Как накачать бицепс гантелями

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя	3-4	8-12	2
Концентрированные подъемы на бицепс	3	10-14	1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье	3	8-12	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Похожие статьи

Как накачать рельефный пресс

Как накачать руки гантелями

Как накачать трапецию гантелями или штангой

Как накачать бицепс на турнике

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

В закладки

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью . То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

В закладки

• Твитнуть
• Поделиться
• Рассказать

• ЗОЖ,
• От редакции,
• Спорт и здоровье

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Посмотрел фильм Девятаев и расстроился. Могло получиться отличное кино

Тест гибридного радар-детектора и видеорегистратора Neoline X-COP 9300c. Он предупреждает про все камеры на дороге

Буквально вывернул ноутбук наизнанку, и мне понравилось! Обзор мощного трансформера ASUS ZenBook Flip S UX371

Я пользуюсь самым первым iPhone SE в 2021 году. Вот плюсы и минусы

Этот самокат увезёт в лето с ветерком. Обзор Triumph T100 в цвете Space Gray

🙈 Комментарии 79

Качок вернулся. Ждем очередного превращения сайта в качалку.

@Hetfield , и отлично же!
кому не нравится – есть крестик слева (или справа 🙂 )

Про питание не забывайте, а то толку не много будет от этих упражнений

@BY , точнее их почти вообще не будет)))

Вот те раз. Давно вас ждем!
Сначала надо упражнения – “как уменьшить живот в 2 раза после заточения”

@virtualinsanity , это просто. Дефицит калорий, самое простое упражнение. Оно же единственное.

@aisklyar , усложним вопрос: как уменьшить живот в 2 раза за неделю? )))

@virtualinsanity , простой совет — питайтесь так же, как питались, но добавьте 90 минут ходьбу ежедневно. Это примерно 400 ккал в день или же 2800 ккал в неделю, то есть 0,5 кг жира вы будете сжигать еженедельно. При этом не тратя в процессе ходьбы глюкозу, у вас не разыграется после прогулок дикий аппетит и компенсировать едой дополнительный расход не станете.

Если решите ограничивать калорийность, то делайте это очень аккуратно. -10% в неделю. Например, убрать из ежедневного рациона пару кусков хлеба, или вкусняхи есть не после каждого приема, а сперва после двух приемов пищи, потом после одного, потом пару раз в неделю. Маленькими шагами придете к большому результату.

Силовые тренировки нужны для пинка гормоналдьной системе и формы тела, они не так много дают жиросжигающего эффекта, как кажется. За час от силы спалите 350-500 ккал. То есть за неделю 1000-1500 ккал в лучшем случае. Но от силовухи свои плюсы. Вообще теория разумного жиросжигания очень увлекательна :).

Я сам без особого напряжения за три месяца отстегнул 12 лишних кг, нажратых под действием стресса на карантине :). Причем во вкусняшках себя особо не ограничивал, а вот в калорийности — ограничивал, плюс движение, подобрал комфортный для себя режим питания и т. д. Эффект не хуже, чем от КЕТО, но боле простой в долстижении и комфортный. Хотя, чуть дольше пришлось его добитваться.

@Роман Юрьев , а есть ли более-менее рабочие способы убрать еле-еле видный “спасательный круг” в районе живота? В тренажерке не новичок, в целом вид спортивный, но круг слегка присутствует. Как убирать большие объемы я представляю, а вот минимальные тут сложнее

@v44072 , Убирать точно так же как и минимальные объемы, но чем их меньше, тем убирать надо аккуратнее. 250-300 г жира в неделю. Предел 500 г при натуральном тренинге. Высчитываете недельный дефицит (3500 ккал чтобы сжечь 0,5 кг жира, то есть 500 ккал в день). И делаете так, чтобы терять 500 ккал в день. Минус можно создавать 50 на 50 — половина физухой, половина едой. Важно с калориями не ошибиться, добирать брелок (1,4-1,7 г на кг безжировой массы тела), и жир (1-1,5 г на кг веса тела), остальное углеводами. Ниже одного грамма жира на кг безжировой массы тела опускаться нельзя, иначе начнёт страдать гормоналка.

@Роман Юрьев , килограмм жира вроде 8000 ккалорий

@serge.b , Килограмм жира пищевого — 9000 ккал, килограмм жира в человеке — около 7000 ккал, так как там еще частично вода есть.

@virtualinsanity , поржал в голос, ведь сам столкнулся с похожей проблемой! Никогда и жиринки не было, а сейчас прям плакать хочется… и ведь пресс качал, кубики были видны, но все заплыло холодцом…)

@desired , то что наедается после того, как просыхали до костей, довольно быстро сжигается. У мужчин в основном висцеральный жир копится, его легко топить.

Наконец нормальный контент

Хорошо если есть что увеличить в два раза

Эх, наверно так и не дождусь, когда Роман начнёт онлайн тренировки проводить. И непонятно ведь-ему выгода, нам польза. Ждал что из-за карантина начнёт, но видимо были какие то причины…. Ладно, удачи тебе Роман и не слушай тут местных задротов…..

@Alexei K. , я работаю онлайн, но индивидуально :). Это эффективней. А что касается тренировок, то целая статья ведь есть, что делать на карантине и когда в принципе нет доступа к тренажерному залу.

Роман, приветствую! Рад, что ты с нами! – давно не видно было. Пиши больше – твои статьи обязательно найдут своего Читателя. Ну и, кстати, твои обзоры, помнится, хорошИ были не только в части спорта – и по гаджетам, и по иным “трэйсер”-темам интересны и великолепны!

Ну и Артуру от всех старых читателей привет передавай – тоже, нет-нет, появляется здесь, но, к сожалению, нечасто…

@iWanderer , я бы не только о спорте писал, люблю это дело. Время покажет. Артуру привет передам ?

@Роман Юрьев , помнится, самые лучшие обзоры и по вещам были, сумки и рюкзаки – любимое дело ))) ; да и гаджеты – помнится, первый обзор на 12′ МакБук… )))

Всё время башкой на ДайвШоу по весне кручу в надежде вас с Артуром там встретить – да всё никак. Сам из года в год в Сокольники езжу, постоянно там на выставке бываю.

С возвращением, Роман! Давно не было годного контента)

Читателям: продолжим? Какую следующую тему хотите раскрыть от Ромы?

@Никита Горяинов , что колоть и где купить

@Никита Горяинов ,
Спорт это хорошо и сегодня, возможно, пойдет лучше чем статьи Романа в прошлый раз. А может все таки уже посмотреть эту тему в разрезе новых технологий и интеграции их с iPhone/iPad? С приложением Здоровье интегрируется куча софта и технологичных штук. Идеи тем автором которых может быть Рома:
1) Приложения типа Lifesum и MyFitlessPal. Полноценный обзор в 2020 и сравнение платных/бесплатных функций. Как сканируются коды продуктов в России, как заносить рецепты, как и какую стату смотреть в Здоровье. Как использовать их диеты и сделать свою для спорта.
2) Устройства типа Withings Body Scale. Да в 2014 на весы обзор накатали. Но они за это время сделали измеритель давления и градусник. Все это интегрируется в Здоровье и позволяет вести комплексный мониторинг в приложении, делать анализ тренировок. И наверняка есть еще куча подобных игроков.
3) Устройства для конкретных упражнений типа Tangram Factory Smart Rope PURE. Обзоры, мнение имеет ли смысл использовать для тренировок или это просто игрушки. Очень часто собственный софт этих штук криво синхронизируется (в нем тренировка есть, а в здоровье и Lifesum ее не видно).
4) Крутые приложения для спорта. Я с января пользуюсь HomeCort для баскетбола. Пока это САМАЯ крутая интеграция дополненной реальности в приложение для спорта из тех что я видел. Ребята кучу премий собрали, инструкции звезды NBA показывают. А мы смотрим на Романа который снимает свой бицепс в зале на сайте про технологии. Похожие задумки есть по теннису и другим видам спорта.

Да, Сид с хипстерскими штуками отлично заходит. Но хочется больше пользы, а не развлечений. И Рома может быть отличным экспертом. У вас магазины которые все это продают в России и так постоянно рекламируются. Странно что вам самим это не интересно или вы не делитесь опытом ?.

@Роман Юрьев,
С возвращением, иногда перечитываю старые статьи! Ждем теперь от Артура обзор каких-нибудь новых бутылок с фильтром для походов по России ?.

@AntonyJ , кому он там заходит этот сид?)))) ужас

@AntonyJ , Очень дельные предложения. А так Ромы не хватало на сайте не смотря на хейтеров)))

@AntonyJ , Благодарю ?,в том числе и за развёрнутый ответ. Подумаем, как это реализовать.

@Никита Горяинов , что такое база для людей, никогда не бывших в тренажерке.
А то несколько статей, а про самое начало ничего. 🙁

@DRGN , Ркекомендую послушать подкаст BeardyBuildng (поиском легко найдете) — первый сезон, первые несколько выпусков. Там про самое начало.

http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html
https://www.iphones.ru/iNotes/5-moshchnyh-uprazhneniy-na-bicepsy-kotorye-uvelichat-ih-v-dva-raza-08-23-2020