Содержание

Программа бодибилдинга 2 раза в неделю для мужчин

Тренировки 2 раза в неделю

Начинающим

Тренировки 2 раза в неделю для мужчин: 4 лучших программы тренировок
Бодибилдинг дома
Домашняя тренировка для мышечной массы
Для зала (начинающий и средний уровень)
С собственным весом
Рекомендации и советы

Тренировки 2 раза в неделю для мужчин: 4 лучших программы тренировок

Многие хотят получить сильное спортивное тело, но не у всех есть время на ежедневные занятия спортом. Именно для занятых людей созданы многочисленные программы тренировок 2 раза в неделю. Занимаясь по такому плану, удастся прокачать все группы мышц. Отличие от четырехдневной программы или трехдневного сплита – в более медленном прогрессе и большем количестве упражнений.

Бодибилдинг дома

Следующая программа бодибилдинга рассчитана на новичков. Ее можно использовать в следующих целях:

поддержание себя в форме спортсменам с опытом занятий в зале;
подготовка тела к более интенсивной работе (для новичков);
развитие общей выносливости после длительного перерыва в спорте.

Кроме всего, этот комплекс рекомендован тем мужчинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но могут приобрести минимальный набор спортивного инвентаря и выделить на занятия дома 2-4 часа в неделю.

Для тренировок необходим только комплект гантелей. Мужчинам рекомендуется использовать разборные снаряды с возможностью добавления веса.

План рассчитан на два дня. В понедельник нагружается вся верхняя часть тела и пресс, в четверг или пятницу – мышцы груди и рук. Такое распределение нагрузки позволит эффективно прорабатывать тело и полноценно отдыхать между занятиями.

Заниматься предлагается по принципу суперсетов. То есть на одну группу мышц последовательно выполняется сразу два упражнения. Между упражнениями перерыва нет, но допускается отдых между подходами.

В понедельник рекомендован следующий план:

скручивания на полу + подъем ног в упоре (на брусьях);
мертвая тяга + приседания «плие» с гантелей или гирей;
жим вверх сидя + махи в стороны с наклоненным корпусом;
«алмазные» отжимания от пола + французский жим из-за головы
подтягивания на турнике за голову + шраги.

Вам будет интересно Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Вторая тренировка в неделю состоит из следующих суперсетов:

отжимания широким хватом + разведение рук с гантелями через стороны лежа;
тяга в наклоне + пуловер лежа;
сгибания рук с упором в колено + сгибание с попеременной сменой рук стоя;
жим от груди + жим Свенда.

Все выполнять в комфортном для себя темпе. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 раз.

Преимущество этой программы – ее универсальность. Она подойдет как начинающему спортсмену, так и опытному, который хочет держать себя в форме с минимальными временными затратами. Разница заключается лишь в используемых весах и количестве повторений.

Домашняя тренировка для мышечной массы

Если предыдущий план «прокачивает» выносливость, то следующая программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышечных волокон. Она не подойдет новичкам, так как требует правильно поставленной техники выполнения и работы с достаточно большим весом. Впрочем, с минимальными весами и этом план может использоваться для общего поддержания физической формы и увеличения выносливости, например, после болезни или травмы.

В первый день акцентируется работа мышц спины, плечевого пояса и нижней части тела. Порядок проведения занятия:

мертвая тяга;
выпады вперед с гантелями;
жим с груди сидя;
тяга одной или двух гантелей с наклоном корпуса;
махи в стороны стоя;
пуловер лежа;
подъем ног сидя на скамье или скручивания на полу.

Вторая тренировка направлена на развитие грудных, бицепса и трицепса:

жим с груди лежа;
отжимания от скамьи (руки сзади);
сгибания на бицепс сидя;
разведение рук в стороны лежа;
французский жим из-за головы;
сгибания хватом «молот»;
сгибание руки на бицепс с упором в колено;
жим Свенда.

Все упражнения выполняются 3х10 раз. Спешить не надо, нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения. Вес подбирается в индивидуальном порядке.

Тренировка начинается с пятиминутной разминки. После занятия обязательно нужно сделать заминку и хорошо растянуть нагружаемые мышцы. Тренировка на набор мышечной массы неэффективна без специальной диеты.

Вам будет интересно Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Для зала (начинающий и средний уровень)

Преимущество следующей программы – большое количество изолированных нагрузок. Упор идет на работу на тренажерах, что делает программу доступной для любого уровня подготовки.

Этот план помогает увеличить объем мышц и подчеркнуть рельеф, с условием правильного питания и регулярных тренировок. Вес отягощения выбирается индивидуально, в зависимости от физической формы.

гиперэкстензия;
становая тяга со штангой;
тяга верхнего блока за голову;
тяга горизонтального блока к груди;
шраги со штангой стоя;
махи гантелями в стороны;
жим вверх в тренажере;
подтягивания широким хватом.

Как видно, в первый день основной упор идет на развитие мышц спины. Во время такой тренировки ощутимо напрягаются предплечья.

подъем ног на лавке;
жим штанги от груди лежа;
сведения рук в тренажере «бабочка»;
разведение рук в стороны лежа;
подъем гантелей на бицепс;
французский жим стоя;
сведение рук в кроссовере;
выпады с гантелями;
жим платформы ногами.

Каждая тренировка достаточно насыщенная и состоит из множества упражнений. Между первым и вторым занятием должен быть трехдневный перерыв – это необходимо для того, чтобы тело успело восстановиться. Все перечисленные упражнения выполняются в три подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от выбранного веса.

С собственным весом

Не все любят работать со штангой или в тренажерах, поэтому тренировки с собственным весом не теряют популярности. Следующая программа поможет увеличить выносливость и объем мышц, а для выполнения упражнений нужны лишь турник и брусья.

День первый – упор на грудь, спину и мышцы пресса:

подъем ног на турнике;
подтягивания на перекладине широким хватом;
подтягивания на брусьях (ноги к груди);
отжимания от брусьев;
скручивания на полу.

Во второй день максимально прокачиваются мышцы рук:

подтягивания обратным хватом;
«алмазные» отжимания;
отжимания на брусьях;
подъем ног к груди на брусьях;
подтягивания узким хватом.

Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по максимуму повторений. Минус этой программы – отсутствие отдельных упражнений для развития ног и ягодиц. Рекомендуется в каждую тренировку добавить выпады и приседания, 3х15.

Вам будет интересно Упражнения на ноги для мужчин: как накачать сильные ноги дома