Фитнес дома, тренируемся в домашней обстановке!

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

1. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

1. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

• чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
• разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

• первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
• вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
• третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.

1. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• ноги вместе;
• стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
3. Перекаты на спине в разные стороны.
4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Тренировка дома

Содержание:

Занятия спортом в тренажерном зале требуют много времени, которое уходит не только на само выполнение упражнений, но и на подготовку, а также дорогу от дома до фитнес-центра. В результате многие мужчины и женщины быстро теряют мотивацию и бросают тренировки. Но если желание стать стройнее велико, есть возможность поменять обстановку.

Тренировка дома – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов. Занятия в домашних условиях имеют определенные особенности. В первую очередь они касаются ограничений по используемому инвентарю. Но это не беда. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, как тренироваться дома грамотно.

Преимущества домашних тренировок

Программы тренировок для тех, кто собирается заниматься дома, такие же эффективные. Среди основных преимуществ такого подхода к построению красивого, подкачанного тела:

• Экономия денег. Отпадает необходимость покупки дорогих абонементов в спортивный центр. Особенно это актуально для людей с плавающим графиком, когда возможны частые корректировки режима работы и отсутствием свободного времени в достаточном объеме для посещения тренажерного зала. Экономия не только на приобретение абонемента, но и на проезд.
• Экономия времени. Зачем тратить целые часы на походы в фитнес-центр, если можно заниматься в комфортной обстановке дома. Больше всего это касается жителей больших городов, когда каждая минута на счету.
• Разнообразные тренировки. Ограничений по выполняемым упражнениям нет. В интернете очень много полезных видео-уроков, предлагаемых известными опытными тренерами. При этом есть возможность выбрать уровень сложности, который будет подходить под фактические физические параметры. Что интересно, ни один тренажерный зал не сможет похвастать таким количеством вариантов тренировок.
• Психологический комфорт. Мало кому приятно, когда во время выполнения того или иного элемента на человека кто-то смотрит. Многие люди стесняются посещать тренажерный зал, комплексуют перед посторонними людьми. В этом случае тренировки, качественно выполняемые в домашних условиях – отличное решение. Такие занятия проходят в приятной психологической обстановке. Движения становятся раскованнее, соблюдается техника выполнения элементов.
• Удобство. Домашний тренинг всегда был удобнее занятий в фитнес-центре. Никуда не нужно ехать, покупать супердорогую одежду или планировать свой рабочий день так, чтобы успеть позаниматься. Прокачивать мускулатуру можно в любое удобное время.

При желании можно оборудовать дома целый тренажерный зал, купив эллипсоид, беговую дорожку или набор гантелей. На этом количество преимуществ такого формата занятий становится только больше.

Недостатки

Конечно, тренировки дома обладают неоспоримыми преимуществами. Однако и тут выделяют несколько существенных минусов, которые стоит учитывать обязательно:

• Отсутствие тренера. Самостоятельность в формировании программы, выполнение упражнений без контроля техники – это и многое другое неизбежно влечет за собой совершение ошибок, что часто чревато плохими результатами и даже серьезными травмами.
• Обстановка. Не всегда площадь комнат позволяет полноценно тренироваться, а если снизу живут беспокойные соседи, то про кардиоупражнения можно вообще забыть. В идеале, когда в помещении лежат плотные ковры, а количество квадратных метров позволяет с комфортом развернуться при выполнении некоторых элементов.
• Недостаточная мотивация. Чтобы заниматься постоянно, достигая отличных результатов, нужна мотивация. Когда на покупку абонемента потрачены большие деньги, стимула прийти и отработать занятие больше. Да и перед глазами постоянно мелькают примеры упорства и постоянной работы над собой. Домашние тренировки требуют наличия серьезной силы воли.
• Отсутствие тренажеров. Купить гимнастический коврик, гантели или штангу намного проще и дешевле, нежели крупногабаритный инвентарь. Кроме того, во многих фитнес-центрах абонементы дополнительно включают посещение бассейна или сауны, что также не играет в пользу домашнего тренинга.
• Многочисленные раздражители. Дома во время тренировки для похудения отвлечь может буквально все, начиная с вопросов мужа, звонков подруги, заканчивая капризами ребенка или началом любимого сериала. Вот и как в такой обстановке спокойно, эффективно тренироваться? Очень сложно.

Правила домашних тренировок

При составлении плана для эффективной тренировки дома необходимо следовать нескольким простым правилам:

• Система. Занятия должны иметь систематический характер. В противном случае достигнуть положительного эффекта не получится. Важно заранее определить, в какое время будете тренироваться, и сформировать график, следовать которому будете неукоснительно. Поставив перед собой цель, скинуть лишние килограммы и подкорректировать объемы, обязательно отказываемся от вредных привычек (именно они мешают полноценному тренировочному процессу).
• Разминка. Это обязательная составляющая любой тренировки в домашних условиях. Комплекс несложных упражнений, выполняемых перед основной программой, помогает сохранить структуру мускулатуру, подготавливает связки, суставы и сухожилия к серьезным физическим нагрузкам. Начинаем разминаться медленно, постепенно увеличивая скорость. Сложность элементов также должна повышаться с каждым движением. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой. А зря. Тренироваться без нее опасно для здоровья.
• Интенсивность. Если разминка выполняется плавно, с постепенным ускорением, то основной рабочий процесс проходит в одном темпе, который зависит от основных целей занятий. Если необходимо сохранить или улучшить показатели силы, то тренируемся, отдыхая между подходами в течение 40-60 секунд. Для развития выносливости стараемся заниматься без перерывов (даже минимальных). Важное условие – соблюдение времени тренинга. Стандартная продолжительность выполнения программы – 60 минут. Отвлекаться в процессе на что-то постороннее не стоит.

Интересный факт. Даже если вы не собираетесь заниматься в зале, все равно желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он покажет, как правильно выполняются упражнения, каким образом можно грамотно составить программу, и на что обратить внимание, чтобы избежать травмирования.

Инвентарь для тренировок дома

Чтобы заниматься дома, совсем необязательно в отдельной комнате организовывать целый тренажерный зал. Для коррекции фигуры достаточно купить несколько простых предметов, например:

• Фитбол. Это большой надувной шар, на котором можно делать разнообразные упражнения в положении сидя или лежа. При этом выполняемые элементы не усиливают сердцебиение и не ускоряют пульс, при этом помогают сжечь огромное количество калорий.
• Гантели. Универсальный инвентарь, также используемый для выполнения упражнений на разные группы мышц. Если свободных денег на покупку нет, их можно легко заменить обычными бутылками, наполненными водой.
• Скакалка. Элементарный спортивный инвентарь для качественного развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, сжигания лишнего жира и улучшения формы тела. Достаточно тратить на прыжки всего 20 минут в день, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты.
• Хулахуп. Простыми словами – обычный гимнастический обруч, который крутят ежедневно в течение 10-15 минут. Этого достаточно для создания красивой, тонкой и невероятно сексуальной талии.
• Резиновая или латексная лента. Используется для выполнения различных силовых упражнений, когда нужно набрать массу или растянуть мышцы после тренировки.

Интересный факт. Для разнообразия можно купить какой-нибудь простейший кардиотренажер, который разбавит тренировку и обеспечит большую эффективность.

Принципы выполнения упражнений в домашних условиях

Не важно, какие упражнения входят в программу тренировок, предназначенную для занятий в домашних условиях. Необходимо четко понимать, как выполнять элементы, чтобы максимально, но безопасно нагрузить тело. Следуем простым рекомендациям:

• Каждое упражнение в комплексе выполняем в течение 30-45 секунд.
• После каждого выполненного элемента отдыхаем в течение 10-15 секунд. При низких показателях выносливости время отдыха можно увеличить в два раза.
• Лучший вариант для домашнего тренинга – круговая тренировка. Оптимальное количество повторений циклов, идущих один за другим – 2-3.
• После окончания одного цикла (круга) делаем перерыв на 60 секунд.
• Если в процессе выполнения какое-то упражнение создает чувство дискомфорта, необходимо временно исключить его из программы, либо заменить на аналогичное, но не ухудшающее самочувствие.

Тренироваться дома можно разными способами. Количество вариантов занятий и программ практически бесконечное. Даже если вы новичок в спорте и не уверены, что сумеете самостоятельно достичь результатов, не стоит волноваться. Изучаем информацию, которая есть в свободном доступе, и начинаем формировать собственный план занятий. Уже через неделю активных, стабильных тренировок будет заметен результат.

А для его улучшения постепенно корректируем рацион питания. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по полезным продуктам и меню, которые разгонят метаболизм и помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

http://magnisima.ru/blogs/beauty-blog/domashniy-fitnes

Тренировка дома