Калистеника для начинающих | программа тренировок

Калистеника для начинающих — программа для новичков, которая поможет создать сильное и выносливое тело, используя только упражнения с весом собственного тела. Эта программа будет основана не только на постулатах калистеники, но и на общеспортивных, например, время восстановления, специализация и так далее. Ну что же, вперед к нашей теме.

Калистеника для начинающих, программа тренировок

У всех тренировочных программ для новичков, существует проблема о том, кого же считать новичком. У всех людей совершенно разные спортивные потенциалы, образ жизни, генетика, наконец. Всем не могут подходить одни и те же рекомендации, кроме общих законов. Поэтому я изложу общий каркас тренировочной программы и принципы, по которой она строится, а за Вами её подстройка под себя.

Общие принципы построения тренировочного процесса

Если Вы совсем новичок, не только в калистенике, но и в спорте вообще, стоит напомнить разминке перед началом выполнения упражнений. В разминке есть две основных составляющих: разогрев и растяжка. Для разогрева активно вращайте руками, поворачивайте туловищем, несколько раз по приседайте. Это разгонит работу сердца и подготовит его, да и все мышцы в целом, к физической нагрузке. Растяжка сделает тоже самое с сухожилиями, разомнет суставы, для этого потяните конечности до упора и на секунду задержитесь, потянитесь к носкам. Только не надо в этом процессе слишком усердствовать, чтобы не стать очередной жертвой спорта.

Сами тренировки будут отнимать у вас от 40 минут до часа в день. Тренировки делятся на три вида, в зависимости от тренируемых мышц.

• Первая тренировка ориентирована на мышцы предплечий, бицепсы и мышцы верха спина;
• Вторая на мышцы груди и трицепсы;
• Третей отводится развитие мышц ног и кора (пресса и поясницы).

Эти три тренировки составляют цикл, за который мы тренируем все тело, не следует систематически пропускать какой либо один день, отсутствие прогресса в одной части, рано или поздно остановит его в другой.

Каждое упражнение выполняется подходами, состоящими из повторений, например, Вы два раза выполняли отжимания по 15 раз, другими словами Вы выполнили 2 подхода по 15 повторений.

Первый вид тренировок для начинающих

Как мы говорили выше, первая тренировка направленна на развитие мышц предплечий, бицепсов и спины. Для этого в начале нашего пути мы будем выполнять австралийские подтягивания и вис на перекладине.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы (ну будем забывать заветы старичка Сандова) и начать наращивать силу в нужных нам мышечных группах. Об австралийских подтягиваниях Вы можете подробно почитать в отдельной статье.

Для выполнения Вам понадобится низкий турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч, опуститесь под перекладину, упритесь ногами и начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди. Упражнение выполняйте в медленном темпе, следя за сокращением мышц. Первое время выполняете 6 подходов по 6 повторений, с перерывами по 2 минуты между ними, постепенно переходя к 6 подходам по 12 повторений, как только это получится, переходите к следующему варианту подтягиваний – средним, обратным хватом.

Как только Вы закончите выполнение предыдущего упражнения переходите к вису на перекладине. Вис на перекладине нужен для укрепления предплечий и кистей, чтобы в дальнейшем Вы могли выполнять различные упражнения, вися на перекладине. Для этого найдите турник, держась за которой Вы оторветесь от земли. Возьметесь за него и удерживайте максимально долго такое положение. Выполняйте это упражнение в 4-6 подходах.

Второй вид тренировок

Второй вид тренировок направленных на проработку мышц груди и трицепсов. Для этого, в начале пути подойдут отжимания. Что бы равномерно распределять нагрузку между грудными и трицепсами поставьте руки чуть шире плеч, опустите и выпрямите тело, упритесь носками. Выполняйте медленно, контролируя сокращений мышц и сохраняя линию тела. Если такой вариант сложен, то первое время вы можете держать упор не на мысках, а коленях. Начинает со схемы 6 подходов по 6 повторений и по мере того, как будет получаться запланированное, поднимайте до 6 подходов по 12.

Третий вид тренировок

Этот вид направлен на проработку мышц ног и кора, для этих занятий хорошо был бы обзавестись ковриком для йоги. В тренировочном процессе мы будем идти сверху вниз. Первое упражнение – планка, для укрепления поясницы, для ее выполнения упритесь локтями в пол, опуститесь на пол, второй упор возьмите на мыски и выпрямите и тело, оторвав его от земли. Это упражнение статическое, то есть Вы должны максимально долго удерживать такое положение. Выполняйте три подхода.

После планки переходим к скручиваниям лежа, это хорошо скажется на проработке пресса, уже немного нагруженного после предыдущего выполнения. Для выполнения скручиваний лягте на коврик, согните колени и начинайте подтягивать тело к коленям. Начните с 6 подходов по 8 повторений, постепенно увеличивая, от тренировки к тренировки, количество повторении пока на дойдёте до 6 подходов по 20, потом выполняете скручивания не сгибая колени.

Далее идут упражнения для ног. Я рекомендую выполнять поочередно приседания и подъемы на мыски, для экономии времени. После выполнения подхода на приседания сразу подхода на подъёмы на мыски, после отдохните две минуты и снова построите, так до 6 повторений по 12 раз, постепенно увеличивая до 20.

Напоследок

Вот мы и разобрались с калистеникой для начинающих, составив подходящую для новичков программу тренировок. У нас получилось три разные тренировки, которые выполняются раз в день и идут друг за другом. Постепенно усложняйте тренировочные дни, вводя более сложные упражнения с собственным весом. Упорства Вам в достижении Ваших целей.

В комментариях можете поделиться своими тренировочными программами. Если Вам была интересна статья можете разместить ее в социальных сетях, с помощь кнопок снизу, и подписывайтесь на обновления сайта в блоке справа.

https://mansanswers.ru/telo/kalistenika-dlya-nachinayushhih