Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Нет смысла перечислять причины, по которым мужчина может хотеть накачать грудные мышцы, ведь все сводится к тому, чтобы иметь красивую, массивную грудь. Другой, куда более актуальный вопрос: возможно ли это сделать, не посещая тренажерный зал? Давай разберем, что нужно сделать чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как устроены грудные мышцы

Для прокачки груди достаточно знать, что твой её мышечный корсет состоит из трех больших мышц: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца.

Развитые большая и малая грудные мышцы создают визуальный объем груди. Функционально, эти мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь.

Условно, грудь разделяется на зоны: верхняя, средняя, нижняя и, горизонтально: внешняя и внутренняя.

Как в домашних условиях накачать грудь?

Как данность мы примем то, что ты уже знаком, хотя бы в общих чертах, с тренировочными системами и правильным питанием для набора мышечной массы. То есть, ты можешь построить свою тренировочную программу самостоятельно и тебе не нужно постоянно напоминать, что тренироваться нужно интенсивно, отдыхать хорошо и обязательно кушать много белковой пищи.

Так как ты придерживаешься необходимых для роста мышц правил, то у тебя получится накачать грудь и в домашних условиях, без использования дополнительных тренажеров.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями. Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц. Ограничимся тем, что доступно каждому.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Если для проработки бицепса тебе нужны, как минимум, гантели или, хотя бы, тяжелые предметы, то для упражнений на грудь, тебе достаточно иметь дома, всего лишь, пол. Свободный для твоего тела пол. А упражнение, которое делается на полу, как ты уже мог догадаться, называется “отжимания”. Но подойти к ним тоже следует вдумчиво.

Отжимания – это универсальное упражнение, способствующее укреплению мышечного каркаса всего тела, но, освоив их, атлет может акцентировать нагрузку на тех мышцах, которые хочет проработать более качественно. По факту, это замечательное упражнение и есть ответ на вопрос как накачать грудь дома. См. также: программа отжиманий от пола.

Постановка рук при отжиманиях

В идеале, чтобы понимать специфику упражнения, ты должен чувствовать утомление той или иной мышцы во время его выполнении, но многие начинающие атлеты сталкиваются с тем, что просто не чувствуют, как работают их грудные мышцы. Со временем, эта проблема устраняется сама собой, но в начале, следует знать, как именно следует выполнять упражнения, чтобы акцентировать внимание на конкретной мышечной зоне.

В случае с отжиманиями, акцент на конкретной зоне достигается путем разной постановки рук и изменением уровня наклона.

Чем шире постановка рук, тем больше задействуется внешняя зона грудных мышц, но при этом, часть нагрузки на себя берут дельты (мышцы плеча)

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро.

То же касается и постановки твоих рук по отношению к длине тела. Руки, поставленные прямо перед лицом, под углом 90° по отношению к торсу будет технически правильной и равномерно нагрузит все зоны грудных мышц. Перемещая же руки ближе к животу, ты нагружаешь нижнюю часть груди. Но в случае, постановки рук над головой, ты практически не увеличишь нагрузку на верхнюю зону, так её берут на себя дельты и верхняя часть трапециевидной мышцы спины.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

  1. Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
  2. Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое. Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол. Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, к этому времени от неуверенности и прежней стеснительности не должно остаться и места, некоторые могут выйти из дома и найти подходящую площадку с брусьями. Отжимания на брусьях – более эффективное упражнение для развития всего плечевого и грудных мышц в частности.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Как дома накачать грудные мышцы

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?­

Как дома накачать грудные мышцы

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

  • Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
  • Тренировки должны проводиться регулярно.­
  • Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
  • Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
  • Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Спортивный инвентарь для тренировок

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Спортивный инвентарь для тренировок

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

  • Разборную пару гантелей;
  • Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
  • Регулируемую скамью.­

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­

Варианты упражнений для разогрева

  1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
  2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
  3. Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Варианты упражнений для разогрева

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

  1. Жим гантелей в положении лежа;
  2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
  3. Разводка гантелей;
  4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Пуловер гантелью

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Варианты программы тренировки грудных мышц

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

  • Уха из форели — рецепты с фото. Как приготовить суп из речной или радужной форели в кастрюле и мультиварке
  • Чистка организма в домашних условиях — с чего начать и как проводить
  • Дисплазия шейки матки — что это: лечение и степени заболевания

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

https://body-builder.org/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html
https://sovets.net/2038-kak-doma-nakachat-grudnye-myshcy.html