Накачаться к лету

Пляжные бодибилдеры или те, кто ставит перед собой задачу «накачаться к лету» имеют свои супер-методики и программы тренировок, которые гарантированно принесут успех культуристам. Хотя на первое место ставятся пропорции и эстетика, а большая масса не является целью. Атлеты здесь делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают проработке дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Как накачаться к лету: программа тренировок

Какая программа тренировок «накачаться к лету» самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников.

Недельный сплит атлета, который хочет накачаться к лету

День первый: программа тренировок на грудь

• Разминка и разогрев – 10 минут
• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины

Как качать спину? Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, чтобы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, чтобы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, чтобы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

• Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
• Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
• Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работу на икроножную мышцу.

• Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
• Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
• Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
• Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть до отказа. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Представленный комплекс тренировок не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте также внимание Вашему рациону и сну.

http://mw.by/nakachatsya-k-letu/