Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Фото 1

Даже в домашних условиях можно эффективно прокачать пресс и остальные мышцы. Всего можно подобрать комплекс упражнений из доступного инвентаря или при его полном отсутствии. Но перед тем как накачать пресс в домашних условиях, стоит обратить внимание на общие тренировочные принципы, подобрать правильное питание и режим, чтобы результативность от занятий была максимальной.

  1. Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока
  2. Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц
  3. Особенности тренировки дома: комплекс упражнений на брюшные мышцы
  4. ТОП-5 самых эффективных упражнений
  5. Эффективная программа тренировок дома
  6. Советы от мастеров своего дела
  7. Алексей Ковальков, диетолог
  8. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
  9. Грегори Жуан-Роше, тренер
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока

Фото 2

Развитие пресса и работа над уменьшением жировой прослойки связаны лишь косвенно. Частая ошибка заключается в том, что для сокращения жира на талии выполняются скручивания, подъёмы ног и иные упражнения на пресс, тогда как для похудения нужно обеспечить максимальные затраты энергии.

Сжечь жир локально не получится. Это просто невозможно в соответствии с человеческой анатомией. Жир уходит с организма в целом, просто некоторые части худеют быстрее, а другие – медленнее, всё зависит от особенностей организма. Этот фактор должен быть учтён. Чтобы правильно убрать живот и бока, нужно комбинировать силовую нагрузку и кардио, а также обеспечить правильное питание и восстановление организму.

Упражнения для боков, например, наклоны в сторону, малоэффективны для борьбы с жиром в этой области. Они помогут лишь развить косые мышцы, подтянуть пресс, но не уменьшат жир в той степени, как хотелось бы. Тоже самое касается и упражнений на пресс, например, скручиваний. Сократить жировую прослойку поможет диета, кардио и тяжёлые силовые нагрузки.

Интересно! При домашних тренировках можно также выстроить эффективную программу. Внимание нужно уделять сразу всем мышечным группам, разделяя тренировки по дням или используя круговой подход. Прессу тоже стоит уделить внимание, но не более 1-2 раз в неделю, дав ему время на восстановление.

Фото

Фото

Фото

Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц

Фото 3

Некоторого результата можно достичь и в короткий срок, например, за неделю или месяц. Кубики на животе появятся не обязательно, так как их наличие зависит не только от уровня развития мышц, но и от количества жировых отложений в области талии.

Чтобы живот был украшен кубиками, мужчине или женщине нужно максимально просушиться. Рельефный живот достигается только так. В короткий промежуток достичь такой цели можно, если изначально процент жира не столь высок, или атлет уже имеет опыт и перестраивает свою программу на новый лад. Программа тренировок переделывается максимально, добавляется больше кардио и многоповторных движений.

Тренировать пресс в период сушки также нужно, но занятия именно на этот мускул не будут основными. Накачка мышцы, увеличение её объёма невозможны при ограниченном количестве калорий, а это требуется для уменьшения количества жира. Поэтому основные силы расходуются на выполнение наиболее энергозатратных упражнений, что приведёт к большему рельефу.

Внимание! Улучшить результат можно, используя жиросжигатели, более строгую белковую диету и используя в рационе продукты, помогающие в жиросжигании и ускоряющие метаболизм. Но это лишь вспомогательные моменты, которые усиливают результативность, а не обеспечивают его в полной мере.

Особенности тренировки дома: комплекс упражнений на брюшные мышцы

Прокачка пресса дома будет состоять из нескольких упражнений, объединённых в комплекс. Движения лучше чередовать, например, в течение месяца выполнять два-три, затем заменить их на другие. В качестве основы можно использовать представленные в таблице:

Лечь на пол, ноги можно держать за край дивана или кровати для устойчивости. Колени согнуть. Тело поднимается вверх, затем медленно опускается вниз.

Выполняется точно так же, как подъёмы туловища, но руки находятся обязательно за головой, затем в верхней точке правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на пол, ноги свести вместе. Поднимать ноги медленно вверх, не поднимая при этом таз. Обратно опускать медленно.

Наклоны тела в сторону

Встать прямо, руки прямые по бокам. Опускать корпус в стороны. Для большей эффективности можно взять в одну руку утяжелитель, например, блин от штанги, бутыль с водой и так далее.

Такие упражнения будут доступны как для начинающих, так и для более опытных, могут быть использованы в зарядке или комплексе с полноценным занятием. Занятия дома должны быть разнообразны, рекомендуется качать пресс в комплексе с остальным телом.

Для дома можно подобрать простые упражнения на тело в целом. Это могут быть отжимания, подтягивания, бег, скакалка, движения из пилатеса, наклоны и так далее. Их можно объединять в супер-сеты, комбинировать аэробную и анаэробную нагрузку. Каждый способ позволит в той или иной степени укрепить тело, сократить процент жира.

ТОП-5 самых эффективных упражнений

Фото 4

Эффективно тренировать пресс дома можно, обеспечив разнообразие процессу. Добиться этого легко: нужно периодически менять не только упражнения, но и тип нагрузки, например, количество повторений и подходов.

Существуют упражнения, которые в домашних условиях выполняются чаще всего. Они просты в освоении, их можно делать как парням, так и девушкам, затрагивают боковой, верхний пресс, низ живота.

Самые эффективные упражнения, которые помогут выстроить стальной пресс и могут быть включены в программу для дома, следующие:

  1. Подъёмы туловища лёжа.
  2. Скручивания.
  3. Планка. Существует много разновидностей такого упражнения, но самым популярным считается стандартный, когда ноги и руки упираются в пол, а спина остаётся прямой и параллельной полу.
  4. Наклоны в сторону стоя.
  5. Подъёмы ног лёжа.

Это далеко не полный перечень движений, который может быть использован, а лишь самые эффективные упражнения для дома. Рекомендуется разнообразить процесс и выполнять другие движения.

Эффективная программа тренировок дома

Фото 5

Домашние тренировки должны охватывать всё тело, а не посвящаться только прессу. Примерный тренировочный план может выглядеть следующим образом:

  1. Первая тренировка. Упражнения на ноги и пресс. Выполняются приседания, зашагивания на скамью, прыжки на скакалке, в высоту. Затем нужно сделать 2-3 упражнения на пресс.
  2. Вторая тренировка. Грудь и спина. Оптимально будет сделать 2-3 разных вида отжиманий (например, классические, с упором ног на скамью и широкой постановкой рук), а также пару типов подтягиваний (средним хватом и широким за голову).
  3. Третья тренировка. Руки. Можно сделать отжимания узким хватом, обратные отжимания от скамьи, подтягивания обратным хватом, поработать с гантелями, если они имеются в наличии. После можно добавить планку и 1-2 дополнительных упражнения на пресс.

Тренировки выполняются 3 раза в неделю. Такой метод позволит организму полностью восстановиться. В остальные дни можно бегать, чтобы сжечь дополнительные калории, если необходимо похудеть.

Важно определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения выполнять. Если нужно сбросить вес, каждое движение выполняется 4-6 раз на 15-25 повторений. Если речь идёт о наборе массы, то выполняется по 3-4 подхода максимум по 15 раз. Для усиления нагрузки в таком случае лучше использовать различные утяжелители.

Советы от мастеров своего дела

Тренировки в домашних условиях воспринимаются профессиональными спортсменами и тренерами по-разному. Одни считают их менее эффективными, другие говорят, что дома также можно выстроить хороший комплекс для достижения поставленных целей. Большая часть считает, что, несмотря на то, что упражнения для дома медленнее движут к прогрессу из-за отсутствия нужного инвентаря, всё же приносят определённый результат.

Развитие пресса можно выстроить и при отсутствии снаряжения. Всегда можно подобрать движения, эффективно прокачивающие разные части брюшного пресса, обеспечивающие разнообразную нагрузку.

Алексей Ковальков, диетолог

Фото 6

Доктора наук и популярный в России диетолог считает, что развитие пресса и иных мышц не будет иметь результата без построения правильного питания. Диета должна стать основой, с которой всё начинается, после чего можно подбирать программу для занятий как в зале, так и дома.

Он утверждает, что нагрузка должна быть адекватной не только уровню подготовки, но и возрасту, состоянию здоровья спортсмена и иным факторам. Это касается и развития брюшного пресса.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини утверждает, что тренировка пресса должна быть разнообразной. Нужно подобрать комплекс упражнений, что можно сделать и в домашних условиях. Пресс вполне можно качать дома правильно, особый инвентарь не потребуется.

Грегори Жуан-Роше, тренер

Американский тренер и автор методик тренировок Грегори Жуан-Роше работал с множеством актёров и знает, как выстроить план действительно эффективных тренировок. Он считает, что занятия должны быть разнообразными, каждое упражнение для живота должно чередоваться с другими, чтобы организм не привыкал к определённому типу нагрузки. Качание пресса может быть осуществлено и дома, эффективность будет высокой при правильном подходе.

Полезное видео

Основные выводы

Идеальный пресс можно накачать и дома. Однако для достижения такой цели необходимо сделать многое, кроме выбора лучших упражнений. Важно уделить внимание питанию, режиму, корректировке тренировочного плана. Только так можно максимально быстро достигнуть результата.

Домашние тренировки пресса возможны, прокачка мышцы не требует наличия инвентаря или тренажёров. Можно воспользоваться подручными средствами, а также упражнениями с собственным весом, часто этого достаточно. Тренировка дома также должна быть разнообразной и включать движения на иные мышечные группы (упражнения на турнике, укрепление ягодиц, гимнастика на иные мускулы).

Лучший комплекс упражнений для пресса мужчины

Содержание статьи:

Комплекс для опытных и начинающих

Прежде чем выбирать упражнения, нужно определить основную цель занятий. Если мужчина хочет сбросить вес и убрать жировые отложения с области живота, нужно комбинировать анаэробные занятия с интенсивными тренировками. Движения повторяются в быстром темпе, для достижения оптимального результата необходимо сделать не менее 15 движений в 2 или 3 подхода. Идеальный пресс требует повышения двигательной активности и сбалансированной диеты.

Если целью является обретение красивого рельефа и наращивания мышечных кубиков, нужно применить иную тактику. Комплекс составляется из чередующихся статических и динамических упражнений. Движения выполняются медленно, с напряжением. Число повторов уменьшается, зато амплитуда увеличивается по максимуму. Непременная деталь – отягощения. Приседания и скручивания выполняются со штангой или гантелями, при подъеме ног используются специальные утяжелители.

В комплекс упражнений включаются:

  • скручивания (прямые, диагональные, на скамье или тренажере);
  • подъемы ног в висе;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • подъемы с упором на локти;
  • наклоны и повороты с гантелями или штангой;
  • простая и боковая планка.

Создать красивые рельеф пресса помогут прямые, боковые и обратные скручивания.

Создание идеальной мужской фигуры в домашних условиях

Перед занятиями необходимо разогреть все мышцы. В качестве подготовительной тренировки подойдет разминка на степпере, велотренажере или беговой дорожке. Можно попрыгать через скакалку или сделать простую десятиминутную зарядку в интенсивном темпе. Разогреть мышцы и ускорить кровоток помогут наклоны, повороты корпуса и головы, махи руками и ногами.

Базовый комплекс лучше начать со скручиваний в положении лежа. Укрепить верхний пресс помогут подъемы корпуса. Руки за головой, лопатки приподнимаются, стопы стоят на полу и фиксируются упором. Поднимать корпус не нужно, это может привести к травме позвоночника. Упражнение отлично сжигает жир на животе, укрепляет прямые и косые мышцы пресса, а также широкую мышцу спины. За один подход делают 25-50 скручиваний, после короткого отдыха сет повторяется.

Убрать жировые отношения с боков помогут диагональные скручивания. Корпус поднимают из положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заложены за голову, локти широко разведены. После подъема туловище поворачивается вправо до упора, правый локоть касается колена. Через несколько секунд нужно вернуться в исходное положение. Затем движение повторяется в левую сторону.

Красивый живот немыслим без укрепления нижнего пресса. Из положения лежа нужно поднять ноги, согнутые в коленях, прижав их руками к груди. Упражнение выполняют 20-30 раз в 2-3 подхода. Повысить эффект от движений поможет правильное дыхание. Перед выполнением упражнения нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, задержав дыхание на 8-10 секунд.

Избавиться от объемного живота поможет простое, но очень эффективное упражнение. Мужчина встает на колени и упирается ладонями в пол, голову опускает вниз. После глубокого вдоха и резкого выдоха через рот нужно втянуть живот под диафрагму, одновременно задержав дыхание и выгнув спину дугой. Через 8-10 секунд можно сделать вдох. Упражнение выполняется 10-20 раз в медленном темпе.

В спортзале есть разнообразные тренажеры для подъема корпуса и ног.

Упражнения в тренажерном зале

В спортзале представлены разнообразные тренажеры, способные быстро накачать брюшной пресс. После разминки на беговой дорожке или степпере можно приступать к занятиям на гимнастической скамье. Она позволяет надежно зафиксировать руки и сделать необходимое количество прямых или боковых скручиваний. Повысить эффективность поможет отягощение.

Справиться с капризным нижним прессом способны упражнения в висе на гимнастической стенке. Рекомендуется чередовать подъем прямых и согнутых в коленях ног. Начинать стоит без отягощений, через 1-2 недели можно выполнять упражнения с ножными манжетами.

Улучшить рельеф способны повороты со штангой. Они выполняются в положении стоя или сидя на скамье. Для проработки косых мышц живота подойдут тренажеры с отягощением. Для новичков нужно выбрать минимальный вес, наращивание нагрузки идет постепенно.

Чтобы занятия принесли максимум пользу, необходимо составить график. Посещать спортзал нужно не чаще 3 раз в неделю, занимаясь по 60-80 минут. Интенсивные упражнения дополняют ежедневной зарядкой или пробежками, укрепляющими сердечную мышцу и позволяющими избегать перенапряжений.

https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
https://www.beauty-shop.ru/info/luchshiy-kompleks-uprazhneniy-dlya-pressa-muzhchiny/