Содержание

Программа тренировок для эндоморфа

12 Августа, 2018
Тренировки в зале
Тимошенко Михаил

Многие мужчины путают грузный тип телосложения с наличием лишнего веса. По типу телосложения люди с упитанной комплекцией называются эндоморфами. Как правильно тренироваться тем, кто родился с таким телосложением? Как за короткий срок сбросить вес, достичь выраженного рельефа мышц и гармоничного развития мускулатуры? В статье представлены программы тренировок для эндоморфов. Также, прочитав статью, вы узнаете о правильном питании, целях и стратегиях спортивных занятий.

Эндоморф – это какой?

К категории эндоморфов можно отнести людей, склонных к наличию лишней массы тела ввиду наследственности. Жировая прослойка у таких лиц четко выражена, что обусловлено замедленным течением обменных процессов в организме. В народе подобную грузность тела принято описывать понятием «широкая кость».

типы телосложения

Люди этой комплекции не испытывают трудности с набором мышечной массы. Однако наряду с активными тренировками у них быстро формируется жировая ткань ввиду хорошего усвоения питательных веществ даже из самой низкокалорийной еды. Чтобы придать собственному телу привлекательный вид, эндоморф вынужден четко следовать специфическим программам тренировок.

Итак, из вышеизложенной информации можно сделать вывод, что эндоморф – это человек, для которого характерно:

замедленное течение метаболических процессов в организме;
быстрое формирование внушительных жировых отложений в тканях тела;
комплекция, которая отличается наличием визуально коротких рук, широких бедер, выраженной талии;
массивность костей и тяжесть конечностей.

Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.

Диета

тренировка на рельеф

Многие эндоморфы стремятся во что бы то ни стало похудеть в кратчайшие сроки, прибегая к нездоровым, агрессивным диетам, а также неразумному истощению собственного организма непомерными физическими нагрузками. Однако подобные действия создают сильный стресс для организма. Шоковое состояние ведет к возникновению гормонального дисбаланса. Указанное нарушение провоцирует лишь формирование дополнительных запасов подкожного жира. Страдает также мышечная масса, количество которой довольно быстро уменьшается.

Чтобы эндоморф получил возможность сбросить вес и приобрести подтянутые формы, крайне важно ежедневно соблюдать умеренную диету. Речь идет о полном отказе от употребления сладкого. Также желательно избегать пищи, которая обеспечивает поступление в организм быстрых углеводов, животных жиров. Напротив, необходимо построить рацион на продуктах с максимальным содержанием клетчатки. При каждом приеме пищи целесообразно употреблять большое количество свежих овощей.

О стратегии тренировок

программа тренировок для эндоморфа на похудение

Тренировки эндоморфа предполагают чередование действий, направленных на рост мускулатуры и создание выраженного рельефа тела. Главной сложностью реализации стратегии выступает все тот же замедленный метаболизм. Чтобы ускорить обмен веществ и облегчить занятия спортом эксперты советуют поглощать небольшую порцию быстрых углеводов примерно за 40 минут до тренировки, и делать то же самое после окончания занятий.

Поможет ли эндоморфу прием спортивного питания?

тренировка эндоморфа для сжигания жира

Добавки, известные под определением жиросжигатели, практически бесполезны для людей, склонных к быстрому набору массы. Эндоморфы часто страдают от нарушения обмена глюкозы в организме. Спортивное питание содержит в составе немало сахара. Результатом становится концентрация в крови «плохого» холестерина, что повышает риск возникновения сахарного диабета. По этой причине тренировки эндоморфа для сжигания жира с применением спортпита становятся не просто малоэффективными, но также опасными для здоровья. Учитывая сказанное, несложно догадаться, что специальные жиросжигатели попросту противопоказаны людям этой комплекции.

Кардиотренировки

упражнения для эндоморфа

Тренировки эндоморфа обязательно должны включать упражнения высокой интенсивности. Пользу приносят регулярные пробежки, катание на велосипеде, прыжки со скакалкой, работа гирями на скорость. Все это заставит тело терять внушительное количество калорий и свободной энергии. Главное – не останавливаться в полушаге от результата, а продолжать заниматься спортом годами, выработав привычку.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение может быть сформирована согласно такой схеме:

В первый день стоит сделать упор на прокачку спины и верхних конечностей. Достаточно выполнять становую тягу по 10-12 упражнений в 3-4 подхода. Пользу принесут серии скоростных подтягиваний, занятий с гантелями и умеренно тяжелой штангой.
Вторую тренировку в течение недели следует посвятить прокачке грудной области. Выполнять можно жим лежа со штангой по 12-15 упражнений в 4-5 подходов. Аналогичное количество повторений стоит применять в случае работы с гантелями на наклонной скамье. Помогут сбросить лишний вес интенсивные скручивания на пресс.
Третий день упражнений для эндоморфа нужно посвятить прокачке ног. Упор желательно сделать на быстрые приседания, жим ногами, разгибания нижних конечностей в тренажере, предназначенном для работы на квадрицепсы.

Тренировка на рельеф

тренировки эндоморфа

Стремясь достичь привлекательного рельефа, эндоморфы часто допускают одну критическую ошибку. Оплошность заключается в поднятии внушительного веса, вместо работы с умеренным грузом на высокой скорости. При организации тренировок на рельеф важно делать короткие передышки между подходами – порядка одной минуты. Мышцы должны буквально гореть от интенсивных нагрузок.

Вам будет интересно Правильное питание для похудения| что такое правильное питание для похудения | Доктор Борменталь

Заниматься рекомендуется согласно программе, состоящей из 15 подходов. Проработку мышц желательно выполнять максимально быстро, вплоть до отказа. Обратить внимание нужно на такие упражнения:

прокачка икроножной мускулатуры;
жим ногами;
тяги блока;
поднятие штанги к поясу;
подтягивания на перекладине;
скручивания туловища.

Заключение

Вот вы и выяснили, каким образом следует организовывать тренировки людям, комплекция тела которых относится к типу эндоморфов. Как видно, занятия спортом требуют здесь чередования коротких силовых нагрузок и максимально интенсивных кардио упражнений. Реализация стратегии позволяет хорошо прокачать мускулатуру и параллельно сжечь ненужные запасы подкожного жира. В то же время строгое соблюдение диеты, в частности, отказ от простых углеводов, играет не менее важную роль, чем усиленные, регулярные тренировки.

Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу

Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

Кто такой эндоморф?
Правила питания эндоморфа при тренировках
Как тренироваться эндоморфам, правильный подход
Программа тренировок с описанием упражнений на похудение
Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?
Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений
Видео: Тренировки эндоморфа
Приседания со штангой на плечах на набор массы
Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения
Жим штанги лёжа
Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения
Становая тяга
Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения
Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)
Видео: Тренировки на рельеф
Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

тело имеет округлые формы;
скелет средний или крупный;
плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
процент жира, как правило, высокий;
жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
тип фигуры часто грушевидный;
от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
потеря жировых отложений производится медленно;
организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Грушевидный тип фигуры

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

питание должно быть частым, но порции — небольшими;
большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Питание эндоморфа

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Вам будет интересно Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель — набор мышечной массы.
Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Желательно проводить проверку организма, как минимум — периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе — силовые.

Джей Каттлер -- типичный эндоморф

Главная цель тренировочного процесса при похудении — увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы — «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
делать упор на кардио-нагрузки;
применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
Гиперэкстензия — 15 повторений.
Приседания со штангой — 20 повторений.
Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

Прыжки на скакалке — 50 повторений.
Приседания плие — 15–20 повторений.
Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
Отжимания — максимальное количество повторений.
Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Вам будет интересно Программа тренировок для эктоморфа: действенный план на ноги, руки, живот, спину и все группы мышц

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

Жим штанги лёжа

Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

Становая тяга

Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.