Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

  • Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок
  • Программа тренировок для набора мышечной массы
      Понедельник
  • Среда
  • Пятница

    Тренировка за час

    Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

    Марафонец (слева) и спринтер (справа)

    Марафонец (слева) и спринтер (справа)

    Три типа плюсы и минусы

    Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

    Эктоморф

    Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

    Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие

    Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

    Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

    Положительные стороны данного типа телосложения:

    • высокий метаболизм;
    • малый процент жира в организме;
    • активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
    • можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
    • сейчас модно быть худым;
    • вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

    поправиться невероятно сложно; нельзя выполнять тяжёлую физическую работу; набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения; есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка; возраст не соответствует телосложению.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

    Эндоморф

    Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

    Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

    Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости. Плюсы:

    • очень быстро набирают мышечную массу;
    • в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
    • при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
    • имеют хорошие показатели силы.
    • тяжело похудеть;
    • необходимость постоянно придерживаться диеты;
    • жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
    • нагрузка на суставы и сердце;
    • вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

    Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

    Мезоморф

    «Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

    Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях. спорта

    • симметричное тело;
    • наличие хорошо развитой мускулатуры;
    • возраст соответствует развитию костяка и мышц;
    • есть задатки для занятий спортом;
    • нет предрасположенности к ожирению.
    • при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
    • увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

    Регулярный прием пищи

    Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

    Прием пищи

    Прием пищи

    Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

    Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

    Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение

    . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

    Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

    Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

    Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

    Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

    Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

    Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

    Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

    Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

    Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Спортивное питание

    Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

    Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

    Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

    Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

    Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

    Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.
    Что полезно

    1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
    2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
    3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

    Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях

    Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

    Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

    Подсчет калорий

    Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

    Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

    Нормостенический вариант строения

    Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
    • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
    • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
    • Прекрасный обмен веществ.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

    Рост результатов

    Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

    Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

    Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

    1 день: проработка груди и трицепса

    • Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
    • Жим на наклонной скамье (3х6-8)
    • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
    • Отжимания от брусьев (3х8-10)
    • Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
    • Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
    • Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

    2 день: тренировка мышц спины и бицепса

    • Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
    • Тяга к поясу в наклоне (3х6)
    • Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
    • Становая тяга (3х6)
    • Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
    • Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

    3 день: проработка ног и плеч

    • Жим штанги стоя от груди (3х8)
    • Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
    • Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
    • Шраги с гантелями (4х12-15)
    • Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
    • Жим ногами в тренажере (3х8)
    • Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

    Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

    Рацион для эктоморфа

    Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

    Белки

    Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

    Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

    1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
    2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
    3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Углеводы

    Оптимальные и недорогие источники углеводов — это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

    Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее

    Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет

    Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

    Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

    Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

    Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Можно ли изменить свой тип

    К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.

    Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.

    ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

    Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

    Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

    На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

    Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

    Декабрь 12th, 2014 9 мин. 273

    Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

    Программа тренировок для эктоморфа

    Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

    Программа тренировок для эктоморфа: основы

    Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

    В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

    В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

    трансформация эктоморфа

    Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

    Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

    Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

    Эктоморфу необходимо знать, что:

    • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
    • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
    • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

    Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

    №1. Начинать медленно

    Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

    №2. Начинать с простого

    Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

    №3. Тренировка в рамках одного часа

    В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

    №4. Изменение программы тренировок/упражнений

    Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

    №5. Постоянство

    Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

    №6. Техника — наше все

    Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

    Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

    Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

    Программа тренировок для эктоморфа: пример

    Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

    В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

    • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
    • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
    • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

    I этап. Неделя 1-4

    • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
    • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
    • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.
    • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
    • вторник/среда – отдых;
    • четверг – плечи, пресс;
    • пятница – отдых;
    • суббота – грудные, верхняя часть спины.

    Примечание:

    Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

    №1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

    • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
    • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
    • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
    • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
    • “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
    • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения ноги спина

    №2. Четверг – плечи, пресс.

    • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
    • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
    • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
    • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
    • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
    • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения плечи пресс

    №3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
    • сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
    • подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
    • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
    • шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения грудь спина

    Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

    В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

    II этап. Неделя 5-8

    • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
    • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
    • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.
    • понедельник – ноги;
    • вторник – отдых;
    • среда – плечи, трапеции;
    • четверг – отдых;
    • пятница – нижняя часть спины, пресс;
    • суббота – грудные, верхняя часть спины;
    • воскресенье – отдых.

    №1. Понедельник – ноги.

    • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
    • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
    • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
    • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения ноги

    №2. Среда – плечи, трапеции.

    • жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
    • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
    • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
    • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения плечи трапеции

    №3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

    • становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
    • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
    • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
    • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения спина пресс

    №4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

    • жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
    • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
    • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения грудь спина

    Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

    В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

    III этап. Неделя 9-12

    • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
    • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
    • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
    • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
    • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.
    • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
    • вторник – отдых;
    • среда – грудные, трицепсы;
    • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
    • пятница – отдых;
    • суббота – плечи, пресс, запястья;
    • воскресенье – отдых.

    №1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

    • приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
    • гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
    • становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
    • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
    • “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, ноги спина

    №2. Среда – грудные, трицепс.

    • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
    • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
    • жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
    • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения грудь трицепс

    №3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

    • подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
    • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения спина бицепс трапеции

    №4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

    • трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
    • приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
    • боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения плечи пресс

    Упражнения (суперсет для запястий) :

    • накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
    • сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

    Программа тренировок для эктоморфа, упражнения запястья

    Примечание:

    Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

    Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

    В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)) .

    Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

    На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

    PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    Опубликовано в рубрике Программы тренировок бодибилдинг Метки: основа тренировок, программа тренажерный залhttps://sportpit68.ru/trenirovki/nakachannyj-ektomorf.html
    https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html