Тренировка ягодичных мышц – советы девушкам

Упражнения для ягодиц такая же важная часть тренировок для спортсменов как прокачка грудных или других мышц. Особенное внимание этой мышечной группе придают женщины, заботящиеся о красивом теле. В связи с этим существует необходимость в разработке комплекса упражнений.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 20 по 31 мая! Записывайтесь!

Упражнения для ягодиц такая же важная часть тренировок для спортсменов как прокачка грудных или других мышц. Особенное внимание этой мышечной группе придают женщины, заботящиеся о красивом теле. В связи с этим существует необходимость в разработке комплекса упражнений.

Обычно проблемной зоной у прекрасного пола является область бедер и ягодиц. Эта часть женского тела менее всего подвержена физическим нагрузкам, и лишние килограммы оседают именно там. В результате на боках формируются некрасивые складки и изменяется форма ягодиц. Часто это не связано с малоподвижным образом жизни или с перееданием. Причина в биологических особенностях женского организма.

Физические тренировки – путь к красивому телу

Похудение не всегда дает желаемый результат, так как худеет весь организм в целом, а это тянет за собой цепь побочных последствий. Но избавиться от лишнего жира с проблемных мест и добиться их стройности и упругости можно специальными тренировками. Лучше всего поручить составить программу упражнений тренеру в спортзале. Тренироваться можно и дома, но продуктивнее будут занятия на тренажерах в фитнес-центре.

Как быстро можно получить результат?

Красивые ягодичные мышцы сформировать быстро не получится. Это работа не одного дня или недели, даже при ежедневных тренировках. Процесс нужно начинать постепенно, так как телу необходимо время, чтобы привыкнуть к повышенным нагрузкам. Чтобы избежать растяжения связок, мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление. После того как организм привыкнет к ритму тренировок, можно начать дальнейшее усиление и развитие нагрузок. Ягодичные мышцы придут в тонус лишь после недели интенсивных тренировок, а первые результаты станут заметны через три недели. За месяц ягодицы вполне реально подтянуть, но хорошо накачать невозможно.

Главное — не прекращать тренировки. Для создания идеальной фигуры потребуется не менее года. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности подобранного комплекса и интенсивности занятий.

Упражнения для накачки мышц ягодиц и бедер

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут желаемый результат, нужно знать анатомическое строение этой части тела. Ягодицы представляют собой три мышечных отдела: большая ягодичная мышца, средняя и малая. Всего их 12 и 20 сухожилий. Благодаря их совместной работе человек может ходить и держать равновесие.

Вам будет интересно  Самбо — все приемы из стойки

У каждого человека – индивидуальные особенности. Ягодицы могут иметь:

  • Форма «сердечко», когда верхняя часть меньше нижней.
  • Круглые/ выпуклые ягодицы.
  • Суженные книзу ягодицы (в форме буквы V).
  • Плоские ягодицы (форма квадрата).

Изменить строение мышц нельзя, но можно достичь красивых бедер и подтянутых ягодиц комплексом упражнений, направленных на прокачку мышц поверхностей бедер и непосредственно ягодичных мышц. Упражнения позволяют убрать складки на бедрах, подтянуть обвисшие ягодичные мышцы и округлить плоские. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно обозначить вид недостатка, и тогда уже подбирать программу для уменьшения/ увеличения мышечной массы.

Ниже предложен в общих чертах комплекс упражнений для новичков, который состоит из разминки, основной части и завершающих упражнений (заминки).

Начинать всегда нужно с 5-6 минутной разминки на беговой дорожке или прыжков со скакалкой.

В основную часть можно включить такие упражнения:

  • 7-10 глубоких приседаний со штангой.
  • 10-15 выпадов с гантелями в руках.
  • 10-12 приседаний на одной ноге со штангой.
  • 15-20 подъемов ягодиц с пола.
  • 20 раз ягодичный мостик.
  • И другие.

Завершает занятия бег по дорожке с постепенным понижением темпа.

Спортзал — лучшее место для тренировок

Лучшим местом для тренировок является спортзал. Здесь работают квалифицированные тренеры, которые подберут программу упражнений и при необходимости ее скорректируют. Не менее важна частота занятий. Оптимально – это дважды в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Опытным посетителям можно заниматься трижды в неделю. Более частые тренировки могут привести к нежелательному эффекту – чрезмерному росту мышечной массы.

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Вам будет интересно  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания

 

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Подъем ног стоя на коленях

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.
Вам будет интересно  Как раскрутить фитнес-блог в Инстаграм

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

https://www.spina.ru/inf/states/3093
https://fitcurves.org/blog/kak-nakachat-popu/