Особенности тренировки женской спины

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>

Мечтаете о женственной, рельефной и красивой спине? Боитесь испортить фигуру? Я поделюсь опытом и раскрою упражнения для формирования красивой спины.

Начнем с фундамента, который нам поможет в дальнейшем, и быстро пройдемся по анатомии, физиологии, питанию.

Спина состоит из множества мышц, которые имеют несколько слоев глубины. Когда мы говорим о тренировках спины, мы, обычно, подразумеваем поверхностные мышцы спины, поддающиеся сокращению при желании.

Анатомия спины

Рассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине:

Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости

Подостная мышца, лежащая на лопатке

Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу

Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника)

Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.

Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф.

Разберемся с терминологией

Популярное разделение спины на верх, среднюю часть, низ, внутреннюю, внешнюю части спины, толщину и ширину мы оставляем в стороне. Нам нужна более точная информация без путаницы и мифов. Мы разделим спину следующим способом, который можно согласовать с упражнениями:

1. В самом верху у нас есть трапеция, которая делится на 3 отдела – верхняя, средняя и нижняя.

2. Широчайшие мышцы спины, образующие треугольники или крылья.

3. Группа мышц под лопаткой и на ней.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник, образующая 2 столба, между которыми находится позвоночник.

Упражнения способны нагружать разные мышцы спины. Нам, с одной стороны, нужна нагрузка на все основные мышечные группы, с другой стороны, минимизировать нагрузку на те мышцы, которые могут испортить женскую фигуру.

Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц

1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
2. Подтягивания широким хв. (можно в гравитроне)
Широчайшие мышцы спины и мышцы лопатки, средние и нижние части трапеций.

3. Тяга горизонтального блока
Все части трапеций, широчайшая спины и мышцы лопатки.

4. Разгибание лежа на полу — выпрямляющая позвоночник

5. Вращение плеча наружу у нижнего блока – подостная мышца (группа мышц лопатки).

6. Пуловер у верхнего блока
Широчайшая спины, большая круглая.

Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки. Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Некоторые упражнения, которые могут испортить фигуру

К таким упражнениям относятся:

• Тяги штанги к поясу в наклоне. Они увеличивают ваши трапеции, которые потом могут торчать, сильно выделяясь.
• Шраги. Самое неподходящее упражнения для женщин, которые хотят выглядеть женственно.
• Становые тяга классическая и сумо. Вероятно, с весами, больше пустого грифа, способны увеличить вашу талию и верхнюю часть трапеций.
• Тяга верхнего блока за голову. Кроме рисков травмировать плечевые суставы, это упражнение хорошо нагружает большие круглые мышцы. При их увеличении, они могут сильно выделяться сбоку в области подмышек, а это не очень женственно.

При подборе и дозировке упражнений, конечно, нужно учитывать индивидуальную фигуру, и советы выше помогут не всем.

Есть ли секретные упражнения на спину? Их нету, есть нюансы техники и общего подхода к тренингу. К такому подходу относятся специально-корригирующие упражнения, для коррекции нарушенной осанки. Проблема в том, что у большинства людей имеется нарушенная осанка, которая визуально ухудшает внешний вид спины и фигуру в целом. Работа над коррекцией осанки проводится под надзором разбирающегося персонального тренера, т.к. нужна оценка осанки и видов нарушений, стратегия решения ваших целей. Поэтому, если вам важна осанка, результаты от тренировок, безопасность, и есть средства заниматься персонально, не упускайте эту возможность.

Подвижность и гибкость мышц

Если у вас есть недостаточная подвижность позвоночника, то к тренировкам можно добавить упражнение, называемое кошкой и коровой. Из коленно-кистевого положения происходят плавные движения с округлением и прогибом в спине. Выполняется до основной части занятия, после общей разминки.

Упражнения на гибкость подбираются в зависимости от недостатка подвижности на определенные мышечные группы. Любительниц стретчинга следует предупредить, что гипермобильность (излишняя подвижность) в суставах не является здоровой нормой и ведет к ряду проблем.

Тренировки до послетренировочных болей, особенно при дефиците калорий, белков и жиров, могут привести к потере эластичности мышц, т.к. погибшие мышечные волокна заменяются соединительной тканью.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений + готовый план

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

https://tvoytrener.com/fiziologua/spina_devushki.php

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений + готовый план