Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Здоровье

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Программа тренировок для эктоморфа

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

1. Человек эктоморф
2. Питание худощавого спортсмена
3. Базовый тренинг
4. Программа задач для спортивного зала
5. Силовые занятия дома
6. Общие рекомендации для худого человека
7. Техника выполнения простых упражнений
8. Основные технические ошибки

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

• Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
• Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
• Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
• Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
• Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
• Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

• Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
• На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
• Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
• Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
• На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

• В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
• Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
• Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
• Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный	6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий	10 повторений, 1 подход
Интенсивный	15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

• жимы над головой;
• отжимания на брусьях;
• различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2843648.html
https://volleymos.ru/bodibilding/kak-nakachatsya-ektomorfu/