Интервальные тренировки на велотренажёре для похудения

Принято считать, что тренировки на велотренажёре хоть и являются хорошей альтернативой бегу, не могут быть столь же эффективными, как занятия на беговой дорожке. На самом же деле можно проводить месяцы на беговой дорожке и не получать результата, а эффективно сбрасывать килограммы на велотренажёре, и наоборот. Иными словами, всё зависит от программы тренировки и распределения нагрузки на тело.

Велотренажёр имеет главное преимущество перед беговой дорожкой – отсутствие давления на суставы и кости, поэтому на нём можно устанавливать довольно сильное сопротивление и скорость. Во всём процессе сжигания жира есть одно важное правило – отсутствие монотонности. Лишние калории и жир будут уходить очень медленно, если заниматься в одном и том же темпе даже по часу в день. Прибавить к этому непостоянство в соблюдении режима правильного питания, и избавление от лишних килограмм вовсе станет недостижимой целью.

Перед тем, как приступать к езде на велотренажёре, бегу на дорожке или любой другой кардиоактивности, нужно рассчитать свою тренировку. Для начинающих спортсменов, которые прежде не занимались кардиотренировками, нужно сначала натренировать сердце, чтобы не падать в обмороки и не чувствовать дискомфорта при увеличении нагрузки.

Интервальные тренировки считаются идеальным средством для избавления от лишних килограмм, поддержания формы и повышения выносливости всего организма, но подходят они, увы не для всех. В первую очередь, подобной аэробной активностью нельзя заниматься людям с сердечными проблемами, а также тем, кому противопоказана интенсивная контрастная нагрузка. Нельзя начинать с интервальных тренировок и новичкам, и это вовсе не риторические предостережения. Люди с нетренированным сердцем, могут попросту свалиться в обморок, так как их главная мышца не сможет перекачивать кровь с той скоростью, которая происходит при интервальных нагрузках. На худой конец, будет постоянное ощущение дискомфорта и боли, что уже не говорит ни о каком хорошем результате.

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Примеры интервальных тренировок на велотренажёре

Когда получена база кардиоактивности, можно переходить к интервальным тренировкам. Но начинать их тоже стоит очень бережно, стараясь не навредить организму. Первое время нужно очень тщательно обращать внимание на свой пульс и ощущения.

Нужно рассчитать свой максимально допустимый пульс, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений). Желательно это сделать перед тем, как вообще заниматься какими-либо тренировками. Выяснить это можно по двум формулам:

1. 220 – возраст — самая распространённая формула;
2. ЧССmax = 205,8 — (0,685 х возраст) – более точная формула.

Также важно помнить, что:

• 40-50% от ЧССмах – спокойная зона для разминки и заминки;
• 50-65% от ЧССмах – средняя активность;
• 65-75% от ЧССмах – высокая активность, также называемая «зоной сжигания жира»;
• 75-90% (≈100%) от ЧССмах – очень высокая аэробная активность, предел возможностей (выше этого уровня подниматься нельзя).

Тем, кто занимается на бюджетных механических велотренажёрах, которые оснащены самой простой системой калькуляции, нужно предварительно сесть и рассчитать свои параметры, и по крайней мере первое время, строго следовать им. Для владельцев усовершенствованных моделей велотренажёров, достаточно лишь внести свои параметры в бортовой компьютер, который рассчитает всё самостоятельно.

Первое время нужно строго следить за пульсом, и не допускать его превышения, а также следить за собственными ощущениями. Нужно убедиться, что вы чувствуете себя хорошо и бодро, нет болей или дискомфорта. Если вы сильно выдыхаетесь, и восстановление дыхания вам даётся с трудом, мышцы каменеют от нагрузки, то не стоит ускоряться или добавлять интенсивности, доводя себя до изнурения. Тело должно работать, вы должны уставать и чувствовать напряжение в мышцах, но не обездвиживать себя нагрузкой. Когда интервальные тренировки войдут в привычку, то необходимость постоянно следить за пульсом отпадёт сама собой. Это касается тренировок на любой кардиомашине (читайте о спиннинг тренировке на колодочном велотренажёре).

Пример тренировки на велотренажёре 1 (сайклинг)

Вся тренировка не должна занимать больше 20-25 минут:

• Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
• Основная часть работы (необходимо повторить 8-12 раз):
• Интенсивная езда в течение 60 секунд со средним сопротивлением;
• Средняя активность в течение 75 секунд (темп снижен в 2 раза, сопротивление остаётся прежним).
• Заминка – 5-10 минут.

Пример тренировки на велотренажёре 2 (сопротивление)

• Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
• Основная часть работы:
• Средний темп езды в течение 30 секунд со средним сопротивлением (езда по плоской местности);
• Увеличение сопротивления на 1 деление, езда в течение 30 секунд, сохраняя темп;
• Уменьшение сопротивления до минимума, темп увеличить в 2 раза, езда в течение 30 секунд;
• Нужно повторить упражнения несколько раз, так чтобы основное время тренировки не превышало 15-20 минут. По мере занятий можно постепенно поднимать сопротивление на 2-3 деления;
• Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.

Пример тренировки на велотренажёре 3 (число оборотов в минуту)

Практически любой современный велотренажёр способен подсчитывать число оборотов в минуту, которые совершают педали.

Этот параметр взят за основу данной интервальной тренировки:

• Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
• Основная часть работы:
• Частота – 70 оборотов в минуту, равная езде по ровной дороге. Сопротивление среднее. Езда в течение от 30 до 60 секунд;
• Далее: плавное увеличение числа оборотов в минуту. Добавление 5 оборотов в минуту каждые 10-15 секунд;
• После достижения пиковой скорости. Как только тело начнёт подпрыгивать в седле, стоит постепенно начать сбрасывать темп в обратной последовательности 5 оборотов каждые 10-15 секунд;
• Число оборотов в минуту не должно превышать 110;
• Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом тренажеров в разделе «Велотренажеры для дома»

https://www.eto-sport.ru/blog/poleznye-stati/intervalnye-trenirovki-na-velotrenazhyere-dlya-pokhudeniya/