Базовые упражнения для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый»

базовые упражнения для девушек

У Вас за плечами уже не один месяц занятий в тренажерном зале, тело стало сильнее и немного подтянулась фигура.

Также произошли некоторые изменения в плане тренировочного процесса, скорее всего стало тяжелее работать в базовых упражнениях так как выросли рабочие веса, выполнять три раза в неделю присед и румынскую тягу уже не комфортно.

Где-то недорабатывают руки и плечи, нужен дополнительный стресс спине и конечно требуют большего внимания ноги и ягодицы.

Все говорит о том, что процесс пошел и есть правильные и хорошие результаты, нужно только продолжать дальше. Теперешняя тренировка в зале уже не приносит должного результата и даже негативно сказывается на тренировочном процессе, поэтому следует шагнуть на новую тренировочную ступень и в этом нам поможет программа тренировок в тренажерном зале для девушек базового уровня.

Данная программа тренировок составлена с учетом физиологических особенностей женского организма и делиться на тяжелые и легкие недели. Периодизация нагрузок обусловлена состоянием девушек в период менструального цикла, в течении стандартных 28 дней цикла меняется общее самочувствие и выполнять тренировки с одинаковой интенсивностью тяжело.

Тренировка в тренажерном зале для девушек: периодизация

Первые две недели менструального цикла у девушек максимальная работоспособность, дальше меняется уровень гормонов и энергетический баланс, поэтому тренироваться становится тяжелее.

Как правило у каждой девушки менструальный цикл проходит по-разному, в связи с этим дать четкую схему с расписанием по дням недели не возможно.

В период цикла тренировки должны строится исходя из общего самочувствия.

В идеале тренировочный график строится по плану: первая фаза цикла — 2 недели тяжелые, вторая фаза цикла – 2 недели легкие.

При этом, если чувствуете в себе огромный запас силы и неиссякаемое желание тренироваться во время второй фазы менструального цикла или даже во время месячных, можете использовать программу легкой недели тренировок или специальный комплекс «Тяжелые дни», где упражнения исключают работу на нижнюю часть тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес.

Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд.

Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата.

Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Базовые программы тренировок для девушек

  • Питание – основа для набора массы
  • Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы
  • Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин
  • Заключение

Тенденции в моде, сфере фитнеса и просто здорового образа жизни существенно изменились. Худоба ушла в прошлое и женщины перестали стесняться тренироваться на набор мышечной массы. Тем не менее многие девушки столкнулись с тем, что набор мышц для женского организма — это довольно сложное занятие.

Если вы хотите понять, как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале, то важно не просто правильно тренироваться, но и перестроить свой рацион питания.

Это довольно длительный процесс, который потребует дисциплины, качественного восстановления и контроля образа жизни, но полученный результат будет стоить каждого потраченного усилия.

Питание – основа для набора массы

Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин.

Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее.

Придется не только выполнять базовые упражнения в большом количестве, но и работать с серьезными весами.

Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона — контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 10-20;
  • Углеводы – 40-55%.

При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.

Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.

  • Куриное мясо (без кожицы);
  • Говядина;
  • Любая рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
  • Куриные яйца;
  • Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
  • Любые овощи и фрукты;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель (предпочтительно сладкий);
  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
  • Жирная рыба;
  • Омега-3 в качестве добавки.

Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.

Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы

Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип.

Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом.

В приоритете всегда должны стоять:

  • Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
  • Тяжелая силовая работа;
  • Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
  • 60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.

Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.

Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин

Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе.

Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом.

При этом они чаще всего имеют эстетическую фигуру, упругие мышцы и отличный рельеф, что прямо намекает на то, как нужно тренироваться.

Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:

  • Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
  • Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
  • Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
  • Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;

Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.

В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие.

Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь.

Руки и плечи лучше ставить в отдельный день или же добавлять в дни тренировки более крупных групп (например, спина/трицепс).

Чтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.

  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Подтягивания на турнике;
  • Горизонтальная тяга;
  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;
  • Гуд морнинг.
  • Приседания (классические и фронтальные);
  • Выпады и обратные выпады;
  • Мертвая (румынская) тяга;
  • Ягодичный мостик со штангой;
  • Жим ногами;
  • Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере.
  • Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
  • Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
  • Разводка гантелей;
  • Пулловер;
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Жим штанги стоя/сидя;
  • Махи перед собой/в стороны;
  • Разведение рук в наклоне стоя;
  • Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя;
  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
  • Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
  • Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
  • Отведение рук назад в наклоне.

Заключение

Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы — максимум 12.

Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума).

Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.

Не стоит забывать о кардио. Короткие и интенсивные сессии (2–3 в неделю) а также длительные аэробные сессии (40–50 минут, не более 2 раз в неделю) помогут не только ускорить метаболизм, но и избежать прироста лишнего жира, который очень часто сопровождает увеличение мышечных объемов.

Источник: Tobesport. ru

Базовая программа тренировок для начинающих Какая она

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек необходимы тем дамам, которые решили заняться своим телом.

Спортсменкам, пришедшим в тренажерный зал не только с целью подтянуть мышцы, но и сбросить/набрать вес, необходимо изучить принципы набора мышечной массы и похудения для девушек, основы здорового питания и правильного выбора продуктов в рацион.

Необходимо понимать, что девушка — существо куда более нежное, чем мужчина. Она имеет свои физиологические особенности и должна строить тренировочный цикл, учитывая эти факты.

Женщинам, впервые переступающим порог тренажерного зала, необходимо знать следующие принципы:

  1. Не стоит бояться заниматься с большими нагрузками. У женщин более низкий, чем у мужчин уровень гормонов, отвечающих за мышечный рост.
  2. Аэробные (кардио) упражнения должны присутствовать в каждой тренировке. Женщины от природы наделены более высоким процентом жира, в сравнении с мужчинами, и склонны к его набору. Поэтому кардио, фитнес в виде круговых тренировок и суперсеты из нескольких упражнений — это именно то, что нужно девушкам в тренажерных залах.
  3. Планируя свой тренировочный цикл, женщина должна учитывать такую деликатную особенность своей природы, как менструации, наступление которых будет «откатывать» силовые показатели. Это женское состояние вполне естественно и является нормой.
  4. В тренировках девушек количество повторений должно быть выше стандартных мужских 8-10 в одном подходе. Это обусловлено тем, что женщины от природы более выносливы.

Части тела, которым следует уделить повышенное внимание:

  • зона рук от локтя к плечу;
  • ягодицы;
  • брюшной пресс;
  • грудь.

Учитывая, что большинство женщин приходят в тренажерный зал с целью подтянуть именно вышеперечисленные участки тела, программа тренировок для девушек строится с акцентом на эти группы мышц.

Первые шаги женщин-новичков в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, впервые попавших в зал, в обязательном порядке должна включать в себя базовые упражнения на все группы мышц. Проработка всех групп мышц на одной тренировке наиболее удачна по следующим причинам:

  1. У девушек, не занимавшихся спортом ранее, мышцы в силу неразвитости еще не способны поднимать большой вес. Нагрузка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю приведет их в тонус и подготовит к большим нагрузкам.
  2. Тренировка всех мышечных групп на каждом занятии более удобна для женщин. Для сравнения, если женщина тренируется по схеме, предполагающей разнесение мышечных групп на 2-3 тренировки (так называемые сплит-схемы), то пропуск любой из тренировок приведет к тому, что определенные мышечные группы останутся без нагрузки. Схема тренировок всех мышечных групп на одном занятии позволяет девушкам пропустить 1-2 посещения без ущерба для тренировочного процесса.

Как провести тренировку с максимальной пользой для тела

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Игнорирование этого правила рано или поздно приводит к травмам.

Разминка проводится следующим образом: сначала легкий бег трусцой либо ходьба под наклоном на беговой дорожке, после разминка суставов и связок, которая выполняется вращающими движениями рук, ног и туловища.

Заканчивать необходимо легкими упражнениями с собственным весом: приседаниями, наклонами туловища вперед-назад и влево-вправо, отжиманиями от пола.

После разминки можно переходить к выполнению упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек:

  • приседания со штангой;
  • выпады с гантелями или штангой;
  • подтягивания или тяга верхнего блока в тренажере;
  • жим штанги или гантелей на горизонтально расположенной скамье;
  • скручивания.

Каждое упражнение из данного списка выполняется в трех рабочих подходах, по 8-10 повторений в одной подходе. Перед началом выполнения каждого нового упражнения необходимо проведение разминки с легким весом, который составляет 50-60% от веса рабочего. Разминка выполняется в 1-2 подхода с тем же количеством повторений, что и в рабочих подходах.

Рабочий вес в подходе выбирается таким образом, чтобы последние 1-2 повторения в нем выполнялись с усилием.

В конце тренировки обязательно выполнение завершающей стадии в виде пробежки трусцой и растягивания мышц.

Составляя программу тренировок в тренажерном зале для девушек, необходимо учитывать, что оптимальное количество тренировок в неделю — 3. Они выполняются по принципу «день тренировки/день отдыха». Благодаря такому чередованию мышцы получают достаточное время, чтобы восстановиться.

Построение тренировочного цикла для более опытных спортсменок

По мере роста тренированности девушки могут вносить изменения в свой тренировочный цикл, изменяя его таким образом, чтобы все мышечные группы работали не один раз за тренировку, а в течение разных упражнений.

Классическим примером такой тренировки выступает сплит-схема, согласно которой мышечные группы работают через одну тренировку по принципу «верх-низ», когда в первый день нагрузке подвергаются мышцы верха тела, а во второй — низа, такие как мышцы бедра и голени.

Со временем, когда уровень подготовки спортсменки растет, осуществляется еще большая разбивка мышечных групп по тренировкам. На данном этапе девушки тренируются следующим образом: в первый день работают грудные мышцы и трицепсы, во второй — мышцы спины и бицепсы, а в третий — мышцы ног и дельтовидные (плечи).

Такая разбивка мышечных групп необходима ввиду того, что по мере роста рабочих весов в подходах мышцам необходимо больше времени между тренировками для восстановления. В случае пренебрежения этим правилом спортсменка рискует войти в состояние перетренированности.

Использование альтернативных упражнений в тренировках

Часто бывает так, что спортсменки в силу проблем со здоровьем не могут выполнять определенные упражнения для девушек в тренажерном зале. Отличным решением такой проблемы будет замена одних упражнений другими, менее травмоопасными. Например, приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами в тренажере либо приседаниями с использованием тренажера Смита.

Планируя схему тренировок для женщин, следует помнить о безопасности занятий, о травмоопасности отдельных упражнений и об общих принципах построения тренировочного цикла.

Что еще почитать?

  • Упражнения в тренажерном зале на дельты

http://fitnesru.com/bazovye-uprazhneniya-dlya-devushek.html