Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале

После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.

1. Скалолаз

Если дома нет кардиотренажера, начните тренировку с этого упражнения. Оно поможет разогнать кровь и доставить кислород к клеткам. Задействованы ноги, руки, пресс и спина — почти все мышцы в теле.

Встаньте в упор в положение лежа, отведите ноги назад, выпрямите тело.

Согните одну ногу и подтяните ее к груди. Быстро поменяйте ноги. Бедра и ягодицы при этом должны оставаться на одном уровне. Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой около минуты. Следите за дыханием.

2. Сумермен

Упражнение не только хорошо прорабатывает спину, плечи и ягодица, но и помогает улучшить чувство равновесия и гибкость.

Лягте на живот, вытяните руки и ноги.

Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. В этот момент напрягайте ягодицы — так упражнение будет еще эффективнее.

Повторите 20 раз.

3. Мостик

Это одно из самых эффективных упражнений для девушки. Оно помогает создать красивую линию ягодиц, при этом не раскачивает бедра.

Лягте на спину, ногами упритесь на пол. Руки положите вдоль тела.

Поднимайте ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Старайтесь не делать рывков. Не отрывайте плечи от пола.

Повторите 15 раз по 3 подхода.

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

5. Выпады

Отличное упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры.

Встаньте прямо, сделайте выпад ногой вперед. Следите, чтобы колено не уходило за носок. В этом положении сделайте 15 приседаний.

Повторите то же самое с другой ногой.

6. Боковая планка

Планка — это наиболее эффективное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Чтобы усложнить его и сделать упор на пресс, попробуйте выполнить боковую планку.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол (он должен находиться прямо под вашим плечом).

Поднимите тело и выпрямите руку на 30 секунд. Следите, чтобы ваши бедра не проваливались.

Проделайте то же самое, только с другой стороны.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

7. Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

Встаньте на четвереньки.

Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут

Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.

Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог

Как выполнять

Скручивания

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).

3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Велосипед» в динамике

1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.

2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.

2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Планка

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника

2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.

«Только для гибких и вегетарианцев»: 7 мифов о йоге, которые захватили мир

Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Йогу нельзя практиковать религиозным людям

Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни

Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.

Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.

Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же

Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.

Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.

Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения

Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий

Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.

Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.

Йога — это очень дорого

Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.

Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.

Йога — не мужское занятие

Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.

Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.

12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки

Погода теплом не радует, и пасмурное дождливое небо вызывает больше желания остаться в теплой постели, чем встать и идти покорять мир. Ну или хотя бы на работу. Но выход есть, и он поинтереснее, чем обычная утренняя зарядка. Как насчет того, чтобы заняться йогой ранним утром?

Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Утром можно выполнить специальный комплекс, который еще называют «приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар. Он напоминает активную гимнастику, которая действительно помогает зарядиться энергией на весь день.

В комплекс Сурья Намаскар входят 12 асан, которые делаются по кругу в две стороны — полный круг составляет 24 асаны, которые повторяются 12-24 раз. Опытные йоги могут повторить Сурью Намаскар 108 раз. Конечно, тем, кто делает только первые шаги в практике, не обязательно стремиться к таким рекордам. Для утренней разминки достаточно сделать 3-6 кругов Сурья Намаскар в одну сторону (на восток, так как именно там восходит Солнце), при этом желательно выполнять эту практику ежедневно.

Для начала сядьте в позу лотоса, положите руки на живот и начинайте глубоко дышать. Ваша главная задача — наполнить воздухом сначала живот, потом легкие (область ребер) и верхний отдел грудной клетки (плечи). Правильность выполнения упражнения контролируйте своими руками — при вдохе живот должен надуваться как шарик. Выдох начинайте тоже с живота — сдуваем шарик, затем очередь области ребер, заканчивая выдох, опускаем плечи. Делайте это упражнение медленно и повторите не менее 6 раз.

Далее поднесите правую руку к носу, отведите большой палец и закройте им правую ноздрю. Постарайтесь около полуминуты так же глубоко, как вы это делали во время предыдущего упражнения, дышать только левой ноздрей. Это и есть «лунное дыхание». Левую руку при этом можно держать в районе живота, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. Затем то же самое проделайте и с правой ноздрей («солнечное дыхание») — закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, правую положите на живот.

Далее можно переходить к Сурье Намаскар. Практика выполняется в быстром темпе:

1. Встаньте на край коврика для йоги так, чтобы он остался позади вас. Поставьте ноги вместе, руки опустите, вытяните позвоночник вверх (тянитесь затылком к потолку), плечи опустите вниз, спину держите прямо (Тадасана).

2. Сложите руки ладонями друг к другу в области сердца и примите позу молитвы (Пранамасана).

3. Далее на вдохе поднимаем руки вверх, как можно выше, складываем ладони вместе, и немного прогибаем поясницу, вытягивая позвоночник за руками (Хаста уттанасана).

4. На выдохе наклоняем тело вперед к ногам, стараемся максимально приблизить живот к бедрам, руки при этом ставим ладонями/пальцами на коврик. Допустимо во время этой асаны немного согнуть колени, если растяжка не позволяет дотянуться руками до пола (Падахастасана).

5. Из Падахастасаны делаем большой шаг назад сначала правой ногой, затем левой. При хорошей физической подготовке можно сделать прыжок назад сразу двумя ногами. Опускаемся в высокую планку (планка на вытянутых руках).

6. Держась на кончиках пальцев и на руках, опускаем таз вниз, но не касаемся коврика, и переходим в позу кобры (Бхуджангасана). Стараемся тянуться макушкой к потолку и не поднимать плечи.

7. Опускаемся на коврик в положении лежа и поднимаемся в позу «собака мордой вниз» (или «треугольника») — делаем упор на ладони и пятки и тянемся копчиком вверх, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник (Адхо Мукха Шванасана).

8. Находясь в позе собака мордой вниз делаем шаг сначала правой ногой к ладоням, затем левой и снова оказываемся в наклоне Хаста уттанасана.

9. Постепенно на выдохе «раскручиваем» позвонок за позвонком и попадаем в Тадасану.

10. Заканчиваем круг, повторяя позу молитвы и Хаста уттанасана — вытяжение позвоночника на вдохе с поднятыми вверх руками. С выдохом опускаем руки и делаем новый круг Сурья Намаскар.

(Источник видео: @chub_svetlana88)

https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/delaite-doma-7-uprazhneniy-kotorye-zamenyat-polnotsennuyu-trenirovku-v-sportzale/