Лучшие советы для жима штанги лежа — мнения 8 экспертов

На сайте T-nation.com 8 профессиональных тренеров и экспертов попросили поделиться лучшими советами для жима штанги лежа.

Всем им задали один и тот же вопрос:

Чтобы можно изменить в технике и тренировке жима штанги лежа для быстрого улучшения результатов?

Некоторые из ответов возможно вас удивят.

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Делайте секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

К моему большому удивлению, болевые ощущения исчезли практически сразу, и я с тех пор регулярно выполняю жим штанги лежа 2-3 раза в неделю. Я больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди.

Механизм действия этого метода довольно простой.

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу

Тренируйте ягодичный мостик.

Когда речь заходит о жиме лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — упражнение выполняется без устойчивой основы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях . и даже вызывает тренировочное плато (застой и отсутствие прогресса).

Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!

Используя аналогию лука и стрелы, представьте себе, что все, что не двигается (ноги и туловище) — это лук, а мышцы верхней части тела, которые выполняют жим — это тетива. Тугой и натянутый лук создаст наибольший импульс для запуска стрелы. По сравнению с медленным «выжиманием» штанги, жим лежа при полном напряжении тела буквально катапультирует снаряд от груди.

Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?

Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.

Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты ( фитнес-резинки ) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний , но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.

Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры , и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

Джейк Туура — специалист по функциональной выносливости и силовой подготовке

Учитесь взрывному сокращению ягодиц.

С точки зрения тренера по силовой подготовке, тренажерный зал является основой для атлетов в самых разных видах спорта. Любое упражнение должно либо предотвращать вероятность получения травмы, либо улучшать результаты спортсмена. В противном случае — это пустая трата времени.

И отсюда возникает вопрос: нужен ли вообще жим лежа спортсменам?

Это как посмотреть.

Если делать его с широким хватом и расслабленными ногами, как тренировка только верхней части тела, то очень трудно оправдать его использование для баскетболистов, футболистов, хоккеистов, борцов и бейсболистов. В этих видах спорта требуется жесткость и сила всего туловища и ног.

А это не то, что мы видим в большинстве тренажерных залов во время выполнения жима штанги лежа. Однако, если техника включает в себя все туловище, ноги и бедра, тогда повышаются спортивные результаты в целом, потому что такое упражнение дает нагрузку для всего тела . И к тому же улучшает ваши результаты в жиме лежа.

Когда при выполнении этого упражнения спортсмен старается вдавить ноги в землю и мощно сокращает ягодичные мышцы результат сразу увеличивается на несколько килограмм. Плюс, такое выполнение полезно для улучшения спортивных результатов в целом. Вы получите аналогичные преимущества, если будете следовать этому совету. Мало того, способность создавать и выдерживать мощное напряжение в бедрах, ногах, ягодицах и всем туловище повышает вашу силу и помогает предотвратить травмы .

Эрик Бах — специалист по силовой подготовке

Используйте схему отдых-пауза.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем выполняете серию коротких подходов до тех пор, пока не удвоите количество повторений или не достигнете технического сбоя ( мышечного отказа ).

Вот что нужно делать:

1. Выполните 3 разминочных подхода (3-5 повторений в подходе, постепенно добавляя вес на штанге). Это нужно, чтобы разогреть мышцы и активизировать центральную нервную систему.
2. Подход отдых-пауза нужно выполнять с 80-85% от 1ПМ (одноповторного максимума) или с весом, который вы можете пожать 5-7 раз, в зависимости от вашего уровня силы и структуры мышечных волокон.
3. Если вы сосредоточены исключительно на силе, а не увеличении размеров мышц , используйте штангу немного тяжелее. По моим наблюдениям, 85% от 1ПМ — это «золотая середина», как для роста силы, так и для увеличения мышечной массы.

Пример: предположим, что ваш одноповторный максимум (1ПМ) — 140 кг. Как при этом будет выглядеть подход отдых-пауза.

Разминка:

• 1-й подход — 90 кг х 5 повторений (65% от 1ПМ).
• 2-й подход — 100 кг х 5 (70% от 1ПМ).
• 3-й подход — 110 кг х 3 (80% от 1ПМ).

Подход отдых-пауза:

• Вес 120 кг х 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдых 15-30 секунд .
• Вес 120 кг х 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд .
• Вес 120 кг х 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд .
• Вес 120 кг х 1-2 повторения.

Нужно стремиться за весь подход отдых-пауза выполнить 12 повторений (в 2 раза больше начального).

Очень важно, чтобы кто-нибудь вас страховал! И остановить выполнение подхода немного раньше, если не получается выполнить с правильной техникой, или вы достигли мышечного отказа.

В чем эффективность этого метода?

Когда выполняете БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ, вы стимулируете рост мышечной массы и силы. А это именно то, что происходит во время тренировки по методу отдых-пауза. Вы жмете достаточно тяжелый вес, в результате тренируются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

И кроме того, что интересно, при этом у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить систему аденозинтрифосфата и фосфокреатина , которая используется для быстрой подачи энергии. Кроме того, последующими подходами с помощью легких весов и большого количества повторений вы можете довести метаболический стресс в мышечных волокнах (пампинг) до предела. А это еще один мощный фактор стимуляции роста мышц .

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены. В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди . Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения. Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Попробуйте любой из этих четырех советов.

1. Используйте трицепсы. Держите тело напряженным и сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть гриф в стороны. Это потребует большей мобилизации трицепсов на протяжении всего движения, а также способствует движению штанги по прямой линии. Эластичные мини-петли могут в этом помочь. Сложите петлю пополам и оберните вокруг запястий во время выполнения жима лежа. Это заставит вас стараться растянуть гриф в стороны и плотно схватиться за штангу. Потому что, если вы этого делать не будете, петля стянет руки по направлению друг к другу.
2. Начинайте движение грифа из той точки, в которой хотите его закончить. Это очень простая концепция, но почему-то она редко практикуется. Большинство спортсменов снимает штангу со стойки и сразу опускает ее на грудь, даже не пытаясь изначально установить ее в «исходное положение». Обычно это делается по привычке, в результате опускают штангу к груди по диагонали, что приводит к ее поднятию вверх по той же схеме. Когда жмете гриф назад к стойке, уменьшается нагрузка на трицепс и увеличивается траектория движения штанги (она движется по дуге). Нужно снять гриф со стойки, а затем «установить» его в положении, в котором хотите закончить упражнение, то есть прямо над тем местом, куда вы опускаете штангу. Если жмете к нижней части грудных мышц, то и гриф должен располагаться над этой точкой. Это создаст прямую линию, как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (движение вверх от груди). Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.
3. Выполняйте упражнение быстро. Чтобы пробиться через любые «точки застревания» необходимо стремиться, чтобы штанга двигалась, как можно быстрее. Медленный жим не даст достаточного импульса для преодоления трудных мест. Принцип такой же, как и при попытке открыть очень тяжелую дверь. Будете ли вы открывать медленно или резко навалитесь на нее?
4. Используйте визуализацию. Это мой тренерский совет №1 для жима лежа. Вместо того, чтобы думать о толкании штанги, мысленно представьте, что пытаетесь продавить скамью своей спиной.

Жим лежа программа

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник ( тяжелый жим )
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда ( легкий жим )
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница ( средний жим )
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

https://nabor-massa.ru/luchshie-sovety-dlya-zhima-shtangi-lezha-mneniya-8-ekspertov.html
https://fit4power.ru/programm/jim-lioja-programma-last