Содержание
Фитбокс: 7 упражнений с боксерской грушей для женщин
Фитбокс развивают силу, рефлексы и повышают уверенность в себе. Более того, вы можете сжечь до 800 калорий за один час бокса! Познакомьтесь с 7 упражнениями с боксерской грушей для женщин, благодаря которым вы получите стройную, рельефную фигуру и улучшите координацию движений.
Пора порвать со стереотипом о том, что бокс — это спорт только для мужчин. Фитбокс также могут принести много пользы женщинам. Их основное преимущество заключаются в формировании рельефа тела и наращивания мышечной силы. Кроме того, они представляют собой интенсивную кардио тренировку, которая, повышая частоту сердечных сокращений, способствует быстрой потере веса. Все, что вам нужно, это 10 минут динамических ударов, чтобы потерять 100 ккал.
Кроме того, из-за необходимости выполнять быстрые и точные движения, упражнения с боксерской грушей улучшают координацию и повышают рефлексы. Хорошее владение основными боксерскими ударами сделает вас более уверенными и осознающими свои силы.
Основы
Прежде чем встать перед боксерской грушей, вы должны выучить правильную стойку и основные удары. Это основы, которые необходимо усвоить, даже если вы не собираетесь драться в ближнем бою. Их знание гарантирует, что ваши движения будут иметь правильную динамику и эффективность.
Боксерская стойка
Это боевая стойка, которая позволяет быстро наносить удар, сохраняя оборонительную позицию. Это основа для всех видов движений, происходящих на ринге.
Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Если вы правша, сделайте правой ногой шаг назад, а затем на полшага вправо от левой ноги. Согните колени. Носки направлены в середину, пятки в стороны. Распределите вес тела равномерно по обеим ногам. Займите защиту, то есть правильное положение рук:
- согните правую руку в локте, сожмите кулак на уровне подбородка;
- также согните левую руку в локте, сжав кулак на уровне скулы;
- держите локти как можно ближе к телу, чтобы защитить туловище;
- расправьте плечи и слегка наклонитесь, чтобы «спрятать» грудь.
Если вы левша, сделайте каждый шаг наоборот. Самое главное, чтобы рука, которую мы собираемся отбить, была сдвинута немного назад относительно другой.
Удары
Заняв правильную позицию, наносите удары. Основными являются прямые удары — и хуки — удары противника сбоку.
Левый прямой: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на правую ногу. Не поворачивая туловище, выведите левую руку прямо перед собой по прямой линии. Верните свою руку обратно в положение защиты.
Правый прямой: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на левую ногу. Повернув бедра и туловище, нанесите удар правой рукой прямо вперед, а затем вернитесь в положение защиты.
Левый хук: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на правую ногу. Поворачивая бедра, поверните левую руку, согнутую в локте (рука должна двигаться сначала полукругом вверх, а затем горизонтально в сторону). Вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить динамику в движение, вы можете слегка повернуть левую ногу во время удара.
Правый хук: встаньте в боксерскую стойку, перенесите вес тела на левую ногу. Поворачивая туловище влево, ударьте правой рукой, согнутой в локте (сначала подведите его полукругом, а затем горизонтально в сторону). Чтобы увеличить динамику движения во время вращения туловища, оттолкнитесь от правой ноги. Верните свою руку обратно в защитное положение.
Упражнения с боксерской грушей
1. Прямые удары с отжиманиями
Встаньте перед боксерской грушей и займите исходное положение. Сделайте 10 ударов влево, 10 прямо, а затем 10 отжиманий от пола.
2. Прямые удары с приседаниями
Займите боксерскую стойку. Выполните 20 ударов за серию: раз влево, раз прямо. Сделайте 10 обычных приседаний, а затем 10 приседаний с прыжком (поднимаясь, подпрыгните и выпрямите ноги, и сразу же после прыжка вернитесь в положение приседа).
3. Хуки и прыжки с поднятием рук
Подойдите ближе к боксерской груше и займите правильную стойку. Сделайте 20 ударов по очереди: один раз справа, один слева. После нанесения ударов сделайте 10 прыжков с поднятием рук без отжиманий.
4. Попеременные прямые удары и хуки
Из боксерской стойки выполните попеременно 10 левых и правых прямых ударов, а затем попеременно 10 левых и правых хуков.
 |
 |
5. Боковые удары ногами в грушу
Сохраняя стойку, сделайте 5 правых и 5 левых ударов ногой в сторону груши. Не забывайте работать с телом — в момент удара поверните туловище и бедра, чтобы придать силу удара. Держите защиту все время. Повторите последовательность 2-3 раза.
6. Приседания с прямыми ударами
Ноги на ширине плеч. Придерживайтесь схемы: приседания, удары левой ногой, приседания, удары правой ногой, приседания, удары левой ногой и т. д. Сделайте всего 20 ударов ногами.
7. Прямые удары ногами
Сделайте 10 прямых ударов ногами (как в предыдущем упражнении), меняя ноги (справа, слева, справа). Затем выполните 10 ударов подряд за серию: вправо, влево, вправо, влево и т. д. Повторите весь цикл 2-3 раза.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса
На самом деле, давно доказано – что тяжелая груша – это отличные кардио тренажер.
Каждый выбирает свое – кто-то отдаст свое предпочтение бегу, кто-то скакалке, а кто-то груше.
Картинка 1 – Упражнения с боксерским мешком
Если же все-таки боец принял решение заниматься на боксерском мешке, то у него должно быть четкое понимание того, что нужно делать.
Также следует отбросить все свои переживания и мысли о своем виде. Ведь те, кто решил позаниматься первый раз на боксерском мешке, особенно новички, очень переживают – как же они буду выглядеть со стороны.
Они не знают как бить, куда бить, с какой скоростью и прочее. В этой статье собраны упражнения, которые помогут новичку в первое время. Также эти упражнения может выполнять и опытный боец.
Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше
Это упражнение подразумевает работу на боксерском мешке 10 раундов. Каждый раунд длится примерно 2 минуты. Также следует учесть перерывы в 20 секунд, которые нужно выполнять после каждого раунда.
1 раунд. Этот начальный раунд можно назвать разогревательном. Сначала нужно раскачать мешок, нанося по нему удары, а потом необходимо кружиться вокруг него. Необходимо представлять, что этот мешок – противник бойца. Цель данного раунда – хорошо разогреть мышцы тела, и походить вокруг груши.
2 раунд. На этом раунде работа производиться сдвоенными и одиночными джебами. Не нужно прекращать движения вокруг мешка.
3 раунд. В этом раунде также продолжается тренировка ударов джебами. Но теперь большой акцент делаем на силе наносимого удара. Если в предыдущем раунде все джебы были примерно одинаковой силы, то в этом можно поиграть с силой наносимого удара.
Упражнение 2 – Груша – лучший кардио тренажер
4 раунд. В этом раунде можно потренировать скорость ударов. Как вариант – из ударов можно выбрать различные комбинации, состоящие из 2 или 3 ударов.
5 раунд. В этом раунде, как и в других, не нужно забывать перемещаться. В этом раунде нужно делать комбинации, состоящие из двух ударов.
6 раунд. В этом раунде отдается предпочтение вольному бою. Сейчас нужно сфокусироваться не на силе удара, а на его скорости.
7 раунд. Комбинации с акцентом, состоящие из 3 ударов.
8 раунд. Вольный бой на груше.
9 раунд. Комбинации из 2-3 ударов с акцентом.
10 раунд. Этот раунд необходим, чтобы выложиться по полной. Все удары нужно наносить на предельной скорости.
Готовые видео-тренировки с сэндбэгом
Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.
Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)
Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)
Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)
Упражнение 6 – Тренировка точности удара
Это очень хорошее упражнение, которое тренирует точностью ударов. Натренировав силу и выносливость, нужно обратить особое внимание на саму точность ударов.
Картинка 3 – Боксер тренируется на груше
Ведь по сути – не так важно как быстро боксер наносит удары, и с какой силы, если эти удары он бьет куда попало.
При выполнение упражнения, направленного на точность удара, нужно отставить суету и не делать ударов «куда придется».
Нужно научиться выцеливать и наносить удары точно.
Очень хорошо поможет в этом случае обозначение мишени на груше. Например, для этого дела можно воспользоваться изолентой.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите мешок или сэнд-бэг с пола и зафиксируйте его на уровне груди, как будто обнимая его руками. Выпрямите спину, взгляд направьте строго перед собой, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки расставьте немного в стороны.
Сохраняя спину прямой и делая вдох, опуститесь вниз. Амплитуда должна быть полная, однако учитывайте, что в нижней точке мешок не должен доставать до пола. Опускайтесь вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икр, не округляя при этом позвоночник в районе крестца. Вес отягощения в этом упражнении небольшой, поэтому в атлетическом поясе и наколенных бинтах особой нужды нет.
Упражнение 7 – уклоны и защита
Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.
Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.
Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».
Болгарский тренировочный мешок
Он же «боран» — бОлгарский и похож на бАрана (потом покажу, чем именно). Одна из самых крутейших штуковин для тренировок, которую я когда-либо знал. И у меня есть достаточное количество причин, чтобы так заявлять. Поговорим об этом подробнее.
Во-первых, что из себя представляет болгарский тренировочный мешок. Это по-сути изогнутая и набитая сыпучим наполнителем сумка. Если верить легендам, что древние воины тренировали силу и выносливость, выполняя различные упражнения, взяв барана за ноги, то «боран» — это имитация такого барана. Как закручено всё (в прямом и переносном смысле).
Хватать баранов (и овец) за ноги и тренироваться с ними — это одна крайность. Другая крайность — это покупать современные навороченные болгарские мешки. Выглядят они примерно так:
Я в целом не против крайности. Хотите — крутите барана, хотите — покупайте дорогой оригинал «борана». Но, на самом деле, его очень просто сделать своими руками из автомобильной камеры, песка и изоленты. И тут мы переходим к «во-вторых». А именно к преимуществам болгарского тренировочного мешка.
«Боран» — это универсальный тренажер. Он «прорабатывает» все мышцы тела. И не только благодаря тому, что с ним можно выполнять сотни упражнений на разные мышечные группы. Но и потому, что благодаря постоянно меняющемуся центру тяжести, он дает нагрузку на такие мышцы, о существовании которых некоторые даже не догадываются. Мешок может использоваться для силовых, функциональных и аэробных тренировок. Он легко заменяет гантели или штангу, при этом являясь более универсальным спортивным снарядом. По-сути, «боран» может заменить собой спортзал (что нам и нужно для домашних тренировок). Вот только часть упражнений, которые можно выполнять с болгарским тренировочным мешком:
А вот непосредственно программа тренировок для начинающих с болгарским тренировочным мешком.
Мешок — это достаточно компактный тренажер. Он не занимает много места в доме. Более того — он мягкий. А значит не вредит напольным покрытием и мебели, если вдруг он будет у вас падать. Также, в отличии от любого «железа», «боран» не будет раздражать окружающих и вас своим шумом и лязгом.
А еще «борана» можно брать с собой в поездки, предварительно высыпав из него содержимое. И где-нибудь на море снова этот песок засыпать. Таким образом, вы не прервете свою текущую тренировочную программу.
И одно из самых главных преимуществ. Сделать болгарский тренировочный мешок самостоятельно может даже ребенок. Займет это 15-30 минут. И обойдется совсем недорого. Вот короткая видео-инструкция по изготовлению «борана»:
Надеюсь, вы прониклись всем величием болгарского тренировочного мешка также, как проникся им в свое время я. И я без преувеличения считаю его самым подходящим специальным оборудованием для домашних тренировок. Под него можно адаптировать практически любую тренировочную программу. С ним можно бегать и прыгать, подтягиваться и отжиматься, его можно поднимать и бросать, крутить и подкидывать. Благодаря своей универсальности, «боран» получил распространение среди борцов, боксеров и бойцов MMA. А для этих ребят сила, скорость и выносливость — совсем не пустые слова.
Ссылки по теме:
- Bulgarian Bag, Wikipedia (Eng)
- Official Site (Eng)
Тренировки на тяжелом мешке
Тайский бокс – боевое искусство, в котором жесткие, мощные удары ногами ценятся больше всего. Сильный удар ногой, будь то мидл кик или хай кик дает вам преимущество над противником и возможность, нанеся один сокрушительный удар лишить соперника способности продолжать бой. Тренировка, направленная на то, чтобы удары в муай тай наращивали силу, совершается на тяжелом мешке. Этому уделяется большая часть тренировочного времени, существуют различные методы и комплексы упражнений.
Основные варианты работы на мешке:
— Произвольная работа. — Отработка отдельных ударов. — Наработка основных связок, используемых в спарринге. — Выполнение специальных упражнений.
Основной задача работы на тяжелом мешке – отработка силы удара. Поэтому вы должны концентрироваться именно на этом. Скорость можно наращивать, но не в ущерб мощности и скорости.
Метод 1
Произвольная работа с использованием разных ударов. Суть метода заключается в том, что количество переходит в качество. Кроме того, используя такой метод на раннем этапе тренировок, вы сможете определить те удары, к которым вы более предрасположены, какие получаются лучше всего. Они станут основой вашего ударного арсенала и на них стоит сделать акцент в подготовке к спаррингам.
Как работать: На протяжении 1-3 месяцев тренировок на каждой тренировке. 3-5 раундов по 2 минуты.
Метод 2
Отработка конкретного удара по мешку, позволяет «поставить» удар, отточить его технически и подготовить ударную поверхность. Важно помнить, что удар является комплексной системой и включает в себя работу не только бьющей конечности, но и всего тела в совокупности. Обратите внимание на работу корпуса, вращение бедер, опорную ногу. Только правильная совместная работа всего тела даст вам необходимые силу и мощь.
Как работать:
Данный метод является одним из основных в тренировках муай тай. Его можно и нужно использовать на любом этапе тренировочного процесса, если речь идет уже не о начальном этапе.
Работа может составлять 3-5 раундов по 2-3 минуты. Вы можете сами выбирать частоту тренировок, но практически на половине тренировок в неделю, вы можете использовать этот метод. Метод 3
Наработка ключевых связок представляет собой отработку не одиночного удара, а полноценной комбинации. Суть в том, чтобы включить акцентированный удар в связку с остальными ударами. Таким образом, после такой тренировки, вы получаете мощную рабочую связку.
Как работать: Использовать можно всегда. Начните с 1-2 раундов по 2-3 минуты в начале тренировки. Как только почувствуете, что добились эффективности и силы все комбинации, переходите к работе после основной части тренировки. Такой переход усложнит работу, так как вам придется отрабатывать удары на фоне усталости. Следовательно, превозмогая утомление, вы будете прогрессировать.
Метод 4
Специальные упражнения на мешке можно включить в тренировочный процесс, когда вы дошли до застоя в развитии силовых показателей.
Тогда можно усложнить работу с помощью дополнительного оборудования: работа с сопротивлением — жгутом. Существуют специальные механизмы для такой работы.
Можно включить использование утяжелителей на руки и на ноги.
В заключении: Каждый метод по-своему эффективен и может использоваться в тренировочном процессе в зависимости от целей спортсмена. Главный подход к работе на тяжелом мешке, как и в спорте в целом, заключается в вариативности. Чем больше разнообразие, тем выше эффективность.
https://budvforme24.ru/7-uprazhnenij-s-bokserskoj-grushej-dlya-zhenshhin/
https://the-disq.ru/pitanie/trenirovka-na-meshke-2.html