Содержание

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Как правило, ни одна девушка не считает свою фигуру идеальной и всегда стремится её улучшить. Однако не все имеют возможность посещать спортзал, как бы этого ни хотелось. Возникает вопрос: как заниматься спортом и худеть, не имея на это свободного времени? Для занятий спортом необязательно ходить в спортивный зал, существует масса упражнений, позволяющих позаниматься прямо у себя дома, задействовав при этом минимум инвентаря. В данной статье будут детально рассмотрены тренировки дома для девушек для похудения и всё, что с ними связано.

Реально ли похудеть дома

Бытует мнение, что добиться красивой и стройной фигуры можно исключительно в спортзале. Люди, мыслящие подобным образом, глубоко заблуждаются, ведь худеть и заниматься спортом можно и в домашних условиях, без персонального тренера, главное — желание.

Реально ли похудеть дома

У домашних занятий спортом есть ряд достоинств и недостатков. К достоинствам можно отнести:

  • не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал и услуги тренера;
  • экономится время, которое можно было бы потратить на дорогу к залу;
  • заниматься можно в любое свободное время;
  • занятия дома в одиночестве избавят девушек от надуманных комплексов (косые взгляды и насмешки со стороны других занимающихся в спортзале, и т. п.).

Из минусов нужно выделить:

  • дома присутствует много факторов, которые могут отвлекать от занятия (просмотр любимой телепередачи, лень, желание заглянуть в холодильник и т. д.);
  • нужно приобрести хотя бы начальный спортинвентарь (гантели, скакалку, а при желании, наличии места и средств даже тренажёр);
  • монотонные домашние тренировки часто приводят к потере мотивации.

Как ни странно, но именно наличие правильной мотивации чаще всего позитивно влияет на домашние тренировки для девушек для похудения. Чтобы себя мотивировать, в первую очередь необходимо поставить себе цель, а также рассмотреть следующие варианты:

  • равняться на фотографию своего кумира или красивой модели, фигура которой подходит по типажу (росту, конституции тела и т. д);
  • любимая старая одежда, в которую не получается влезть в силу набранного веса, также хорошо мотивирует многих девушек: добившись нужных форм и одев любимые старые джинсы, девушка испытывает неописуемое удовольствие и продолжает следить за собой;
  • самой лучшей мотивацией является сравнение личных результатов до занятий и после: фотографирование себя через некоторые промежутки времени, замер талии, бёдер и других частей тела, несомненно, поднимут настроение любой девушке, которая добилась результата.

На заметку. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин изначально не требуют каких-либо затрат на инвентарь, так как первые несколько месяцев рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Не рекомендуется заниматься в домашней одежде и без специальной обуви, чтобы обезопасить себя от различных травм, да и занятия в спортивной одежде по-своему мотивируют.

Вывод один — заниматься спортом дома и похудеть вполне реально, но для этого стоит изучить упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, которые будут рассмотрены далее.

Наиболее эффективные упражнения и их выполнение

Не стоит выполнять любые упражнения без хорошей разминки, так как это может привести к растяжению мышц и даже более серьёзным травмам. Разминка разгоняет пульс, приводя организм в режим, необходимый для занятия спортом. Для разминки подойдут прыжки, выпады, приседания, наклоны в стороны, махи руками. Также рекомендуется постепенно размять и растянуть каждую мышцу. Разминка в среднем должна занимать от 5 до 10 минут.

Итак, тренировка для похудения в домашних условиях для девушек может включать в себя следующие упражнения:

Становая тяга на одной ноге

Данное упражнение даёт хорошую нагрузку на ягодицы, придавая им хорошую форму и объём. Кроме этого, во время выполнения также задействованы мышцы спины. Делать это упражнение предельно просто: нужно взять 2 небольшие гантели и встать на одну ногу, отведя вторую назад, параллельно полу. Туловище должно быть наклонено вперёд, а спина выпрямлена. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить это, задействовав другую ногу.

Планка на боку

Тем, кто мечтает избавиться от большого живота и иметь стройную талию, данное упражнение обязательно к выполнению. Во время выполнения хорошо прорабатываются косые мышцы пресса. Для начала необходимо лечь на бок и выпрямить ноги. После этого нужно приподняться на одном локте, тем самым подняв туловище. При выполнении бёдра должны находиться на одной линии с плечами. В таком положении рекомендуется стоять не меньше 30 секунд, после чего повторить его на другую сторону. Время данной стойки можно увеличивать, тем самым развивая свой прогресс до 2 —4 минут.

Отжимания в упоре лёжа

Данное упражнения является классикой, так как практически любой человек в своей жизни его выполнял. Отжимания от пола пользуются большой популярностью не просто так, ведь благодаря им сжигается очень большое количество калорий, а также прорабатываются практически все группы мышц. Особенную нагрузку переносят грудные мышцы, что не может не радовать девушек. Несмотря на то, что отжиматься в своей жизни пробовал каждый, необходимо делать это правильно, чтобы получить максимальный эффект. Мужчины отжимаются на кулаках, но чтобы не портить красивые женские руки, девушкам рекомендуется отжиматься на ладошках. Опустившись на четвереньки, необходимо поставить кисти рук так, чтобы они были шире уровня плеч, а ноги — уже. После этого нужно плавно опустить тело до самого пола, не касаясь его, и вернуться в исходное положение.

Важно! Бёдра и спина должны оставаться абсолютна прямыми, и не прогибаться.

Приседания плие

Данное упражнение представляет собою движение, которое можно увидеть в балете. Оно довольно эффективно прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра, а также ягодиц. Выполняется оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги шире плеч, выгнув носки в стороны. После этого нужно плавно приседать, сгибая колени, при этом бёдра должны находиться параллельно полу. Дойдя до конечной точки, необходимо задержаться в этом положении на пару секунд, после чего потихоньку разогнуть колени.

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Такое упражнение можно выполнять в качестве разминки, тем самым разогрев мышцы и подготовив себя к более тяжёлой физической нагрузке. При подобных упражнениях тратится очень большое количество энергии, сжигая максимум калорий за короткий промежуток времени. Для выполнения подойдёт любой тренажёр, предназначенный для кардионагрузок (беговая дорожка, орбитрек, велосипед, скакалка и т. п.). Выбрав один из тренажёров и приступив к тренировке, первые 3 минуты нужно выкладываться на 50%, после чего повысить интенсивность до 75% на 20 секунд, и в конечном итоге выложиться на 100% в течение 10 секунд.

Упражнения на трицепс

Сделав выпад вперёд и наклонив корпус, нужно немного согнуть колено задней ноги. Кисти должны быть прижаты к телу, а локти отведены назад. После этого нужно просто разгибать руки назад. Чтобы получить красивый рельеф рук, нужно взять лёгкие гантели (1–1,5 кг) и сделать как можно больше повторений (25–40).

Степ-упражнения

Для выполнения идеально подойдёт устойчивая скамейка, на которую можно будет стать в полный рост и не потерять равновесие. Этот тренинг очень хорошо влияет на ягодицы и ноги в целом. Встав перед скамейкой, нужно поставить на неё одну ногу, после чего следует приложить усилия и оттолкнуться, сразу же поставив на скамейку другую ногу. Выполняя упражнение, нужно держать спину ровной.

Дополнительная информация! Во время выполнения держать равновесие проще, сфокусировав свой взгляд на одном и том же месте.

Ягодичный мост

Данное упражнение отличается своей простотой и эффективностью. Оно совершает подкачку ягодиц, а также приносит большую пользу позвоночнику. Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. После этого нужно плавно поднять бёдра так, чтобы они вышли на один уровень с коленями. В точке максимального напряжения необходимо задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Планка в стойке на одной руке

Планка на одной руке

Делая планку, очень важно соблюдать правильность выполнения, так как в противном случае пользы от неё будет мало. При правильном выполнении её польза для позвоночника и спины просто колоссальна. Данное упражнение хорошо закаляет силу воли и повышает выносливость. В начале упражнения нужно стать в упор лежа, после чего сбросить вес тела на локти, согнув их. Нужно постоянно держать тело в напряжении, максимально выпрямляя его. Напрягая мышцы ягодиц, нужно поднять одну руку перед собой, оставаясь в упоре на второй руке. Таким образом нужно задержаться на 10–15 секунд, после чего сменить руку.

Стойка на плечах

Это упражнение в простонародье более известно как «берёзка». Оно является одним из самых востребованных среди женщин, так как помогает довольно эффективно бороться с целлюлитом. Борьба с этим явлением очень трудна и трудоёмка, поэтому заранее стоит запастись терпением. Перед началом упражнения нужно лечь на спину и закинуть ноги назад таким образом, чтобы пальцы ног дотронулись до пола сзади головы. После этого необходимо вытянуть ноги вверх, а руки положить на бёдра и продержаться в таком положении не меньше минуты.

Обратите внимание! Во время этой стойки шея должна быть расслаблена. После того как стоять в такой позе станет тяжело, нужно плавно опустить ноги и после короткого отдыха повторить упражнение ещё пару раз.

Составление программы тренировок

Независимо от того, будет девушка тренироваться в зале либо дома, занятие должно обязательно содержать в себе комплекс упражнений. Выполняя какое-то одно упражнение в день, добиться снижения массы тела будет крайне трудно, поэтому необходимо воспользоваться планом тренировок для похудения дома для девушек, который будет включать минимум 5 упражнений в день, с разным количеством подходов, повторений и интенсивностью.

Совет. Рекомендуется составлять график тренировок, при котором их количество составит 3 в неделю. Норма продолжительности одного занятия составляет от 40 до 60 минут.

Далее будет предложена программа круговых тренировок для начинающих, в которой каждое упражнение содержит в себе 15 повторений. Пройдя все указанные упражнения, нужно вернуться к первому и начать круг заново. Отдых между подходами не должен превышать 20 секунд. Чтобы занятие было эффективным, нужно сделать 3–4 круга упражнений.

  • отжимания от пола;
  • широкие приседания;
  • отжимания с хлопками;
  • выпады с переменой ног;
  • ягодичный мост;
  • махи ногой назад;
  • планка на локтях (1 мин.);
  • боковая планка
  • приседания плие;
  • отжимания;
  • велосипед (50 повторений);
  • махи согнутой ногой назад;
  • выпады назад с переменой ног;
  • наклоны вперёд.
  • отжимания от пола;
  • 100 прыжков с переменой ног;
  • выпады вперёд;
  • приседания с выпрыгиванием и хлопком;
  • махи ногой в сторону;
  • планка на разных руках (по минуте на каждую);
  • скручивания.

День № 6, 7 — отдых.

Используя эти упражнения, можно составить программу тренировок на несколько месяцев.

Важно! Периодически стоит изменять план тренировок, так как организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому эффективность однотипных занятий будет со временем снижаться.

Стоит отметить, что существует множество приложений на мобильный телефон, благодаря которым можно построить собственную программу и усвоить для себя новые уроки занятий фитнесом.

Спортивная программа для быстрого похудения

Бег с поднятием коленей

Для быстрого похудения в домашних условиях лучше всего подойдут высокоинтенсивные тренировки с хорошей кардионагрузкой.

Одним из таких занятий является бег на месте, который без проблем можно осуществить дома. Программа тренировок выглядит следующим образом:

  • простой бег на месте в среднем темпе (2–4 минуты);
  • бег с поднятием коленей (1 минута);
  • с захлёстом голени (2 минуты);
  • на месте в ускоренном темпе (1 минута).

После перерыва в 5 минут повторить данные упражнения еще два — три раза.

Также для похудения подойдёт программа прыжков на месте, которая включает:

  • прыжки на месте в среднем темпе (2–4 мин);
  • с разведением ног (2–3 минуты);
  • приседания с выпрыгиванием (40–60 секунд).

В первое время упражнения для похудения в домашних условиях для женщин могут не дать желаемого результата, ведь все желают похудеть быстро и легко. Но, выполняя упражнения систематически, можно гарантированно добиться желаемого результата без посещения спортзала.

Тренировки дома для девушек для похудения. Упражнения для похудения в домашних условиях

  • 4 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Валиева Ольга

На протяжении последних десятилетий мода диктует свои условия: красивой считается худощавая, поджарая, подтянутая фигура. В последние годы появился тренд на рельеф: мужчины и женщины толпами ринулись в спортзалы, изматывая себя силовыми упражнениями и наращивая мышечную массу с помощью специальных препаратов.

На самом деле, добиться подтянутого рельефного тела можно с помощью упражнений для похудения в домашних условиях. В этой статье описаны самые эффективные методы, которые помогут сделать свою фигуру стройной, не выходя из квартиры.

Отличия тренировок на силу, на массу и на рельеф

Как составить программу тренировок дома для похудения? Для начала нужно четко определиться с целью занятий: просто максимально возможная потеря веса, приобретение легкого рельефа, увеличение объема ягодиц, избавление от жира на животе или прорисовка мышц на руках. В зависимости от поставленной задачи, будет отличаться тренинг и питание.

  1. Тренировки на рельеф — это не просто кардио до изнеможения. Прорисовка мышц не достается даром, особенно для девушек. Тренировки дома для похудения предполагают чередование аэробных и анаэробных упражнений. В зависимости от исходного качества тела и физической подготовки добиться худощавого рельефа возможно за год-полтора регулярных занятий и правильного питания.
  2. Тренировки на силу пугают девушек: возникает боязнь того, что можно стать похожей на мужчину. Это невозможно по простой причине — у женщин нет тестостерона (мужского полового гормона) и без приема специальных таблеток перекачаться они не смогут. Тренировки на силу помогут нарастить мышечную массу, которая сама по себе уже «съедает» часть калорий, поступаемых с пищей. При регулярном выполнении силовых упражнений, женское тело становится упругим, поджарым, мышечным. Лишнего жира не остается (при условии соблюдения правильного питания).
  3. Тренировки на массу подразумевают пауэрлифтинг и постоянное увеличение мышечного веса. В этой статье мы не будет касаться данного типа занятий, так как большинство девушек мечтают выглядеть спортивно, но не плотно. А выполнение упражнений с экстремально высокими весами как раз чаще всего приводит к уплотнению фигуры.

Как девушке похудеть в домашних условиях

Разновидности тренировок дома для девушек для похудения

Существует несколько типов тренировок:

  1. Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, упражнения с обручем для похудения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и в квартире. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности женщины: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Когда масса тела еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около десяти килограмм или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело.
  2. Силовые упражнения с гантелями для похудения — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи уже или шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы более округлыми — всего этого можно достичь при регулярных занятиях. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит дойти до обретения мужеподобных форм.
  3. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет похудеть, добиться красивого рельефа, тренирует сердечно сосудистую систему. Яркий пример подобных занятий — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Тренировка для похудения в домашних условиях должна проходить в быстром темпе, с максимальной интенсивностью.

упражнения с обручем для похудения

Отличия мужского и женского тренинга

Очень много мифов ходит в фитнес-среде касательно гендерных отличий в тренировках. Основное несходство тренировочного процесса для мужчин и женщин строится вокруг разного гормонального статуса. У представителей сильного пола, в крови есть половой гормон тестотерон — он делает их изначально во много раз сильнее, выносливее, агрессивнее женщин. У девушек тоже присутствует тестостерон, но в значительно меньшем количестве. Если рассматривать так называемый «чистый» тренинг — то есть занятия без использования анаболических стероидов, то особенности женского организма все равно воспрепятствуют формированию внушительных мышц.

Даже при регулярных занятиях с весом собственного тела девушка не сможет набрать мышечную массу. В народе до сих пор бытует миф, что женщины-качки выглядят ужасно. Это ошибочное мнение. Регулярные занятия с гантелями подарят стройное, упругое и сильное тело любой женщине, а явно выраженные мышцы не смогут образоваться попросту из-за отсутствия достаточного количества тестостерона. Исключение — женщина принимает гормональные таблетки с тестостероном или андрогенами, в этом случае мышечная ткань начнет очень быстро гипертрофироваться и спортсменка превратится в так называемого «качка» очень быстро.

Нужны ли девушке гантели и штанга?

Опять же, все зависит от конечной цели. Есть хочется просто максимально похудеть, и нет цели обрести рельеф — можно просто бегать по утрам и мало есть. В некоторых случаях достаточно даже простой диеты. Если же хочется обрести пресс, подтянутые ягодицы, стройные ноги — упражнения для похудения в домашних условиях должны проводиться с инвентарем.

Что нужно для успешных занятий:

  • разборные гантели, которые позволяют регулировать вес одной гантели от трех до двадцати килограммов;
  • гриф от штанги, если он слишком тяжел — вполне достаточно боди бара;
  • обруч для талии, скакалка, фитнес-перчатки, удобные кроссовки.

Тренировка для похудения в домашних условиях может проводиться и без использования специального приспособления. Но желающим уменьшить массу тела, стоит приобрести хотя бы гантели весом до пяти килограммов на первое время. Если мужчины могут позволить себе отжимания на одной и двух руках, приседания на одной ноге, то девушки в этом плане слабее. Они чаще всего не умеют даже отжиматься от пола. Потому и стоит приобрести хотя бы двухкилограммовые гантели.

гантели для домашних занятий

Список эффективных упражнений для похудения ног и ягодиц

Чтобы придать необходимую форму ногам и ягодицам, наилучшей тренировкой будут для девушки — приседания. Для похудения следует выполнять их в быстром темпе, с легким весом, а то и вовсе без утяжеления.

Упражнения для похудения ног и наращивания ягодичных мышц с гантелями:

  • Следует зажать в каждую руку по гантеле, выпрямить спину, голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнения для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
  • Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну, или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантелю). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спину нужно держать ровно, не сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мышечных ног.
  • Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантеля с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер. Именно здесь обычно скапливаются неприятные жировые отложения.

выпады с гантелями дома

Список упражнений для похудения рук, плечей

Женщины с типом фигуры треугольник страдают от жировых отложений в области плеч, рук, подмышек. Фитнес поможет и в этом случае. Тренировки дома для девушек, для похудения верхней части туловища, должны проходить в быстром темпе, нельзя давать себе отдых больше нескольких секунд. При этом очень важно следить за техникой, не допускать рывков и резких движений.

  • Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантеле. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе — вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
  • Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных, расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
  • Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гантелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.
  • Отжимания от стула или от пола. Можно начать выполнять это упражнение, опираясь на колени. Уже через год регулярных тренировок любая девушка сможет выполнять полноценные отжимания от пола.

тренировки для похудения

Как согнать жир с живота в домашних условиях?

Живот — проблемная зона почти для всех представительниц прекрасного пола. Бока с отложением жира, которые нависают над поясом брюк или юбки, доставляют много огорчений. Для того, чтобы избавиться от нежелательных скоплений на животе и талии, следует полностью отказаться от простых углеводов — сахара, сладостей, мучных изделий.

домашний фитнес для похудения

Ускорить процесс жиросжигания на животе помогут аэробные упражнения. В домашних условиях можно выполнять следующие:

  1. Бег на месте для похудения — стараться как можно выше поднимать колени, производя взрывные движения и отталкиваясь пятками от пола как можно сильнее, после минуты непрерывного движения, изменить траекторию: касаться пятками ягодиц, забрасывая ноги при беге на месте как можно дальше.
  2. Очень эффективны для жиросжигания прыжки на скакалке. Программа тренировок для девушек предусматривает включать пять-десять минут непрерывных скачущих движений, даже при проведении силовых тренировок.
  3. Пробежки по утрам по парку или вокруг дома зарядят бодростью и энергией, а также поспособствуют жиросжиганию. Если нет сил или бегать долго не получается — не стоит заставлять себя, выносливость приобретается постепенно.

прыжки через скакалку дома

Скипинг в домашних условиях для похудения

Скипинг — это название привычных всем прыжков со скакалкой. Занятия можно проводить дома, они не требуют специальных навыков или особой выносливости. Очень быстро разгоняют сердечный ритм — скипингом можно заниматься только полностью здоровым женщинам.

Для запуска процесса жиросжигания надо работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять много жидкости. Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени.

Можно совмещать скипинг с силовыми упражнениями. Устроить десятиминутную разминку на скакалке, затем перейти к блоку упражнений с гантелями, боди баром или грифом от штанги. Большой плюс подобных тренировок дома для похудения — для девушек это обходится бесплатно и можно самостоятельно распланировать свое время.

За какой промежуток времени можно похудеть максимально быстро?

В зависимости от скорости обмена веществ, общей предрасположенности к накоплению жира, баланса половых гормонов, общей физической активности процесс может протекать быстрее или медленнее. Упражнения с гантелями для похудения помогут в любом случае, но как скоро?

Рожавшей женщине с нормальной скоростью обмена веществ и лишними десятью килограммами жировой ткани в среднем потребуется около четырех месяцев для похудения. Можно сесть на строгую диету или даже голодать. В этом случае похудеть можно за месяц, но обмен веществ замедлиться, и организм начнет запасать каждую съеденную крошку в области талии в виде жировой прослойки.

Бытует мнение, что не рожавшим девушкам похудеть проще. Это миф: материнство никак не влияет на обмен веществ (за исключением редких случаев, когда беременность спровоцировала развитие патологии щитовидной железы или гормональный сбой).

Заключение

Итак, приложив максимум усилий, не забывая при этом об уравновешенности, сбросить лишние килограммы сможет каждая женщина. А чтобы быстро произошло похудение, комплекс домашних упражнений для девушек, который рассмотрен в статье, поможет вам в этом.

http://calenda.ru/poxudenie/trenirovka-v-domasnih-usloviah-dla-devusek.html
http://tony.ru/399328a-trenirovki-doma-dlya-devushek-dlya-pohudeniya-uprajneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah