Программа для бега. Как правильно начать бегать для начинающих

Лучшая программа для бега. Программа бега для начинающих

Программа для бега

Программа для бега. Вы все еще не бегаете? А почему, собственно?

Воскресите в памяти внешность любой профессиональной бегуньи, участницы Олимпиад и чемпионатов. Сказка, а не фигура! Ни грамма жира — ни на бедрах, ни на талии.

Чтобы стать такой, она не сидела на низкоуглеводных диетах, не глотала тайские таблетки и не делала липосакцию. Она просто бегала. Только и всего? Да. Ведь даже бег с умеренной скоростью сжигает у женщины весом 65 кг 797 калорий в час. А это ровно в 2 раза больше энергозатрат любой, самой интенсивной аэробики!

Вот и весь секрет красоты!

Видео: Как начать бегать новичку?

Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых, бег — идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли… А тут вы встаете утром и не узнаете себя — свеженькая, будто огурчик!

Словом, у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток.

Бег — это стремительное и гарантированное похудение!

Бег — тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много

Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто — учиться.

В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь — и бегом к идеальной фигуре!

Эффективная программа бега для начинающих

Бегать вы будете 3-5 дней в неделю. Поначалу мы предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Совершить полумарафонский забег вам предстоит только один раз — в конце программы.

Это станет для вас подобием выпускных экзаменов, на тренировках же преодолевать такое расстояние не потребуется. А чтобы у вас был мощный стимул для забега на 20 километров, рекомендуем совершить его не в гордом одиночестве, а в окружении себе подобных. Примите участие в массовых спортивных мероприятиях. Например, во Всероссийском олимпийском дне бега.

Для тех кто постарше

Имейте в виду, если вам за 35, или у вас был длительный перерыв в тренировках, или имеются неполадки в суставах, или кто-нибудь из ваших родственников болел сердечными заболеваниями, вам надо быть крайне осторожной и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступать к новой «беговой» программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не пол силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет.

Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного «топлива», запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый — от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку.

В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренинга: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы.

Все делаем постепенно

И постепенно увеличивайте «беговые» интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бежать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой нами беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н. «разговорном» темпе. Если вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью.

Программа бега для начинающих

Более точный метод — бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70% от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах.

Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить максимальную частоту- пульса при помощи медицинского тестирования.

Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша программа для бега включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки «работают» на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах.

В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мыши вредные «биошлаки».

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд! Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы даже можете часть пути пройти пешком, если силы вам изменят.

Главное — это добраться до финиша. После «выпускных экзаменов» вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать, «на интерес» или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров…

Сколько нужно бегать для начинающих, план тренировок бега

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров — тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Программа для бега. Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Женский полумарафон

Перетренированность при беге

Продолжительный бег — это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство — это симптомы перетренированно-сти.

Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.

Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.

В стиле хай тек

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Напомним, для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимальной.

Ну а как ее «держать» без прибора? На дисплее пульсометра вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

Что нужно знать о занятиях бегом начинающему

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Бег для начинающих

Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

  1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
  2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
  3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
  4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
  5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
  6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
  7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Тренировку на природе можно назвать медитацией

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

  • Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
  • Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
  • Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
  • Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.

О различных техниках правилах бега читайте здесь.

Дыхание и пульс

Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.

Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.

Сколько бегать новичку?

Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Номер недели Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Общая длительность, мин
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1,5 20
6 8 1,5 18
7 10 1,5 23
8 12, после ходьбы 8 1 21
9 15, после ходьбы 5 2 21
10 20 20

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.

Скорость бега

Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.

Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.

Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 кмч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.

Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.

https://bodysportal.com/programmy-trenirovok/programma-dlya-bega
https://begzdorov.ru/chto-nuzhno-znat-o-zanjatijah-begom-nachinajushhemu/