Как накачать идеальный пресс дома всего за 10 минут в день

Здоровый сон

Здоровый сон – это режим, при котором вы ложитесь не в тот же день, когда надо вставать (проще говоря, до полуночи), спите по 7-8 часов непрерывно. Почему это важно? Пункт про крепкий сон стоит тут не для нравоучения и напоминания о режиме. Именно, когда мы спим, наш организм восстанавливается, выделяются необходимые гормоны, отдыхает нервная система. Если этого не происходит или что-то работает не так, то мы чаще и быстрее устаем, испытываем недостаток химических соединений, которые влияют на качество жизни и самочувствие, хотим больше есть (причем сладкого и вредного). И при какой-то нагрузке мы быстро выдыхаемся, потому что не успели запастись силами.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

Повороты корпуса и наклоны

Со скручиваний лучше всего начинать тренировку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разворачивайтесь торсом в разные стороны. Сделайте повороты вправо и влево по 4 раза. Поднимите вверх правую руку. Наклонитесь влево. Потянитесь правой рукой в бок. Совершите те же действия, но в другую сторону. Эта разминка позволит подготовить мышцы к тренировке и растянуть мышцы живота.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, потому что она задействует почти все группы мышц, в том числе, и пресс. Вот 2 упражнения на пресс, которые займут около 10 минут.

1. Встаньте в позу упор лежа (это планка с упором на выпрямленные руки). Сгибайте поочередно коленки, не сгибая спину.
2. Встаньте в боковую планку (опираясь на одну ногу и одну руку). Когда будете выдыхать, согните руку и ногу, на которые вы не опираетесь. Согните их, коснувшись локтем колено.

«Перочинный ножик»

Лягте на коврик, на спину. Поднимите руки, уберите их за голову. На выдохе поднимайте выпрямленные ноги и руки с корпусом, делайте это одновременно. Постарайтесь сделать так, будто вы складываетесь пополам. Вы выполняете упражнение правильно, если дотрагиваетесь пальцами рук до носков.

«Ножницы»

Займите то же начальное положение, что и в предыдущем упражнении. Отрывайте поочередно то правую, то левую ногу. Держите их под углом 45 градусов столько, сколько сможете, но не меньше 30 секунд. Вытягивайте носки. Потом поднимите обе ноги и скрещивайте их.

V-образные сгибы туловища

Лягте на пол. Положите руки параллельно туловищу. Немного приподнимите от пола ноги и плечи. Сгибайте колени и поднимайте туловище. Следите за тем, чтобы не сгибать спину. Точкой опоры должен быть только таз. Сделать сгибы 20 раз.

«Кошка»

Эта поза похожа на асану йоги. Встаньте на четвереньки и начните прогибать спину, как это делают кошки. Представьте, что вам надо пролезть под чем-то очень низким. Это упражнение позволяет растянуть мышцы пресса и приносит пользу позвоночнику.

Наклоны в сторону в положении сидя

Сядьте в позу лотоса. Начните крутиться, растягивая мышцы спины. Пресс также начинает напрягаться.

Как усилить эффект от упражнений?

Тренировки — это основа для накачивания пресса. Не забывайте про выполнение упражнений, 10 минут для пресса вы всегда сможете найти. Но чтобы добиться большего эффекта, придется сесть на диету. Правильное питание поможет уменьшить уровень подкожного жира. Одних упражнений недостаточно – вы можете накачать пресс и даже иметь кубики, но под слоем подкожного жира их будет не видно.

Также большое значение имеют осанка и специфика строения мышц, которая передается по наследству. Это проявляется в расположении кубиков и копчика – оно влияет на то, как распределяется нагрузка на мышцы живота и корпуса даже при обычной ходьбе.

Безвредное питание

Можно сколько угодно делать упражнения, но при так себе питании все усилия окажутся бестолковыми. Успех в борьбе за желаемую форму начинается с продуманного рациона, в котором, как минимум, не будет «углеводных перехватов» — конфет, печенек, булочек между обедом и ужином.

Не обязательно урезать свой рацион настолько, что хотелось бы пожалеть себя саму, но можно уменьшить количество сладостей и мучного и есть их утром или перед тренировкой. Еще важно добавить клетчатку в свое меню (а это крупы и овощи).

Смысл правильного питания – создать недостаток калорий, который приведет к тому, что жир начнет исчезать. А нет жира – значит, есть пресс. Накачать кубики или полосочки легко, если на талии нет жировых запасов.

Частота и подходы

Перенапрягать мышцы не стоит, однако недостаточная нагрузка не приведет к желаемому результату.

В самом начале нужно выполнять два-три подхода, постепенно увеличивая до четырех.

Требуемая частота тренировок в неделю: 2-3 раза. Если нагрузка уменьшается, пропорционально можно увеличивать количество повторений, но это приведет к немного иному результату – упражнения больше будут походить на кардио-тренировку, а не на силовую.

В этом случае можно выполнять каждое упражнение по 5-7 раз вместо привычных 8-10, но качать мускулатуру придется 4-5 раз в неделю с перерывами в сутки.

Программа

Эта подсказка поможет новичкам правильно рассчитать нагрузку.

Эффективная программа на пресс для мужчин:

1. Первая неделя. Планка – 30 секунд, скручивания – 10 раз, поднятие ног – 10 раз, «велосипед» – 5 минут суммарно.
2. Вторая неделя. Планка – 50 секунд, скручивания – 15 раз, поднятие рук и ног (складка) – 12 раз, «велосипед» – 7 минут.
3. Третья неделя. Планка – 80 секунд, скручивания – 20 раз, складка – 18 раз, «велосипед» – 7 минут.
4. Четвертая неделя. Планка – 90 секунд с поднятием ног, скручивания – 20 раз, складка или поднятие ног с максимальной амплитудой – 20 раз, «велосипед» – 10 минут, боковая планка – 60 секунд.

Все это необходимо сочетать с кардио-нагрузками: бегом на месте, прыжками через скакалку, прыжками «кенгуру», занятием на велотренажере или орбитреке.

Интенсивные занятия

Можно заниматься и по 20-25 минут (в прошлых постах я уже рассказывала про действенные интенсивные короткие тренировки). Выбирайте интенсивные кардионагрузки или силовые тренировки. На них мышцы быстрее тонизируются и расщепление жира идет быстрее. Подойдут знакомые вам еще со школы занятия, главное чередуйте их и делайте быстро (но качественно).

Для примера можно посмотреть видео с упражнениями Джанет Дженкинс. Это известный голливудский фитнес-коуч, которая привела в форму практически всех, кого мы знаем по фильмам. Она разработала свою систему тренировок, которые не скучно делать, а результаты видно после нескольких недель. Просто наберите в поисковике имя Джанет Дженкинс и вы увидите кучу видео с ней или с ее методикой.

Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале

Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:

1. Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
2. Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
3. Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:

1. Частота тренировок
   – 1
   –
   3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
2. Тренировочный объем
   – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
3. Длительность тренировки
   – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Полезная статья: Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

Тренировки пресса 1-го уровня

Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.

Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

1-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)	1–

Тренировки пресса 2-го уровня

Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.

Ситапы с дополнительном весом

– возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.

– фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Подъем ног в висе с разведением

– если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом

– дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.

Прокатывание ролика

– если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

Тренировки пресса 3-го уровня

На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.

Ситапы с подъемом

– очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.

«Шагающая» планка

– вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением

– делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Ешьте вовремя

Идеальная фигура не должна требовать голода, максимум, что может потребоваться – физическая нагрузка. Поэтому советую не мучить себя диетами и пропусками пищи. Ешьте несколько раз в день (минимум три) примерно в одно время. Вы сильно поможете сами себе.

Пропуск еды, намеренно или нет, приведет к дикому голоду и срыву на мучное и жирное. Если еда предвидится нескоро, купить себе фрукты или орехи (на такой случай лучше носить их с собой в сумке).

Как видите, я не открыла вам что-то качественно другое. Борьба за идеальную фигуру начинается с правильного режима и рациона. Они – залог того, что у вас точно все получится! С правильным ритмом жизни даже 20 минут в день будет достаточно, чтобы свое отражение нравилось всегда.

Расскажите про свой рацион? Получается ли у вас соблюдать все советы выше? И не забудьте поделиться постом с друзьями в социальных сетях. Пока-пока.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

https://xn--21-9kc9afqgjgnn.xn--p1ai/uprazhneniya/press-20-minut-v-den.html