Stretching-guru.ru

Категории сайта

• Анатомия мышц
  • Мышцы верхних конечностей
  • Мышцы головы и лица
  • Мышцы нижних конечностей
  • Мышцы таза
  • Мышцы туловища
  • Мышцы шеи
• Методики растяжки
  • Активная растяжка
  • Баллистическая растяжка
  • Динамическая растяжка
  • Изометрическая растяжка
  • Пассивная растяжка
• Здоровое питание
  • Основы здорового питания
  • Витамины
  • БЖУ
  • Детокс рецепты
  • Таблицы калорийности
• Растяжка в спорте
• Мотивация
  • Статьи
  • Цитаты
• Полезно знать
• Программы тренировок
• Основы акробатики
• Комплексы упражнений
  • Для бедра
  • Для голеностопа
  • Для груди
  • Для запястья
  • Для ног
  • Для плеч
  • Для поясницы
  • Для предплечья
  • Для рук
  • Для стопы
  • Для таза
  • Для шеи
  • Для ягодиц
• Йога
  • Асаны (позы)

Группа ВКонтакте

Реклама от Google

• Главная страница
• Об авторе
• Блог
• Бесплатные материалы
• Мобильное приложение
• FAQ
• Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат — доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Гандбол, упражнения на растяжку

Гандбол — командная игра с мячом 7 на 7 игроков. Играют мячом, руками. Цель игры — забросить как можно больше мячей в ворота противника.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 2: Растяжка боковой части шеи

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 3: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 4: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку

Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча (рис. 1).

Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис. 2.

Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки.Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене (рис. 3).Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса. Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы.

Упражнение 6: Увеличение нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилия

Для увеличения нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие опускайте таз вниз, одновременно слегка сгибая ногу в колене. Спину держите прямо. Во время растяжки ступня отставленной назад ноги должна быть слегка повернута внутрь или стоять прямо. Пятку не отрывайте от пола. Такое упражнение полезно для развития гибкости в голеностопном суставе. Держите 10 секунд. В области ахиллова сухожилия достаточно лишь слабого напряжения.

Упражнение 7: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 10: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 11: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 12: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 13: Растягивание задних мышц бедра

Чтобы растянуть задние мышцы бедра, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Упражнение 14: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 15: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 16: Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Добавить комментарий Отменить ответ

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

Соколов В.Н. Методика начального обучения в гандболе — файл metodika_hanbola.doc

Доступные файлы (1):

metodika_hanbola.doc

929kb.

30.06.2011 03:02

скачать

содержание

Смотрите также:
• Методика ведения мяча в баскетболе[ реферат ]
• Лабораторные работы — Методика профессионального обучения[ лабораторная работа ]
• Абрамов С.П., Барский В.Л. Шахматы: первый год обучения. Методика проведения занятий[ документ ]
• Шпаргалки[ документ ]
• Миньяр-Белоручев Р.К. Методика обучения французскому языку[ документ ]
• Шпоры по технологии и методике обучения математики[ шпаргалка ]
• Диагностика сформированности навыков учебной деятельности[ документ ]
• Наглядные методы обучения истории: сущность, функции, методика[ лабораторная работа ]
• Методика преподавания социологии[ документ ]
• Связная речь[ лабораторная работа ]
• Певцова Е.А. Теория и методика обучения праву[ документ ]
• Действительные причастия настоящего и прошедшего времени[ лабораторная работа ]

metodika_hanbola.doc

Методическая последовательность обучения броскам мяча

1. Бросок мяча в ворота одной рукой с места, с линии площади ворот, с линии штрафного броска.

2. Броски мяча в ворота одной рукой с места, в нижние и

верхние углы ворот, под различными углами атаки.

3. Броски мяча в ворота одной рукой после определенного количества шагов.

4. Броски мяча в ворота одной рукой в движении: после ведения; после ловли мячей, летящих сбоку, навстречу игроку.

5.Броски мяча одной рукой в прыжке.

1. Броски мяча одной рукой в падении

Упражнения для обучения броскам мяча с места:

1. Занимающиеся располагаются на расстоянии 6—7 м от ворот параллельно линии площади ворот. Мяч удерживается игроком одной рукой, при этом ноги согнуты, левая выставлена вперед.

По звуковому сигналу игроки выполняют попеременно броски мяча в направление

давление ворот.

1. Выполняется , как и 1-е упражнение, но броски мяча осуществляются
   в определенные утлы ворот. Выполняется, как 1 и 2-е упражнение, но броски осуществляются после ловли мяча, подброшенного вверх перед собой.
2. Выполняется, как и 3-е упражнение, но броски по воротам
   осуществляются после передач мяча сбоку и спереди.
3. Выполняется, как предыдущие упражнения, но броски мяча
   выполняются попеременно правой, левой рукой с разноименным и
   одноименным положением ног.
4. Выполняется, как и 2-е упражнение, но броски выполняют­ся с наклоном туловища влево, вправо в дальние, ближние углы ворот.
5. Выполняется, как и 2-е упражнение, но броски производят­ся из определенного положения игрока по отношению к воротам:
   правым, левым боком, спиной.
6. Выполняется, как и 7-е упражнение, но броски выполняют­ся после поворота направо, налево; определенных обманных дви­жений.

Упражнения для обучения броскам мяча в движении:

1. Занимающиеся с мячами в руках располагаются на расстоянии 7 м от линии ворот, вдоль линии площади вратаря. И. П.: пра­вая нога впереди, мяч удерживается одной или двумя руками перед грудью. Выполнив шаг левой ногой, производят бросок одной ру­кой в направлении ворот.
2. Выполняется, как и 1-е упражнение, но броски производят­ся в определенные углы ворот.
3. Построение, как и в 1-м упражнении, но на девятиметровой
   линий. Выполнив три шага в направлении ворот, игроки произво­дят бросок по воротам.
4. Выполняется, как и 3-е упражнение, но игроки подбрасы­вают мяч над собой, ловят его, стоя на месте, и затем после трех шагов выполняют бросок по воротам.
5. Занимающиеся располагаются у средней линии с мячами в
   руках. Подбросив мяч вперед—вверх, так чтобы он оказался над
   девятиметровой линией, выполняют ускорение и ловят’ мяч в
   прыжке. После приземления в положении правая нога впереди вы­полняют три шага и бросок по воротам.
6. Выполняется, как и 5-е упражнение, но игроки после броска
   мяча к девятиметровой линии выполняют ускорение и ловят его
   после отскока от пола. Поймав мяч, после трех шагов, бросают его
   по воротам.

7. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но игроки бросают мяч, так чтобы он катился по полу, поднимают после ускорения катящийся мяч и бросают его в ворота.

8. Занимающиеся располагаются в колоннах на средней линиис мячами в руках.

На девятиметровой линии стоят помощники. Выполнив передачу к линии, игрок двигается к помощнику и сняв мяч у него с руки, вытянутой в сторону, выполняет бросок по воротам после трех шагов.

9. Выполняется, как и 8-е упражнение, но помощник подбрасывает мяч над рукой. После ловли мяча и трех шагов в направле­нии ворот производит бросок по воротам.

10. Выполняется, как и 8-е упражнение, но передача осуществляется бегущему навстречу игроку.

На начальном этапе обучения броску мяча в движении целесообразно использовать различные ориентиры и разметку, а также зрительные и звуковые сигналы.

Наиболее характерной ошибкой при овладении броском в движении является неправильная постановка ног перед выполнением трех шагов. Это влечет за собой нарушение правил — пробежку. В связи с этим мы рекомендуем включать в упражнения передвижение к месту ловли мяча, в положении приставного, с выставленной вперед правой ногой, шага и семенящий бег.

Упражнения для обучения броскам мяча в прыжке:

1 И. П.: левая нога впереди, правая сзади, руки согнуты влоктях. Перенося вес тела на впереди стоящую ногу, с одновременным махом руками и правой ногой, согнутой в колене, вперед, прит подняться на носок левой ноги.

2. Выполняется, как и 1-е упражнение, но с разворотом левым боком вперед и отведением правой (маховой) ноги вправо.

3. Выполняется, как и 2-е упражнение, но с выносом слегка согнутой правой руки вверх—назад и согнутой левой руки вперед.

4. Выполняется, как и 3-е упражнение, но из положения правая нога впереди. С шагом, и толчком левой ногой, махом руками вверх и правой ногой с отведением ее в сторону—вправо. После прыжка приземление на две йоги.

5. Бег с акцентированным прыжком вверх после определенного количества шагов.

6. Бег с акцентированным прыжком вверх, толчком левой ногой, махом правой ногой и выносом правой руки вверх.

1. Выполняется, как и 3-е упражнение, но после бега игрок толкается вверх с последующим разворотом туловища левым боком вперед и отведением правой ноги, согнутой в колене, вправо.
2. Выполняется, как 5-е и 6-е упражнения, но с мячом.
3. Занимающиеся с мячами в руках располагаются за девяти­ метровой линией. Игрок подбрасывает мяч над собой, в прыжке ловит его и приземлившись в положении правая нога впереди, вы­полняет три шага и бросок по воротам в прыжке.

1. Построение и выполнение упражнения такое же, как и в 9-м, но после броска мяча вперед и ловли его после отскока от площадки.
2. Занимающиеся с мячами в руках располагаются в одной колонне, на средней линии лицом к воротам. На девятиметровой линии стоит игрок без мяча. Выполнив передачу мяча игроку на линии, игрок из колонны двигается к нему, ловит мяч, в положе­нии правая нога впереди, и после шагов выполняет бросок в прыжке.
3. Выполняется, как и 11-е упражнение, но передача мяча для броска выполняется с отскоком от пола сбоку, сзади.
4. Занимающиеся располагаются перед гимнастической ска­мейкой на расстоянии трех шагов, в положении правая нога впере­ди. Выполнив два шага к скамейке, с шагом левой ногой (третий шаг) на скамейку игрок выполняет толчок вверх. Приземление осуществляется на две ноги.
5. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но увеличи­вается расстояние до скамейки. Игрок «подбирает» ногу и выпол­няет толчок со скамейки вверх—вперед, с одновременным разворо­том туловища, отведением правой руки назад—вверх и маховой
   ноги вправо.

15. Выполняется, как и предыдущие упражнения, но напрыгивание и толчок производится с гимнастического мостика.

Перечисленные выше упражнения (13, 14, 15) необходимо ис­пользовать для того, чтобы занимающиеся почувствовали «запас высоты», который необходим для принятия исходного положения перед броском.

Для совершенствования техники броска мяча в прыжке, при достаточно уверенном его выполнении, необходимо усложнять ус­ловия его исполнения. Это возможно за счет введения в упражне­ние активного защитника; выполнение броска в сочетании с различными вариантами трехшажной техники; обманных движений; изменения угла атаки ворот.
Упражнения для обучения броску мяча в падении:

В связи с тем, что бросок в падении является сложно координированным движением и его выполнение требует проявления определенной смелости, при обучении необходимо соблюдать следующую методическую последовательность:

обучение падениям;

обучение падению с имитацией бросковых движений;

обучение броску в падении из различных исходных положе­нии с места;

обучение броску в падении после прыжка вперед, вверх— вперед
1. Исходное положение стоя на коленях. Падение вперед, туловище прямо, на две руки.

2. Исходное положение полу присед, руки согнуты перед грудью. Разгибая ноги, падение вперед, при этом туловище прямо, на руки.

3. Исходное положение «старт пловца», руки согнуты в локтях, перед грудью. Разгибая ноги и выпрямляя руки, падение вперед с приземлением на руки.

1. Исходное положение: стоя на прямых ногах, руки опущены вниз. Падение вперед с последующим приземлением на две руки.
2. Исходное положение, как в 1—3-м упражнениях, но занимающиеся располагаются левым боком в направлении падения.
   Разгибая левую ногу, правя, согнутая в колене, отводится вверх—в

сторону, с одновременным отведением правой руки назад
положение замаха) и разворотом туловища вперед, имитация броска по воротам. Приземление осуществляется на левую руку с последующей постановкой правой руки на опору.

6. Выполняется, как и 5-е упражнение, но занимающиеся располагаются спиной к воротам и имитируют бросок после поворота лицом к воротам. Поворот выполняется лицом, спиной вперед. При этом необходимо сохранять опорное положение.

При выполнении перечисленных упражнений, для преодоле­ния чувства страха и боязни получить травму необходимо использовать. гимнастические маты и дорожки. При постановке кистей на опору они должны быть слегка развернуты на руку. Руки, согнутые
it пикте, за счет напряжения мышц удерживают туловище в горизонтальном положении.

7. Выполняется, как и предыдущие упражнения, но движение падения вперед, из положения лицом и боком, осуществляется по­сле преодоления определенного расстояния. Это необходимо для того, чтобы занимающиеся научились «впрыгивать» в площадь во­рот, после толчка перед линией ворот.

В качестве ориентиров для определения преодолеваемого рас­стояния используется разлиновка площадки, расстановка различ­ных предметов, касание предметов, подвешенных на различной высоте, и расстоянии от места толчка.

После того как занимающиеся овладели техникой падения и имитацией броска с места и разбега, целесообразно переходить не­посредственно к броску мяча по воротам. При бросках по воротам используются те же упражнения, что и. при обучении падениям. Совершенствование бросков в падении происходит за счет: введе­ния в упражнение активного защитника, действия которого вклю­чают в себя блокирование, силовое давление (в пределах правил) и направлены на то, чтобы нападающий использовал весь арсенал техники для его обыгрывания.

Сюда же следует отнести обманные движения, использование различных вариантов трехшажной техники, взаимодействия с партнером.
^ Ведение мяча.

Ведение мяча в гандболе является средством передвижения иг­рока с мячом. Ведение бывает одноударное и многоударное. Уме­ние игроков сочетать ведение мяча с другими техническими прие­мами игры позволяет решать сложные задачи, возникающие в быстро меняющейся обстановке во время игры.

Обучение ведению мяча целесообразно начинать тогда, когда занимающиеся овладели основными способами перемещения, ос­тановками и поворотами.

Стойка игрока, выполняющего ведение мяча, — нога разно­именная ведущей руке впереди. Ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед, предплечье параллельно полу. Ведение мяча осуществляется за счет разгибания руки в локтевом и сгибания в лучезапястном суставах. При этом пальцы расставлены и не на­пряжены, располагаются на мяче сверху. За счет активного разги­бания руки в локтевом суставе и сгибания в лучезапястном проис­ходит толчок мяча сверху вниз. При отскоке мяча от пола игрок встречается пальцами, происходит плавное разгибание (уступающее движение) в лучезапястном и сгибание в локтевом суставах.
Методическая последовательность обучения ведению мяча

1. Ведение мяча на месте правой, левой рукой.
2. Ведение мяча попеременно правой, левой рукой на шагах вправо, влево , спиной вперед.

3. Ведение мяча с изменением высоты отскока и ритма.

4. Ведение мяча с изменением скорости и направления движения.

1. Ведение мяча с противодействием защитника.

Упражнения для обучения ведению мяча на месте:
1. Ведение мяча на месте правой, левой рукой, в положении с выставленной ногой.

2. Ведение мяча на месте с изменением высоты отскока, за счет сгибания и разгибания ног.

3. Ведение мяча на месте с переводом перед собой в стойке параллельных ногах и с выставленной вперед ногой.

4. Ведение мяча на месте, кисть накладывается на мяч сверху—справа, сверху слева, сверху—спереди, сверху—сзади.

5.Ведение мяча с использованием поворотов лицом, спиной вперед.

1. Ведение мяча без зрительного контроля: внимание игрока направлено на партнера, который показывает на пальцах количество ударов мячом в пол; с изменением высоты и ритма ведения по зрительным сигналам; ведение мяча на месте с закрытыми глазами.

7. Ведение мяча без зрительного контроля. Игроки располага­ли друг напротив друга, на расстоянии 5—8 м. Партнер без мяча принимает различные исходные положения, имитируя ведение мяча: лицом к игроку с мячом; правым, левым боком; спиной. Игрок с мячом копирует действия игрока без мяча.

8. Выполняется, как и 7-е упражнение, но оба игрока с мячами.

После овладения техникой ведения мяча на месте следует переходить к обучению ведения мяча в движении.

Ведение мяча в движении выполняется правой, левой рукой сбоку-спереди с правой, левой стороны по направлению движе­ния. При этом кисть располагается сверху—сзади на мяче.

При ведении мяча в движении необходимо приучать занимающихся прикрывать мяч туловищем и свободной рукой. В дальнейшем это будет необходимо при обыгрывании соперника и укрывания мяча от активно действующего защитника.
Упражнения для обучения ведению мяча в движении:

1. Ведение шагом: по прямой попеременно правой, левой рукой, с изменением направления вправо, влево; спиной вперед.

2.Ведение мяча по разметке площадки, по ориентирам и зву­ковым сигналам, с изменением направления и скорости движения. При выполнении этого упражнения используется разметка баскет­больной площадки. Ведение осуществляется по кругам, средней, боковой и лицевой линиям, по диагонали, поперек площадки и т. д. в различных сочетаниях.

1. Ведение мяча с использованием отвлекающих действий.
2. Ведение мяча в сочетании с ловлей и передачами мяча.
3. Ведение мяча в сочетании с бросками по воротам.

При выполнении упражнений 2—7 ведение осуществляется дальней рукой от разметки, препятствий и партнеров. При этом ведение становится более низким.).

Обманные движения.

Финты — это действия игрока, направленные на достижение определенного игрового преимущества перед соперником. Сущ­ность обманных движений состоит в том, чтобы ввести соперника в заблуждение и заставить его поверить в истинность ложных дви­жений. Применяя ложные движения, нападающий получает пре­имущество в игровом пространстве. Финты выполняются без мяча и с мячом. Движением головы, туловища, рук, ног или мяча игрок пытается заставить соперника поверить в истинность своих намерений. Гандболисты должны владеть искусством выполнения обманных движений так, чтобы они выглядели естественно и казались сопернику обычными игро­выми действиями. Финты могут быть одиночными — выполнение финта и сразу же основного приема, повторными — повторение одного и того же движения или сочетания разных до начала истинного
действия. Финты целесообразно применять при близком
расположении защитника.

Сущность обманных движений без мяча заключается в умении игрока управлять скоростью и направлением своего движения, выполнения остановок и поворотов, оценкой положения защитников и партнеров, использования разновидностей трехшажной техники.
Выполняя обманные движения, игрок создает условия для
ловли мяча , отвлечения защитника на себя.

Эффективным средством в выполнении финтов является использование разновидностей трехшажной техники. Это выражается в том, что игрок имеет возможность выполнить три шага с места ив движении, заменять их направление и длину, сочетая с различными действиями с мячом..

^ Финт на рывок — рывок . Игрок выставляет левую ногу вперед-влево слегка наклоняет туловище влево и переводит взгляд в туже сторону. Если защитник реагирует на обманное движение, то следует резкий толчок левой ногой вправо. Очередной шаг правой
ногой выполняется вправо—вперед.

^ Финты с мячом применяются для беспрепятственного выполнения передач, бросков или ведения мяча. Наиболее распростра­ненными являются финты имитацией передач мяча, бросков по воротам, переходом на ведение и их разнообразных сочетаний.
^ Финт имитацией передачи мяч� �. Игрок выполняет движение
руками с мячом, как бы для передачи в одном направлении, но не
выпускает мяч, а быстро передает его в противоположном направ­лении или применяет другие действия. Финт имитацией передачи эффективен перед броском по воротам в движении.

^ Финт имитацией броска по воротам .

Игрок выпрыгивает с мячом вверх для броска в прыжке. Ему активно противодействует защитники. В последний момент нападающий отказывается от броска и передает мяч партнеру. В том случае, если до прыжка игрок не применял ведение мяча, он имеет право, до приземления, выполнить ведение и затем бросок по воротам.

^ Финт имитацией перехода не ведение
Игрок выполняет шаг вперед-влево, но не переносит полностью вес тела на выставленную ногу, рука с мячом также выносится в этом же направлении. Когда защитник среагирует на это движение, нападающий отталкивается левой ногой и уходит мимо защитника.

^ Двойной финт на проход — проход . Игрок выполняет обман­ное движение на проход, выставляя левую ногу вперед—вправо. В этом же направлении вытягивается и рука с мячом, следует пауза: игрок, оставаясь в прежнем положении, поворотом головы и взгля­дом показывает защитнику’, что активные действия будут направ­лены в другую сторону. Защитник готовится к противодействию, но в этот момент нападающий двигается в сторону ранее сделанно­го движения, как бы продолжая его.

Ведение—поворот—бросок. Игрока, выполняющего ведение мяча для атаки ворот, встречает защитник. Нападающий, заканчи­вая ведение, переходит на выполнение шагов. Первый шаг левой ногой выполняет в направлении защитника, при вторм шаге, пра­вой ногой, она ставится на одну линию с защитником с левой сто­роны от него и становится осевой, начинается поворот спиной вперед с одновременным выносом и постановкой левой ноги за спину или влево вперед за защитника.

^ Финт на бросок—проход—бросок . Игрок после ловли мяча на месте или в движении имитирует бросок по воротам. Затем, ис­пользуя три шага, заставляет защитника начать движение вперед, нападающий проходит мимо защитника и атакует ворота.

Методическая последовательность обучения финтам

1. Передача мяча без зрительного контроля (игрок смотрит лево, мяч передает вправо).
2. Движение рукой с мячом вправо (влево) с резким изменени­ем направления передачи.
3. Движение рукой с мячом на передачу влево (вправо) с выпа­дом одноименной ноги, резким изменением направления передачи мяча.

Перед освобождением от соперника без мяча.

1. Перед началом бега выполнить движение туловищем в про­тивоположную сторону от истинного направления.
2. То же с выпадом вправо, влево.
3. То же с выпадом в одну и другую сторону и уходом в проти­воположную от сместившегося защитника.

Упражнения для обучения финтам:

1 Занимающиеся распределяются на пары, один выполняет роль защитника, другой нападающего. Упражнение проводится на половине площадки по ее длине. Задача нападающего, используя обманные движения, обыграть защитника, продвигаясь вдоль площадки.

2. Выполняется, как и 1-е упражнение, но поперек площадки.

.Занимающиеся располагаются во встречных колоннах (рис.14). Игрок Х1, выполнив обманные движения перед защитником А, ведет мяч к противоположной колонне и передает его игроку Х₄₎ а сам становится в роли защитника перед игроком Х4. Защитник А встает за игроком Х3 и т. д.

4. Занимающиеся поделены на три колонны (рис. 15). Игрок X1|, выполнив обманные движения перед защитником А, выполняет ведение мяча и передает его вышедшему игроку Х4, а сам становится перед ним в роли защитника. Защитник А встает за игроком X3. Игрок Х4 выполняет обманные движения и ведет мяч к игроку X7, передает ему мяч и становится перед ним в роли защитника. Игрок X7 выполняет то же самое.

рис.15
5. Занимающиеся располагаются в двух колоннах (рис. 16).

Одна из колонн выстраивается у средней линии, вблизи боковой, другая в левом углу площадки. Игрок X2, выполняя обманные движения, перемещается на противоположную, сторону к девятиметровой линии, где получает мяч от игрока X1, который, передав мяч, бежит , изменяя направление бега, используя при этом обманные движения, чтобы уйти от защитника А к линии площади вратаря.. Получив мяч от игрока X2, бросает его по воротам.

6. Занимающиеся построены в две колонны (] и 2) напротив друг друга, на расстоянии 8—10 м (рис, 17). Направляющим игрок колонны 1 передает мяч впереди стоящему игроку колонны 2. По­сле передачи двигается за мячом, выполняет остановку и вступает в противоборство с игроком, получившим от него мяч. Игрок ко­лонны 2, выполнив ловлю мяча, выполняет обманные движения на проход, вправо или влево от игрока, и уходит с введением мяча в избранном направлении. Обыграв соперника, выполняет передачу мяч игроку колоны 1 и начинает выполнять защитные действия против него.

7, Занимающиеся поделены на группы по пять человек. Трое из них образуют треугольник, а двое занимают место в треугольни­ке. Игроки, образовавшие треугольник, применяя обманные дви­жения, передают мяч друг другу, а игроки, находящиеся в середи­не, стараются его перехватить.

8. Занимающиеся располагаются, как показано на рис. 18. Мяч у игрока X1, он отдает его игроку X2, который выполняет прыжок влево, ловит мяч в прыжке и приземляется с ним. Если защитник А не среагировал на прыжок, то игрок X2 проходит его слева, если
защитник А среагировал, то проход осуществляется справа.
Рис. 18

9. »Отдай и беги» (рис. 19). Игрок X1 передает мяч игроку Х₂, выполнив обманное движение, двигается к линии свободных бросков. Игрок X2 передает мяч игроку X1, который выполняет бросок по воротам. Защитник А и Б опекают нападающих. После броска по воротам происходит смена— нападающие игроки становятся защитниками, а защитники уходят в конец колонны.

10. Выполняется, как и 9-е упражнение. Занимающиеся вы­страиваются в две колонны (рис. 20). Игрок X1 с мячом, его опека­ет защитник А. Игрок X1 передает мяч игроку Х₄ и, применяя об­манные движения, убегает от защитника А. Получает мяч от игрока Х4, выполняет бросок по воротам.

После броска мяч передается игроку X2. Игрок X1 встает на место игрока Х5, игрок Х4 на место X3, игрок Х₅ на место Х₄.

Обучение финтам начинается после того, как занимающиеся освоили технические приемы, с помощью которых они выполня­ются. Одно из основных условий успешного выполнения финтов — умение соединить приемы, применяемые в качестве финта и в ка­честве основного действия. В связи с этим занимающиеся, прежде всего, обучаются технике каждого финта, а затем переходят к обу­чению их различных сочетаний.

Чтобы соперник реагировал на обманные движения, их необ­ходимо выполнять правдоподобно, убедительно, в темпе, свойст­венном основному приему. При выполнении финтов необходимо стремиться к сохранению положения равновесия, чтобы обеспечить эффективность дальнейших действий. Переход от финта к основ­ному приему должен осуществляются с максимальной быстротой и решительностью.

^ III. ТЕХНИКА ИГРЫ В ЗАЩИТЕ

Основной задачей игроков защищающейся команды является предотвращение активных действий нападающих игроков при подготовке и организации нападения и непосредственно при по воротам. Эту задачу защитник решает протяжении всего

времени выполнения защитных функций, оказывая давление на нападающего, владеющего мячом и без мяча. Успешность выполнения защитных действий зависит от правильного положения игрока относительно нападающего, которого он опекает, нападающий с мячом иди без мяча; положения нападающею на площадке, вблизи ворот, у боковой линии, в центре поля; своих ворот и партнеров. Все это предъявляет повышенные требовании к стойке игрока и умению правильно и своевременно перемещаться по площадке..

^ Ш.1. СТОЙКИ, ПЕРВДВИЖЕНИЕ ИП’ОКА

Стойка защитника — это положение игрока на согнутых ногах, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах и выставлены вперед для быстрого движения в любом направлении..

Различают стойку на параллельных ногах и с выставленной вперед ногой.

Передвижения.
Ходьба используется для выбора позиции перед нападающим игроком, находящимся на дальних подступах к воротам. Она выполняется обычными шагами. При этом стойка игрока может быть на прямых ногах , руки свободно опущены. При приближении нападающего игрока защитник переходит к более быстрому передвижению и в зависимости от активности нападающего меняет свою стойку.

Бег защитник применяет в случае быстрой смены нападающим направления своего передвижения. При передвижении нападающе­го поперек площадки защитник переходит на бег приставными ша­гами влево, вправо. При этом длина шагов должна быть такой, чтобы сохранить устойчивое положение. Первый шаг выполняется быстро, причем стопа должна находиться как можно ближе к полу. Второй шаг скользящий. При передвижении вперед первый шаг выполняется впереди стоящей ногой, при передвижении назад — сзади стоящей.

Бег лицом вперед с изменением скорости защитник чаще всего использует для восстановления позиции перед нападающим. При этом он напоминает бег спринтера.

Бег в сочетании с передвижением лицом и спиной вперед за­щитник использует при неудачной попытке взятия ворот или поте­ре мяча вблизи ворот соперника. Выполнив ускорение к средней линии, защитник поворачивается спиной вперед и контролирует действия своего подопечного, занимая правильную позицию перед воротами.

Прыжки защитник использует для блокирования, перехвата мяча. Они могут выполняться из любого положения, толчком од­ной или двумя ногами и служат для быстрого преодоления рас­стояния до нападающего игрока. Кроме того, прыжки применяют­ся при перехвате высоколетящих мячей и отскочивших от вратаря и ворот. Поэтому прыжки могут выполняться как с места, так и после бега.

Остановки защитник использует в случае изменения направле­ния движения опекаемого им нападающего. Особенностью оста­новки защитника является то, что она выполняется после пере­движения приставными шагами и спиной вперед.

Остановка при передвижении приставными шагами выполня­ется на шаге левой или правой ногой, за счет активного сгибания ноги в коленном суставе и быстрого движения туловища в проти­воположном направлении основному движению. При этом туло­вище слегка наклоняется вперед.

Остановка при передвижении спиной вперед осуществляется на шаге назад, за счет мощного сгибания ноги в коленом суставе и тормозящего движения туловища в направлении движения.

Повороты защитник использует при переходе с бега из поло­жения лицом вперед к бегу спиной вперед и наоборот. Такой по­ворот может быть использован защитником и для восстановления позиции перед нападающим.

^ Методическая последовательность обучения передвижению иг­рока в защитной стойке.

1. Перемещение в защитной стойке приставными шаг или бо­ком под счет: шагом, бегом — вправо, влево.
2. Перемещение в защитной стойке с выставленной вперед но­гой под счет: шагом, бегом — лицом, спиной вперед.
3. Перемещение в защитной стойке по заданию (через 2-3 шага
   лицом вперед вправо, влево; спиной вперед вправо, влево).
4. Перемещение в защитной стойке с повторением различных действий, выполняемых партнером.

Упражнения для обучения передвижению в защитной стойке.

1. Занимающиеся располагаются за границами площадки лицом к центру. И. П.: ноги согнуты в коленях, ступни вместе. На счет «раз» шаг левой ногой, «два» — переставить правую ногу влево на такое же расстояние.
2. И. П.: защитная стойка, левая нога впереди. На счет раз левая нога
   передвигается вперед, «два» — правая нога подтягивается до исходного положения левой ноги. То же назад, начиная с правой ноги.
3. Выполняется, как и 2-е упражнение, но со сменой положения ног.
4. Передвижение по границам площадки, лицом и спиной вперед, в сочетании — два шага вперед, два влево, два вперед, два вправо.
5. Группа по 4—5 человек перемещается по площадке в любых
   направлениях: вдоль, поперек площадки, по кругам , по дугам,
   змейкой, противоходом. Смену направления движения определяет
   направляющий, ориентируясь по разметке площадки по соответствующим
   сигналам преподавателя (свисток, хлопки, различные жесты).
6. Игра в «пятнашки». Занимающиеся распределяются парами.
   Один игрок водящий — пытается коснуться определенной части
   тела (рука, плечо, бедро и т.д.) партнера. После «того происходит смена ролей.

7. Площадка условно разделяется поперек на несколько коридоров
шириной 2—3 м. В каждом коридоре располагается пара играющих, один из них защитник, второй нападающий. Нападающий игрок двигается в пределах коридора, стараясь обойти защитника. Последний, отступая в стороны и назад, старается не пропустить нападающего, сохраняя при этом дистанцию.

1. Занимающиеся, в парах, располагаются по кругу лицом друг
   к другу. Игроки, стоящие лицом к центру, — нападающие, стоя­щие спиной к центру, — защитники. По сигналу нападающие на­чинают движение в заданном направлении, защитники повторяют их действия.
2. Занимающиеся располагаются в шеренге за линией площади ворот. По сигналу начинают бег лицом вперед, добежав до средней линии, выполняют поворот (в любом направлении) и продолжают бег спиной вперед в защитной стойке. Добежав до линии площади ворот, выполняют поворот и продолжают бег лицом вперед.

10. Занимающиеся располагаются в трех колоннах спиной в
направлении движения. По сигналу колонна игроков двигается
спиной вперед в защитной стойке и обегает препятствия, расстав­ленные на расстоянии 2—3 м одно от другого.

13. Занимающиеся располагаются на площадке произвольно, в колоннах по 5—6 человек. Перед каждой группой находится водящий игрок. Задача водящего запятнать последнего игрока в колон­не. Направляющий и все игроки в колонне (которые удерживают друг друга за пояс) двигаются приставными шагами. Если игрок будет запятнан, он становится водящим, а водящий становится на­правляющим в колонне.
^ III.2. ТЕХНИКА ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ НАПАДАЮЩЕМУ,

ВЛАДЕЮЩЕМУ МЯЧОМ
Блокирование — это преграждение на пути движения мяча в направлении ворот. Блокирование мяча производится одной или двумя руками сверху, сбоку, снизу. Блокирование двумя руками используется против мячей, летящих над головой, справа, слева от защитника на высоте головы и выше, на уровне пояса. При этом сближение с мячом осуществляется за счет шага вперед, прыжка вверх или в сторону. Блокирование низко летящих мячей осущест­вляется одной рукой с подстраховкой йогой. Блокирование может быть одиночным и групповым. При групповом блокировании важ­ным является согласованность действий блокирующих игроков Блокирование мяча выполняется следующим образом: игрок, определив направление броска, быстро выпрямляет руки навстречу мячу, причем руки и кисти в момент соприкосновения с мячом должны быть напряжены, пальцы сомкнуты, расстояние между кистями должно быть минимальным.

^ Методическая последовательность обучения блокированию мяча

1. Имитация блокирования мяча двумя руками на месте.
2. Имитация блокирования мяча двумя руками при передви­жении приставными шагами вправо, влево, вперед.
3. Имитация блокирования мяча двумя руками в прыжке с места; после передвижения вправо, влево.
4. Блокирование мяча на различной высоте на месте; в движе­нии вправо, влево, вперед; в прыжке.

5. Блокирование мячей после бросков в ворота.
Упражнения для обучения блокированию мяча:

1. И. П.: стойка на параллельных ногах. На счет «раз» — крат­чайшим путем вынести руки вверх. На счет «два» — принять И. П.
2. Выполняется, как и 1-е упражнение, но с шагом вправо,
   влево, вперед.
3. И. П.: стойка, руки подняты вверх для блокирования мяча.
   Партнер бросает мяч в руки блокирующего, после отскока ловит
   мяч и повторяет задание.

4 Игрок располагается на расстоянии 2—3 м от стены. Бросает мяч в стену прямой рукой сверху и кратчайшим путем, выставляя руки вверх, блокирует мяч, отскочивший от стены.

1. Выполняется, как и 4-е упражнение, но броски осуществля­ются для блокирования мяча справа, слева на уровне головы.
2. Выполняется, как и 4-е упражнение, но бросок осуществля­ется для блокирования мяча в прыжке.
3. Занимающиеся располагаются в колонне по одному, на рас­
   стоянии 2—3 м от стены. Направляющий игрок без мяча, у всех
   остальных игроков мячи. Игрок, стоящий за направляющим, бро­сает мяч в стену любым способом. Игрок без мяча блокирует мяч,
   отскочивший от стены. После блока игрок подбирает мяч и встает
   в конец колонны.
4. Выполняется, как и 7-е упражнение, но бросок осуществля­ется для блокирования справа, слева на уровне головы, в прыжке.

Занимающиеся располагаются в колонне по одному, на рас­
стоянии 7—8 м от ворот, защитник находится на линии площади
ворот. Игрок с мячом выполняет бросок с места любым способом. Защитник, передвигаясь влево, вправо, вперед, блокирует мяч. После блокирования мяча он подбирает его и встает в конец колонны.

30. Выполняется, как и 9-е упражнение, но бросок выполняет­ся в прыжке после трех шагов.

Упражнения 8—11 можно использовать и для обучения груп­повому блокированию.

Выбивание мяча осуществляется у игрока, выполняющего ве­дение мяча на месте или в движении. Выбивание мяча у игрока, выполняющего ведение на месте, происходит за счет выпада за­щитника вперед с одновременным движением руки к мячу, кото­рый находится вне контроля нападающего (после отскока от пола, до касания мяча рукой). Выбивание мяча в движении осуществля­ется при параллельном сопровождении и при преследовании за­щитником игрока, ведущего мяч. Защитник выполняет выпад в направлении движения игрока и резким движением ближайшей к нападающему рукой выбивает мяч, который находится вне контро­ля, в направлении движения или в сторону.

Методическая последовательность обучения выбиванию мяча:

1. Выбивание мяча у игрока, выполняющего ведение на месте.
2. Выбивание мяча у игрока, выполняющего ведение влево,
   вправо, лицом, спиной вперед.

3. Выбивание мяча при параллельном движении шагом, бегом.
Упражнения для обучения выбиванию мяча

1. Занимающиеся построены в колонну по одному. На рас­
   стоянии 1,5—2 м стоит игрок, выполняющий ведение на месте, пе­ред собой. Игроки из колонны поочередно приближаются к нему и имитируют выбивание мяча.
2. Выполняется, как и 1-е упражнение, но игрок выполняет
   ведение справа и слева от себя. Игроки двигаются прямо на игрока

   https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/gandbol-uprazhneniya-na-rastyazhku/
   https://gendocs.ru/v24721/%D1%81%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2_%D0%B2.%D0%BD._%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%BE%D0%B1%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B2_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5?page=5