Отдых – не менее важная часть тренинга, как и сама физическая нагрузка. Ошибочно считать, что именно качество и количество сокращения мышечных волокон влияют на результат. На самом деле, чтобы правильно нагрузить мускулатуру – нужно дать ей отдохнуть. Ниже разберемся – почему это необходимо и сколько отдыхать между подходами в зависимости от целей.
Содержание
Почему необходим отдых между подходами
Оставлять время между подходами очень важно не только для продуктивной работы, но и для достаточного восстановления. Причиной усталости, а порой и отказа в работе, мускулов является истощение их источников энергии. Как и пища для организма, для нагрузки необходимо топливо, которое мы усваиваем с продуктами питания. И как только мышцы израсходуют энергию – сразу появляется усталость.
К энергии, необходимой мышечным волокнам, относятся: АТФ, креатинфосфат, глюкоза. Именно АТФ и креатинфосфат необходимы мышцам при выполнении силовой нагрузки, направленной на рост новых волокон. После их истощения волокна не способны развивать показатели силы. После распада глюкозы при выполнении упражнения в мышцах накапливается молочная кислота (она же лактат), которая сопровождается жжением в конце подхода. Важно знать, что лактат не имеет ничего общего с крепатурой – болью на следующий день. Молочная кислота выводится из организма максимум до 4 часов после тренировки, а все болевые ощущения спустя сутки – это травма, реакция на воспалительный процесс.
Поскольку источники энергии влияют на возможность мышечной ткани выполнять нагрузку, то для восстановления сократительной способности необходим оптимальный отдых между подходами.
Теперь выясним – сколько должен длиться отдых между подходами в зависимости от вида нагрузки.
Сколько времени необходимо отдыхать между подходами
То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей. Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.
Тренировки для набора массы
Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.
Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.
За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.
Тренировки на выносливость
Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.
Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.
Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.
Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.
Тренировки на силу и пауэрлифтинг
Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли. Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.
Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.
Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.
Круговые и интервальные нагрузки
Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться.
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга. Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.
Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.
Статические упражнения и растяжка
И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.
Сколько нужно отдыхать между подходами.