Как накачать грудные мышцы: упражнения для зала и дома

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Особенности накачки мышц грудной клетки. Программа для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Упражнения для накачки грудных мышц в зале
   • Рекомендации
   • Жим штанги в положении лежа
   • Жим гантелей
   • Поднимание штанги под углом
   • Подъем гантелей на наклонной скамье
   • Отжимания на брусьях
   • Упражнения на тренажерах
   • Тренировка с помощью кроссовера
   • Работа с тренажером «Бабочка»
   • Пуловер на наклонной скамье
   • Программа тренировок
2. Упражнения для накачки грудных мышц дома
   • Отжимания
   • Разводка гантелей лежа
   • На турнике
   • На кольцах
   • Со штангой
   • Программа домашних тренировок

Упражнения для грудных мышц — это комплекс, позволяющий укрепить торс и придать ему структурность. Без прокачки груди невозможно добиться красивой фигуры. Заниматься можно на спортплощадке, дома или в зале.

Упражнения для накачки грудных мышц в зале

Снаряды, задействованные на занятиях в тренажерном зале, расширяют возможности спортсмена и позволяют создать нагрузку на мелкие мышечные группы. Без специального оборудования бывает трудно добиться полной прокачки груди. Предлагаемый комплекс охватывает упражнения на популярных снарядах и подходит даже новичкам.

Рекомендации по накачке грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одни из крупнейших в организме. Они включают 2 основных мышечных группы: большую и малую. К грудным мышцам принадлежит и передняя зубчатая, расположенная сбоку ближе к плечу. Задача последней — сведение и разведение лопаток, она работает практически во всех упражнениях.

Чтобы тренировка грудных мышц проходила правильно, обязательно включайте в занятия изолирующие упражнения. Они нагружают мышцы под определенным углом. Наряду с этим используются и базовые упражнения для мышц груди, пресса, спины, плеч.

Перед тем, как накачать грудные мышцы в зале, учтите рекомендации:

• Делайте упор на базовые упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Изолированные тренировки используют, чтобы проработать отдельные участки тела.
• Базовые движения делайте вначале, изолирующие — ближе к окончанию тренировки.
• Одного занятия в неделю для новичков достаточно. Опытные спортсмены могут подключить еще одну недельную тренировку. Для восстановления мышц соблюдайте интервал между занятиями 3 суток.
• Количество сетов и повторов зависит от возможностей тренирующегося. Оптимально выполнять за 1 тренировку не более 5 упражнений по 3-4 сета. В каждом должно быть не более 15 повторений. Возможны вариации указанных цифр.
• Делая упражнения со штангой, меняйте ширину хвата. Чем шире расставлены руки, тем больше прорабатывается внешняя часть груди. Сужая положение кистей, переводим нагрузку на трицепсы и мышцы, находящиеся внутри.
• Тренируя мышцы грудной клетки, не распрямляйте локти в высшей точке, чтобы не травмировать суставы.
• Тщательно разомнитесь перед тренировкой во избежание растяжений.

Жим штанги в положении лежа для накачки грудных мышц

Это упражнение выполняется как базовое. Новички поднимают штангу в горизонтальном положении. Впоследствии используются и другие позиции. Упражнение хорошо укрепляет и накачивает мускулатуру.

Техника выполнения упражнения для накачки грудных мышц:

1. Лягте на скамью и упритесь ногами в пол.
2. Обхватите кистями рук штангу прямым хватом.
3. Снимите снаряд со стойки и установите на уровне плеч.
4. Выдохните и выжмите штангу наверх. Не выпрямляйте локти до конца, чтобы напрячь грудную группу мышц.

Старайтесь, чтобы усилие шло от стоп и постепенно переходило к груди и рукам.

Жим гантелей для накачивания грудных мышц в зале

Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, что в нем вместо штанги применяются гантели и работают мышцы-стабилизаторы. Парный снаряд способствует растяжке, поскольку позволяет увеличить амплитуду.

Возьмите гантели и расположитесь на скамье, что стопы плотно стояли на полу. Выжимайте гантели наверх до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Не сводите вместе снаряды: сохраняйте между ними расстояние. Выполнив сет, сбросьте гантели на пол. Делайте это плавно, чтобы не растянуть связки.

Поднимание штанги под углом для накачки грудных мышц

Накачка грудных мышц в тренажерном зале со штангой происходит на скамье с уклоном. Соответственно нагрузка приходится на верхнюю или нижнюю часть мускулатуры груди. Угол наклона не превышает 45 градусов.

Жим штанги на скамье выполняют так:

• Лягте, установите ступни на полу, прижмите таз и спину к скамье.
• Возьмите штангу прямым хватом.
• Вдохните и опустите снаряд к верхней части груди.
• Выдохните и поднимите штангу, возвратив ее в начальное положение.

Когда выполняют нижний жим, перекладину снаряда опускают до уровня нижней части груди. Чтобы ноги не поднимались, их фиксируют валиками на тренажере.

Подъем гантелей на наклонной скамье для накачки мышц груди

Как и в случае со штангой, уклон скамьи может быть вверх или вниз. Угол меняют в пределах одной тренировки. Если сначала выполнить жим в горизонтальном положении, а затем использовать угловой, происходит хорошая прокачка большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале

Как и предыдущие, эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, подходят для выполнения в фитнес центре и дома. Новичкам рекомендуют тренироваться на гравитроне — снаряде с противовесом. Такая позиция облегчает упражнение.

Установите расстояние между руками немного шире плеч. Набравшись опыта, используйте отягощение или отжимайтесь под собственным весом.

Техника выполнения упражнения для накачки грудных мышц:

• Встаньте и расположите вытянутые руки на брусьях. Если вы новичок или используете отягощение, установите подставку под ноги.
• Выдохните и опуститесь так, чтобы плечи располагались параллельно полу. Немного наклоните корпус для создания нагрузки на грудные мышцы.
• Выдохните и встаньте прямо, сохраняя локти немного согнутыми.

Внимательно отнеситесь к сохранению амплитуды. Недостаточная нагрузка не позволит прокачать грудные мышцы. Отсутствие плавности движений приводит к растяжениям.

Упражнения на тренажерах для накачивания грудных мышц в зале

В фитнес клубах присутствуют специальные снаряды для накачки мышц груди. Спортсмен располагается в них в положении сидя. Упражнение относится к базовым и выполняется после тренировки со штангой и брусьями.

Техника выполнения упражнения для накачки мышц грудной клетки:

1. Отрегулируйте положение сиденья для создания нагрузки на грудные мышцы.
2. Установите нужное количество дисков.
3. Выдохните и опустите ручки снаряда до уровня груди.
4. Вдохните и верните ручки тренажера в исходное положение.

Иногда вместо ручек с дисками снаряд оснащен рычагами. Спортсмен приближает их к себе, напрягая грудные мышцы.

Тренировка мышц грудной клетки с помощью кроссовера

Это упражнение относится к категории изолированных. Его выполняют, когда мышцы приобретут достаточный объем. Сведение рук в кроссовере направлено на развитие центральной и нижней части мышечной группы. Если делать упражнение стоя, активизируются внешние мышцы, лежа — внутренние.

Техника выполнения упражнения на грудные мышцы:

1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны и возьмитесь за рукоятки тренажера. Держите корпус слегка наклоненным, ноги на ширине плеч, локти согнуты.
2. Выдохните и сведите руки.
3. Задержите положение на пару секунд.
4. Плавно разведите руки.

Если выполнять упражнение в положении лежа, техника немного отличается:

• Перед тем как накачать грудные мышцы, расположите скамью между блоками тренажера.
• Лягте на опору, возьмитесь руками за рукоятки, согните локти.
• Соедините руки и задержитесь на несколько секунд в этой позиции.
• Без рывков вернитесь в начальное положение.

Работа с тренажером «Бабочка» для накачки мышц груди в зале

Упражнение похоже на сведение рук в кроссовере, однако выполняют его в положении сидя с прямым корпусом. Второе название тренажера — Пек-Дек. Сядьте, облокотитесь на спинку, возьмитесь руками за рукоятки.

Сведите руки перед собой. Кисти должны встретиться и коснуться друг друга. Задержитесь в данном положении пару секунд и снова разведите руки. Делайте упражнение плавно, не спеша, чтобы не перегружать связки.

Пуловер на наклонной скамье для мышц грудной клетки

Упражнение представляет собой заведение гантели, поддерживаемой двумя руками, за голову сидя на наклонной скамье. Во время тренировки работают верхние мышцы грудной клетки.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем:

• Расположитесь на скамье, находящейся под уклоном 45 градусов.
• Возьмите гантель обеими кистями рук за одну сторону и поднимите ее над головой. Следите, чтобы локти были немного согнуты.
• Заведите снаряд за голову, максимально растягивая грудные мышцы. Избегайте болевых ощущений.
• Верните гантель в исходное положение.

Пробуйте различные углы наклона скамьи. Ищите положение, в котором грудные мышцы напрягаются максимально.

Программа тренировок грудных мышц в фитнес клубе

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в фитнес клубе, необходима программа накачки грудных мышц. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете самостоятельно разработать комплекс, приняв во внимание следующий образец:

• Поднимание штанги в положении лежа: 4 сета по 10-12 повторов.
• Поднимание гантелей на скамье с верхним наклоном: 3 сета по 10 повторений.
• Отжимания с помощью тренажера в положении сидя: 3 сета по 12 раз.
• Сведение в кроссовере: 3 сета по 12 повторов.
• Тяга на блоке: 3 сета по 12 повторений.

Упражнения для накачки грудных мышц дома

Для накачки грудных мышц в домашних условиях подойдут подручные средства (скамья, стул) и простые спортивные снаряды (штанга, гиря, гантели). Если возле дома есть турник, обязательно задействуйте его в упражнениях. Грамотно составленные тренировки дома бывают не менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Отжимания для накачки грудных мышц в домашних условиях

Это прекрасное упражнение для тех, кто не знает, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Кроме того, во время тренировки укрепляются трицепсы и дельты. Дополнительно задействуются мышцы спины, ног, пресса.

Несколько вариантов упражнения:

• Узкие отжимания от пола. Положение рук, при котором кисти находятся на небольшом расстоянии друг от друга, используют для накачки внутренних мышц. Выставьте руки так, чтобы пальцы одной кисти почти соприкасались с пальцами другой. Ноги поставьте на носки, корпус прямой. Сохраняя данное положение, опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась рук. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
• Классические отжимания. Чтобы выполнить это упражнение, руки и ноги поставьте на ширине плеч. В остальном техника выполнения повторяется.
• На табуретках. Установите 2 табуретки на ширине плеч. Расположите руки на табуретках, а ноги на другой возвышенности: диване или скамье. Корпус держите прямо. Отжимайтесь так же, как и от пола, локти разводите в сторону.
• С наклоном вперед. Это упражнение отлично подходит тем, кто не знает, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы эффективно в домашних условиях. Расположите ноги так, чтобы они находились выше уровня головы. Разведите локти и приближайте грудь к рукам, сохраняя корпус прямым.
• Односторонний жим для накачки грудной мышцы. Вместо двух рук, задействуйте только одну во время выполнения упражнения. Вторую руку заведите на спину.

Отжимания — обязательное упражнение для тех, кто задумывается, как накачать грудные мышцы дома. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок опытных спортсменов и новичков.

Разводка гантелей лежа для накачки грудных мышц дома

Это домашнее упражнение для накачки грудных мышц считается изолированным. Его начинают выполнять после того, как отработана база. Желательно делать его в конце тренировки. Установите на гантели посильный вес, чтобы не перегрузить связки.

Как накачать грудные мышцы гантелями:

• Лягте на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их вверх.
• Выдохните и разведите снаряды в стороны, насколько возможно. Чтобы увеличить нагрузку, можете развернуть кисти рук ладонями от себя.
• Плавно вдохните и поднимите руки.

Если нет скамьи, подстелите коврик, примите положение лежа с согнутыми коленями. Возьмите гантели и вытяните их вверх. Опустите снаряды на вдохе, разводя локти в стороны. Выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Накачка грудных мышц гантелями обязательно включается в программу тренировок. Вы можете самостоятельно расширить диапазон движений, задействовав различные группы мышц груди и рук.

Накачка мышц грудной клетки на турнике

Основные упражнения, необходимые для того, как накачать грудные мышцы на турнике, — подтягивания. Они бывают прямые и обратные. Перед выполнением первого варианта установите руки на перекладине на ширине плеч ладонями от себя.

Подтягивайтесь на вдохе и опускайтесь на выдохе. Делайте 2-3 подхода, в каждом от 10 повторов. При обратных подтягиваниях ладони повернуты к себе. Сделайте 3 сета по 15 подходов.

Накачка грудных мышц на кольцах

Если на спортивной площадке или дома есть снаряд с кольцами, отжимайтесь на них на прямых руках. Сохраняйте корпус вертикально. Возьмитесь за кольца, согните локти. Подтянитесь, нажимая на кольца и выпрямляя руки. Зафиксируйте корпус в крайней точке. Выполните 3 сета по 5-6 подтягиваний в каждом.

Накачивание мышц груди дома со штангой

Ускорить наращивание мышечной массы на груди позволит жим штанги в положении лежа. Лягте на скамью, убедитесь, что корпус прямой, ноги поставьте шире. Попросите подать вам штангу. Поднимите снаряд над собой, сохраняя локти слегка согнутыми. Зафиксируйте на секунду положение и вернитесь в исходную позу. Сделайте 4 сета по 5 повторений.

Программа домашних тренировок грудных мышц

Для накачки грудных мышц составьте домашнюю программу тренировок. Начинайте всегда с разминки, чтобы избежать травм. Для разработки суставов подойдут бег, прыжки на скакалке. Затем переходите к плавным растяжкам. Чтобы размять грудные мышцы, сделайте махи, повороты плечами и т.д.

Каждое из перечисленных выше упражнений повторяйте от 5 до 15 раз. Это среднее количество, оптимальное для новичков. Необходимое число подходов — от 2 до 4 сетов. Промежуток для отдыха между подходами составляет 50 секунд. Время, отводимое на каждое упражнение, — от 2 до 5 минут.

Как накачать грудные мышцы — смотрите на видео:

Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Уже через месяц мышцы груди будут заметно выделяться рельефностью. Экспериментируйте с весом штанги и гантелей, но не усердствуйте. Помните: в спорте важна постепенность.

• Статья по теме: Тренировка груди по сплит системе

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

1. График тренировок
2. Процесс тренировок
3. Отжимания от пола
4. Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
5. Отжимания при помощи гантелей
6. Гимнастика на брусьях
7. Общие рекомендации
8. Видео

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

https://tutknow.ru/bodyfitness/15363-kak-nakachat-grudnye-myshcy-uprazhneniya-dlya-zala-i-doma.html
https://bodywiki.ru/grud/kak-v-domashnix-usloviyax-nakachat-grud-muzhchin.html