Содержание
Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров
Как накачать грудь дома
Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.
Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.
В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.
Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.
Как быстро накачать грудные мышцы
Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко
Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх
Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы – подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как прокачать грудные со спортивным инвентарём
Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.
Жимы гантелей
1. Жим гантелей лёжа
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.
Не забывайте о безопасности:
- Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
- Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.
2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.
Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.
Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.
3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.
Разведение с гантелями
1. Разведение с гантелями лёжа
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.
Не забывайте о безопасности:
- Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
- Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
- В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.
2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.
3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных
Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.
1. Фитбол
Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.
2. Подвесные тренажёры
Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.
3. Ленты и резинки сопротивления
Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!
Программа тренировки грудных мышц дома
Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.
Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.
На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.
Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.
Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.
Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.
А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20
Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20
Общая разминка: 5-10 мин.
Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.
Анатомия мышц грудной клетки
Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.
Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.
Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.
1. Ключичная часть
Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.
3. Рёберная часть
Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.
К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.
Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях
1. Перетренированность
Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.
2. Излишний поворот плеч
Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.
3. Избегание тренировки на грудные мышцы
Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.
4. Если беретесь, делайте на отлично
В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.
Делайте калистеникe!
Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.
Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков
Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.
Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.
О грудных мышцах
Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.
Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.
Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.
С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.
Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.
Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.
В каком режиме нужно заниматься дома?
Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.
Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.
После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.
Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях
Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Отжимания классического типа
Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.
Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.
Узкие отжимания
По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.
Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.
В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.
Отжимания на стульях
Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.
Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.
Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.
Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.
Отжимания с наклоном вперед
Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.
Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.
Жим гантелей лежа на полу
В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.
В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно взять свои гантели в руки.
- Разместиться на полу.
- Ноги необходимо поставить и согнуть.
- Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.
После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.
Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.
Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.
Отжимания на брусьях
Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.
Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.
Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.
Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.
После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.
Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.
Отжимания на одной руке
Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.
Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.
Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.
После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.
Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.
Заключение
Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.
На портале Vikids вы можете:
http://andrologmed.ru/sport/kak-bystro-nakacat-grudnye-myscy-doma-bez-trenazerov
https://www.vikids.ru/articles/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-doma-rekomendatsii-dlya-parney-podrostkov
