Содержание

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря: реально ли?

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.

Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга.

Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря.

В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы сможете достичь хороших результатов, даже если занимаетесь без инвентаря:

  • Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
  • Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
  • Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
  • Соблюдайте правильную технику упражнений.

Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):

Тренировка №1 (понедельник)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз

Тренировка №2 (среда)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз

Выпады – 4*15-25 раз

Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз

Планка на локтях – 4*15-25 раз

Тренировка №3 (пятница)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания на брусьях – 3*12-18 разЗашагивание на возвышенность – 4*15-25 разУпражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз

Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

Для новичков — это идеальная программа тренировок с собственным весом. Но если вы хотите прогрессировать и держать тело в форме, то через 2-3 месяца в программу следует внести корректировки, а то и вовсе ее сменить.

Самый простой способ добавить нагрузки мышцам — использовать резину сопротивления. Упражнения с ней дают отличную нагрузку на проблемные зоны. Приобрести резинку для фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Программа тренировок для эктоморфа

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов — тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически — так распорядилась природа.

Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее.

Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг для вполне хватает для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше понадобится на 1000, а то на 2000 больше калорий.

Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%.

Это объясняет важность питания и наличия программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год.

Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк.

В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. При этом они должны быть достаточно объемными, но старайтесь распределять калории так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это огромное заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов.

Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки.

Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями.

С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы.

Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов.

Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна.

Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки включайте по минимуму, поскольку в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае в организме начнутся катаболические процессы и распад белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя.

Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания.

Принцип тренировок будет несколько иным — проработка всех мышечных групп за раз, практически без отдыха между подходами. Это своеобразный вариант круговой тренировки: всего понадобится выполнить 5-6 кругов.

Будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Но без фанатизма — часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3х10
Разведения в пек-деке (бабочка)3х15
Разгибания из-за головы с гантелей4х15
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере4х15
Махи с гантелями в стороны3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга вертикального блока широким хватом3х10
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом4х15
Тяга гантели в наклоне3х12
Гиперэкстензия с собственным весом4х20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией4х10
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите5х12
Выпады с гантелями3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Обратные скручивания3х20

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу.

Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм.

К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:

Понедельник (верхняя часть тела)
Отжимания с высокой постановкой рук3х10
Планка3х45 секунд
«Велосипед» лежа на спине3х45 секунд
Раскатка ролика4х12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Махи с гантелями в стороны стоя3х12
Четверг (нижняя часть тела)
Приседания с собственным весом4х25
Выпады с шагом назад3х20
Приседания с выпрыгиванием4х15
Боковые выпады3х15
Зашагивания на любую возвышенность4х12
Скручивания лежа на полу5х20

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти равен обхвату талии и бедер.

Преимущество данного телосложения – практически полное отсутствие жировых отложений. Эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма и хорошую выносливость, что достигается за счет тягучих мышц.

Людям этого типа физические нагрузки даются достаточно легко.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Существуют определенные особенности программы тренировок для эктоморфа, которые следует учитывать:

  • выдерживать мышцы в напряжении долгое время эктоморфам нежелательно, поскольку возрастают мышечные потери – тренировка должна быть короткой, однако интенсивной (достаточно 1 часа);
  • не обязательно заниматься каждый день, достаточно 4−5 занятий в неделю при отсутствии других физических нагрузок;
  • если присутствует другая физическая активность, необходимо уменьшить количество занятий до 3 тренировок в неделю;
  • эктоморфу необходимо много времени, чтобы восстановиться – специалисты рекомендуют выделить 1 день в неделю определенной группе мышц;
  • главное, отсутствие спешки, важно дать мышцам отдохнуть между повторами хотя бы одну минуту;
  • используется два вида упражнений на малую группу и три – на большую группу мышц;
  • эктоморфу не нужно прерывать процесс тренировки, поскольку можно потерять полученные ранее результаты.

Придерживаясь таких рекомендаций, эктоморф сможет успешно и быстро набрать вес накачать мышцы без вреда для здоровья.

Пример программы тренировок для эктоморфа

Специально для новичков-эктоморфов была создана программы для набора мышечной массы, основанные на базовых упражнениях. Они помогут правильно набрать массу.

Двухдневный сплит для эктоморфа

Сплит на 2 дня состоит из комплексных упражнений для проработки всех мышц.

Упражнения для первого дня:

  • жим сидя − 3 повтора по 6−8 раз;
  • жим, выполняется в положении лежа, узким хватом – 3 повтора по 6 раз;
  • жим французский из положения лежа – 3 повтора по 10 раз;
  • жим, выполняется на наклонной скамье – 3 повтора по 8 раз;
  • жим штанги от грудной клетки, выполняется из положения стоя – 3 повтора по 10 раз;
  • махи гантелями по сторонам − 3 повтора по 10 раз;
  • подъемы корпуса, выполняются на скамье − 4 повтора (максимум).

Не стоит останавливаться на достигнутом, даже если усталость после первого дня занятий дает о себе знать. Если чувствуется легкая боль, можно быть твердо уверенным, что выбран верный путь.

Упражнения для второго дня:

Во второй день проводится тренировка, которая направлена на укрепление спинных мышц, ног, бицепса и пресса:

  • подъемы штанги на бицепс – 3 повтора по 10 раз;
  • упражнение «молот» с утяжелителем – 3 повтора по 10 раз;
  • тяга штанги, находясь в наклоне – 3 повтора по 6 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
  • приседания с нагрузкой в виде штанги – 3 повтора по 8 раз;
  • подъемы ног, выполняются лежа на лавке − 4 повтора (максимально возможное количество раз).

Трехдневный сплит для эктоморфа

Курс тренировок для эктоморфа в данном случае рассчитан на 3 дня. В этот промежуток времени удается тщательно прокачать все группы мышц. Не стоит забывать об отдыхе, который так необходим людям с эктоморфным типом телосложения.

Сначала нагрузка направлена на мышцы груди, пресса и трицепс.

Упражнения для первого дня:

  • жим из положения лежа – 3 повтора по 6−8 раз;
  • разведение рук с утяжелителями лежа – 3 повтора по 8−10 раз;
  • отжимания, выполняются на брусьях – 3 повтора по 8−10 раз;
  • трицепс на блоке – 3 повтора по 10−12 раз;
  • подъем корпуса, выполняется на лавке − 5 повторов (максимальное количество раз).

Упражнения для второго дня:

Во второй день сплита следует продолжить занятия, направленные на увеличение мышечной массы. Придется выполнить следующие упражнения:

  • жим штанги от груди, находясь в положении стоя, – 3 повтора по 8 раз;
  • жим гантелей из положения сидя – 3 повтора по 8−10 раз;
  • махи гантелями по сторонам – 3 повтора по 8 раз;
  • приседания, выполняются со штангой – 3 повтора по 8 раз;
  • жим, выполняется ногами – 3 повтора по 8 раз;
  • подъемы ног лежа − 4 повтора по максимуму.

Упражнения для третьего дня:

Два дня тренировок позади, остался последний день перед отдыхом. Но это не значит, что нужно небрежно отнестись к занятиям.

Третий день включает в себя следующие упражнения:

  • положение сидя: тяга верхнего блока к грудной клетке – 3 повтора по 8 раз;
  • тяга штанги с выполнением наклона – 3 повтора по 6 раз;
  • тяга гантели с наклоном торса, выполняется одной рукой − 3 повтора по 6−8 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
  • подъем штанги на бицепс (хват от себя) – 3 повтора 10 раз.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

За четыре дня получится тщательно прокачать все мышцы. Если сначала упражнения даются тяжело, к четвертому дню тело привыкнет к нагрузкам.

Упражнения для первого дня:

В первый день идет проработка мышц груди, пресса и трицепса:

  • жим лежа − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • жим лежа на скамье под наклоном − 3−4 повтора по 8 раз;
  • разведение рук с утяжелителями лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • трицепс на блоке с небольшим весом − 4 повтора по 15 раз;
  • подъем корпуса, лежа на скамье − 5 подходов по максимально возможному количеству раз.

Упражнения для второго дня:

Если в первый день прокачиваются мышцы верхней части тела, во второй задействуются ноги, плечевой пояс и снова пресс:

  • жим утяжелителей из положения стоя − 4 повтора по 10 раз;
  • махи руками в стороны с утяжелителями − 3−4 повтора по 10 раз;
  • приседания с применением штанги − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • жим ногами − 3 повтора по 8−10 раз;
  • разгибания ног на станке − 3−4 повтора по 10−12 раз;
  • сгибание ног на станке − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем ног, выбрав положение лежа на лавке − 4 повтора с максимально возможным количеством раз.

Упражнения для третьего дня:

На третий день следует заняться проработкой спинных мышц и бицепса:

  • тяга верхнего блока, выполняется по направлению к грудной клетке – 4 повтора по 8 раз;
  • тяга штанги, выполняется в наклоне − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
  • подъемы утяжелителей на бицепс − 4 повтора по 10 раз.

Упражнения для четвёртого дня:

На четвертый день большая нагрузка ложится на трицепсы и бицепсы эктоморфа. Что касается легких упражнений, они используются для проработки мышц груди. Нагрузка средней тяжести оказывается на пресс.

Потребуется выполнить следующий перечень упражнений:

  • жим лежа узким хватом − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • подъемы штанги − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем корпуса, выполняется лежа на лавке − 4−5 подходов по максимальному количеству раз;
  • французский жим из положения сидя с утяжелителями − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • сгибания вида «молот» − 3−4 повтора по 10 раз.

Шестидневный сплит для эктоморфа

Шестидневная программа тренировок для эктоморфа помогает медленно, но уверенно добиться желаемого результата – набора мышечной массы. Предпочтительнее начать занятия в понедельник, а к концу неделю уже закончить.

Главная особенность тренировки – каждый день выделяется проработке определенной мышцы. Такой подход прекрасно подходит для новичков-эктоморфов. Что касается времени, на одно занятие выделяется приблизительно 40 минут.

Итак, шестидневный сплит для эктоморфа предполагает следующий перечень упражнений в тренировке.

Понедельник (проработка грудных мышц):

  • жим лежа – 4 повтора по 6−8 раз;
  • жим лежа с использованием наклонной скамьи – 4 повтора по 6−8 раз;
  • разведение утяжелителей лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • отжимания от брусьев с использованием дополнительного отягощения − 4 повтора по 6−8 раз.

Вторник (нагрузка на спинные мышцы):

  • подтягивания – 4 повтора по 8 раз;
  • тяга штанги, пребывая в наклоне – 4 повтора по 6 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз.

Среда (проработка трицепса):

  • положение лежа: жим узким хватом – 4 повтора по 8 раз;
  • французский жим, приняв положение лежа – 4 повтора по 8 раз;
  • французский жим из положения сидя, выполняется с утяжелителем двумя руками – 4 повтора по 8 раз.

Четверг (проработка бицепса):

  • подъем штанги из положения стоя – 4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем гантелей из положения сидя – 4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем штанги обратным хватом – 4 повтора по 10 раз.

Пятница (проработка плеча и дельтовидной мышцы):

  • жим штанги в положении стоя с груди наверх – 4 повтора по 6−8 раз;
  • махи гантелей по сторонам – 4 повтора по 8−10 раз;
  • шраги со штангой – 4 повтора по 10−12 раз;
  • приседания, удерживая штангу на плечах – 4 повтора по 6 раз;
  • жим ногами в станке – 4 повтора по 6−8 раз.

Режим питания

Поскольку на тренировки затрачивается много энергии, ее необходимо восполнять правильным питанием, в ином случае можно потерять вес и, главное, драгоценную мышечную массу. Суточный рацион эктоморфа состоит из 6−7 трапез.

Порции должны быть небольшими. Необходимо помнить, что организм эктоморфов отличается ускоренным обменом веществ, поэтому он способен сжигать огромное количество калорий.

Продукты должны быть богаты на белки, а также содержать углеводы.

Для набора мышечной массы рационе эктоморфа обязательно должны присутствовать каши, мясо, рыба. Эктоморф не должен голодать, особенно в период физических нагрузок. Желательно всегда носить при себе что-нибудь для перекуса, если вдруг захочется поесть в самом неподходящем месте.

Это могут быть орехи, яблоки или другие продукты. Если пренебречь данными рекомендациями, тренировки не пойдут на пользу, а вес только снизиться и мышечная масса точно не увеличится.

В первую очередь начнут сжигаться мышцы, а, как известно, у эктоморфов они и так не отличаются усиленным ростом.

Можно использовать различные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Как правило, это смеси на основе белков, которые выступают в качестве строительного материала для мышц.

Видео: программа набора мышечной массы для эктоморфов

Новичкам лучше воспользоваться помощью профессионалов, чтобы выполнять упражнения правильно. Для тех, кто решил серьезно заняться тренировками в домашних условиях, представлено видео. На нем наглядно показана программа тренировки для набора мышечной массы для эктоморфов.

Тренировки для женщин-эктоморфов

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром.

Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем.

Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц.

Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8).

Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания от пола стоя на коленях26
Жим ногами для девушек28
Приседания со штангой с широко разведенными ногами28
Подъем на носках стоя115
Мостик на плечах с поднятыми руками28
Тяга блока вниз широким хватом28
Тяга к животу на тренажере28
Сгибание рук со штангой26
Подъем гантелей в стороны26
Разгибание рук на тренажере26
Программа для стабилизирующих мышц живота1макс.
Скручивание с поворотом корпуса1макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания от пола стоя на коленях212
Приседания со штангой с широко разведенными ногами212
Подъем на степ-платформу212
Сведение ног на тренажере212
Сгибание ног лежа212
Тяга блока вниз широким хватом212
Тяга к животу на тренажере212
Жим на тренажере сидя28
Сгибание рук со штангой28

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

УпражнениеПодходыПовторения
Обратное скручивание на мяче212
Программа для стабилизирующих мышц живота2макс.
Скручивание с поворотом корпуса2макс.
Подтягивания на тренажере212
Стабилизация лопаток на наклонной скамье212
Тяга блока вниз прямыми руками212
Тяга блока к груди стоя212
Отжимания от попа стоя на коленях212
Боковые выпады212
Становая тяга с согнутыми ногами212

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний.

Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных.

Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.

Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны.

Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены.

Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!

Тип телосложения не приговор

Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!

Программа тренировок: 1 этап

  1. Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
  2. Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
  3. Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).
  • Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
  • Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
  • Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).

    Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю.

    Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.

    Программа тренировок: 2 этап

    Понедельник (проработка ног)

    Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.

    1. Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
    2. Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
    3. Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
    4. Свертывания — максимальное количество.

    Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)

    1. Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
    2. Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
    3. Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.

    Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)

    1. Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
    2. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
    3. Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.

    В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.

    Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.

    Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?

    Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.

    Универсальная программа

    1. Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
    2. Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
    3. Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
    4. Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.
  • Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
  • Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
  • Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.

    Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений

    1. Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
    2. Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
    3. Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
    4. Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.
  • Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
  • Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
  • Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
  • Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.

    Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

    Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.

    Силовые тренировки (видео уроки)

    Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. программа с натальей реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

    Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

    Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время.

    Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость.

    И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

    Что такое силовые тренировки?

    Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы.

    Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы.

    Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

    И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

    Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием.

    Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

    Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

    Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

    Какие цели преследует программа силовых тренировок?

    Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

    • Увеличите свою физическую силу;
    • Разовьете гибкость;
    • Улучшите осанку;
    • Это отличная тренировка силовой выносливости;
    • Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
    • Улучшите формы своего тела;
    • Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
      Поднимите настроение.

    Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

    А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме.

    Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы.

    При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

    Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

    Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

    Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим.

    Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса.

    Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

    Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

    О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

    Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

    Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

    В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

    Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

    ВАЖНО. Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!

    КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 )

    ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

    ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

    Продолжительность урока: 37 мин
    Дополнительное оборудование: коврик

    Продолжительность урока: 34 мин
    Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик

    Продолжительность урока: 49 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик

    Продолжительность урока: 1 час 02 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик

    Продолжительность урока: 34 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик

    Продолжительность урока: 54 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик

    Продолжительность урока: 1 час 02 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик

    Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.

    Продолжительность урока: 53 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик

    Продолжительность урока: 53 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик

    Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!

    Продолжительность урока: 1 час 01 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик

    Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!

    Продолжительность урока: 1 час 02 мин
    Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик

    Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!

    Продолжительность урока: 43 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой

    Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!

    Продолжительность урока: 32 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой

    Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.

    Продолжительность урока: 29 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой

    Продолжительность урока: 34 мин
    Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

    Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.

    Продолжительность урока: 29 мин
    Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой

    Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

    Силовые упражнения в домашних условиях упражнения

    Силовые упражнения в домашних условиях

    силовые упражнения в домашних условиях упражнения

    Приветствую всех посетителей моего блога! Сегодня мы поговорим о том, как выполнять силовые упражнения в домашних условиях. А ведь многие из вас думают, что дома невозможно получить достойный результат, для этого надо посещать спортивный зал. Вовсе нет! И сегодня я вам расскажу, как это сделать.

    Есть множество причин, по которым вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал. Возможно, вы слишком загружены работой и ограничены во времени.

    Может быть, на данный момент не имеете материальной возможности приобрести дорогой абонемент. Но иметь подтянутую фигуру хотят все без исключения.

    Для тех, кто не только хочет, но и уже готов приступить к занятиям, определимся, с чего же начать.

    Дома и стены помогают

    В первую очередь нужно подружиться с регулярными тренировками. Вы можете организовать себе график, чтобы ваш организм привык к определенным нагрузкам. Можно заниматься по утрам перед работой. Это поможет вам и вашему телу взбодриться, поднять себе настроение, привести в тонус организм.

    Например, по понедельникам, средам и пятницам в 6.30. Если утром вы спешите, перенести это на вечернее время, когда уже никто никуда не торопится. Да и сон после физической нагрузки будет лучше.

    А если вдруг планы изменились (вас пригласили в гости, у коллеги на работе юбилей), дома вы всегда сможете перенести свою тренировку на другое время. Но старайтесь именно переносить, а не отменять: выполните комплекс позже или на следующий день.

    Лучше сделать позже, чем не сделать совсем.

    Дома можно найти себе группу поддержки: пригласите кого-то из домашних позаниматься с вами. Вместе вам будет интереснее и результат будет выше. Как радует глаз спортивная семья!

    Но смотрите, не переусердствуйте. Я понимаю, поначалу хочется заниматься ежедневно, скорее стать подтянутыми и стройными. Но вместо этого можно получить противоположный ожидаемому результат.

    Для восстановления мышцам требуется не менее 48 часов на восстановление. Поверьте, что занимаясь 3 раза в неделю вместо 7, вы получите тот же результат. Главное — не навредить себе. Длительность не должна превышать полутора часов.

    Если с легкостью можете продолжать, то вы халтурите и не выполняете требуемое в полную силу.

    Не будет лишним ввиду отсутствия тренера почитать специальную литературу, посмотреть видео в интернете с техникой выполнения. Составьте себе примерную программу. Хочу обратить внимание, что в нее должны входить упражнения для развития всех мышц тела, а не только проблемных зон.

    Кто-то может решить, что у него большой жировой запас на животе и заниматься только прессом. В этом случае не будет результата, потому что снижение жирового слоя происходит равномерно по всему телу, а не только там, где хочется вам.

    Пресс, конечно, вы накачаете, но его не будет видно под слоем жира.

    Посмотрите, что у вас уже есть из спортивного снаряжения. Возможно, где-то завалялись гантели. Можно заниматься и без гантелей. Используйте для этого гири, которые можно приобрести или взять у друзей и знакомых. Поверьте мне, у многих пылится в шкафу или на балконе этот снаряд. Брусья и турник можно найти во дворе ближайшей школы.

    Силовые упражнения для мужчин и женщин различаются по той причине, что они преследуют разные цели. На этом мы остановимся подробнее.

    Сильные и накачанные

    Как правило, мужчины хотят быть большими, сильными, накачанными. Для этого нужно подобрать себе программу для проработки основных групп мышц: ноги, бедра, спина, руки, пресс. Когда вы только приступаете к занятиям, будет достаточно упражнений без утяжеления.

    За счет собственного веса можно выполнять приседания, выпады, отжимания, подтягивания. Когда вы освоите технику и выполнение уже не будет составлять труда, необходимо увеличивать нагрузку. Для этого можно взять гантели. Если вы будете их приобретать, то берите сразу наборные.

    В дальнейшем вы будете увеличивать используемый вес, который сможете добавлять на гантели. И вам не потребуется покупать что-нибудь еще.

    График тренировок можно составить таким образом, чтобы из трех в неделю две вы проводили дома, а одну — используя турник и брусья на улице.

    Сильного, накачанного мужчину выдают именно руки. Здесь я бы вам посоветовал использовать домашний тренажер Сотского «Бизон-1», которой предназначен именно для этих целей. С его помощью довольно быстро можно привести такую значимую часть мужской фигуры в отличную форму.

    Составив для себя программу, приступайте к ее выполнению: каждое упражнение выполняем по 15—20 раз в 3—4 подхода. Подробнее про комплекс силовых упражнений для мужчин мы уже писали.

    Силовая нагрузка не помеха красоте

    Прекрасный пол, начиная тренироваться, преследуют совсем другие цели. Все без исключения хотят похудеть в той или иной мере. Похудеть, конечно, можно и без силовых тренировок для женщин, придерживаясь строгих ограничений в питании.

    Но в этом случае получим обвисшее неэстетичное тело. Поэтому без них никак не обойтись. И для этого существует множество причин. Во-первых, таким путем вы получите красивый мышечный каркас.

    Во-вторых, не потребуется морить себя голодом, потому что на обслуживание мышечной массы ваш организм расходует энергию за счет съеденных вами блюд.

    Нагрузку необходимо распределять на все группы мышц равномерно. Чаще всего для девушек проблемными зонами являются бедра и ягодицы, живот. Но не стоит пренебрегать упражнениями для верхней части тела: красивые руки и плечи в открытом платье заставят встрепенуться многих мужчин и завистливо посмотреть вам вслед женщинам.

    Не бойтесь перекачаться — женский гормональный фон просто не даст вам это сделать даже при большой нагрузке. Огромные мужские бицепсы вам не грозят!

    Подробнее о силовых упражнениях дома для женщин мы уже писали ранее. Почитайте.

    Использование подручных средств

    Тренироваться можно и без снарядов. Приступая к занятиям дома, включайте фантазию, что можно применить для этих целей. У всех дома найдется стул или табуретка, тумбочка или кровать. Этого будет вполне достаточно для выполнения базовых упражнений. Отжимания можно выполнить, опираясь на стул.

    Закрепив ноги под кровать, выполняются скручивания для пресса. Замечательная многофункциональная планка не требует абсолютно никакого отягощения. Чтобы расширить спину необходимо подтягиваться. Придать форму мышцам груди помогут простые отжимания от пола, для роста трицепсов — тыльные отжимания.

    Бальзаковский возраст — самое время быть красивой

    Для женщин за 50 проблема резкого набора веса становится актуальной. В силу возрастных особенностей организма значительно уменьшается мышечный тонус. Но ведь 50 и больше — это еще не тот возраст, в котором можно расслабиться и ничего не делать. Ведь существует довольно много примеров физически красивых, подтянутых женщин этих лет.

    Радует тенденция, прослеживающаяся в последнее время, когда дамы 50—60 лет с радостью занимаются спортом, поддерживают себя в хорошей форме. В этом случае домашние силовые тренировки как раз будут кстати, ведь не все решаться на покупку абонемента в тренажерный зал.

    Таким представительницам прекрасного пола хочется пожелать удачи и напомнить, что особенностью должен быть более продолжительный отдых между тренировками. Занимайтесь не через день, а хотя бы через два. Выполняйте упражнения с осторожностью, т. к. повышается вероятность переломов.

    Почитайте подробнее с чего начать силовые тренировки дома, на улице и в зале в нашем прошлом посте.

    Пусть спорт доставляет вам только радость и приносит отличный результат! На сегодня я с вами прощаюсь. Хотите своевременно получать информацию из моего блога? Подписывайтесь на него. Также можем встречаться в социальных сетях! Жду ваших комментариев ниже.

    Тренажеры Сотского Новосибирск.

    Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

    Силовые тренировки в домашних условиях | Видео упражнения

    Приступая к написанию обзора, вместо иконки «Мой компьютер» случайно нажал «Игры». Словно током пронзила мысль: в «Пауке» и «Косынке» осталось несколько сотен ненаписанных статей. Возможно, талантливых, наверняка, кому-то полезных.

    Вспомните, сколько раз вы собирались начать что-то новое, нужное, интересное, но требующее приложения усилий. Сколько задумок так и осталось на стадии планирования, или, в лучшем случае, были отложены «на потом», после одной-двух попыток их реализации.

    Преодоление себя, борьба с собственной ленью, дело не просто трудное, а почти безнадежное, если не выработать жесткую самодисциплину, если не перестать жалеть себя, если не научиться ставить цель и чем-то жертвовать ради ее достижения.
    Столь долгим вступлением я предварил серию видеоуроков Натальи и Михаила Реутовых «Силовые тренировки в домашних условиях».

    Силовые тренировки с Натальей и Михаилом Реутовыми

    Урок 1

    Половина первого занятия построена на различных модификациях приседаний и наклонов. Довольно длительная отработка каждого упражнения в медленном и ускоренном темпе не каждому под силу. Не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения на уровне Наташи и ее помощников. Регулярность занятий и постепенное повышение нагрузки – залог успеха.

    Урок 2

    Второй урок силовых тренировок направлен на проработку мышц верхней части тела: нагружаем мышцы спины, живота, груди и плечевого пояса. В начале занятия повторяем несколько уже знакомых нам движений – это как бы втягивающий комплекс упражнений.

    Силовые тренировки курса Реутовых адаптированы специально для домашних условий. В этом уроке Наташа и ее ученики работают с гантелями.

    Обратите особое внимание на выбор гантелей: их вес должен быть комфортен именно вам – не слишком легкие, но и не пудовая гиря.

    Урок 3

    На третьем занятии в руках Наташи появляется мини-штанга – первые два урока были цветочками. Ягодки, то есть настоящие силовые тренировки, начинаются только сейчас. Прислушайтесь к рекомендациям тренера: если вы ощутили дискомфорт, прервитесь на минуту-две, попейте воды и снова включайтесь в процесс.

    Занимаясь в домашних условиях, хорошо бы вывести изображение на большой экран телевизора, – этим нехитрым приемом можно достигнуть эффекта присутствия на занятии.

    Наташа – умница: во время выполнения непростых упражнений умудряется вести счет, напоминать о нюансах техники исполнения, контролировать дыхание и через все занятие рефреном провести «Не расслабляем мышцы живота».

    Автор статьи — Сергей Дмитриев

    Силовые упражнения в домашних условиях

    силовые упражнения в домашних условиях упражнения

    Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

    Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас.

    Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

    Виды упражнений

    В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

    К силовым упражнениям относятся:

    • Сгибание/разгибание туловища;
    • Присед;
    • Потягивания на перекладине;
    • Становая тяга;
    • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
    • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

    Сгибание/разгибание туловища

    Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала.

    Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
    Не следует поднимать голову слишком высоко.

    Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

    Присед со штангой

    Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
    Для груза лучше всего подойдет штанга.

    Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно.

    Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

    Подтягивания на перекладине

    Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
    Все зависит от того, каким хватом подтягиваться.

    Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь.

    Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

    Становая тяга

    Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно. Стопы располагаются параллельно друг другу.

    Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя.

    Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.

    Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

    Тяга штанги к подбородку из положения стоя

    При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.

    Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу.

    Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

    Тяга штанги к поясу

    Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях.

    Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире. Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины.

    В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.

    Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

    Наклоны со штангой

    Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

    Тренировка с гантелями

    Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
    Колени слегка согнуты.

    Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении.

    Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

    Сгибание ног на скамье

    Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.

    Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов.

    Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку

    Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

    Женские силовые упражнения в домашних условиях

    Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

    Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

    Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.

    Какие основные правила?

    • Постоянство.Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
    • Разминка.Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, — каждый выбирает по вкусу.
    • Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
    • Правильная нагрузка.Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
    • Дыхание.Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
    • Питание.Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

    Какие упражнения подходят для атлетов?

    Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

    Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне.

    Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону.

    Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

    Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

    • Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
    • Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
    • Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
    • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
    • Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
    • Приседания, 3 подхода по 12 раз.
    • Качание мышц пресса.

    Какие упражнения подходят для богинь?

    В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.

    Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

    Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

    Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

    • Упражнения с гантелями.Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
    • Упражнения для ног со штангой или гантелью.Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом – опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
    • Работа с мышцами пресса.Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

    Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем – здоровья и бодрости!

    Как правильно проводить тренировки для похудения?

    Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат.

    Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.).

    Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

    Какая польза от силовых тренировок для похудения?

    Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

    Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки.

    Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки.

    При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

    Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения.

    Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови.

    Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

    Как правильно заниматься?

    Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться.

    Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку.

    Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

    Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений.

    Например, вначале лучше тренировать все мышцы — грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво.

    Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

    В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

    Некоторые нюансы

    Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

    Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей.

    Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится.

    Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

    Программа тренировки для похудения для девушек

    Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек.

    Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры.

    Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

    Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

    Упражнения с гантелями:

    • Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
    • Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
    • Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

    Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

    Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

    Лучшие силовые упражнения в домашних условиях

    Привет друзья! Как вы уже могли понять, в этой статье мы будем разбирать лучшие силовые упражнения в домашних условиях.

    Зачем вообще практиковать такие упражнения? Тут, по-моему, все очевидно, ведь далеко не у всех есть возможность посещать зал по различным причинам. Абонемент все же стоит денег, — больших или меленьких, зависит от зала.

    Не все и не всегда готовы отдавать определенную суму. Зал может быть слишком далеко, или же ваш график и график зала совершенно не совпадают.

    Если есть желание, то препятствия нужно преодолевать, а не опускать руки, и в нашем случае нужно просто найти такой способ тренировок, который бы вам подходил.

    Таким способом являются тренировки дома. Так же можно тренироваться и на улице, но это немного другая тема.

    На улице практически в каждом дворе можно найти турник и брусья, которые способствуют полноценному развитию верхней части тела.

    Хочется предупредить, что для некоторых упражнений вам понадобятся нехитрые снаряды, которые можно смастерить самому за пару минут.

    Лучшие упражнения в домашних условиях

    Приседания

    Приседания в целом является лучшим упражнением из всех существующих, в частности — приседания со штангой, так как штанга в качестве дополнительного веса, позволяет включить в работу все мышцы тела, как верней части, так и нижней. Естественно, верх тела работает, можно сказать, символически, но все же…

    Приседания дома можно проводить как без дополнительного веса, так и с весом, — гантелями, гирями, мешком с песком, который можно легко сделать. Если есть возможность приседать с весом, то лучше выбрать этот вариант, так как он значительно лучше. О технике приседаний я рассказывать не буду, так как о ней уже неоднократно писалось в ряде статей:

    Отжимания

    Отжимания — не менее эффективное упражнение, которое главным образом задействует три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Для домашних условий это упражнение является одним из самых лучших.

    Есть очень много видов отжиманий, но главным образом я хочу поделить их на отжимания для груди, трицепса и отжимания в стойке. Чтоб акцент был на груди, должен активно работать плечевой сустав, — локти в стороны. Чтоб работали трицепсы, нужно чтоб работал в большей степени локтевой сустав, — локти вдоль тела. Чтоб прокачать плечи, нужно отжиматься в стойке.

    Так же хочу предложить несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях является более сложным упражнением, чем отжимания от пола.

    Тут так же работает три группы мышц, о которых я упомянул выше, и в зависимости от того, как вы будете держать локти, и какой будете делать наклон, будут работать те или иные мышцы.

    Отжимания на брусьях является целевым упражнением для грудных, а так же трицепсов, но работает гораздо больше мышечных групп. Дома можно использовать невысокие брусья, или же повесить брусья на стену.

    Подтягивания

    Подтягивания главным образом развивают мышцы спины, в частности широчайшие, но кроме спины работают бицепсы и задние пучки дельтовидных. Практиковать это упражнение можно на прикрепленном к стене турнике.

    1. Турник своими руками
    2. Как правильно подтягиваться на турнике

    Работа с гирями

    Гири — уникальный снаряд, который поможет вам развить все тело, и с гирями можно выполнять очень много упражнений. Приведу небольшой списочек:

    1. Толчок
    2. Рывок
    3. Толчок по длинному циклу
    4. Жим гирь стоя
    5. Жим гирь лежа
    6. Различные варианты тяг
    7. Приседания

    Так же вас может заинтересовать следующая статья:

    Скручивания

    Скручивания – любимое многими упражнение для мышц брюшного пресса. Техника выполнения очень простая, но чтоб отдача была максимальной, нужно акцентировать внимание на рабочих мышцах. Так же хочу заметить, что лучшим вариантом скручиваний будут скручивания без фиксации ног.

    Cиловые упражнения для тренировки в домашних условиях

    Какие силовые упражнения вполне можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях?

    Их список довольно обширный: мы можем заняться развитием косых мышц пресса, накачать икроножные мышцы, бицепс, руки, мышцы шеи, спину.

    Силовые упражнения делают нашу фигуру подтянутой и привлекательной. Мощь, сила, рельеф – все это достигается при регулярном выполнении силовых упражнений.

    Однако для того, чтобы тело выглядело пропорционально и красиво, надо заниматься силовыми тренировками обдуманно. И если нет тренера и вы занимаетесь дома, то особенно важно выполнять упражнения правильно, по проверенной схеме.

    Для этого читайте материалы на нашем сайте, изучайте методики и добивайтесь хороших результатов самостоятельно! Домашний тренинг – дело приятное и не затратное по финансам. Наша задача — развитие мускулатуры дома! И для этого существует множество разных способов.

    Используем гири и гантели дома

    Чтобы тело было мощным и производило на всех впечатление, важно выполнять знакомые многим упражнения с гирей. Мы рассказываем вам подробно про рывок гири.

    Как можно накачать руки дома? В нашем материале вы можете ознакомиться с массой рабочих вариантов. Также мы предлагаем вам упражнения для развития трицепса. Ну и конечно, качаем бицепс!

    Ведь эта часть тела сразу бросается в глаза. А для того, чтобы фигура выглядела пропорциональной и проработанной, развиваем предплечья.

    Не следует забывать и о ногах. Специально для вас мы подготовили советы для развития ног дома.

    Хотите фигуру, как у известного бегуна? Нет проблем, надо только немного позаниматься. Для этого качаем икроножные мышцы дома. Через пару месяцев ваши ноги будут выглядеть великолепно!

    Многие девушки мечтают о красивых накачанных руках. И здесь стоит отметить, что для представительниц прекрасного пола методика занятий с гантелями будет несколько другой.

    Чтобы не навредить себе и получить хороший результат в кратчайшие сроки, ознакомьтесь с женской схемой тренировок с гантелями для красивых рук.

    При занятиях силовыми упражнениями нельзя обойти вниманием спину. Крайне важно сделать ее мощной, широкой, красивой. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, читайте обзор упражнений для спины.

    Рекомендуем вам обратить особое внимание на развитие широчайших мышц.

    Прорабатываем торс

    Накачанный пресс — это красиво. Если вы поставили себе целью получить такую красоту, то знайте: вам не обязательно заниматься этим в тренажерном зале.

    Домашние условия вполне подойдут! Наш материал посвящен развитию косых мышц пресса. Читаем и выполняем все упражнения правильно.

    Хотите, чтобы ваш торс выглядел рельефно и привлекал внимание? Обратите внимание на комплекс упражнений для развития грудных мышц.

    Девушкам подходят другие упражнения для мышц груди. Если хотите улучшить ваши формы, не пропускайте тренировки и делайте все по методике. Мы делимся с вами знаниями о развитии грудных мышц для девушек.

    Шея также должна быть в норме: достаточно мощная, сильная. Как этого достичь? Читайте материал о развитии мышц шеи дома.

    Предлагаем вашему вниманию схему упражнений с гантелями. Это эффективный комплекс, который обязательно принесет вам желаемый успех. Немного упорства – и результат будет заметным.

    Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать

    Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес.

    Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость.

    А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

    Развитие силы

    Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

    Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

    Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

    Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

    Варианты силового тренинга

    Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

    Домашние тренировки

    В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

    Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

    Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

    Турник и брусья

    Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

    Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

    Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами.

    Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д.

    Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

    Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

    Пауэрлифтинг

    Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

    В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

    С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

    Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

    Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

    Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

    После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

    Круговая тренировка, кроссфит

    Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

    Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

    Важные моменты

    Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

    1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
    2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
    3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
    4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
    5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

    Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

    Профилактика травм

    А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

    1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
    2. Не следует заниматься на полный желудок.
    3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
    4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

    Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

    Силовые тренировки в домашних условиях: с чего начать?

    За счет чего происходит похудение при таких тренировках? Дело в том, что когда мы занимаемся, суточная величина потраченных калорий начинает превышать калории, которые мы потребили с пищей.

    Плюс силовой тренировки заключается в том, что мы не только затрачиваем энергию, выполняя тяжелые физические нагрузки, но и тратим энергию для восстановления мышц после нее.

    Также важным аспектом является правильное сбалансированное питание — нельзя ограничивать организм при таких занятиях.

    Что необходимо для домашних силовых тренировок?

    Чтобы похудеть с помощью силового треннинга, не обязательно обзаводиться арсеналом тренажерного зала. Для занятий в домашних условиях для начала будет достаточным:

    • гантели весом 3-5 килограмм — 2 штуки
    • гиря весом 6-8 килограмм — 1 штука
    • сумка с песком (сэндбэг) весом 8-10 килограмм — штука
    • утяжелители на ноги весом 1,5-2 килограмм — 2 штуки

    Имея хотя бы одну, а лучше две позиции из этого списка, можно смело начинать домашние тренировки. Силовые тренажеры вы можете выбрать на сайте www.profisport.su. Для того, чтобы начать заниматься, нужно будет составить небольшую программу с многоповторными упражнениями, цель которой будет не наращивание большой массы, а похудение с наращиванием мышц в разумных пределах.

    Составляем программу домашних силовых тренировок

    Тренировочная программа занятий для женского пола как правило может разбиваться на упражнения по группам мышц или на все тело в целом.

    Силовые тренировки в домашних условиях

    Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома.

    Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели.

    В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

    Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

    Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день.

    Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга.

    Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

    Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

    Правильный выбор спортивной экипировки очень важен, поскольку от него в большинстве случаев зависит безопасность человека. Поэтому у многих возникает вопрос — на какие варианты моделей ботинок для сноуборда обратить внимание и как сделать правильный их выбор?

    Полноценное спортивное питание невозможно себе представить без витаминов. Но далеко не всегда мужчины могут получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи. На помощь придут специальные витамины для спорта.

    Цель тренировок у каждого своя: одни желают похудеть, другие — нарастить мышечную массу, а цель третьих — поддержать себя в тонусе. Но знают немногие, что эффект от тренировок в разное время неодинаков. Так когда лучше всего заниматься? Утром? В течение дня? Или вечером?

    Одним из самых эффективных и популярных упражнений для бицепса является «молоток», который имеет определенную технику выполнения. Наша статья расскажет о правилах выполнения этого упражнения.

    https://storm24.media/news/112230

    Силовые упражнения в домашних условиях упражнения