Программа похудения, 1 неделя (умеренный избыток массы тела)

Программа питания для похудения

Добро пожаловать в программу похудения! Мы будем помогать вам видеть реальное улучшение своего здоровья, настроения и внешнего вида каждый день и на протяжении двенадцати недель. Любое похудение должно быть несложным. Самое несложное для нас — это следовать своим привычкам. Чем более здоровые и полезные у нас привычки, тем легче нам жить.

А вы знали, что по научным данным нам требуется именно 12 недель, чтобы сформировать и закрепить новую привычку? Если в течение трех месяцев следовать этой программе, здоровая пища и регулярный спорт (в разных его проявлениях) станут привычкой. А это залог успешной и безопасной потери лишнего веса и сохранения здорового веса.

Важно: каждую неделю мы в определенном, подтвержденном многолетним опытом, порядке будем вводить конкретное улучшение вашего образа жизни. Так, вы постепенно и комфортно будете приобретать новые полезные привычки, которым стоит следовать всю жизнь.

Краткое содержание программы:

Неделя 1	Индивидуальная норма калорий, восполнение дефицита клетчатки. Нормализуем порции.
Неделя 2	Повышаем физическую активность.
Неделя 3	Повышаем мотивацию. Укрепление мышц и растяжка.
Неделя 4	Здоровое питание на работе, боремся с тягой к еде. Растяжка мышц и сухожилий.
Неделя 5	Здоровые напитки. Кардиоупражнения.
Неделя 6	Ошибки, которых надо избегать при похудении. Помощь семьи и друзей.
Неделя 7	Как выбирать правильную еду вне дома. Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения.
Неделя 8	Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день.
Неделя 9	Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу.
Неделя 10	Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину.
Неделя 11	Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно.
Неделя 12	Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть.

Индивидуальная норма калорий

Если люди имеют избыточный вес, то, как правило, причина в том, что они выпивают и съедают больше калорий, чем необходимо им для нормальной работы организма.

В большинстве случаев люди, применявшие нашу программу, теряли 0,5–1 кг лишнего веса в неделю. Для этого мужчины в среднем употребляли с пищей не более 1900 ккал ежедневно, а женщины — максимум 1400 ккал в день. Это не означает, что они пропускали приемы пищи или слишком сильно сокращали порции. Такие показатели достигались нормальными объемами пищи с низкой калорийностью и физической активностью, на которую тратились калории. По статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, чтобы похудеть, в среднем человек должен сократить ежедневное потребление калорий на 600 ккал.

Если вам будет трудно сразу начинать с указанного лимита потребляемых калорий в день, рассчитайте свои индивидуальные нужды, исходя из вашего актуального возраста, веса и роста.
Чтобы правильно похудеть — надолго и без ущерба для нашего здоровья — или сохранить свой здоровый вес, мы должны доподлинно знать, сколько нам требуется съедать питательных продуктов, не оставаясь голодными и не переедая.

По уравнению Харриса-Бенедикта рассчитывается ваш основной обмен или базовый уровень метаболизма BMR (или Basal Metabolic Rate) — то минимальное количество калорий, которое нужно вашему организму для основных процессов своей жизнедеятельности: дыхание, работа сердца, переваривание пищи, построение новых клеток и другие физиологические процессы. Затем рассчитывается необходимое вам ежедневное количество калорий с учетом вашего образа жизни:

1. Вычисления BMR:

Женщины (старше 19 лет)	BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) — 4,7 х возраст, полных лет
Мужчины (старше 19 лет)	BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) — 6,8 х возраст, полных лет

2. Потребность в калориях при различной физической активности:

Физическая активность		Количество килокалорий, необходимых в день
Гиподинамия	BMR х 1,2
Малоактивный образ жизни	BMR х 1,375
Средне активный образ жизни	BMR х 1,55
Активный образ жизни	BMR х 1,725
Повышенно активный образ жизни	BMR х 1,9

Если в какой-то из дней вы превысили свой ежедневный лимит калорий, не волнуйтесь! Это просто означает, что вы должны будете сократить потребление калорий на следующие дни.

Восполняем дефицит клетчатки

Хронический дефицит клетчатки имеет место у девяти современных человек из десяти. А между тем, это растительное волокно по данным многолетней статистики участвует в контроле сахара в крови, незаменима для здоровья сосудов сердца и мозга, регулирует аппетит, уменьшает риск появления желчнокаменной болезни, рака и многое другое.
Для женщин диетическая норма потребления клетчатки в день — 25-30 г, для мужчин это 35-40 г.

Завтрак

• Добавьте больше продуктов, богатых клетчаткой — это поможет быть сытым до обеда без дополнительных перекусов.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой или хлеб из смеси злаков.
• Замените сладкие продукты на неподслащенные каши, зерновые хлопья.
• Сократите до минимума соленые продукты (соленый сыр, соусы).
• Доведите количество выпиваемой вами чистой негазированной воды до полутора-двух литров в день. Кроме всего прочего, это требуется для правильного усвоения клетчатки.

Примеры завтраков:

1. Бутерброд из цельнозернового хлеба (отрубная булочка) с омлетом, нежирным сыром и куриным филе. Мясо можно заменить грибами или жареными помидорами. Добавьте любимых специй по вкусу. Не солите.
2. Овсяные хлопья с изюмом, йогуртом, яблочным соком, ягодами, фруктами. Вечером перемешайте сухие хлопья с изюмом, неподслащенным яблочным соком, кусочками персика и поставьте смесь в холодильник. Утром разогрейте немного смесь и добавьте ягоды и нежирный йогурт.
3. Омлет с овощами. На растительном масле поджарьте немного любимые овощи, грибы. Залейте яйцами, взбитыми с молоком и специями. Не солите.
4. Блинчики с жареными помидорами и грибами. В тесто для блинчиков добавьте немного нежирного йогурта или кефира. Вместо соли для грибов и помидоров добавьте специй. В «сладкой версии» этого завтрака овощи замените на ягоды, кусочки банана и несколько ложек любимого нежирного йогурта.
5. Коктейль из любимых ягод, банана и нежирного йогурта. Такой способ приготовления ягод и фруктов сохраняет все витамины и клетчатку.
6. Сладкие гренки с фруктами и ягодами. Во взбитое для гренок яйцо добавьте ваниль и молоко. Оставьте кусочки хлеба немного впитать эту смесь. К готовым гренкам добавьте кусочки фруктов и ягод.

Обед и ужин

• Старайтесь, чтобы в порции ужина или обеда 2/3 составляли овощи.
• Замените белый рис и макароны на их более богатые клетчаткой версии (например, коричневый рис). Это поможет удвоить количество клетчатки в порции.
• Добавляйте в рацион фасоль, горох, другие бобовые. Это доступный источник белка, минералов и витаминов с низким содержанием жиров. Если доступны только консервированные бобовые, выбирайте несоленые и не подслащенные.
• Вместо мяса выбирайте рыбу.

Примеры обедов:

1. Тушеная картошка с кари, кориандром, луком и помидорами. При приготовлении рекомендуется использовать только растительное масло (оливковое). Также можно добавить любые свежие сезонные овощи.
2. Запеченные макароны с сыром, овощами и пряностями. Рекомендуем использовать макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы, сыр с низкой жирностью и свежие сезонные овощи. Перед запеканием макароны следует отварить. Макароны можно заменить на отварной картофель, а свежие овощи — на замороженные. Обратите внимание: замороженные овощи всегда богаче витаминами и клетчаткой, чем их консервированные (проваренные) «собратья».
3. Салат из отварных креветок, картошки, помидоров и зеленого салата. Заправлять салат нужно оливковым маслом, лимонным соком — по вкусу. Добавьте рубленой петрушки и любимых специй.
4. Печеная картошка с кари, специями и вареным шпинатом. Перед запеканием картошку следует подрумянить на сковороде на оливковом масле. Шпинат отваривается в течение 5 минут и подается вместе с картошкой.
5. Красный суп с овощами. Суп можно готовить на основе овощного или нежирного куриного бульона. В кастрюле подрумяньте на оливковом масле репчатый лук, морковь и лук-порей. Затем добавьте нарезанные помидоры, бульон, ложку томатной пасты, зеленый горошек и немного вермишели. Можно добавить и другие любимые овощи (сладкий перец, например). Приправьте суп специями. Варить до готовности вермишели. Подавать с отрубным хлебом. Для гурманов: такой суп можно варить с добавлением столовой ложки прожаренной на сухой сковороде кукурузной муки.
6. Густой куриный суп с кукурузой. Суп можно варить также на основе овощного бульона с добавлением кусочков отварного куриного мяса. Подрумяньте в кастрюле репчатый лук на сливочном масле (столовая ложка). Добавьте бульон и картофель, варите до полуготовности картофеля. Затем добавьте 100 г сладкой консервированной кукурузы. Через 3-4 минуты добавьте любимые сезонные овощи и петрушку. Подавайте с отрубным хлебом. На заметку: куриное мясо можно заменить индейкой или отварными креветками, а сладкую кукурузу — зеленым горошком.

Примеры ужинов:

1. Хрустящие ломтики рыбы с запеченной картошкой. Ломтики картофеля сбрызнуть растительным маслом, посыпать специями и поставить печься на противне в духовку до полуготовности. Сырое рыбное филе обсушить, порезать на ломтики, обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Когда картошка будет почти готова, добавить на противень подготовленные ломтики рыбы. Рыбу запекать в течение 20 минут до золотистой корочки. К печеной картошке и рыбе подать отварные овощи по вкусу. Соус для этого блюда можно сделать из нежирного йогурта, рубленой петрушки и специй.
2. Куриные тефтели с овощами и лапшой. Используйте нежирное филе курицы или индейки. Для тушения можно использовать как нежирный куриный, так и овощной бульон. Тефтели тушатся вместе с овощами на ваш выбор и отварной лапшой. Вместо соли старайтесь использовать специи. При подаче украсить блюдо свежими помидорами (или редиской) и зеленью.
3. Рыбный пирог без теста. Приготовьте из примерно 700 г картофеля густое пюре. Затем сварите соус из полутора стаканов молока, столовой ложки сливочного масла и столовой ложки белой муки. В соус можно добавить рубленую зелень и специи. Кусочки рыбы выложите в форму для выпечки, залейте их соусом, а сверху покройте пюре. Посыпьте тертым нежирным сыром. Готовить до румяности пюре с сыром. Подавать вместе с отварными овощами по вкусу. Можно приготовить это блюдо в небольших индивидуальных порционных формах. В разные из них можно добавить грибы, разные специи, чтобы ужин был интересным и разнообразным.
4. Рис по-западноафрикански. Свежие помидоры, репчатый лук и специи измельчить в блендере. Полученное пюре тушить в кастрюле 6-8 минут, добавить чеснок, кари и другие специи по вкусу. Добавить литр овощного или куриного бульона. Эту смесь довести до кипения и добавить рис, лучше коричневый. Варить до готовности риса на небольшом огне. Можно подавать отдельно или как гарнир к печеной рыбе или мясу. К ужину добавьте сырых или отварных овощей по вкусу.
5. Картошка по-средиземноморски. Положить кусочки картофеля и овощей по вкусу (сладкий перец, кабачки, баклажаны, морковь и так далее) в форму для выпечки. Сбрызнуть их растительным маслом, посыпать немного измельченными орехами на ваш выбор и поставить выпекаться на 20 минут. Затем полить нежирным соусом и допечь до готовности. В качестве соуса желательно использовать обезжиренный йогурт с зеленью и специями. Чтобы ускорить приготовление можно использовать готовые замороженные смеси овощей.
6. Макароны с тунцом и сладкой кукурузой. Отварите макароны (лучше из твердых сортов пшеницы). На оливковом масле подрумяньте чеснок и лук, добавьте порезанные помидоры, ложку томатной пасты, сладкую кукурузу и специи. За 2-3 минуты до готовности соуса добавьте 200-400 грамм измельченного тунца и осторожно все перемешайте. Подавать отдельно к макаронам или предварительно их смешать с соусом. Вместо соли используйте специи и свежую зелень. Старайтесь дополнить ужин овощами.

Перекусы

• Фрукты — свежие, консервированные или замороженные. Старайтесь есть их с кожурой.
• Овощи — кусочки моркови, огурца, сладкого перца. Вы можете поесть их, если проголодались раньше времени.

Примеры полезных перекусов:

1. Яблоко с двумя чайными ложками меда.
2. Груша и 30 г нежирного сыра.
3. Мисочка винограда с двумя кусочками нежирного сыра.
4. 25 грамм горького шоколада и полстакана обезжиренного молока.
5. Одно-два яйца, сваренных вкрутую, со специями.
6. Болгарский перец или морковь с двумя столовыми ложками сметаны низкой жирности и кориандром.
7. 150 г нежирного и несладкого йогурта со свежим или маринованным огурцом и укропом.
8. 150 г нежирного и несладкого йогурта со свежими, консервированными или замороженными ягодами и фруктами.
9. 30 г отварной постной курятины или индейки, лист салата, помидор, горчица.
10. Небольшая чашка нежирного какао и половина свежего банана.
11. 7 крупных оливок и 30 г нежирного сыра.

Нормализуем размер порций

Неважно, насколько здоровая и сбалансированная у вас пища — вы можете набирать лишний вес из-за неправильного размера своих порций. По большому счету, мы уже забыли, что такое нормальная порция. Наши рекомендации:

• Ешьте из небольших мисочек и тарелок. Так вы точнее оцените размер своей порции.
• Стремитесь к тому, чтобы ваша порция в каждый прием пищи на 2/3 состояла из овощей. Это поможет включить в рацион сытную, но низкокалорийную пищу.
• Ешьте медленно. Мозг получает информацию от желудка о том, что он сытый, в среднем через 15-20 минут после начала еды. Кроме того, плохо прожеванная пища, еще и съеденная второпях, не переваривается полноценно.
• Выключите телевизор. Если ваш мозг отвлечен от процесса еды, он не обрабатывает должным образом информацию, поступающую от вашего полного желудка. Ваш желудок может быть уж переполнен, а вы все еще не чувствуете сытости. Намного полезнее есть под приятную музыку.

Размер порций по калориям:

Суточная норма включает в себя все виды еды и напитков, которые вы употребляете за одни сутки. Если в какой-либо из приемов пищи вы превысили рекомендуемый лимит, откажитесь от перекуса или лишнего напитка, чтобы оставаться в рамках своей суточной нормы.

Режим дня

Одним из основных факторов, приводящих людей к лишнему весу, является отсутствие стабильного правильного режима дня, распорядка сна и отсутствие физических нагрузок.

Практически все люди с неправильным режимом дня если и пытаются заснуть пораньше, то ничего не получается, и проблема бессонницы скорее является проблемой физиологической, чем психологической, как многие считают. Она — прямое следствие безделья.

В норме человек должен бодрствовать и чувствовать себя активным 16 часов в сутки. Но если за весь день он практически не выполнял физических нагрузок, то его период бодрствования возрастает. Таким образом, если наш день в основном прошел в компьютерном кресле, быстро и сладко уснуть, к сожалению, не получится. При таком нарушенном режиме дня спать захочется не раньше, чем через 17-19 часов после пробуждения утром.
Кроме этого, такие «лишние» часы проходят бесполезно, так как практически невозможно заставить мозг эффективно работать — он находится в стадии отдыха. Для спортивной тренировки состояние организма тоже не подходит. В итоге мы снова ничего не делаем, тратим время перед компьютером или телевизором, часто наведываемся в холодильник, и наш лишний вес увеличивается.

Учитывая единые для всех биологические (циркадные) ритмы, неврологи советуют засыпать не позднее 22-23 часов. Для эффективного здорового ночного сна достаточно 5,5–6,5 часов. Если мы позволяем себе поспать подольше и почаще, мы нарушаем стадии своего сна и переходим на «разорванный» режим сна, который уже не расслабляет мозг и тело, а утомляет. Многим из нас знакома неожиданная сонливость днем, постоянное чувство усталости, трудное засыпание — все это признаки того, что наши биологические часы нарушены и не соответствуют нашему образу жизни.

Вывод: для нормализации режима сна и улучшения общего самочувствия требуются ежедневные физические нагрузки. Даже не обязательно для этого ходить в спортивные залы, плавать или бегать. Очень хорошие результаты дает часть пути на работу, пройденная пешком, прогулки перед сном (не менее часа-полутора) или даже активная уборка своей квартиры. Важна любая активная и разнообразная физическая деятельность. Рекомендуем:

Примерный распорядок буднего дня, способствующий похудению:

07.30	Пробуждение
07.30 — 08.00	Легкая неутомительная зарядка
08.00 — 08.15	Гигиенические утренние процедуры
08.15 — 08.30	Завтрак
08.30 — 09.30	Дорога до места работы
09.30 — 17.30	Рабочий день (+ обед)
17.30 — 18.30	Дорога с работы до спортзала, бассейна, продуктового магазина
18.30 — 20.30	Легкий ужин и спортивные мероприятия: ходьба, фитнесклуб, плавание, танцы, упражнения дома
20.30 — 21.00	Дорога до дома
21.00 — 21.15	Домашние дела
21.15 — 21.45	Вечерняя прогулка, йога, неутомительные физические упражнения
21.15 — 22.00	Гигиенические вечерние процедуры
22.00 — 23.30	Чтение, отдых
23.30	Засыпание

Большую часть выходного дня лучше освободить для прогулок на свежем воздухе, подвижных семейных игр или, например, для семейного похода на бассейн.

Программа тренировок для похудения

Почти все мы уверены, что для похудения нужны тяжелые физические нагрузки, и чем тяжелее, тем лучше. Как, например, ежедневная часовая пробежка. Но выдерживать подобные нагрузки часто нет ни желания, ни времени, ни сил, поэтому большинство людей их и не делают. Но многочисленные медицинские исследования показали, что в лечении избыточного веса самыми эффективными являются нагрузки именно невысокой интенсивности, но продолжительные по времени. Такие, как энергичная ходьба в течении часа ежедневно или активная зарядка-аэробика по 5-7 минут 3-4 раза в день.

Для работы мышц во время самой тренировки и для процессов в них после нее организму требуется энергия. Брать эту энергию он будет из сгорающего (окисляющегося) жира. Для этого процесса крайне необходим кислород. Вот почему все тренировки должны проходить на свежем воздухе или в интенсивно проветриваемом помещении. Это также и одна из причин, по которым мы рекомендовали ежедневные прогулки перед сном.

При тяжелых нагрузках химические реакции в мышцах меняются, и сгорание жира прекращается. Также такие нагрузки усиливают аппетит.

После тренировки правильной (небольшой) интенсивности вы должны чувствовать приятное тепло в мышцах, повышение их тонус. Аппетит должен либо остаться на обычном уровне, либо снизиться. Но если после тренировки вы устали, мышцы не в тонусе и аппетит повышен, это значит, что нагрузка для вас слишком высока и следует ее уменьшить.
Важно: физические тренировки должны выполняться только одновременно с диетой. Если тренироваться без диеты, похудение в подавляющем большинстве случаев незначительное или вовсе отсутствует. Если человек и похудеет немного после тренировок, то он быстро наберет лишний вес опять сразу же, как прекратит их. Вывод:

1. Физические тренировки обязательно должны сопровождаться диетой.
2. Резко бросать тренировки нельзя — это изменит химические процессы в мышцах, и жир снова начнет накапливаться.
3. Жир быстрее сжигается в тех областях тела, где мышцы работают больше. Это надо учитывать при выборе физических упражнений.
4. Выбирайте тот вид спортивных тренировок, который вам действительно нравится, который удобен при вашем образе жизни и который вы никогда не бросите. Ведь регулярно работающие мышцы сжигают (окисляют) жир даже в состоянии покоя.

Начиная со второй недели нашей программы, мы периодически будем давать рекомендации по физическим нагрузкам, которые помогут вам эффективно худеть.

Факт: в развитых мышцах, находящихся в тонусе, сгорает до 90% лишнего жира!

Выводы

Первая неделя 12-недельной программы по снижению лишнего веса описывает основные принципы питания, режима дня и физических нагрузок, на которые будут опираться наши последующие рекомендации. А также дает конкретные руководства к действию.

https://www.polismed.com/articles-programma-pokhudenija-umerennyjj-izbytok-massy-tela.html