим эффектом.

Вам будет интересно  Польза бега для женщин

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

  • Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
  • Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Низкоинтенсивные упражнения не помогут добиться желаемой физической формы.

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

  1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
  2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

На сегодняшний день кардио тренировка для сжигания жира является наиболее быстрым и эффективным способом избавиться от лишнего веса и сделать свое тело совершенным. В такой вид занятий включен комплекс упражнений, нацеленных на развитие выносливости, похудение и укрепление всех мышц тела.

Разновидности

Разработано множество программ кардио, и каждому человеку нравится определенный тип.

  1. Длительные занятия для сжигания жира. Такое кардио направлено на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Длительная тренировка включает занятия со стабильной нагрузкой на продолжительный период, при этом, отдыхать нельзя. Например, это могут езда на велосипеде или на одной скорости.
  2. Интервальная кардио тренировка. Стоит отметить, что данный тип кардио нагрузки отличается большей интенсивностью, потому жировые отложения уходят быстрее. При интервальных занятиях, чередуются уровни сложности, и разрешается недлительный отдых. Примером интервального занятия служит бег с чередованием скоростей и повторением последовательности в конкретный период времени.
  3. Фартлек. Это один из видов интервальной физической нагрузки, и, как правило, его выбирают только спортивно подготовленные люди. Занятие также подразумевает чередование темпа и скорости, однако чередовать в последовательности здесь не нужно. Высокоинтенсивные упражнения сменяются аэробной нагрузкой, восстановительным временем и низкой скоростью.
  4. Суперсхема. Благодаря аэробной схеме можно чередовать кардио занятия и аэробные упражнения с весом. Стоит сказать, что тренировка по суперсхеме дает возможность эффективно убрать лишний вес за короткий период времени. Подобный вид занятий помогает уменьшить объемы тела и подтянуть все тело.
  5. Перекрестная тренировка. Данный тип нагрузки включает смену кардио занятий, отличающихся по длительности и интенсивности. Например, сначала 20 минут бег на дорожке, следующие 10 минут – занятие на и еще 10 минут на . Чередование такой нагрузки можно проводить ежедневно.

Программа кардио нагрузок для женщин в тренажерном зале будет включать занятия на , благодаря которым можно легко восстановить прежнюю форму после родов или сбросить лишние килограммы.

Кардио для женщин

В зале, женщины могут выполнять кардио упражнения на таких тренажерах:

  1. Беговая дорожка.
  2. Степ-аэробика.
  3. Интервальная тренировка.
  4. Занятия на .

Благодаря ежедневным кардио занятиям, тело будет выглядеть подтянутым, а мышцы будут в тонусе. Чтобы похудеть быстрее, важно проводить занятия 3-4 раза в неделю, а их длительность должна быть не более 30-45 минут.

Кардио для мужчин

Мужские кардио тренировки дают возможность сделать тело более совершенным и рельефным. Самое основное правило для мужчин – нагрузки должны быть не силовыми, а умеренными. Длительность физической нагрузки должна быть от 30 минут и больше.

Мужчинам хорошо подойдут такие занятия:

  • работа на ;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • плавание или сноркелинг;
  • степ-аэробика;
  • бокс;

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

  1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
  2. Если цель занятий – сбросить лишний вес , то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
  3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях

Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия, помогающие в борьбе с лишним весом. При регулярных тренировках и , результат придет быстрее.

Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.

Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:

  1. Отжимания. Нужно принять упор лёжа, контролируя, чтобы ноги и спина были на одной линии. Далее, опуская тело до пола, нужно коснуться его носом. После этого, делается резкий толчок тела вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. Если получается – нужно сделать хлопок, после чего аккуратно приземлиться, чтобы не удариться лицом. Если в упоре лежа делать отжимания с хлопком не выходит, можно попробовать выполнить их с положения на коленях. Повторять 15 раз.
  2. Приседания. Присев, нужно отвести таз назад, а стопу не отрывать от пола. Руки важно расположить ладонями на затылке, что поможет сделать упражнение тяжелее. Оттолкнувшись, нужно подпрыгнуть, не убирая при этом руки от головы. Выполнить такие выпрыгивания нужно 15 раз.
  3. Приседания «Сумо» . Встать прямо, удерживать спину ровно. Присесть, поставить руки на пол на таком расстоянии, которое есть между ногами. Резко вытолкнуть ноги назад и принять упор лежа. После этого, вернуться в исходное положение: присесть и встать. Это будет один повтор, а сделать нужно 15 повторов.

Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:

  1. Бег на месте , выполняющийся не из низкого старта, а опираясь на руки. Пробежать так нужно минуту.
  2. Скалолаз. Нужно принять упор лежа и поочередно подтягивать колено к локтю. Усложнить упражнение можно, отрывая от пола одновременно вместе с ногой противоположную руку. Повторить упражнение 15 раз.
  3. Бурпи. Это упражнение весьма сложное. Сначала нужно присесть так, чтобы коленки касались груди, после этого, резко вытянуть ноги назад (получится упор лежа). Далее вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись, прыгнуть вверх как можно выше. Приземлившись, нужно снова присесть, касаясь коленями груди. Эта комбинация движений считается за подход. Нужно сделать 15 подходов.

Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.

Эффективность


Основная задача такого рода тренировок
– сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.

Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.

Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.

Как правило, длительная физическая нагрузка средней интенсивности и правильное сбалансированное питание дают хорошие результаты уже через 1-1,5 месяца: масса тела снижается, мышцы становятся крепче, появляется выносливость.

Плюсы и минусы

Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.

Преимущества:

  1. Утром человек бодрый , у него есть силы, так как во время сна его силы восстановились и усталости от дневной нагрузки нет.
  2. Жир в утреннее время сжигается быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что ночью печень и мышцы расходуют некоторые резервы гликогена.
  1. Некоторым людям тяжело просыпаться рано утром для тренировок.
  2. Из-за того , что в организме утром не хватает глюкозы и гликогена, отмечается распад мышц.
  3. Дефицит глюкозы отражается непосредственно на занятии: занятие проходит медленно, нет нужной интенсивности. Это может повлечь такие побочные эффекты, так тошнота, слабость и головокружение.

Плюсы и минусы вечерних тренировок:

  1. Тренировки вечером не менее эффективны, и для многих людей это время оптимально.
  2. В конце дня чувствуется физическая и эмоциональная усталость.
  3. Отсутствие приема пищи в обеденное время влечет за собой вероятность развития катаболизма.

Противопоказания

Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.

Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, также могут проводиться в режиме кардио.

Вам будет интересно  Министеппер: для чего нужен данный тренажер, какие мышцы работают во время упражнений, как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать для похудения

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать , чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде , а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение , однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви () легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,

Различные ограничения питания – довольно быстрый метод , однако негативные последствия такого сжигания жира существенно превышают его эффективность . Женщины знают, как стремительно возвращаются сброшенные килограммы после возвращения к привычному рациону. Кроме того, скрывавшиеся ранее под жировой прослойкой дряблые мышцы в сочетании с обвисшей кожей, привлекательности не добавляют. Может также развиться , а в случае низкожировой диеты ухудшается состояние волос и кожи.

Оптимальным вариантом избавления от лишнего веса являются так называемые кардионагрузки – тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы . Это понятие включает в себя такие виды физической активности как:

  • бег ;
  • ходьба ;
  • занятия на специальных тренажёрах;
  • езда на велосипед е;
  • степпинг ;
  • упражнения;
  • прыжки со скакалкой.

Это разнообразие позволяет как посещать специально оборудованный спортзал, так и заниматься в домашних условиях самостоятельно с минимумом инвентаря . Чтобы результат быстро проявился и сохранился надолго, нужно неукоснительно соблюдать определённые требования.

Систематичность

Это условие является основополагающим для всех видов спорта. Занятия должны быть регулярными: только ежедневные кардионагрузки позволят добиться заметного результата в короткие сроки , а также закрепить его. Каждая пропущенная в угоду лени тренировка – это огромный шаг назад, ведущий к потере наработанной формы и ослаблению мускулатуры сердца.

Прогресс

Чтобы сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, требуется постоянно увеличивать нагрузку . Каждый месяц нужно наращивать темп занятий и усложнять программу, поскольку за этот срок мускулатура и сердце адаптируются к тяжёлой работе . Если нагрузка останется на прежнем уровне, то вес снижаться перестанет, так как мышечная масса не будет расти. Именно от объёма мускулатуры зависит количество энергозатрат (расходуемого подкожного жира).

Наиболее эффективна цикличная система , при которой на протяжении месяца ежедневная нагрузка планомерно увеличивается с 15 до 45 минут, после чего берётся двухнедельная восстановительная пауза (длительность тренировки в этот период сокращается до получаса).

В течение следующего цикла продолжительность нужно увеличить до часа, сбросив в период «отдыха» около десяти минут. Постепенно, чередуя месяц активности с двухнедельным замедлением, нужно довести время каждого занятия до 1.5-2 часов.

Шоковая терапия

Поскольку организм довольно быстро адаптируется к любым условиям и снижает энергопотребление, ему необходимо устраивать периодические «встряски» . Чтобы сжигание жира шло эффективнее, виды кардионагрузки нужно менять. Например, занятия ходьбой к началу второго цикла сменить на бег или степпинг . Помимо активизации метаболизма, такая замена существенно улучшит общее состояние и функциональную выносливость организма.

Разминка

Обязательный этап любой тренировки, позволяющий предварительно «разогреть» мускулатуру и улучшить кровоток . Усиленное кровоснабжение активизирует процесс сжигания жира за счёт потребления больших объёмов кислорода. Кроме того, подготовленные мышцы и меньше подвержены травмированию . В разминочный комплекс обычно входят упражнения на растяжку и прокручивание суставов, элементы пилатеса:

Контроль пульса

Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) – 120 ударов в минуту . Именно такой темп работы сердца способствует креплению его мускулатуры и запуску процесса сжигания жира. Если пульс будет меньше 100 , то тренировка не принесёт желаемого результата, а превышение показателя в 135 ударов в минуту представляет собой серьёзную угрозу здоровью .

ЧСС выше допустимых пределов приводит к разрыву мышечных волокон сердца и замещению из соединительной тканью. В результате значительно увеличивается объём органа (так называемое «спортивное сердце»), что приводит к сбоям в работе и общему ослаблению сердечной мускулатуры. В результате развиваются различные патологии, поскольку процесс необратим.

Важно! Для контроля частоты сердечных сокращений нужно использовать пульсомер. В соответствии с его показаниями ритмом работы сердца можно управлять, увеличивая или уменьшая нагрузку. Фитнес-браслет имеет дополнительные полезные опции.

Нюансы занятий бегом

Бег – один из наиболее популярных и эффективных видов кардионагрузки, однако по утрам заниматься нежелательно . В начале дня в организме процессы катаболизма преобладают над анаболическими, то есть мышечная ткань разрушается . Кроме того, сердце ещё не способно работать на полную мощь , что чревато нарушениями ритма, недостаточностью и более серьёзными осложнениями.

Режим питания

Никакие тренировки не помогут решить проблему лишнего веса, если нарушены пищевые привычки. Систематическое переедание, преобладание в рационе жиров и быстрых углеводов, недостаток витаминов – непреодолимое препятствие на пути к стройной фигуре. Кардионагрузки нужно сочетать с уменьшением общей энергетической ценности ежедневного меню (приблизительно на 5%).

Количество белковой пищи (молочные и нежирные мясные продукты) должно быть увеличено за счёт сокращения доли мучных и кондитерских изделий, сахара . Обязательно употреблять свежие овощи в больших количествах – это способствует работе пищеварительной системы.

Растительные жиры , присутствие которых в рационе жизненно необходимо, содержат ценные жирные кислоты. Они не только ускоряют метаболизм, но и обеспечивают здоровье кожи и волос.

Питьевой режим

Регулярные кардионагрузки предполагают потребление большого количества воды . Пить во время занятий нужно обязательно, поскольку запасы жидкости в организме интенсивно расходуются. Если водный баланс не восполнять, кровь сгущается, что может привести к образованию тромбов. Кроме того, вода – один из важнейших компонентов реакции окисления жира. Чем больше жидкости в организме, тем быстрее «сгорают» жировые подкожные отложения.

Разновидности кардионагрузки для сжигания жира

Абонемент на посещение спортивного зала – отличная возможность заниматься регулярно на специализированных кардиотренажёрах под присмотром инструктора. Однако и те, у кого нет такой возможности, могут не менее эффективно тренироваться самостоятельно . Для этого потребуется минимальный комплект экипировки и снарядов.

Бег и ходьба

Чтобы практиковать самый популярный вид кардионагрузок, нужно прежде всего приобрести спортивную обувь с эффектом амортизации . Качественные кроссовки значительно снижают силу удара стопы о землю и предотвращают проблемы с суставами. Что касается одежды, то она должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.

Важно! Бег не подходит людям, чей вес превышает 120 кг. Столь значительная масса тела в процессе тренировки многократно увеличивает нагрузку на суставы, способствуя их деформации. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио.

Бегать желательно во второй половине дня, не более 40 минут для начала. При этом стремиться к рекордам не нужно – вполне достаточно 6-7 км/ч. Когда сердце окрепнет, интенсивность пробежки увеличивается за счёт повышения скорости, а время остаётся прежним. Если и такой нагрузки не хватает (пульс не учащается до нужных показателей), поможет бег по пересечённой местности или особая техника. Например, высоко поднимаемые колени значительно повышают результативность.

Можно начать и с ходьбы. В таком случае нагрузка на суставы уменьшается, особенно если практиковать популярную сейчас скандинавскую разновидность (с опорой на лыжные палки). Амортизирующая обувь для ходьбы также необходима, а длительность первой тренировки не должна превышать 20 минут. Когда потребуется повысить нагрузку, можно увеличить продолжительность занятия или заменить ходьбу бегом.

Степпинг и лестница

Тренировки с использованием специальной невысокой платформы, которую в домашних условиях можно заменить скамьёй или диваном, укрепляют не только сердце, но и мышцы ног, бёдер, . Техника выполнения предельно проста. Нужно подниматься на возвышение и спускаться с него, сохраняя правильную . Вначале подъём делается на невысокую скамью в умеренном темпе (с одновременным контролем пульса). Когда потребуется увеличить интенсивность, нужно повысить скорость или увеличить высоту снаряда.

Обычная лестница в многоквартирном доме – отличный снаряд для кардионагрузок. Регулярный подъём на верхние этажи пешком способствует укреплению сердечной мышцы и сжиганию жира. Для повышения эффективности можно шагать через ступеньку. Спуск тоже даёт сердцу и мускулатуре хорошую нагрузку , особенно на голеностоп. Кроме того, навыки преодоления нескольких лестничных маршей пешком очень пригодятся в случае поломки лифта.

Комплекс упражнений на степе для начинающих (видео)

Велосипедная езда

Этот двухколёсный транспорт не только самое экологичное средство передвижение, но и замечательный кардиотренажёр. Регулируя скорость и время, можно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений , одновременно насыщая ткани кислородом (если ездить за городом). Для мышц велосипед тоже незаменим. Вращение педалей заставляет ритмично работать мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Прыжки со скакалкой

Если из дома выходить не хочется категорически, можно купить скакалку и прыгать. Для начала достаточно 5-минутного занятия , а затем нагрузка повышается за счёт увеличения продолжительности тренировки или усложнения техники . В последнем случае можно скрещивать руки, делать двойные прыжки и т.д.

Скакалка используется профессиональными боксёрами для укрепления сердца и сосудов. Кроме того, она развивает мускулатуру ног, пресса и плечевого пояса.

Упражнения со скакалкой (видео)

Упражнения (видео)

Кардионагрузкой является и базовый комплекс упражнений для всего тела, выполняемый в ускоренном темпе с минимальными паузами. Чтобы поддерживать оптимальный пульс, достаточно 30-минутного занятия, где каждый элемент выполняется в два подхода. Например, интенсивные приседания в течение минуты, затем 10 секунд перерыва и опять минута приседаний. Ещё через 10 секунд делаются выпады (2 подхода по минуте с паузой), потом махи ногами и так далее.

Необходимо следить за показаниями пульсомера или фитнес-браслета. ЧСС регулируется за счёт снижения темпа тренировки или увеличения пауз между подходами. Чтобы работать интенсивно и не отвлекаться на часы, желательно использовать таймер. Хороший комплекс упражнений, рассчитанный на одно занятие, представлен на видео.

Противопоказания

Любые самостоятельные тренировки лучше начинать после согласования с врачом, особенно если имеются противопоказания. Заниматься нужно осторожно и с ограничениями, если диагностированы:

  • патологии сосудов и сердца;
  • проблемы с пищеварением ( , );
  • артериальная гипо- или гипертензия;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Во всех этих случаях консультация специалиста и профессиональный подбор схемы занятий жизненно необходимы.

Абсолютными противопоказаниями являются недавно перенесённые операции, травмы мышц и костей, а также инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией организма.

При соблюдении всех условий кардионагрузки для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы в домашних условиях позволят добиться заметного результата уже через месяц.

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Разумеется, первую помощь при пожаре можно начинать оказывать только когда пострадавший вынесен/выведен из горящего помещения на свежий воздух. Именно на свежий воздух, а не в коридор или соседнюю квартиру. Потому что, главной причиной смерти и осложнений

Сам Рентген счастливо избежал этого потому, что при экспериментах с открытыми им лучами он, для предотвращения почернения фотографических пластинок, помещался в специальном шкафу, обитом цинком, одна сторона которого, обращенная к находившейся вне ящика т

Многообразие средств индивидуальной защиты требует четкого понимания правил их выдачи и применения. Каждый работодатель обязан бесплатно снабжать персонал СИЗ по установленным нормам и обеспечить контроль за их правильным использованием. Расскажем подробн

http://rgtemp.ru/chto-vhodit-v-kardio-chto-takoe-kardio-trenirovka-zabottes-o-svoem.html
http://meteoplan.ru/payment/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-beg-kak-uskorit-zhiroszhiganie-i/