Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Инъекции

Некоторые люди для исправления внешнего вида ягодиц склоняются к мезотерапии с биоревитализацией. Также можно проводить контурную пластику. Такие способы положительно влияют на кожу, подтягивая ее.

Подобные процедуры выполняют для профилактических целей или устранения птоза. Также их используют после пластической операции по подтяжке, чтобы дольше сохранить эффект. Такие методы не добавят объема ягодицам, но исправят их контур.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Вам будет интересно  Дрожание в ногах

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

  1. Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
  2. Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
  3. Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
  4. Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
  5. Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
  6. Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Вам будет интересно  Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

 

Что представляет собой птоз ягодиц?

Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой, начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка опускается вниз. Такое состояние называют птозом.

схема градации птоза

В результате начинают появляться комплексы, что часто случается у представительниц прекрасного пола, так как каждая женщина желает иметь упругие ягодицы. Но они теряют форму, красоту и привлекательность.

Чтобы исправить такой дефект, люди склоняются к различным мерам. Некоторые мужчины и женщины начинают усиленно тренироваться, но такой метод не всегда дает хороший результат.

Необходимо понимать, что это явление появляется вследствие определенных причин. Некоторые факторы провоцируют опущение и растягивание кожи. На это могут повлиять:

  • вредные привычки;
  • частое и длительное нахождение в сидячем положении;
  • отсутствие физкультуры;
  • гравитационные силы;
  • быстрый набор веса или резкое похудение.

В результате влияния этих факторов человек может столкнуться с птозом. Его легко диагностировать по изменению внешнего вида ягодиц. Визуально хорошо видно опущение ягодичной складки.

Существуют разные степени такого явления, которые можно определить, используя линейку. Ее нужно установить под ягодицу. Но получится очень и очень условная градация.

СтепеньОпущение ягодичной складки (в см)
Первая0,5
Вторая1
ТретьяБольше 2

Эндопротезирование либо глютеопластика

Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты.

У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.

схема постановки имплантов

Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.

фото до и после глютеопластики

После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом. Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц.

Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Вам будет интересно  Лучшее время для тренировок: утро, день или вечер? Вся правда!

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Не забывайте про растяжку, ведь она помогает мышцам восстановиться

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/popa-visit.html
https://riafan.ru/1301612-kak-bystro-podtyanut-yagodicy-v-domashnikh-usloviyakh-pravilnye-uprazhneniya-i-dieta