Отдых – не менее важная часть тренинга, как и сама физическая нагрузка. Ошибочно считать, что именно качество и количество сокращения мышечных волокон влияют на результат. На самом деле, чтобы правильно нагрузить мускулатуру – нужно дать ей отдохнуть. Ниже разберемся – почему это необходимо и сколько отдыхать между подходами в зависимости от целей.

Почему необходим отдых между подходами

Оставлять время между подходами очень важно не только для продуктивной работы, но и для достаточного восстановления. Причиной усталости, а порой и отказа в работе, мускулов является истощение их источников энергии. Как и пища для организма, для нагрузки необходимо топливо, которое мы усваиваем с продуктами питания. И как только мышцы израсходуют энергию – сразу появляется усталость.

К энергии, необходимой мышечным волокнам, относятся: АТФ, креатинфосфат, глюкоза. Именно АТФ и креатинфосфат необходимы мышцам при выполнении силовой нагрузки, направленной на рост новых волокон. После их истощения волокна не способны развивать показатели силы. После распада глюкозы при выполнении упражнения в мышцах накапливается молочная кислота (она же лактат), которая сопровождается жжением в конце подхода. Важно знать, что лактат не имеет ничего общего с крепатурой – болью на следующий день. Молочная кислота выводится из организма максимум до 4 часов после тренировки, а все болевые ощущения спустя сутки – это травма, реакция на воспалительный процесс.

Поскольку источники энергии влияют на возможность мышечной ткани выполнять нагрузку, то для восстановления сократительной способности необходим оптимальный отдых между подходами.

Вам будет интересно  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф, одновременно для набора массы и убрать живот и бока

Теперь выясним – сколько должен длиться отдых между подходами в зависимости от вида нагрузки.

Сколько времени необходимо отдыхать между подходами

То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей. Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.

Тренировки для набора массы

Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.

Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.

За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.

Тренировки на выносливость

Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.

Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.

Вам будет интересно  Способы накачать пресс без специальных тренажёров в домашних условиях

Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.

Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.

Тренировки на силу и пауэрлифтинг

Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли. Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.

Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.

Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.

Круговые и интервальные нагрузки

Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться.

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга. Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.

Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.

Вам будет интересно  Полезно ли для ребенка обучение боевому самбо? интересные статьи про грэпплинг мма боевое самбо

Статические упражнения и растяжка

И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.

Сколько нужно отдыхать между подходами.

Источник