Без усилий надевать и с гордостью носить юбку-карандаш, любимые джинсы и кроп-топ – мечта любой девушки. Представляем самые эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота, тщательно отобранные из всего многообразия тренировок. Нужно только уделить занятиям немного свободного времени.  Кроме этого, Вы узнаете, как правильно начинать тренировку, как планка влияет на здоровье и как накачать мышцы живота, не вставая со стула.

Комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота

Сначала обратим внимание на очень важный нюанс. Нельзя начинать тренировку без разминки! Разогрев мышц – это обязательная часть тренировки, которой многие пренебрегают, рискуя получить травму или растяжение мышц спины. Разминка значительно повышает эффективность упражнений для уменьшения талии.

Необходимо несколько минут уделить разогреву, для:

  • разгона тока крови,
  • подготовки тела к физической нагрузке,
  • снижения риска возникновения крепатуры – боли в мышцах, возникающей спустя 12 часов после нагрузки.

После разминки можно преступать к основной части – тренировке.

Упражнение 1: растяжка одной ноги (с нагрузкой на пресс)

растяжка одной ноги

Техника выполнения:

  • лежа на спине согнутые в коленях ноги и подтяните к груди,
  • правой рукой возьмитесь за колено, а левой за лодыжку правой ноги,
  • отрывая голову и плечи от пола левую ногу нужно вытянуть вперед,
  • удерживая плечи и голову поднятыми опускайте левую ногу как можно ниже, удерживая спину на полу,
  • смените позицию, взявшись левой рукой за левое колено, а правой рукой за лодыжку левой ноги,
  • вытянутую правую ногу опускайте как можно ниже, притягивая левое колено к подбородку,
  • плечи и голова должны быть оторваны от пола, а пресс во время упражнения должен быть постоянно напряжен,
  • меняйте положения рук и ног в течение минуты.

Упражнение 2: двойная растяжка

двойная растяжка

Для выполнения двойной растяжки:

  • лежа на спине, возьмитесь руками за лодыжки, подтянув колени к груди,
  • плечи и голову оторвите от пола, спину оставив на полу, одновременно нужно вытянуть под углом 45 º руки и ноги так, чтобы руки оказались за ушами, а ноги по диагонали,
  • на выдохе вновь возьмитесь руками за лодыжки (проведя руки через стороны), голову и плечи нужно оставить поднятыми.
Вам будет интересно  Протеиновый коктейль в домашних условиях

Если руки и ноги не удается держать под углом 45º, то начните с 90 º, поднимая их перпендикулярно полу и постепенно уменьшайте угол подъема.

Выполняя два предыдущих упражнения для узкой талии необходимо следить, чтобы живот был напряженным и втянутым, а спина не прогибалась в пояснице. Нельзя допускать дискомфорта и боли: если появились такие ощущения в спине, то нужно поднять повыше ногу (ноги во втором упражнении), а если в шее, то опустить пониже голову. Таким образом пресс напряжется сильнее и будет лучше поддерживать спину.

Упражнение 3: синхронный подъем ног и рук («Супермен»)

Безопасное и полезное упражнение, которое способствует:

  • укреплению поясничных мышц и мышц спины,
  • вытягиванию позвоночника,
  • улучшению осанки,
  • уменьшению объема талии.

синхронный подъем ног и рук

Для выполнения «Супермена»:

  • лежа на полу на животе немного поднимите голову,
  • руки положите ладонями на пол, вытянув их вперед,
  • постарайтесь как можно сильнее растянуться всем телом,
  • выдыхая синхронно оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку и медленно поднимите вверх до предела,
  • голову назад не запрокидывайте,
  • все тело должно быть подтянуто и напряжено в течение 5 секунд, стараясь прочувствовать работу мышц ягодиц и живота,
  • вдыхая спокойно опустите ноги и руки на пол и расслабьтесь.

Это упражнение на уменьшение талии также прокачивает ягодичные мышцы, делая поясничный изгиб более привлекательным.

Упражнение 4: «велосипед» со скручиванием

велосипед со скручиванием

Для выполнения этого эффективного упражнения для талии и живота:

  • лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги, пятки должны быть около ягодиц,
  • положите руки под затылок и разведите локти,
  • медленно оторвите плечи от пола, выпрямляя правую ногу до 45 º по отношению к полу, и потянитесь правым плечом к колену согнутой левой ноги,
  • не опуская плеч, головы и ног на пол, меняем положение, потянувшись левым плечом к правому колену и выпрямив на 45 º левую ногу,
  • поочередно меняем положения от 25 до 40 раз (30 секунд).

Скручивание задействует поперечную мускулатуру живота, помогая избавиться от лишних сантиметров в боках.

 

Упражнение 5: планка + вариации планки

Планка — это многофункциональное упражнение для живота и талии, которое помогает проработать внутренние и внешние мышцы, спины, ягодиц, живота, рук, ног и мышц кора, стабилизирующих организм человека. Оно не требует специальных приспособлений, но очень эффективно за счет собственного веса человека и статической нагрузке.

планка

Это упражнение для тонкой талии, которое удобно выполнять в домашних условиях, выполняется так:

  • лежа на животе необходимо поднять корпус,
  • упритесь на пальцы ног и ладони (или локти, поместив ладони под плечи вперед пальцами),
  • все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию от головы до пяток.
  • задержитесь на 30 секунд – минуту, опуститесь на живот.
Вам будет интересно  Упражнения для вратарей в хоккее

Чтобы усилить эффект от планки можно добавить скрутку. Для этого:

  • стоя в планке разверните корпус вправо, оставив опорную левую руку под плечом, а правую подняв над плечом,
  • задержитесь на 2 секунды (далее можно увеличивать время) и вернитесь в планку,
  • повторите движение подняв другую руку.

планка скрутка

Скрутку из планки на нижнюю часть тела делают, повторяя аналогичные движения ногами.

Другой вариант усложнения планки – поднятие ног. Для выполнения:

  • стоя в планке поднимите ногу так, чтобы она была продолжением позвоночника,
  • далее необходимо задержаться в этом положении на 2 секунды и опустить,
  • повторить то же движение другой ногой.

планка с поднятием ноги

Для выполнения планки «Спайдермена» нужно:

  • стоя в планке, подтянуть правое колено к локтю правой руки,
  • вернуться в планку и повторить движение левой ногой.

планка спайдермена

Упражнение 6: боковая планка

Нагружая пресс, боковая планка:

  • не может негативно подействовать на поясницу,
  • укрепляет спину,
  • способствует исправлению сколиоза,
  • уменьшает талию в объеме.

боковая планка

Это упражнение для тонкой талии выполняется так:

  • лежа на боку на полу нужно разместить одну стопу на другой,
  • запястье той руки, которая находится на полу расположите строго под плечом,
  • осторожно, сохраняя равновесие, поднимите таз, вытягивая тело от головы до стоп в одну ровную линию,
  • вторую руку нужно поднять вверх, взгляд направить перед собой.

Чтобы снять нагрузку на плечо и запястье, можно выполнять упражнение на предплечье, нагрузка на мышцы тела не изменится.

Программа тренировок для тонкой талии и плоского живота

Для того, чтобы похудеть и привести тело в тонус нужна совокупность методов: от правильной мотивации до здорового сна.

Самое важное – это регулярные тренировки.

Представляем программу тренировок на 30 дней, которые состоят из упражнений для талии. В домашних условиях удобно делать этот комплекс в свободное время без использования специальных тренажеров.

ДниУпражненияКоличество повторов
1/17— растяжка одной ноги
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— планка со скручиванием
— 10 / 22 (каждой ногой)
— 3 /15
— 3 /15
— 10 / 35 секунд
— 5 / 20 (каждой рукой)
2/18— «велосипед»
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— планка с поднятием ног
— 10 /22(каждой ногой)
— 5 /15
— 5 /15
— 12 /37 секунд
— 7 /20 (каждой ногой)
3/19— растяжка одной ноги
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— «спайдермен»
— 12 /24(каждой ногой)
— 5 /15
— 5 /15
— 15 /39секунд
— 7/20 (каждой ногой)
4ОТДЫХ
5/21— «велосипед»
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— боковая планка
— 12 /24(каждой ногой)
— 5/ 20
— 5 /20
— 17 /41секунд
— 10/25 секунд (каждой стороной)
6/22— растяжка одной ноги
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— планка со скручиванием
-14 /26(каждой ногой)
— 5 /20
— 5 /20
— 19 /43секунд
— 10/25 (каждой рукой)
7/23— «велосипед»
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— планка с поднятием ног
— 14 /26(каждой ногой)
— 9 /20
— 9 /20
— 21 /45 секунда
— 10/25 (каждой ногой)
8/24ОТДЫХ
9/25— растяжка одной ноги
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— «спайдермен»
-16/28 (каждой ногой)
— 9 /20
— 9/20
— 23 / 47 сек.
-15 /25 (каждой ногой)
10/26— «велосипед»
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— боковая планка
— 16 / 28 (каждой ногой)
— 10 / 20
— 10 / 20
— 25 / 49 секунд
— 15 / 25 секунд (каждой стороной)
11/27— «велосипед»
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— планка со скручиванием
— 18 / 30(каждой ногой)
— 10 / 20
— 10 / 20
— 27 / 51 сек
-15 / 30 (каждой рукой)
12ОТДЫХ
13/29— растяжка одной ноги
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— планка с поднятием ног
— 18 /30 (каждой ногой)
— 10 / 20
— 10 / 20
— 29 / 53 секунд
-15 / 30 (каждой ногой)
14/30— «велосипед»
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— «спайдермен»
— 20 / 32 (каждой ногой)
— 15 / 20
— 15 / 20
— 31 / 55 сек
-15 / 30 (каждой ногой)
15— растяжка одной ноги
— растяжка обеих ног
— «супермен»
— планка
— боковая планка
— 20 (каждой ногой)
— 15
— 15
— 33 секунды
— 20 секунд (каждой стороной)
16,20,
24,28
ОТДЫХ
Вам будет интересно  Бокс для начинающих взрослых с нуля: уроки в домашних условиях

Полезные рекомендации

  • Средняя норма потребления пищи – 2000 ккал в день – Не переедайте!
  • Баланс в питании очень важен: 20% жиров, 30% белков, 50% углеводов.
  • Ощущение сытости поддерживает олеиновая кислота (омега9)

Добавляйте в рацион авокадо, форель, индейку, арахисовое, льняное и оливковое масла.

Выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота и следуя нашим советам Вы быстро добьетесь желаемого результата.

Источник