Силовые тренировки дома

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

• большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

• масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
• бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
• середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
• внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

• разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
• трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

• передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
• задние дельты — разведение гантелей в наклоне
• средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития мощных трапеций дома

• верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

• косые мышцы живота — косые скручивания
• нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
• верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
• Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разведение гантелей в наклоне 3х12
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Скручивания 2х50

Среда

• Становая тяга гантелями 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Отжимания на брусьях 3х12
• Молоток с гантелями 4х12
• Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
• Подъемы ног в висе 4х15

Пятница

• Приседания с гантелями 5х6
• Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
• Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
• Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Косые скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале! Не хочется, чтобы после первых дней у вас отбило всё желание тренироваться. Восхитительная статья, которая даст вам конкретную схему!

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

• С чего мне начать?
• Что нужно, чтобы росли мышцы?
• Тренировки с прогрессией нагрузки
  • Какие бывают упражнения?
• Программа тренировок для новичков
• Хорошее восстановление
• Дробное, качественное питание
• Вы должны чувствовать мышцы
• Выводы

С чего мне начать?

С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Что нужно, чтобы росли мышцы?

Для грамотной накачки мышц должно быть соблюдено всего несколько обязательных правил:

Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник ! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Хорошее восстановление

Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка – это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!

Дробное, качественное питание

Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

Примерный рацион питания для наращивания мышечной массы:

1. Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
2. Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.).
3. Рис, Греча, картошка, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
4. Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

• 07:40: Выпили кружку воды
• 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
• 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
• Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
• После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
• После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
• Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
• Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Чтобы стать таким, каким не был, приготовься делать то, что не делал!

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

Вы должны чувствовать мышцы

“Фишка” культуризма – это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!

Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!

Выводы

На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи .

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Знала о бодибилдинге только по понаслышке, теперь мой кругозор в этом вопросе расширился. Прочитала с интересом

Анастасия 26 мая 2014 | 08:25

Спасибо) Рад, что понравилась статья.

Никита Волков 26 мая 2014 | 14:02

Никогда особо не интересовался данной тематикой, но ты очень легко и доступно рассказываешь. Про тот же набор мышечной массы, дробное питание, меню и т.д. Так держать) Я думаю постоянные читатели обязательно появятся! и много =)

Даниил Привольнов 26 мая 2014 | 15:32

Никита Волков 26 мая 2014 | 17:56

Ну, все Никита Вы нашли постоянного читателя Мне нравится как Вы подаете материал.
На счет выхода из комфортной зоны, полностью согласна не просто по себе знаю. Сколько раз я собиралась пойти в зал, но страши мешают. Поэтому пока занимаюсь дома, у меня конечно же нет цели накачаться, просто хочется красивое, подтянутое, здоровое тело. Буду пользоваться всеми советами, экспериментировать ведь все мы разные. По поводу питания, с этим пока проблемы. Трудно устоять перед вкусняшками
А еще многие девушки боятся ходить в спортзал, потому что им говорят, что зачем тебе это надо будешь как мужик

Татьяна 28 мая 2014 | 02:16

В этой статье я рассказал самую “базу”, которую необходимо знать. Скоро выйдет статья, где я буду писать о различных мифах в бодибилдинге. Там расскажу и про этот распространённый страх у девушек: “Не хочу быть как мужик”=) Главное, что вы пришли к тому, что хотите изменить себя. Поверьте моему опыту, что человек, который решился работать над собой несмотря ни на что, добьётся гораздо больших результатов, чем одарённый генетикой и мезоморфным телосложением лентяй.

Никита Волков 29 мая 2014 | 19:03

Никит, интересно будет почитать. Жду статью!

Татьяна 30 мая 2014 | 02:10

Привет, Никита. Узнала знакомый шаблон А.Борисова…Он и в серо-голубом фоне тоже смотрится классно! Ты наверное по бесплатному курсу Саши сделал себе этот блог? Умничка! Теперь нужно только наполнением содержания плотно заняться и всё у тебя пойдёт как по маслу. Смайлики забавные ещё добавь, как на моём блоге. У нас с тобой шаблоны одинаковые-вроде, как родственники мы теперь с тобой…Но у каждого блога своё лицо из-за разного оформления. Успехов на пути к высокой популярности твоему новому Блогу!

Елена Контиевская 28 мая 2014 | 15:03

Никита Волков 29 мая 2014 | 19:07

Важно учитывать питание, как говорил мой тренер: питание – это 70 % успеха)))) Ты согласен насчет этого?

Леха) 16 июня 2014 | 12:47

Да) Когда сидел на безуглеводке, то мышечный рост в какое-то время остановился и я никак не мог пробить весовое плато. Но как только наладил режим питания и немного подкорректировал тренировки, рост мышц не заставил себя ждать. Твой тренер прав.

Никита Волков 16 июня 2014 | 13:04

Приветствую. А действительно тренировка не должна превышать по времени 45 минут? Говорят что после этого времени начинаются вредные процессы в мышцах.

Игорь 25 сентября 2014 | 14:23

Игорь, привет! Да,без использования фармакологии практически не имеет смысла тренироваться дольше 45-60 минут, т.к. мышечная масса будет сгорать под действием гормона стресса (кортизола).
Об этом очень подробно написал здесь: Тренируемся не более 45 минут! Почему?

Никита Волков 26 сентября 2014 | 10:59

Очень подробная и полезная информация. Еще более приятно то, что ты знаешь о чем пишешь, так как сам занимаешься и достиг уже определенного успеха в этой области. Жду новых статей!

Почему-то не получается ответить на твой предыдущий комментарий, отправляется но не публикуется….

Татьяна 2 октября 2014 | 12:22

Спасибо, Татьяна) Вы отправили ответ 2 раза)

Никита Волков 2 октября 2014 | 13:03

Никита, отличная статья. Настолько все подробно описано. Правда, первая мысль, которая у меня появилась в процессе чтения: “Боже мой, как все это сложно”
Хотя, главное ( и, зачастую, самое сложное) -это начать! У вас очень интересные статьи, с удовольствием становлюсь вашим постоянным читателем!

Ольга Собянина 1 ноября 2014 | 11:56

Здравствуйте, Ольга) Всё не так сложно как кажется)

Никита Волков 1 ноября 2014 | 12:49

Присоединяюсь к коментариям.
Статьи очень интересные и информативные! Спасибо автору!

Рамиль 30 ноября 2014 | 13:24

Спасибо, Рамиль! Очень рад, что статьи полезны для тебя!

Никита Волков 30 ноября 2014 | 19:18

Спасибо за статью, но возник вопрос – есть ли смысл делать такие упражнения как “полувер”, т.е. расширяющие грудную клетку, людям которым уже за 30? Или это пустая трата сил и времени?

St76 9 августа 2015 | 11:54

Пожалуйста) Смысл в подобном упражнении есть, костяк не расширится также как в пубертатный период, но небольшие изменения всё же будут.

Никита Волков 10 августа 2015 | 10:25

Привет, Никита! Спасибо за статью. По-моему, я самый юный 16-летний читатель твоего блога)))

Есть несколько вопросов насчет расчета времени на еду. Ты все время говоришь про воду, а чай пить можно с бутербродами с сыром?) У нас в школе только 1 раз кормят, в 11 часов. В столовой только булки с колбасой/яблоками/пицца и т.п. 1 и 2 блюдо можно купить только после всех уроков (14:00).
По-этому с едой до 14:00 проблематично)

Mixtape 26 августа 2015 | 06:26

Привет! Пожалуйста) Есть и 14 и 15-летние) Так что, нормально)
Необходимо брать из дома с собой контейнеры с едой. Это нормальное явление)

Никита Волков 26 августа 2015 | 11:31

Здравствуйте Никита…у меня к вам такой вопрос по данной теме как у новичка…я собираюсь заняться своим телом в серьез,с чего мне нужно начать чтобы потом мне не пришлось тратить время исправляя погрешности. для меня это важно,своего рода это мативация….

Леночка****** 21 февраля 2016 | 10:46

Лена, привет! Почитайте мою статью для девушек вот здесь.

Никита Волков 22 февраля 2016 | 07:46

Никита привет! Очень интересная статья. Узнал много нового. Очень полезный сайт для меня. Также понравилась статья про эндоморфов. Подписка.

Павел 4 апреля 2016 | 07:39

Привет, Павел) Спасибо!

Никита Волков 4 апреля 2016 | 10:33

Прекрасная статья, жалко что раньше не знал про Ваш сайт.

Сержик 14 мая 2016 | 12:00

Ольга Самоделко(Басова) 14 июля 2016 | 18:49

Очень хорошая информация, читать интересно, но как скачать тренировку индивидуальную? Не получается подписаться

Шамиль Махмудов 8 сентября 2016 | 19:55

Хорошая статья. Качественная. Но поясни пожалуйста пунктик с заменой тренировки в среду для расширения костяка. К чему эти безумные цифры в виде 3-х видов подтягиваний по 30 раз в каждом и 100 повторов брусьев. Ты имеешь ввиду, что к этим цифрам нужно стремиться? Или может если есть в зале гравитрон то на нем добиваться пока руки подниматься не смогут. В общем просто хотелось бы что б ты прокомментировал данный пункт поподробнее. Спасибо.

Ярослав Бортасевич 4 октября 2016 | 19:05

Ярослав, да. В гравитроне будет идеально. Смысл в кровенаполнении мышц, суставов, омывании хрящей питательными веществами и т.д. Т.к. зоны роста ещё довольно мягкие, поэтому подобный тренинг лучше способствует т.н. расширению скелета.

Никита Волков 4 октября 2016 | 19:43

Здравствуйте. Правильно ли я поняла, что здесь описана программа тренировок для новичка (парня)?

Елена 26 октября 2016 | 18:34

Никита Волков 26 октября 2016 | 18:36

после прочтения каждой из статей блога, констатирую факт – у меня улучшается настроение и повышается самооценка, появляется уверенность в завтрашнем дне! читая данную статью – ржал над с собой с удовольствием. Никита пишет точно и всегда в самое яблочко! так держать! Ура!

buddy vip 9 февраля 2017 | 15:51

Спасибо за добрые слова)

Никита Волков 10 февраля 2017 | 09:23

Как прописывал ДОКТОР ЛЮБЕР))

Даниил Грунин 17 марта 2017 | 20:29

Лучшая из статей, которую я читала по данной тематике. Тренируюсь только месяц и нашла для себя ответы на некоторые вопросы, на которые больше нигде ответов не было. Большое спасибо за грамотное, лаконичное и “без воды” изложение материала.

Natalie Black 14 апреля 2017 | 11:20

Пожалуйста) Спасибо за добрые слова!

Никита Волков 15 апреля 2017 | 08:05

Материал конечно полезный, но подбор упражнений для новичков вызывает много вопросов.
1. Армейский жим для новичка? Даже пустой олимпийский гриф создаст ОЧЕНЬ большую нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Если ОЧЕНЬ хочется – есть гораздо более безопасный жим штанги сидя.
2. Подъем штанги на бицепс – базовое упражнение?? С каких пор? Вполне себе изолирующее. Почти все хотят “качать бицуху” но зачем это новичку??
3. Тяга штанги в наклоне – опять же при слабых мышцах кора высокая нагрузка на поясницу. А вместе с армейских жимом – перебор. Имхо, лучше заменить тягу в наклоне становой тягой – пользы будет больше. (А становой как раз и нет в программе.)

И все это предлагается делать ТРИ раза в неделю. А восстанавливаться когда?

“Начинаем с плечевого пояса” – опять же сомнительная идея и самый короткий путь к травме.
Повторю банальную мысль, которой “сто лет в обед” – в начале ничего кроме базовых упражнений (становая, присед, жим лежа) с хорошей техникой, плюс одно-два упражнения просто не нужно.
Удачи.

Andrej A. 4 декабря 2017 | 18:50

Добрый день, Никита. Я новичок в Вашем блоге и в плане улучшения своего тела) Занималась три года в фитнес-клубе, но в тренажерку как-то всё побаивалась (как и все новички). Что слишком слабая, что воообще девушка, что очень неуклюжая иногда и т.п. Потом был перерыв из-за травмы почти год, и вот теперь решилась. Надоели групповые, хочется заняться собой посерьезнее) Наткнулась на Ваш блог и не пожалела. Столько доступной информации и, главное, очень понятно всё разжевываете, много не знала вообще. У меня несколько мучающих вопросов: 1. Можно ли привести в порядок ягодицы без приседаний (без нагрузки на колени) или стоит об этом забыть? 2. т.к. я новичок (совсем зелёный) в этом вопросе и мне по началу будет необходимо заниматься на все группы мышц, чтобы организм начал перестраиваться на новый лад, как часто можно заниматься? И можно ли заниматься, если боль в мышцах от прошлой тренировки ещё не прошла? 3. Можно ли в промежутках между походами в тренажерный зал ходить на растяжку и йогу? Слышала о том, что это помогает восстановлению мышц.

Марина Храпова 15 декабря 2017 | 12:05

Приветствую Никита… У тебя для новичков есть 2 основных программы, которые довольно сильно отличаются друг от друга:

1) Которая приведенна в данной статье…
1.Армейский жим
2.Тяга штанги к подбородку
3.Подъём штанги на бицепс
4.Приседания со штангой
5. Жим штанги лёжа
6.Тяга штанги в наклоне
7.Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

2) Для Эктоморфа новичка, которая выглядит след. образом:
1.Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2.Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3.Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4.Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5.Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6.Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Мои данные. Муж. 26 лет., рост 175, вес 73 кг.. Раньше был ярко выраженым эктоморфом, но где то год назад начал набирать вес естественно, т.е. бодибилдингом в этот период не занимался. Просто набрал вес (по большей части жировой) с 57 до 78, потом сам собой похудел до текущих 73 кг. Набор веса я могу связать с приемом нейролептиков, которые мне назначил врач (один из побочных эфектов у них это набор веса).
Ранее, где то 2,5 года назад занимался по программе для новичка эктоморфа, т.е. по 2-й. Правильно питался, спал, технику старался делать…в общем на той программе я за 4 месяца набрал с 57 кг., до 67 кг. Потом бросил и соответствено сдулся до своих 57-59 кг. Позже, как я писал выше, начал набор веса связаный с приемом лекарств…
В общем к чему я все это…Сейчас возобновляю свои тренировки и стоит вопрос по какой программе заниматься. Т.к. сейчас я уже не такой уж и сильно выраженный эктоморф…Но программа для эктоморфа новичка мне очень нравилась в свое время, прогрес был и по весу тела и весу рабочим весам…
Буду Очень признателен за твой ответ… Заранее благодарю, успехов тебе!

https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-silovoy-trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html
https://snow-motion.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html