Лишний вес после тренировок

Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так. Читайте подробнее: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Популярное заблуждение, почему увеличивается вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
• контролируйте свое питание
• делайте хорошую растяжку после тренировки
• не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря и без прыжков)
• Программа для девушек на рельеф в домашних условиях: готовый план на 3 дня
• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков и для любого уровня)

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам.

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
• Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

• Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
• Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
• Среда: отдых.
• Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
• Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
• Суббота: 20 минут ходьбы.
• Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Онлайн Центр Похудения «Ладушка» дает только проверенные и ценные советы, которые могут помочь большинству мужчин и женщин. Мы собираем самую полезную информацию из различных источников и даем вам на исследование.

Надеюсь, что мы будем вам полезны! Будьте здоровы и стройные!

https://lada-spb.ru/lishnij-ves-posle-trenirovok/