Обучение настольному теннису

Настольный теннис — вид спорта, в последнее время набирающий в мире большую популярность, на 2020 год в мире насчитывается более 1 млрд фанатов. Каждый месяц появляется все больше видео уроков по обучению, методических указаний, всевозможных курсов настольного тенниса. Не удивительно, что число интересующихся методикой обучения настольному теннису любителей постоянно растет. Такой интерес не может не радовать, ведь наш клуб ставит перед собой цель популяризации этого замечательного вида спорта. К несчастью, в нашем регионе этим заниматься больше некому, федерация настольного тенниса Ульяновской области слабо развивает спорт.

Выбор спортивной секции

Если человек ставит перед собой цель достичь определенных успехов, нужно понимать, что просмотр видео уроков дома не даст такого же результата, как занятие с профессиональным тренером. Для настольного тенниса возраст не сильно важен, именно здесь, как ни в каком другом виде спорта справедлив принцип: «начинать никогда не поздно». История знает множество примеров, когда люди, будучи уже не в детском возрасте начинают обучаться технике игры и достигают значительных результатов.

Поэтому выбор секции по настольному теннису имеет ключевое значение. В нашем клубе обучение разделено на две секции. Возможность научиться есть не только у детей, но и у взрослых. В этом уникальность и непохожесть настольного тенниса!

На что стоит обратить внимание при выборе секции настольного тенниса?

1. Тренерский состав. Пожалуй, это самое важное. Наличие у тренеров спортивных званий и разрядов, статистика выигранных соревнований. Если ваш тренер регулярный призер открытых соревнований, значит, ему есть чему вас научить.
2. Условия для занятий. Зал должен быть хорошо оборудован. Тренажеры для отработки ударов, сетки ловители и собиратели мячей, БКМ.
3. План и методика тренировок. Каждая секция должна иметь план тренировок или методические указания по ведению обучения.
4. Организационная работа. Выезды на соревнования, сборы, доведение расписания тренировок до участников секции.
5. Продолжительность занятий. В клубе установлена продолжительность занятий 1,5 — 2,5 часа, зависит от количества участников, их возраста.
6. Количество человек на тренировке. В настольном теннисе работа ведется с каждым индивидуально, поэтому наши группы ограничены, не более 10 человек на тренировке.

Начальный этап обучения

Пожалуй, это самый сложный этап в усвоении. Именно на нем формируется культура понимания настольного тенниса как вида спорта. В головах многих засел стереотип, что игра настольный теннис спортом не является вовсе, что это только способ весело провести время. Люди не знают даже того, что этот вид является олимпийским, и очень удивляются, узнав об этом. В головах происходит революция, а впереди ведь еще много открытий.

Выбор игровой хватки и стиля игры.

Каждый тренер знает, что этот сложный выбор является самым важным, определяющим в спортивной карьере начинающего игрока. Нужно уделить повышенное внимание вопросу, проявить чуткость и наблюдательность за новичком, суметь разглядеть его игровые привычки, предпочтения. Ошибка выбора может стать причиной непонимания дальнейших процессов обучения, зависть к партнерам по секции и даже вызвать отвращение к настольному теннису.

Выбор хватки

Существуют всего две игровые хватки в настольном теннисе.

1. Европейская, — сейчас самая перспективная хватка. Почему так? Есть много объективных причин. Например, азиатская хватка не дает удобства для нанесения ударов бекхендом, лишь пассивное откидывание мяча, потерю инициативы, что в современном теннисе влечет к проигрышу очка.
2. Азиатская хватка. На апрель 2020 лишь 1 игрок (Xu Xin) из мужского ТОП 10 играет азиатской хваткой, в женском ТОП 10 таких спортсменок нет вовсе.

На момент написания статьи (Апрель 2020г.) ею играют 96 спортсменов мужчин из ТОП 100 рейтинга международной федерации настольного тенниса и 96 женщин.

Европейская (горизонтальная) хватка
Азиатская (вертикальная) хватка

Выбор стиля игры.

Основных стиля игры так же всего два:

1. Защитный стиль. Очень сложен в освоении, привыкании к инвентарю, так как многие защитники играют шипами. Чтобы быть хорошим защитником, не значит не уметь атаковать, скорее наоборот, значит искать возможности для атаки, играя в плотной обороне. Игра в защитном стиле требует особой концентрации, прекрасного чувства мяча. Отлично подойдет для людей высокого роста, длинноногих спортсменов.
2. Атакующий стиль. На данный момент самый перспективный вид игры. В виду запрещения стеклянных шипов, введения нового 40мм пластикового мяча именно атакующий стиль стал доминировать в настольном теннисе. Ведущие атакующие игроки знают и умеют играть по шипам.

По состоянию на апрель 2020 в ТОП 100 у мужчин лишь 3 представителя защитного стиля, у женщин 12 защитниц. В ТОП 10 игроков нет ни одного защитника, как у мужчин, так и у женщин.

Ракетка игрока защитного стиля: накладка с длинными шипами, ручка ракетки ST (прямая), тип основания DEF или ALL, реже ALL+
Вариант сборки для атакующей игры: основание класса OFF (с карбоном), две быстрые гладкие накладки с высокими показателями вращения

По состоянию на апрель 2020г. в ТОП 100 у мужчин лишь 3 представителя защитного стиля, у женщин 12 защитниц. В ТОП 10 игроков нет ни одного защитника, как у мужчин, так и у женщин.

Знание правил настольного тенниса.

Правила игры это первое, что нужно выучить начинающему игроку. Правила не сложны в усвоении, однако для выступающего спортсмена есть много нюансов, которые необходимо знать. В нашем клубе мы проводим судейские семинары для своих воспитанников, стараемся привлекать их к судейству на официальных соревнованиях.

Специально для освоения мы разместили раздел правил настольного тенниса для новичков.

Выбор инвентаря для обучения основам настольного тенниса

Для спортсмена выбор игрового инвентаря всегда непростая задача, из-за огромного разнообразия накладок и оснований. Для начинающего игрока мы всегда склоняемся в пользу очень мягких накладок и оснований класса All-, All. Новичку важно чувствовать, как мяч пробивает накладку, чувствовать основание, воспринимать физику движений. Ракетка должна быть контрольной, траектория мяча после удара предсказуемой.

Упражнения для начинающих в настольном теннисе.

Упражнения для новичков должны быть направлены на контроль мяча и физическую подготовку. Ребята, приходящие к нам в секцию, учатся набивать мяч, отрабатывают основные элементы в имитации, делают ОФП. К столу допускаются только после 10 успешных набиваний мяча об ракетку подряд.

Система тренировок

Иногда новичок преодолевает начальный этап быстро, иногда требуется значительно больше времени. В виду разного возраста и способностей каждого. Без четкого алгоритма и последовательности обучения невозможен максимальный прогресс спортсмена.

Обучение технике игры в настольный теннис

Начинающий спортсмен должен поэтапно осваивать технику игры. От обычного перекидывания мяча до топспина, от базовой подачи с руки, до сложных подач с комбинированным вращением, от первоначальной реакции на приеме мяча по разным сторонам стола, до грамотного приема подач по месту.

Последовательность обучения ударам и приемам в настольном теннисе

1. Обучение накату справа и слева. После появления первой реакции на мяч начать нужно именно с базовых накатов. Стоит сразу следить за правильностью движения руки и расположению ракетки в руке. Частая ошибка — указательный и большой пальцы смещены вверх, на рабочую область ракетки. Особое внимание нужно уделить технике выполения наката слева.
2. Подрезка в настольном теннисе. Это довольно сложный элемент для начинающих. Уделить внимание нужно углу встречи ракетки с мячом. Особенно тяжело дается элемент в исполнении справа (для левшей слева).
3. Обучение подачам в настольном теннисе. Это титанический труд, как для взрослых, так и для детей. Для детей понятия физики, касательная и трения еще не знакомы, и они не могут понять механику взаимодействия мяча с накладкой, не могут найти правильный угол встречи. Для взрослых преобладает фактор привычки к дворовому стилю, который мешает в освоении и других элементов.
4. Обучение методики приема подачи так же очень трудная тема в настольном теннисе. Вообще тему подач правильнее начать с того, какие бывают вращения, плавно переходя к тому, какими движениями их принимать.
5. Топспин в настольном теннисе. Вращать мяч, как правило, воспитанник начинает уже после полугода обучения. Но у всех это сугубо индивидуально. Важно, чтобы спортсмен сразу понимал разницу не только наката от топспина, но и разницу исполнения топспина по подставке и по подрезке.

Обучение приемам игры в настольный теннис

Обучение тактико-техническим действиям за столом это непосредственно подготовка спортсмена к соревнованиям. Спортсмен должен стабильно освоить все основные элементы игры. Уметь неплохо подавать, а не просто вводить мяч в игру. Должен уметь делать первый ход и должен понимать, когда его делать не уместно и лучше скинуть мяч. Прием подач с разными вращениями, пусть и не сильными, так же должен быть стабилен. Топспин должен стабильно выполняться в разные точки, с точностью не менее 70%. Сам спортсмен тоже должен учиться подставлять своим товарищам по секции. Уметь кидать БКМ. Заниматься самотренировкой.

Большое внимание нужно уделить выполнению нормативов.

Участие в соревнованиях как этап подготовки

Соревнования это то, для чего. как правило, занимаются в секциях. Есть ряд спортсменов, которые ходят для общего развития, но основной целью является именно участие в соревнованиях и рост спортивной карьеры.

В нашем клубе мы очень часто ездим на соревнования не только в пределах нашей области, но и по России. Часто бываем в городах Поволжья на первенствах и открытых кубках городов. Соревновательная жизнь спортсменов более насыщена. Многие воспитанники бывают в других городах впервые именно благодаря выезду на соревнования.

Всех участников секции ждет насыщенная спортивная жизнь!

Тренировочные занятия по настольному теннису

по удалённой методике для групп:

тренировочного этапа и совершенствования спортивного мастерства

Скачать в текстовом формате:

Вторник, 24 марта

Топспин и виды топспинов в настольном теннисе

1. Теоретическая часть : «Топспин и виды топспинов в настольном теннисе»

Топспин —это удар, придающий мячу сверхсильное вращение. Топспин справа по рисунку выполнения очень похож на движение дискобола, посылающего закрученный диск. Тело спортсмена поворачивается вокруг оси — выставленной немного вперед левой ноги —в направлении удара. Имеется несколько вариантов его выполнения.

Выделяют пять основных: медленный (зависающий), собственно, топспин, быстрый, боковой и контртопспин. Рассмотрим коротко каждый из них.

Медленный (зависающий) топспин — производится в верхней или после верхней точки отскока мяча. Замах при этом большой, рука с ракеткой вытягивается как можно более вверх. Этот способ применяется против играющего пассивно. С одной стороны, достигается высокая траектория полета мяча, а с другой — прием как бы подтягивает к столу соперника, желающего играть в дальней зоне. Эффективность этого удара возрастает, когда он неожиданно применяется после серии быстрых топспинов. Однако для соперников, привыкших к таким медленным топспинам, они представляют удобную мишень для завершающих ударов.

При быстром топспине угол наклона ракетки в пределах 30—50°. Для полета мяча определяющей является скорость, а не сила его вращения, которая может быть меньше, чем при обычном топспине. Быстрый топспин производится на взлете мяча или в верхней точке его отскока.

Топспины слева — имеют в основном такие же варианты, что и топспины справа. Но более сложная координация работы рук, корпуса, ног при движении слева ограничивает применение силовых топспинов. Очень распространены быстрые топспины слева. Этому приему в большей степени присуща игра кистью, что делает топспины слева более коварными, чем топспины справа.

Контртопспин — относится к числу наиболее сложных ударов. Он представляет собой атакующий вариант отражения топспинов. Контртопспин выполняют длинным, размашистым движением руки часто на нисходящем участке траектории полета мяча, а также в верхней точке.

По материалам книги «Умей владеть ракеткой»(Л.К.Серова, Н.Г.Скачков)

2. Практическая часть : Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны
5-8 — наклоны головой вперед/ назад
2) Исходное положение — стойка, руки вверх
1-4 — круговые движения руками вперед
5-8 — круговые движения руками назад
3) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед
5-8 – круговые движения локтевым суставом назад
4) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 – круговые движения кистями рук вперед
5-8 – круговые движения кистями рук назад
5) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1 – наклон туловища вперед
2 – наклон туловища назад
3 – наклон туловища вправо
4 – наклон туловища влево
6) Исходное положение — стойка, руки за голову
1-2 – поворот туловища вправо
3-4 – поворот туловища влево
7)Исходное положение — стойка, руки на коленях
1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону
5-8 – круговые движения коленным суставом в левую сторону
8)Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь
1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед
2 – Исходное положение
3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед
4 – Исходное положение
9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)
1 – упор присед
2 – упор лежа
3 – упор присед
4– основная стойка
10) Отжимания (20-25 раз)
11) Пресс (30-35 раз)
12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1)Имитационные движения топспина справав выполнении техникижонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;
2) Имитационные движения топспина слева в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;
3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотом ногв выполнении техникижонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

Заключительный этап – заминка

• Глубоко и размеренно дышим – вдох носом, выдох ртом;
• Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч,на вдохе — руки вверх, на выдохе опускаем, одновременно наклоняясь к полу. Стараемся коснуться пола ладонями. Покачаться несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимаем каждую голень по очереди. Необходимо почувствовать, как тянутся мышцы. Замираем на пару мгновений;
• Делаем плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держим над головой, скрепленными в замок;
• Поднимаем одно бедро к груди, обхватываем его руками, стоим в такой позе 5-10 секунд, затем смена ног;
• Делаем поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводим. Необходимо почувствовать натяжение передних бедренных мышц. Стоим так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Делаем перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Садимся в позу лотоса, делаем 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Топспин слева

Топспин справа

Среда, 25 марта

Основные моменты при выполнении подачи в настольном теннисе

1. Теоретическая часть: «Основные моменты при выполнении подачи в настольном теннисе»

1.Подготовка:
-продумывание подачи;
-выбор позиции для подачи.
2.Концентрация
3.Исполнение:
-подбрасывание мяча;
-контакт с мячом;
-начало розыгрыша.
Итак, рассмотрим первый шаг в 1-й фазе подачи — подготовку к ней. Как отличить по подаче спортсмена мирового класса от игрока слабого уровня? Ясно, что критериями такой оценки являются техника и точность подачи. Однако, как оказалось, даже слабый игрок может имитировать мастерскую подачу. В чём же тогда отличие истинной подачи мастера от её искусной имитации? Главное их отличие — уровень психологической подготовки, который проявляется при подаче.
Если вы когда-либо наблюдали матч двух игроков мирового уровня, то сразу заметили разницу. Игроки высокого класса используют больше времени между розыгрышами мяча. Подающие используют это время для подготовки подачи. Они продумывают, какую подачу подать, куда её направить, с какой силой вращения, какой длины и что они собираются сделать, если мяч будет отыгран определённым образом. Конечно, многое у этих игроков происходит автоматически, но общая концентрация к следующему розыгрышу является предпосылкой для успешной подачи. Прежде чем встать в позицию для подачи, многие спортсмены используют ритуалы, которые улучшают их концентрацию. Одни рукою поглаживают стол, другие стучат несколько раз мячом о поверхность стола или пола. Всё очень индивидуально и порой подача напоминает церемонию. Действия, которые улучшают концентрацию, могут быть освоены каждым. Даже юные игроки могут изучить это и осознать особое значение подачи. Им просто надо увидеть матчи мирового класса вживую или в видеозаписи.
Второй шаг 1-й фазы подачи — выбор игроком позиции перед столом. Для эффективной подачи очень важно исходное положение, из которого выполняется подача. В зависимости от того, где стоит игрок во время подачи изменяется угол возможного направления подачи. То же самое можно сказать и о направлении удара во время розыгрыша мяча.

Что надо учитывать при выполнении подачи?

1. В каком направлении и какие из подач достигают наибольшего эффекта?
   Пример. При полудлинной подаче в середину стола можно придать мячу наибольшее вращение.

1. Какое направление подачи больше всего не нравится сопернику?
   Пример. Соперник предпочитает принимать подачу ударом бэкхенд и даже сдвигается в правый угол, чтобы сыграть бэкхенд. Следовательно, короткая подача под форхенд противника будет для него наиболее опасной. Если он попытается принять её бэкхендом, то его левая сторона (в случае правши) останется открытой и незащищённой.

1. Соперник — левша или правша?
   Пример. Игрок-левша, у которого слабый форхенд из средней зоны, пытается передвигаться к середине стола для приёма подачи. В этом случае подачи в правый угол — как длинные, так и короткие — будут очень действенными, так как при приёме он откроет свой левый угол. Подающий может также выйти к центру стола. Можно сделать подачу форхенд, стоя глубоко в левом углу. Тогда можно выполнить подачу очень глубоко в левый угол для того, чтобы противник открыл свой правый угол.

Подобные тактические рассуждения у высококлассных игроков протекают в сознании автоматически. В решающие же моменты игры это делается ими сознательно. По сравнению с прежними временами сейчас подаётся по две подачи, а не по пять. Поэтому игрок должен тщательно продумывать, что он хочет сделать. Также против новых соперников, с которыми он не играл ранее, необходимо попробовать несколько различных позиций. Одна и та же подача из разных позиций зачастую приводит к разным результатам.

2-я фаза подачи — концентрация внимания во время выбора оптимальной позиции. До этого игрок был очень сосредоточен, думая о подаче. Во 2-й фазе начинается техническое воплощение самой подачи. На этом этапе игрок берёт мяч и занимает позицию. Обычно все игроки смещают центр тяжести тела вниз и сильно сгибают колени, независимо от того, подают они подачу форхенд или бэкхенд. Мяч подбрасывается с немного напряжённой руки. На матчах можно увидеть: многие игроки держат мяч немного выше уровня стола. Прежде чем подбросить мяч, игрок несколько секунд держит паузу, чтобы достичь наибольшей концентрации. В этот момент его интересует только мяч, на котором сфокусирован его взор.

Только в этом состоянии наивысшей собранности он может достичь оптимального исполнения подачи, которую задумал, и расстроить планы соперника. Принятие стойки и пауза с мячом полезны также в преодолении возможной неуверенности или страха. Желательно, чтобы эта ритуальная и столь необходимая пауза перед подачей, характерная для высококлассного настольного тенниса, была должным образом изучена и освоена в начальной стадии обучения.

Обратная подача
Мяч ударяется ракеткой справа налево и получает такое же вращение. Обычно далеко не все игроки могут исполнить такую подачу. Намного проще (в случае игрока-левши) ударить мяч слева направо, так как в этом случае нет обратного направления движения руки (игрок-правша должен представлять себе эту ситуацию наоборот). В этом контексте мы говорим об обратной подаче, когда она исполняется в различных направлениях. Игрок, который умеет играть в обоих направлениях, обладает возможностями игры в бесконечных вариациях. Более того, он сможет придать мячу различные вращения через различные углы наклона ракетки в момент контакта с мячом.

По материалам сайта butterfly-world.com

Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны
5-9 — наклоны головой вперед/ назад

2) Исходное положение — стойка, руки вверх
1-4 — круговые движения руками вперед
5-9 — круговые движения руками назад

3) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед
5-9 – круговые движения локтевым суставом назад

4) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 – круговые движения кистями рук вперед
5-9 – круговые движения кистями рук назад

5) Исходное положение — стойка, руки на поясе
2 – наклон туловища вперед
2 – наклон туловища назад
3 – наклон туловища вправо
4 – наклон туловища влево

6) Исходное положение — стойка, руки за голову
1-2 – поворот туловища вправо
4-4 – поворот туловища влево

7)Исходное положение — стойка, руки на коленях
1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону
5-9 – круговые движения коленным суставом в левую сторону

8)Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь
1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед
2 – Исходное положение
3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед
5 – Исходное положение

9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)
1 – упор присед
2 – упор лежа
3 – упор присед
4– основная стойка

10) Отжимания (20-25 раз)
11) Пресс (30-35 раз)
12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1)Имитационные движения подачи с подбросомс различными вращениями (нижнее, боковое, верхнее) в выполнении техникижонглирования без использования ракетки и мяча– каждый вариант подачи по 150 раз;

2) Имитационные движения подачи слева с различными вращениями (нижнее, боковое, верхнее)в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– каждый вариант подачи по 150 раз;

3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотом ног в выполнении техникижонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

Заключительный этап – заминка

• Глубоко и размеренно дышим – вдох носом, выдох ртом;
• Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч,на вдохе — руки вверх, на выдохе опускаем, одновременно наклоняясь к полу. Стараемся коснуться пола ладонями. Покачаться несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимаем каждую голень по очереди. Необходимо почувствовать, как тянутся мышцы. Замираем на пару мгновений;
• Делаем плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держим над головой, скрепленными в замок;
• Поднимаем одно бедро к груди, обхватываем его руками, стоим в такой позе 5-10 секунд, затем смена ног;
• Делаем поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводим. Необходимо почувствовать натяжение передних бедренных мышц. Стоим так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Делаем перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Садимся в позу лотоса, делаем 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Просмотр видеофайлов по теме

Четверг, 26 марта

Как принимать подачи в настольном теннисе?

1. Теоретическая часть: «Как принимать подачи в настольном теннисе?»

При приеме подачи надо уметь очень быстро реагировать на мяч и внимательно следить за направлением движения ракеты противника в момент ее соприкосновения с мячом, чтобы определить, какое вращение придано ему при подаче.

Если ракета противника при выполнении подачи движется вверх, мяч наверняка будет иметь верхнее вращение. Для приема такой подачи ракету необходимо наклонить вперед к сетке и ответить сильным «накатом». Ракета должна пройти по касательной от средней до верхней части мяча.

Если при подаче ракета противника движется вниз, мяч будет иметь нижнее вращение. Для приема такой подачи мяч необходимо протащить по игровой поверхности ракеты от ее средней до нижней части.

Если ракета противника при подаче движется вправо или влево, мяч будет иметь боковое вращение. Для его приема ракета должна двигаться в направлении, обратном направлению движения ракеты противника при выполнении подачи (если ракета противника при производстве подачи двигалась вправо, то ракета принимающего игрока должна для отражения этой подачи двигаться влево, и наоборот).

Вращение мяча при подаче редко бывает только верхним или только нижним. Обычно к верхнему или нижнему вращению добавляется правое или левое боковое вращение, поэтому при приеме подачи надо уметь определить не только верхнее или нижнее вращение, но и какое боковое вращение придано мячу. Если в момент подачи ракета противника движется влево и вверх, то мяч получит и верхнее и левое боковое вращение. Принимая такую подачу, лучше всего направить ее на правый угол противника, прижимая при этом мяч немного вниз. Если при подаче ракета противника движется вправо и вниз, мяч получит нижнее и правое боковое вращение. Эту подачу следует отражать на левый угол противника, приподнимая одновременно мяч вверх.

Подачи с различным вращением мяча для игрока нападения имеют большее значение, чем для игрока защиты, так как при приеме подач нападающий совершает больше ошибок, чем защитник. Поэтому, если неясен характер вращения мяча, поданного противником, не следует спешить с ударом, особенно с левым, а лучше отразить такую подачу «подставкой». Иногда такую подачу можно отыграть на сторону противника «толчком» или контрударом, изменив при этом направление мяча.

Когда противник выполняет подачу слева, игрок для ее приема должен заранее переместиться ближе к левому углу, а когда подача производится противником справа, исходная позиция принимающего игрока перемещается вправо от середины стола.

Из книги китайского тренера

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны
5-10 — наклоны головой вперед/ назад
2) Исходное положение — стойка, руки вверх
1-4 — круговые движения руками вперед
5-10 — круговые движения руками назад
3) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед
5-10 – круговые движения локтевым суставом назад
4) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 – круговые движения кистями рук вперед
5-10 – круговые движения кистями рук назад
5) Исходное положение — стойка, руки на поясе
3 – наклон туловища вперед
2 – наклон туловища назад
3 – наклон туловища вправо
4 – наклон туловища влево
6) Исходное положение — стойка, руки за голову
1-2 – поворот туловища вправо
5-4 – поворот туловища влево
7)Исходное положение — стойка, руки на коленях
1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону
5-10 – круговые движения коленным суставом в левую сторону
8)Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь
1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед
2 – Исходное положение
3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед
6 – Исходное положение
9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)
1 – упор присед
2 – упор лежа
3 – упор присед
4– основная стойка
10) Отжимания (20-25 раз)
11) Пресс (30-35 раз)
12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1)Имитационные движения приема подачи и розыгрыша в выполнении техникижонглирования без использования ракетки и мяча–150 раз;

2) Имитационные движения вращения справа, вращения слева с перемещениями («Треугольник» ‒ тренировочная комбинация, при которой игрок двигается из одного угла в другой) в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– два подхода по 1 мин.;

3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотомв выполнении техникижонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

Заключительный этап – заминка: дыхательная гимнастика

1. «Ладошки».Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

1. «Погончики».Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
   
2. «Насос».Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
   

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

1. «Кошка».Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем вобратную сторону.

1. «Обними плечи».Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
   
2. «Большой маятник».Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
   
3. «Повороты головы».Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
   
4. «Ушки».Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

1. «Маятник головой».Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
   
2. «Перекаты».Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
   
3. «Шаг».Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Пятница, 27 марта

Передвижения в настольном теннисе

1. Теоретическая часть: «Передвижения в настольном теннисе»

Игрок должен легко и быстро двигаться у стола, чтобы выйти в наилучшую позицию или просто достать мяч. Теннисист высокого класса настолько своевременно и опережающие передвигается по игровой площадке, что за ним трудно уследить, и создается впечатление, что не спортсмен идет навстречу мячу, а мяч неизменно направляется туда, где его уже ожидает соперник.

Заслуженный тренер СССР С. Д. Шпрах считает, что способность к опережающей работе ног является важнейшим качеством теннисиста, и по этой особенности можно производить набор в ДЮСШ.

Он выделяет следующие рациональные способы современных передвижений:

• одношажный— ближайшей к мячу ногой делается шаг в сторону, другую подтягивают скользящим движением до исходного положения. Этот способ используется в игре в ближней зоне и во многих случаях в средней;
• двухшажный— сначала делается скрестный шаг более дальней от мяча ногой, после чего она становится опорной, другой ногой делается шаг, как при одношажном способе. Двухшажный способ применяется при отражении косых мячей в средней зоне и при игре в дальней зоне.
• Другие способы— прыжки, приставные шаги — являются менее рациональными, они содержат много лишних движений, не обеспечивают быстрого передвижения, пре­одоления больших расстояний.

Передвигаться игрок должен так, чтобы выйти в исходную позицию для нанесения удара. Исходное положение во время розыгрыша очка означает возвращение в основную стойку теннисиста, расслабление мышц, удержание равновесия.

Чтобы удержать равновесие, необходимо в конце приставного шага, прыжка, броска применять торможение. Поэтому у теннисиста должны быть сильные, крепкие мышцы ног и хорошо работающая свободная от ракетки рука, которая в момент торможения движется в направлении, обратном первоначальному.

Игроку в настольный теннис следует уделять значительное время упражнениям, повышающим силу ног, а также свободной руки. Кроме улучшения силовых характеристик это способствует повышению общей координации движений.

Из книги «Умей владеть ракеткой» (Авторы: Л.К.Серова, Н.Г.Скачков)

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны
5-8 — наклоны головой вперед/ назад
2) Исходное положение — стойка, руки вверх
1-4 — круговые движения руками вперед
5-8 — круговые движения руками назад
3) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед
5-8 – круговые движения локтевым суставом назад
4) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 – круговые движения кистями рук вперед
5-8 – круговые движения кистями рук назад
5) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1 – наклон туловища вперед
2 – наклон туловища назад
3 – наклон туловища вправо
4 – наклон туловища влево
6) Исходное положение — стойка, руки за голову
1-2 – поворот туловища вправо
3-4 – поворот туловища влево
7) Исходное положение — стойка, руки на коленях
1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону
5-8 – круговые движения коленным суставом в левую сторону
8) Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь
1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед
2 – Исходное положение
3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед
4 – Исходное положение
9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)
1 – упор присед
2 – упор лежа
3 – упор присед
4– основная стойка
10) Отжимания (20-25 раз)
11) Пресс (30-35 раз)
12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1) Имитационные движения топспина справа в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;

2) Имитационные движения топспина слева в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;

3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотом ног в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

4) Упражнения на перемещения + имитация (различные комбинации)

Заключительный этап – заминка: дыхательная гимнастика

• Глубоко и размеренно дышим – вдох носом, выдох ртом;
• Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч, на вдохе — руки вверх, на выдохе опускаем, одновременно наклоняясь к полу. Стараемся коснуться пола ладонями. Покачаться несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимаем каждую голень по очереди. Необходимо почувствовать, как тянутся мышцы. Замираем на пару мгновений;
• Делаем плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держим над головой, скрепленными в замок;
• Поднимаем одно бедро к груди, обхватываем его руками, стоим в такой позе 5-10 секунд, затем смена ног;
• Делаем поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводим. Необходимо почувствовать натяжение передних бедренных мышц. Стоим так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Делаем перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Садимся в позу лотоса, делаем 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Суббота, 28 марта

Подрезки и накаты в настольном теннисе

1. Теоретическая часть: «Подрезки и накаты в настольном теннисе»

При подрезке «открытая» ракетка подводится под мяч, благодаря чему возникает возможность закрутить мяч, придать ему обратное ходу движения ракетки вращение, которое принято называть нижним вращением. Подрезка справа и подрезка слева очень похожи по рисунку удара. Замах начинается на уровне плеча. Локоть опущен, но не прижат к телу. Плоскостью ракетки производится удар по нижней части мяча, он получает вращение и затем сопровождается ракеткой до сетки. После этого рука, туловище и йоги возвращаются в исходное положение.

Так как мяч при подрезке летит достаточно медленно, новичку легче подготовиться к его отражению. Поэтому целесообразно начинать отработку вращений с подрезок.

Самое трудное при овладении любым ударом — научиться его неоднократно повторять. Для этой цели можно использовать простейший тренажер: к столу подставить щит от другого стола под углом 90°. При игре со щитом мяч нужно подавать, накидывая его себе на стол. Играя подрезкой, его направляют сразу в щит, а играя накатами, как обычно, на другую половину стола.

Подрезка, следовательно, получается несколько длиннее, чем движение в реальной игре. Но это небольшой недостаток, который компенсируется быстрым приобретением необходимой координации движений при ударе подрезкой. В игре со щитом можно отрабатывать как удары слева и справа по отдельности, так и в их сочетании.

Накаты
Накаты — самые распространенные удары в настольном теннисе. При них сообщается большая скорость мячу, а спортсмену этот прием позволяет держать инициативу в своих руках. При накатах мячу придается так называемое верхнее вращение. При встрече с мячом относительно «закрытая» ракетка соприкасается с его верхней частью. Мяч получает и поступательное и вращательное движения по ходу ракетки, и поэтому, чтобы успеть сопроводить мяч, ракетка должна сделать значительное ускорение.

Теоретически накат слева и накат справа по рисунку удара мало отличаются друг от друга. Но на практике очень часто заметно их расхождение, и это, конечно, создает игроку определенные неудобства. При накате справа обычно выполняется широкое размашистое движение с поворотом корпуса и акцентированным переносом центра тяжести с од­ним ноги па другую, а при накате слева происходит небольшой поворот плеч, зато кисть должна работать более интенсивно. Тем не менее, в последнее время накат справа и как его вариант топспин справа стали более быстрыми, а накат и топспин слева — более размашистыми. При этих двух видах удара туловище и ноги теперь играют более заметную роль.

Для тренировки накатов создаются различные тренажеры. Из простейших кроме упомянутого щита применяется колесо от взрослого или подросткового велосипеда. Оно устанавливается на подставке или прикрепляется к столу так, чтобы легко вращалось. По ходу движения по ободу колеса производятся накаты слева и справа поодиночке или в сочетании.

Есть и более сложные тренажеры. Например, робот. В него закладывается сто шариков, и по определенной программе им можно придавать верхнее и нижнее вращения. Подобные тренажеры выпускаются и у нас. Некоторые спортивные энтузиасты делают их сами. Но ни один из тренажеров, даже самый лучший, не заменит партнера: ведь тренажер может помочь в отработке только отдельных элементов игры.

Из книги «Умей владеть ракеткой» (Авторы: Л.К.Серова, Н.Г.Скачков)

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны
5-9 — наклоны головой вперед/ назад
2) Исходное положение — стойка, руки вверх
1-4 — круговые движения руками вперед
5-9 — круговые движения руками назад
3) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед
5-9 – круговые движения локтевым суставом назад
4) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 – круговые движения кистями рук вперед
5-9 – круговые движения кистями рук назад
5) Исходное положение — стойка, руки на поясе
2 – наклон туловища вперед
2 – наклон туловища назад
3 – наклон туловища вправо
4 – наклон туловища влево
6) Исходное положение — стойка, руки за голову
1-2 – поворот туловища вправо
4-4 – поворот туловища влево
7) Исходное положение — стойка, руки на коленях
1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону
5-9 – круговые движения коленным суставом в левую сторону
8) Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь
1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед
2 – Исходное положение
3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед
5 – Исходное положение
9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)
1 – упор присед
2 – упор лежа
3 – упор присед
4– основная стойка
10) Отжимания (20-25 раз)
11) Пресс (30-35 раз)
12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1) Имитационные движения накат/подрезка — справа в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча – каждое упражнение не менее 200 раз;

2) Имитационные движения накат/подрезка слева в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– каждое упражнение не менее 200 раз;

3) Имитационные движения поочередно наката/подрезки справа и наката/подрезки слева с разворотом ног, а также перемещение из левого в правый угол и обратно в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– каждое упражнение не менее 200 раз.

Заключительный этап – заминка: дыхательная гимнастика

• Глубоко и размеренно дышим – вдох носом, выдох ртом;
• Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч, на вдохе — руки вверх, на выдохе опускаем, одновременно наклоняясь к полу. Стараемся коснуться пола ладонями. Покачаться несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимаем каждую голень по очереди. Необходимо почувствовать, как тянутся мышцы. Замираем на пару мгновений;
• Делаем плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держим над головой, скрепленными в замок;
• Поднимаем одно бедро к груди, обхватываем его руками, стоим в такой позе 5-10 секунд, затем смена ног;
• Делаем поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводим. Необходимо почувствовать натяжение передних бедренных мышц. Стоим так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Делаем перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Садимся в позу лотоса, делаем 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Воскресенье, 29 марта

Контрудар и удар по подрезанному мячу

1. Теоретическая часть: «Контрудар и удар по подрезанному мячу»

В зависимости от характера вращения мяча, посланного противником, атакующие удары можно разделить на два вида: контрудар и удар по подрезанному мячу. Все «накаты», производимые по мячам, которым противник придал верхнее или боковое вращение, относятся к категории контрударов. Эти два способа «наката», поскольку они основаны на различном характере вращения приходящих мячей, отличаются и по движению руки, и по направлению силы, вкладываемой в удар.

При выполнении контрудара рука движется вперед и в удар вкладывается большая сила. Иногда даже приходится силу руки направить вниз. Ракета в момент соприкосновения с мячом должна иметь небольшой угол наклона вперед к сетке, чтобы погасить силу поступательного движения и силу отскока вверх приходящего мяча.

При проведении удара по подрезанному мячу сила движения руки направлена вверх. Иногда, даже необходимо как вспомогательное движение вверх использовать силу кисти. Ракета в момент соприкосновения с мячом должна иметь небольшой угол наклона назад от сетки, чтобы преодолеть силу, снижающую мяч, и силу противодействия.

Когда мяч, отраженный противником, отскакивает от стола, можно произвести «накат» в трех различных точках его подъема.

Когда мяч начинает падать с высшей точки своего подъема (такой мяч мы называем «опускающийся мяч»), это самый подходящий момент для производства «наката», так как в это время сила поступательного движения мяча и сила его вращения уменьшаются до предела, поэтому хорошо заметна высота мяча и легко рассчитать, какую силу надо вложить в ответный удар. Высота мяча в этот момент обычно бывает ниже верхнего уровня сетки, поэтому, чтобы мяч не упал в сетку, при ударе сила руки направляется не только вперед, но и вверх, в результате чего образуется траектория полета мяча. В силу этих особенностей такой способ удара называется вытягивающим «накатом». При этом способе «наката» в момент соприкосновения с ракетой мяч получает верхнее или боковое вращение и легко образуется требуемая траектория полета мяча, поэтому этот способ будет хорош не только при контрударе, но и при «накате» по подрезанному мячу.

Когда мяч достигает высшей точки своего подъема, тогда можно точно определить высоту его отскока.

Если мяч, отраженный противником, поднялся несколько выше сетки, его следует ударить с большей силой. В момент удара по такому мячу почти вся сила руки, вкладываемая в удар, направлена вперед. В силу этого такой удар называется «сметающий удар».

При ударе «накатом» по мячу, имеющему верхнее вращение, рука согнута в локте так, что предплечье и локоть, выполняя движение, находятся на одном уровне, чтобы было удобнее снизить крутую траекторию пришедшего мяча и избежать попаданий за пределы стола.

При уларе «накатом» по подрезанному мячу рука в локте разгибается, и предплечье слегка опускается вниз, чтобы сообщить мячу более крутую и высокую траекторию и избежать попаданий в сетку. Когда мяч отскочил от стола, но еще не достиг высшей точки подъема, сила его поступательного движения очень велика. При ударе «накатом» по такому мячу можно, воспользовавшись силой поступательного движения пришедшего мяча, увеличить скорость полета ответного мяча, и при такой игровой ситуации противник почти всегда теряет инициативу. Бывает далее так, что противник просто не успевает отразить такой мяч. При ударе по мячу движение руки очень быстрое и в удар вкладывается совместная сила предплечья и кисти руки. Основываясь на такой особенности, этот удар называется быстрым «накатом». При быстром «накате» по мячу, имеющему верхнее вращение, предплечье движется вперед, а кисть руки повернута так, что ракета прикрывает мяч сверху. При ударе быстрым «накатом» по подрезанному мячу предплечье движется вперед и одновременно вверх, а кисть сообщает ракете движение вверх. Вытягивающий «накат», «сметающий удар» и быстрый «накат» являются важнейшими приемами в технике нападения. Необходимо очень хорошо овладеть этими тремя способами удара, и только тогда можно в соревнованиях свободно и по своему желанию изменять скорость «наката» по мячу и регулировать силу удара, поддерживая нужный темп игры.

Одним из технических приемов нападения является плоский удар. При производстве этого удара угол наклона ракеты назад от сетки очень большой, поэтому ракета, вступая в контакт с мячом на участке от его средней до нижней части, с помощью силы плеча, направленной вперед и вверх, как бы «подпирает» мяч снизу. Особенностью этого способа удара является то, что на удары затрачивается меньшая сила, соприкосновение ракеты с мячом всегда приходится на определенное место — участок от нижней до средней части, и «подпереть» мяч не составляет трудности, и поэтому его легко перебивать на сторону противника. Но так как контакт мяча с ракетой занимает очень короткий промежуток времени, мяч не получает никакого вращения. Этим ударом нельзя придать мячу вращение или изменить траекторию его полета. Таким ударом трудно придать мячу сильное поступательное движение, что облегчает противнику производство контрудара. Поэтому плоский удар не следует применять часто, используя лишь как способ для ответного удара по подрезанному мячу.

Удар по мячу, который отскочил от стола примерно на 50 см, называется ударом по «свече». Этот удар обычно приводит к выигрышу очка, поскольку он производится с большой силой. Полет мяча после такого удара обычно совершается по прямой траектории. Поэтому угол наклона ракеты и точка соприкосновения с мячом играют решающую роль в точности этого удара.

Из книги китайского тренера

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе
1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны
5-10 — наклоны головой вперед/ назад
2) Исходное положение — стойка, руки вверх
1-4 — круговые движения руками вперед
5-10 — круговые движения руками назад
3) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед
5-10 – круговые движения локтевым суставом назад
4) Исходное положение — стойка, руки в стороны
1-4 – круговые движения кистями рук вперед
5-10 – круговые движения кистями рук назад
5) Исходное положение — стойка, руки на поясе
3 – наклон туловища вперед
2 – наклон туловища назад
3 – наклон туловища вправо
4 – наклон туловища влево
6) Исходное положение — стойка, руки за голову
1-2 – поворот туловища вправо
5-4 – поворот туловища влево
7) Исходное положение — стойка, руки на коленях
1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону
5-10 – круговые движения коленным суставом в левую сторону
8) Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь
1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед
2 – Исходное положение
3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед
6 – Исходное положение
9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)
1 – упор присед
2 – упор лежа
3 – упор присед
4– основная стойка
10) Отжимания (20-25 раз)
11) Пресс (30-35 раз)
12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1) Имитационные движения контрудара и ударапо подрезанному мячу в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча–150 раз;

2) Имитационные движения вращения справа, вращения слева с перемещениями («Треугольник» ‒ тренировочная комбинация, при которой игрок двигается из одного угла в другой) в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– два подхода по 1 мин.;

3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотом в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

Заключительный этап – заминка: дыхательная гимнастика

1. «Ладошки».Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

1. «Погончики».Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
   
2. «Насос».Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
   

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

1. «Кошка».Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем вобратную сторону.

1. «Обними плечи».Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
   
2. «Большой маятник».Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
   
3. «Повороты головы».Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
   
4. «Ушки».Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

1. «Маятник головой».Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
   
2. «Перекаты».Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
   
3. «Шаг».Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Вторник, 7 апреля

Как выполнять подставку

1. Теоретическая часть: «Как выполнять подставку»

Подставка — это один из самых старых ударов. В начале развития игры большинство любителей использовало эти удары. Подставка относится больше к вспомогательным и защитным приемам игры. Применяют ее чаще для отражения неожиданных ударов и топ-спинов на столе, а также в таких игровых ситуациях, когда трудно нанести более эффективный удар. Однако в последнее время сильнейшие мастера настольного тенниса все чаще применяют ее и как атакующий и контратакующий прием.

Суть этого удара заключается в том, что мяч должен быть направлен в такую точку стола, чтобы соперник не смог продолжать атаку, допустил ошибку или был вынужден применить такой ответный удар, который мог бы облегчить игроку контратаку.

Название этого удара обусловлено сутью самого движения: ракетку просто подставляют к мячу, и он, подлетев, как бы сам отскакивает от нее. Подставкой обычно принимают короткие мячи, такие, которые после отскока не вылетают за пределы стола. Бьют по мячу в основном с полулета, реже — в верхней точке траектории отскока. Удар нецелесообразно выполнять на значительном расстоянии от стола, так как в этом случае трудно контролировать силу и направление полета мяча.

Подставку можно выполнять ладонной и тыльной стороной ракетки. Кроме того, различают еще виды подставок — активную и пассивную. Если просто подставить ракетку под прилетающий мяч, это будет пассивный удар, а если ракетку коротким движением кисти и предплечья продвинуть вперед, накрывая ею мяч, то получится быстрая активная подставка. Если вы принимаете сильный удар соперника, то для того, чтобы смягчить соударение мяча с ракеткой, иногда необходимо даже сделать во время удара небольшое амортизирующее движение ракеткой назад, что позволит погасить и ослабить поступательную скорость мяча.

Выполняя этот удар, очень важно правильно определить скорость полета, силу и направление вращения отражаемого мяча и в зависимости от этого выбрать угол наклона ракетки и траекторию ее движения.

Запомните, что угол подводки ракетки к мячу зависит от места отскока и особенностей его вращения. Чем сильнее верхнее вращение мяча, тем больше следует наклонить к сетке плоскость ракетки. При этом регулятором угла наклона ракетки является указательный палец при подставке справа и большой палец — при подставке слева.

Подставка достаточно проста для освоения и не требует значительных усилий. Удар этот выполняется в короткое время и практически без замаха. Движения ног и туловища сведены до минимума.

Подставка слева

Подставку слева выполняют из нейтральной стойки близко у стола движением, похожим на накат слева, но лишь с незначительным продвижением руки вперед (рис. 29. 30). Подойдите близко к столу и подставьте ракетку под отскочивший от стола мяч. Следите за тем, чтобы ракетка находилась выше мяча и в момент удара как бы накрывала его. При этом туловище ваше тоже может немного нависать над столом. Следите, чтобы рука была согнута в локте и слегка прижата к туловищу. Старайтесь отражать мяч перед собой, ближе к животу. Это позволит вам включать в работу туловище.

Подставка справа

Удар этот выполняют по мячу, летящему сбоку от игрока, из стойки для наката справа, но иногда и из нейтральной стойки. Прибегая к этому техническому приему, старайтесь подойти близко к столу, вынесите руку с ракеткой вперед как при накате справа, так, чтобы игровая плоскость ракетки в начале удара была открыта под углом, необходимым для приема данного мяча. В момент удара, закрывая ракетку, перенесите центр тяжести тела на левую ногу. Техника выполнения подставок слева и справа не сложна. Главное, сосредоточьте ваше внимание на следующих моментах: — следите, чтобы ракетка в момент удара находилась над столом, выше его поверхности или над крайней белой линией стола; — не принимайте мяч слишком вытянутой рукой далеко от себя, это затруднит контроль за полетом мяча; — старайтесь выполнять удар по восходящему мячу или в высшей точке его отскока; — оценивайте скорость и силу вращения приходящего мяча и правильно выбирайте угол наклона при ее подведении к мячу;— используя подставку, старайтесь возвратить мяч на сторону соперника быстро и в неудобное для него место.

Из книги Галины Барчуковой «Настольный теннис»»Физкультура и спорт». 1990г

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе

1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны

5-8 — наклоны головой вперед/ назад

2) Исходное положение — стойка, руки вверх

1-4 — круговые движения руками вперед

5-8 — круговые движения руками назад

3) Исходное положение — стойка, руки в стороны

1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед

5-8 – круговые движения локтевым суставом назад

4) Исходное положение — стойка, руки в стороны

1-4 – круговые движения кистями рук вперед

5-8 – круговые движения кистями рук назад

5) Исходное положение — стойка, руки на поясе

1 – наклон туловища вперед

2 – наклон туловища назад

3 – наклон туловища вправо

4 – наклон туловища влево

6) Исходное положение — стойка, руки за голову

1-2 – поворот туловища вправо

3-4 – поворот туловища влево

7) Исходное положение — стойка, руки на коленях

1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону

5-8 – круговые движения коленным суставом в левую сторону

8) Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь

1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед

2 – Исходное положение

3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед

4 – Исходное положение

9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)

4– основная стойка

10) Отжимания (20-25 раз)

11) Пресс (30-35 раз)

12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1) Имитационные движения топспина справа в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;

2) Имитационные движения топспина слева в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;

3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотом ног в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

Заключительный этап – заминка

• Глубоко и размеренно дышим – вдох носом, выдох ртом;
• Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч, на вдохе — руки вверх, на выдохе опускаем, одновременно наклоняясь к полу. Стараемся коснуться пола ладонями. Покачаться несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимаем каждую голень по очереди. Необходимо почувствовать, как тянутся мышцы. Замираем на пару мгновений;
• Делаем плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держим над головой, скрепленными в замок;
• Поднимаем одно бедро к груди, обхватываем его руками, стоим в такой позе 5-10 секунд, затем смена ног;
• Делаем поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводим. Необходимо почувствовать натяжение передних бедренных мышц. Стоим так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Делаем перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Садимся в позу лотоса, делаем 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Подставка

Среда, 8 апреля

Как играть нападающему по защите

1. Теоретическая часть: «Как играть нападающему по защите»

Подачи также имеют большое значение для построения тактики игры против игроков и защитного стиля, и нападающего. Старайтесь применять атакующие подачи не только для выигрыша очка, но и для того, чтобы поставить соперника в трудное положение для последующего выигрыша очка. Подачи желательно выполнять короткие, чтобы не дать сопернику возможности с вашей подачи начать или завершить атаку.

Для построения тактики игры с игроками защитного стиля рекомендуется применять тактические варианты смены игрового ритма, постоянного изменения направления полета мяча, усыпления внимания с последующими неожиданными быстрыми действиями, особенно направляя мяч в живот или в противоположный от места нахождения соперника угол стола.

Кач – это вотчина защитников. Если вы просто играете полу-откидкой-полу-подрезкой (как это очень часто бывает), то для защитника это слишком просто. Он не просто не проиграет вам в такую игру, но и начнет сильнее варьировать свою подрезку по направлениям, затрудняя уже вашу атаку.

Поэтому в каче вы должны:

1) по-настоящему подрезать мяч

2) чередовать направление подрезки

Таким образом уже вы будете контролировать ход розыгрыша и выбирать мяч для атаки.

Принимать атаку защитника спокойнее. Часто бывает так, что спортсмены, играющие против защитников в тот момент, когда защитник делает топ-спин пытаются принять этот мяч остро, контратаковать. Да, такое действие может потенциально принести выигрыш очка, но это очень большой и НЕОПРАВДАННЫЙ риск. Дело в том, что защитник, как правило, настроен именно на одиночную атаку и если ее просто спокойно (даже довольно пассивно) принять, то в 80% случаев защитник снова уходит в защиту, то есть подрезает. И вы можете снова вести розыгрыш сами.

Приносит также успех тактический вариант «зажим» в один из углов стола, чтобы затем неожиданным быстрым ударом, накатом или топ-спином в другой угол стола застать соперника врасплох. Если соперник плохо двигается вперед-назад, то посылайте мячи разнообразно, направляя их именно в этих направлениях, возвращая то медленные короткие, то быстрые длинные мячи, и, выбрав ситуацию, завершайте атаку.

Из книги Галины Барчуковой «Настольный теннис»»Физкультура и спорт». 1990г

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1) Исходное положение — стойка, руки на поясе

1-4 — наклоны головой в правую/ левую стороны

5-8 — наклоны головой вперед/ назад

2) Исходное положение — стойка, руки вверх

1-4 — круговые движения руками вперед

5-8 — круговые движения руками назад

3) Исходное положение — стойка, руки в стороны

1-4 — круговые движения локтевым суставом вперед

5-8 – круговые движения локтевым суставом назад

4) Исходное положение — стойка, руки в стороны

1-4 – круговые движения кистями рук вперед

5-8 – круговые движения кистями рук назад

5) Исходное положение — стойка, руки на поясе

1 – наклон туловища вперед

2 – наклон туловища назад

3 – наклон туловища вправо

4 – наклон туловища влево

6) Исходное положение — стойка, руки за голову

1-2 – поворот туловища вправо

3-4 – поворот туловища влево

7) Исходное положение — стойка, руки на коленях

1-4 – круговые движения коленным суставом в правую сторону

5-8 – круговые движения коленным суставом в левую сторону

8) Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь

1 – присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед

2 – Исходное положение

3 – присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед

4 – Исходное положение

9) Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)

4– основная стойка

10) Отжимания (20-25 раз)

11) Пресс (30-35 раз)

12) Приседания (30 раз)

Основной этап

1) Имитационные движения подачи с подбросом с различными вращениями (нижнее, боковое, верхнее) в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– каждый вариант подачи по 150 раз;

2) Имитационные движения подачи слева с различными вращениями (нижнее, боковое, верхнее) в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– каждый вариант подачи по 150 раз;

3) Имитационные движения поочередно топспина справа и топспина слева с разворотом ног в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз.

Заключительный этап – заминка

• Глубоко и размеренно дышим – вдох носом, выдох ртом;
• Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч, на вдохе — руки вверх, на выдохе опускаем, одновременно наклоняясь к полу. Стараемся коснуться пола ладонями. Покачаться несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимаем каждую голень по очереди. Необходимо почувствовать, как тянутся мышцы. Замираем на пару мгновений;
• Делаем плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держим над головой, скрепленными в замок;
• Поднимаем одно бедро к груди, обхватываем его руками, стоим в такой позе 5-10 секунд, затем смена ног;
• Делаем поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводим. Необходимо почувствовать натяжение передних бедренных мышц. Стоим так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Делаем перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Садимся в позу лотоса, делаем 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

3. Просмотр видеофайлов по теме

Четверг, 9 апреля

Подачи в настольном теннисе (маятник, веер)

1. Теоретическая часть: «Подачи в настольном теннисе (маятник, веер)»

Подача «маятник». Название такое она получила от самого движения. Ведь предплечье и кисть с ракеткой движутся действительно так же, как маятник — слева направо при выполнении подачи тыльной стороной ракетки и справа налево при выполнении подачи ладонной стороной ракетки. В зависимости от того, какую подачу собирается подать игрок, и выбирают стойку — справа или слева. Эта подача позволяет придавать мячу различное вращение, в зависимости от того, в какой момент происходит соударение ракетки с мячом — в начале, середине или в конце движения. От этого зависит и тип вращения, которое сообщается мячу, — нижнее, боковое, верхнее или смешанное. Определить, с каким вращением была выполнена подача, бывает трудно, особенно начинающему.

Подача «веер». Выполняют эту подачу, как правило, только ладонной стороной ракетки. Рука описывает полукруг, направленный выпуклой стороной вверх. Подачу «веер» выполняют в правую сторону — слева направо, тогда игрок занимает правостороннюю стойку, и в левую, когда теннисист становится лицом к столу. Удар по мячу так же, как и во время подачи «маятник», можно выполнять в восходящей части траектории, в верхней ее точке или в конце движения. Это предопределяет направление его вращения.

Прежде чем начать осваивать подачи на столе, выполните несколько подводящих упражнений. Рекомендуем некоторые из них.

1.Положите мяч на ладонь свободной руки и примите несколько разных исходных положений — займите правостороннюю, левостороннюю и нейтральную стойку. При этом мяч должен находиться то прямо перед вами, то чуть правее или левее. Следите за тем, чтобы мяч лежал на ладони неподвижно и правильно — чуть выше уровня стола.

2.Несколько раз подбросьте мяч и, внимательно наблюдая за его полетом, дайте ему упасть на пол. Старайтесь мысленно отметить, в какой момент надо ударить по мячу ракеткой.

3.Выполняйте имитационные упражнения выбранным видом подачи, контролируя свои движения у зеркала или на тренажерах «Колесо» либо «Мяч на подвеске». Об этих тренажерах мы поговорим в одном из следующих разделов.

1. Выполните имитационные движения подбрасывания мяча, а затем самой подачи. Старайтесь точно определять время, когда после подбрасывания должно произойти взаимодействие мяча и ракетки.
2. Поработайте над выполнением подачи с мячом на столе.

Чтобы мячи не укатывались, придвиньте стол к стене, установите сетку-ловушку или положите на дальнюю половину что-нибудь мягкое, чтобы мяч не отскакивал от стола. Следите за своей стойкой во время подачи, за тем, насколько правильно подбрасываете мяч, контролируйте работу кисти при ударе, и особенно момент соударения мяча и ракетки.

Старайтесь разнообразить тип (вид) и силу вращения, длину и направление полета мяча: длинно — коротко, в правый угол — в середину -в левый угол и т. п. Для усложнения упражнений можно нарисовать на столе мишени и

стараться попадать в них, изменяя силу вращения и скорость полета мяча, а также вид подачи. Осваивая технику подач, обратите внимание на такие детали:

— хватка ракетки при выполнении подачи немного меняется. Для увеличения подвижности кисти ручку ракетки держать несколько дальше и слабее, а саму ракетку удерживают только большим и указательным пальцами;

— перед началом подачи примите удобное исходное положение. Это поможет вам не только хорошо выполнить подачу, но и подготовиться к следующему после нее удару;

— следите внимательно за углом наклона плоскости ракетки во время ее взаимодействия с мячом — от него зависит соотношение вращательной и поступательной скоростей мяча;

— заранее продумывайте, в какой час и движения должно произойти соударение мяча и ракетки. Таким образом вы определяете направление вращения мяча;

— от активной работы кисти при ударе зависит качество выполненной подачи.

— выполняя подачу, старайтесь по возможности максимально расслабить кисть и выполнить не широкое, но хлесткое, с максимальным ускорением, движение.

Запомните: при выполнении подачи важны скорость полета и сила вращения мяча, маскировка способа подачи, длина и направление полета мяча (быстрая длинная «наскакивающая» подача по прямой или короткая с сильным смешанным нижнебоковым вращением в середину стола).

Большое тактическое значение имеет и очередность выполнения подач. Например, если вы два раза подряд подали короткую медленную подачу, то ваш соперник уже привык к ней и в третий раз будет ожидать такую же подачу, стоя близко у стола. Используя этот момент, выполните длинную быструю подачу по диагонали. Это будет неожиданно для соперника, выбьет его из занятой позиции и позволит вам, если не выиграть очко, то вторым ударом завершить розыгрыш очка. Но есть еще и другие хитрости. Если вы выполняете подачу накатом, то старайтесь ударить по мячу, направляя руку больше вперед, низко над столом и ближе к краю своей половины стола. Тогда мяч будет иметь низкую траекторию полета и приземлится на задней линии стола соперника. Если же вы хотите выполнить короткую подачу, то лучше ее подавать с нижним вращением срезкой! при этом первый улар должен

произойти ближе к сетке на своей половине стола рука с ракеткой выполняет движение больше вниз, подкручивая мяч. Помните эти правила и старайтесь при любой возможности тренировать подачи.

Из книги Галины Барчуковой

«Настольный теннис» «Физкультура и спорт». 1990г.

2. Практическая часть: Комплекс физических упражнений

Разминка ОФП (общая физическая подготовка)

Общеразвивающие упражнения в движении:

1. Ходьба на месте (5 мин.)
2. Бег на месте (5 мин.)
3. Прыжки на скакалке (два подхода по 1 мин.)

Общеразвивающие упражнения на месте (8-10 повторений):

1. Исходное положение — стойка, руки на поясе

1-4- наклоны головой в правую/ левую стороны

5-8- наклоны головой вперед/ назад

1. Исходное положение — стойка, руки вверх

1-4- круговые движения руками вперед

5-8- круговые движения руками назад

1. Исходное положение — стойка, руки в стороны

1-4- круговые движения локтевым суставом вперед

5-8– круговые движения локтевым суставом назад

1. Исходное положение — стойка, руки в стороны

1-4– круговые движения кистями рук вперед

5-8– круговые движения кистями рук назад

1. Исходное положение — стойка, руки на поясе

1– наклон туловища вперед

2– наклон туловища назад

3.– наклон туловища вправо

4– наклон туловища влево

1. Исходное положение — стойка, руки за голову

1-2– поворот туловища вправо

1-2– поворот туловища влево

1. Исходное положение — стойка, руки на коленях

1-4– круговые движения коленным суставом в правую сторону

5-8– круговые движения коленным суставом в левую сторону

• Исходное положение — широкая стойка, ноги врозь

1– присед на правую, левую в сторону на носок, руки вперед

2– Исходное положение

3– присед на левую, правую в сторону на носок, руки вперед

4– Исходное положение

• Исходное положение – основная стойка (упражнение выполняется прыжком)

4– основная стойка

• Отжимания (20-25 раз)
• Пресс (30-35 раз)

Приседания (30 раз)

Основной этап

1) Имитационные движения накат/подрезка — справа в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча – каждое упражнение не менее 200 раз;

2) Имитационные движения накат/подрезка слева в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча – каждое упражнение не менее 200 раз;

3) Имитационные движения топспина справа в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;

4) Имитационные движения топспина слева в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– 250 раз;

5) Имитационные движения вращения справа, вращения слева с перемещениями («Треугольник» ‒ тренировочная комбинация, при которой игрок двигается из одного угла в другой) в выполнении техники жонглирования без использования ракетки и мяча– два подхода по 1 мин.

Заключительный этап – заминка: дыхательная гимнастика

1. «Ладошки».Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

1. «Погончики».Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
   
2. «Насос».Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
   

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

1. «Кошка».Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем вобратную сторону.

1. «Обними плечи».Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
   
2. «Большой маятник».Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
   
3. «Повороты головы».Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
   
4. «Ушки».Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

1. «Маятник головой».Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
   
2. «Перекаты».Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
   
3. «Шаг».Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

3. Просмотр видеофайлов по теме

https://pingpong73.ru/club/obuchenie_nastolnomu_tennisu/
https://mbu-ch82.ru/distantsionnye-trenirovki-nastolnyy-tennis/