Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — для новичков и не только

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Подходы к созданию программ тренировок
2. Первая программа для новичков
3. Для тех, кто не первый месяц в зале
4. Разные цели — разные программы?
5. Суперсеты и круговые тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

• Накачать мышцы
• Увеличить силу
• Укрепить мышечный корсет
• Освоить правильную технику упражнений
• Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

Среда

Пятница

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• спите 8-10 часов
• регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
• запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
• меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
• избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

• ТЕГИ
• мужские тренировки
• программы тренировок
• силовой тренинг

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Купить программу тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Силовая программа тренировок для инвалидов

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Как стать фитоняшкой?

Программа тренировок по фулбоди

Как накачаться гантелями?

Программа тренировок для девушек

Силовые тренировки дома

2 КОММЕНТАРИИ

Подскажите пожалуйста, а чем можно заменить вертикальную тягу широким хватом в домашних условиях, если есть штанга со скамьей и гантели и турник

Здравствуйте, давайте по порядку все объясним вам, чтобы было понятнее, чем лучше заменить упражнение.

Тягу верхнего блока, обычно выполняют атлеты либо широким хватом, либо на ширине плеч, причем, чем шире хват, тем сильнее нагрузка ложиться на верх широчайших мышц спины.

Иногда выполняют и вертикальную тягу обратным хватом, в этом случае, в основном вся нагрузка будет сконцентрирована на верхних и нижних широчайших мышц спины (крыльях).

В домашних условиях, с учетом, что у вас иметься штанга, гантели и скамья, как вы написали, лучшие упражнения для замены вертикальной тяги, по нашему мнению:

• Подтягивания широким хватом (прокачивает верх широчайших мышц спины, причем, чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается на низ «крыльев» и грудные)
• Тяга гантели в наклоне (прокачка широчайших, ромбовидных мышц спины, а также середину и них трапеций)
• Тяга штанги к поясу в наклоне (отлично прорабатывает толщину верха широчайших, ромбовидной, задействуя нижнюю и среднюю часть трапеций)
• Тяга штанги к поясу обратным хватом в наклоне (прокачивает низ широчайших, ромбовидную мышцу, а также середину и низ трапеций)

Причем, первое упражнение (подтягивание), оно является одновременно, и самым простым и самым эффективным упражнением в прокачки широкой спины, которая, между прочим, зависит не только от размера ваших «крыльев», но и от талии, соответственно, чем уже талия, тем ваша спина будет шире казаться.

Также не стоит забывать, про соблюдения техники выполнения упражнений, в противном случае, нагрузка на целевые мышцы будет минимальна, и конечно, эффективность таких упражнений будет снижена.

https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html
https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-muzhchin-v-trenazhernom-zale.html