Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Упражнения для растяжки голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

1. Подъем на носки;
2. Перекаты с носков на пятки;
3. Ходьба на пятках;
4. Подъем на носки сидя на стуле;
5. Приседания с грузом;
6. Пистолетик.
7. Прыжки на скакалке;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

Работают мышцы голени и стопа.

1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Ознакомьтесь также с эффективным комплексом приседаний на 30 дней.

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

• Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
• Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
• Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
• Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

• Встать носками на опорную ступень тренажера.
• Завести плечи под подвижные упоры.
• Максимально опустить пятки.
• В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Анатомическое строение

Икры – трехглавые мышцы, которые состоят из левого и правого пучков и боковой, камбаловидной мышцы. Стабилизирующая функция заключена в особенностях крепления верхней и нижней частей. Начальные отделы икры ограничивают подколенную яму, затем переходят в пучки головок, соединяющихся посередине. К стопе крепятся большим Ахиллесовым сухожилием.

План тренировки

Для прокачки икроножных мышц рекомендуется заниматься по 3 раза в неделю на протяжении полугода.

Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку и обратить внимание на следующие правила:

• делать небольшие паузы между подходами (по 1 мин.);
• давать регулярные, систематические физические нагрузки;
• постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений;
• придерживаться техники выполнения.

https://the-disq.ru/trenirovki/kambalovidnye-myshcy.html