Содержание

Как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник . Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным.

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

Почему это ВАЖНО?

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала « ВФСК ГТО »

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала « Myprotein Russia »

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

5. Помощь друга или резинки

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Правильная техника подтягиваний на турнике

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала « АНДРЕЙ ФИЛИПОВ »

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее.

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого. Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

https://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/
https://1gai.ru/baza-znaniy/524484-obuchenie-podtjagivanijam-ot-a-do-ja-objasnenie-sistemy-trenirovok.html