Содержание
Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 3
Тренировочная стратегия
Эту тренировочную программу можно выполнять дома по вечерам, это позволит твоему телу стать сильнее и стройнее, а кошельку – остаться толстым. Занимаясь по этой программе, ты сможешь подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, ну или просто, как говорится, “быть в форме”.
Для тренировок тебе понадобится лишь свободное время, домашняя “полянка” в качестве места тренировок и наборные гантели. Также в программе фигурируют стулья и швабра (можешь заменить ее грифом от штанги или бодибаром, если есть).
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Комментарии к программе
1. Отжимания от пола
Принимай упор лежа, ставя ступни вместе, а руки – слегка шире плеч. Сгибай руки и направляй локти в стороны. Опускайся вниз и касайся пола только грудью. Если тебе слишком легко сделать 12-15 повторений – делай медленнее, если все равно легко – еще медленнее.
2. Подтягивания на низкой перекладине
Кладешь швабру на два стула, ложишься под нее, выпрямляя тело в одну линию. Руки немного шире плеч, подтягивай тело к швабре, касаясь ее грудью. Регулировать нагрузку можно скоростью повторения.
3. Приседания с гантелью
Ставь ноги на ширину двух широких шагов, немного разверни ступни носками в стороны. Бери в руки гантель и располагай ее между ног. Присядь вниз, направляя колени в сторону носков и не горбя спину (спина должны быть напряжена, зафиксирована), вернись в исходное положение и повтори.
4. Разведения рук с гантелями стоя
Встань прямо, немного прогни спину и чуть согни ноги в коленях, корпус наклони немного вперед. Возьми гантели и подними чуть согнутые руки через стороны до уровня плеч. Не торопись и вернись в исходное положение.
Важно, чтобы в верхнем положении мизинец был выше остальных пальцев, еще помогает образ с кувшинами – представь, что вместо гантелей у тебя в руках кувшины и ты поднимаешь их в стороны и выливаешь из них воду.
Ложись на пол, согнув ноги в коленях. Выпрями руки перед собой, соединив ладони. Потянись ладонями вверх, отрывая от пола верх спины, как будто пытаясь дотянуться до потолка. Аккуратно вернись в исходное положение.
6. Ягодичный мостик с гантелью
Ложись на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. На низ живота положи гантель и, придерживая ее руками, оторви таз от пола, подняв его вверх. Опустись вниз, не касаясь пола.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 1
Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.
Да-да, именно бицепсы и трицепсы будут важнейшими мышцами следующего месяца. Но чтобы жизнь понапрасну не показалась тебе праздником и чтобы наша годовая программа осталась в рамках сбалансированного тренинга, ты еще немного поработаешь над становой тягой, подтянув свой бицепс бедра. Прости…
В этом месяце тебе встретятся как привычные схемы подходов, так и кое-что новое. Чтобы не путаться, прочти «Условные обозначения» ниже.
Это интересно Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 1
Для распределения тренировок в течение недели у тебя два варианта.
1. Первый — 4 тренировки в неделю. Например, так: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в субботу. На следующей неделе повторяешь.
2. Второй — просто через день. А именно: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в воскресенье. Тренировка 1 следующей недели во вторник и так далее.
Во втором случае каждая «неделя» чуть растянется по времени, но, возможно, так тебе будет легче и восстанавливаться, и находить время на походы в зал, ибо на одной неделе у тебя будет четыре тренировки, а на другой лишь три. Сразу замечу, что никакой особенной разницы в эффективности обоих вариантов нет, — хороши оба.
— и похожие на это схемы обозначают уже знакомые тебе кластерные подходы. Цифры тут могут меняться, но суть остается той же: ты делаешь несколько мини-подходов с паузой в 10–15 секунд между ними. В данном примере тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Чтобы подобрать вес, перемножь цифры в скобках и отними от результата 2. В нашем примере получится (4*2)-2=6, что означает 6ПМ — лучший твой результат на 6 повторов на сегодня.
Добавление «част.» в данном примере надо читать так: сделав 12 полноамплитудных повторов, не снижая веса и не останавливаясь, выполни еще 8–12 коротких повторов в половину или треть амплитуды до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах. Цифры могут меняться.
Относится только к упражнению «разгибания голени в тренажере поочередно». То есть в данном случае нужно сделать 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, выполняя повторы короткими сериями: 3 повтора правой ногой, 3 повтора левой, 3 повтора правой, 3 повтора левой и так далее до указанной суммы.
Выполнение полуторных повторов. В данном случае формулу надо читать так: выполнить 3 подхода (первая цифра) по 10 повторов (вторая цифра), но каждый из 10 повторов выполняется полтора раза (третья цифра). То есть ты сначала делаешь, к примеру, фронтальный присед в полную амплитуду, а потом сразу же только в половину — это и будет 1 повтор.
Задержка пикового сокращения рабочей мышцы на заданное в таблице количество секунд. То есть если в таблице написано — 3*8 (2 сек.), тебе надо сделать 3 сета из 8 повторов, в каждом из которых надо выдерживать 2-секундную паузу в момент наибольшего сокращения рабочей мышцы.
3др 8-8-8. Дроп-сет
— подход со снижением рабочего веса. Выполняется так: делаешь 8 повторов до отказа, снижаешь рабочий вес на 20% и сразу же продолжаешь, стараясь выполнить еще 8 повторов. Вновь снижаешь рабочий вес на 20% и вымучиваешь еще 8 повторов — на этом подход будет закончен. В данном примере тебе надо сделать 3 таких подхода.
Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы
Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.
Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.
В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.
Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».
Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!
И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.
Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.
Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.
По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.
Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!
| СПЛИТ | |
| День | Группы мышц |
| 1 | Груди, руки |
| 2 | Ноги, пресс |
| 3 | Спина, дельты, трапеции |
| 4 | Грудь, руки |
| 5 | Ноги, пресс |
| 6 | Спина, дельты, трапеции |
| 7 | Отдых |
Заметки
Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.
Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.
Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.
Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.
https://fvsd.ru/kak-hudet/godovaya-fitnes-programma-mens-hels.html